Vytrvalostný beh je základom pre každého dobrého bežca. Systém vytrvalostného tréningu zahŕňa množstvo metód, ktoré sú vhodné pre rozvoj rôznych druhov vytrvalosti. Najčastejšie používanou metódou rozvoja vytrvalosti u rekreačných a výkonnostných športovcov sú kontinuálne (neprerušované) metódy tréningu.
Základné princípy vytrvalostného tréningu
Pri tréningu vytrvalosti platí, že objem je dôležitejší ako rýchlosť - najmä v počiatočných fázach. Je vhodné zvyšovať týždennú kilometráž. Dĺžka behu sa pohybuje medzi 25-35 kilometrami a nemala by prekročiť 3 hodiny. Keď bežíte viac ako 3 hodiny, je nutné počítať s tým, že zaťaženie sa zvyšuje.
Metódy vytrvalostného tréningu
Okrem kontinuálnych metód existujú aj ďalšie efektívne spôsoby, ako zlepšiť vytrvalosť:
- Intervalový tréning: Spočíva v opakovaní behu na určitú (krátku) vzdialenosť, kde máme pevne stanovenú dĺžku behu a časovú dĺžku prestávky. Súčasťou tréningovej metódy sa stal aj intenzívny intervalový tréning.
- Fartlek: Vo 30. rokoch sa zrodila nová tréningová metóda - fartlek, ktorú zaviedol švédsky tréner.
- Vytrvalostný člnkový beh: Vyžaduje telocvičňu alebo dostatočne veľký priestor na vyznačenie 20 m vzdialenosti široký aspoň 15 m.
Praktické aspekty a merania
Počas športovej preventívnej prehliadky so spiroergometriou sa určujú ANP (anaeróbny prah), AEP (aeróbny prah) a zóny, pričom súčasťou má byť aj laktátová krivka. ANP mi vyšlo pri SF 143 (to upravila doktorka, že stroj vyhodil 161, ale neviem co bolo zle), čo ma prekvapilo, keďže maximum mám na hranici SF 195. Bežne jazdievam 300+ jazdy, casovo niekedy aj 15 hodin a priemer SF mavam aj okolo 150, cez priemer 160 sa dostavam aj pri 3 hodinovej intenzivnejsej jazde. Môže byť táto hodnota ANP reálna? Doktorka mi potom spomenula ešte druhý ventilacny prah RCP so SF 175. Takisto mi bolo povedane, ze maximalna SF zavisi od veku a nemal by som ju prekracovat, cize ja by som nemal ist nad 180, pricom realne maximum mam 195... z tohto som uz uplne mimo... realne ma aj zastavili v teste pri SF 184, nevedel som preco, do lekarskej spravy napisala, ze to bolo moje maximum, ale ja som teda svoje maximum este ani zdaleka necitil...
Regenerácia po tréningu
Dôležitá je aj regenerácia po tréningu, ktorá závisí od náročnosti tréningu:
Prečítajte si tiež: Kategórie vytrvalostného behu
- Ľahký vytrvalostný tréning: 12 - 20/24 hodín.
- Náročný vytrvalostný tréning: 24 - 35/48 hodín.
- Rýchlostný a silový tréning: 24 - 35/48 hodín.
Vplyv vytrvalostného tréningu
Vytrvalostný tréning vedie k zvýšeniu parciálneho tlaku kyslíka kostrového svalstva. Zlepšuje sa orientácia, koncentrácia a vytrvalostný beh.
Prečítajte si tiež: Spartan Race
Prečítajte si tiež: Tipy pre vytrvalostný beh
tags: #vytrvalostny #beh #trening #teoria