Nikdy ste nestáli na bežkách a chcete ich vyskúšať? Sezóna ešte nekončí, času teda máte dostatok. Vybrali ste si aj krásny šport - bežecké lyžovanie predstavuje skvelé spestrenie zimných aktivít. Kombinuje pôvab zimnej krajiny aj pôžitok zo športovej aktivity, vďaka ktorej zabúdame na problémy všedných dní.
Bežecké lyžovanie, hoci sa tak môže zdať, nie je vôbec monotónny šport. Každá trasa je iná a treba meniť techniky podľa terénu. Hlavu teda zaručene zamestnáte natoľko, že si oddýchnete od problémov. Tak isto je všeobecne známe, že bežkovanie nie je finančne náročný šport na rozdiel od klasického lyžovania.
Výber štýlu a výstroja
Aby si tu našli informácie aj bežkári, ktorí už nejaký čas bežkujú, tak informácie rozdelím formou otázok a odpovedí, pretože je táto problematika zložitejšia.
- Aký štýl bežkovania si vybrať? Najskôr sa treba rozhodnúť aký štýl bežkovania chcem robiť. Klasiku alebo korčuľovanie? Potom si musím uvedomiť aké možnosti mám a teda, kam budem na bežky chodiť. Či mám v dosahu upravované trate alebo iba voľnú prírodu, kde nie sú trate upravené. Podľa toho si potom viem zaobstarať potrebný výstroj.
- Ako začať? V tomto prípade by som odporúčal najskôr si výstroj požičať a vyskúšať. Mám tak možnosť vyskúšať si na ostro čo všetko vyžaduje každý zo štýlov a vyskúšať si upravené trate ale aj bežkovanie vo voľnej prírode. Možno až potom sa rozhodnem pre štýl. Ak si ale chcem kúpiť výstroj, tak mám 3 možnosti.
- Koľko stojí výstroj? Keďže špeciálne oblečenie pre začiatok nie je také rozhodujúce, nebudem tu popisovať koľko by nás to stálo. V podstate nám postačí oblečenie pre akúkoľvek vonkajšiu aktivitu, toto môžeme použiť. Treba však myslieť na to, ako intenzívne chcem na lyžiach behať. Tomu treba prispôsobiť oblečenie aby som sa zbytočne nespotil. Samozrejmosťou je používanie funkčného oblečenia. Určite sa neobliekajte na bežky tak ako pri zjazdovom lyžovaní. Ostatný výstroj pre bežecké lyžovanie ak chcem nový, si viem zaobstarať už od cca 300 €.
Bežkárska turistika vo voľnej prírode
Rozhodol som sa pre bežkársku turistiku prevažne vo voľnej prírode. Takéto bežkovanie má jeden zásadný limit v štýle. Vo voľnej prírode na neupravených tratiach nemôžem bežkovať voľným štýlom - korčuľovaním. Teda ak to nemá byť trápenie. V tomto prípade sa musím uspokojiť s tým, že budem používať klasickú techniku. Pre takúto činnosť sú vhodné tzv. backcountry alebo turistické bežky, ktoré sú širšie ako bežky pre klasický štýl a často majú aj spevnené oceľové hrany podobne ako zjazdovky.
Dĺžku backcountry bežiek volíme vzhľadom na hmotnosť a výšku bežkára/ky, mali by byť cca o 15-20 cm dlhšie ako je výška postavy. Pri kúpe topánok treba dávať pozor na profil podrážky, pretože existuje viac typov viazaní.
Prečítajte si tiež: Raj pre bežkárov: Štrbské Pleso
Klasický štýl na upravených tratiach
Chcem pri bežkovaní využívať klasický štýl na upravených tratiach. Aký výstroj budem potrebovať? Lyže pre klasický štýl do upravených tratí sú úzke, ľahké a treba pri ich výbere dbať na správnu dĺžku a tvrdosť.
Dĺžka lyží sa odvíja od hmotnosti bežkára/ky a druhým kritériom je výška. Lyže vyberáme tak, že sa na rovnej ploche postavíme na lyže oboma nohami v mieste viazania. Pod lyže vložíme kancelársky papier (potrebujeme asistenta). Papier musíme dokázať posunúť dozadu zhruba po pätu topánky a smerom dopredu asi 20 až 30 cm pred špičku topánky. Ak s papierom nedokážeme pohnúť, musíme vybrať dlhšie alebo tvrdšie lyže. Ak papierom dokážeme pohybovať vo väčšom rozsahu ako som popísal vyššie, tak vyberieme kratšie alebo mäkšie lyže.
Takto vybrané lyže by mali byť dlhšie cca o 20 cm ako je telesná výška bežkára/ky. Posunom papiera zmeriame takzvanú stúpaciu zónu na sklznici, ktorá je pri klasickej lyži veľmi dôležitá. Najstarší spôsob úpravy stúpacej zóny je taký, že na plochu sklznice v tejto zóne nanesieme stúpací vosk. Boli však vyvinuté aj nové technológie, keď je stúpacia zóna už výrobcom upravená. Buď je použitá technológia nanogrip alebo tzv. šupinky, prípadne najnovšie plstené pásy (skin). Takto upravená stúpacia zóna má zabraňovať pri styku so snehom podklzovaniu lyží.
Ono to funguje tak, že pri správnej technike striedavého behu prenášame váhu tela striedavo vždy na jednu nohu. To spôsobuje, že celú našu hmotnosť prenesieme na jednu lyžu a tak stúpaciu zónu pritlačíme na snehový podklad. Potom sa nám lyža nešmykne a môžeme sa odraziť alebo nás v stúpaní podrží a lyža neskĺzne dozadu. Klasický štýl tak vyžaduje perfektne zvládnuť techniku a správny výber lyží.
Súčasťou klasického lyžovania je aj technika súpaž, ktorá sa jazdí na hladkých (bez stúpacej zóny) lyžiach. Aj keď sa jazdí v stope, tak bežkári stoja na oboch lyžiach a odrážajú sa oboma rukami naraz.
Prečítajte si tiež: Základy bežeckého lyžovania
Korčuliarsky štýl
Ak sa rozhodnem pre korčuliarsku techniku, musím mať možnosť chodiť na upravené trate. Na neupravených tratiach sa táto technika nedá využívať. Výhodou je naopak to, že oproti klasickej technike odpadá starosť o mazanie lyží, či veľmi veľké nároky na správny výber lyží, aj keď ani pri lyžiach na voľný štýl nemožno zanedbať ich správny výber.
Lyže nemajú stúpaciu zónu, celé sa voskujú na sklz. Sú kratšie, majú menej zahnutú špičku. Pri výbere dĺžky lyží sa riadime podľa tabuliek od výrobcu, ktorá je závislá od hmotnosti bežkára/ky. Správne lyže sa nesmú prehýbať pod hmotnosťou bežkára/ky ale ani nesmú byť veľmi tvrdé, keď by stred lyží nepriliehal k trati. Lyže by nemali byť dlhšie ako 20 cm od telesnej výšky.
Topánky pre korčuliarsku techniku sú tiež iné, spevnené v okolí členka. Dajú sa naučiť oba štýly bežkovania a podľa príležitosti ich potom aj využívať, napríklad ak nemáte možnosť ísť voľným štýlom, lebo nie ste na upravených tratiach.
Neodporúčam kupovať kombi lyže, iba ak pre turisticky zameraných bežkárov. Dá sa na klasických lyžiach aj korčuľovať, či na korčuliarskych isť klasikou ale iba súpaž. Je to ale skôr len na krátku vzdialenosť, či v núdzovom prípade.
Príprava na bežecké lyžovanie
Dôležitým prvkom je vhodné príprava na bežecké lyžovanie, s ktorou by ste mali začať aspoň niekoľko týždňov pred plánovaným začiatkom vášho lyžiarskeho dobrodružstva. Najmä ak nie ste denne veľmi aktívni a netrénujete systematicky. Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti, ako aj na pohyby, ktoré napodobňujú beh na lyžiach.
Prečítajte si tiež: Handlová: Bežecké trasy
Vybavenie pre pohodlné bežecké lyžovanie
Aby bolo bežecké lyžovanie pohodlné a užitočné, je nevyhnutné mať správne vybavenie. Bežecké lyže by ste si mali vybrať podľa svojho štýlu lyžovania a úrovne skúseností. Predpokladáme, že začnete s učenie klasického štýlu. Je dobré začať získavať zručnosti v tejto technike behu na lyžiach s lyže vybavené škrupinou. Ide o drážku v strednej časti (v zóne odrazu) sklznice (spodnej časti lyže), vďaka ktorej nie je potrebné lyžu pred výjazdom na zjazdovku voskovať a lepšie drží na snehu. Ďalšie riešenia sú beh na lyžiach s tuleňom (kože), ktoré tiež nie sú mazané, ale sú lepšie, ak sa chcete učiť rýchlejšie.
Pokiaľ ide o parametre, ktoré ovplyvňujú výber bežeckých lyží, potom je okrem hmotnosti a výšky dôležitá aj úroveň zručností. Bežecké lyže na klasický štýl by mali byť vzhľadom na vašu výšku o 15 až 25 cm dlhšie. Ak máte vyššiu telesnú hmotnosť, odporúča sa zvoliť výšku +25 cm a pre ľudí s nízkou hmotnosťou je optimálna dĺžka +15 cm. Vyberte si kratšie lyže, ktoré sú okrem iného: ľahšie ovládateľné.
Ďalším vybavením pre klasický štýl sú lyžiarske palice, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. Ich dĺžka ovplyvňuje, koľko energie musíme vynaložiť na pohyb - čím sú dlhšie, tým menej sily musíme vynaložiť a naopak. Odporúča sa, aby palice na bežecké lyžovanie dosahovali 80 % výšky lyžiara (výška v cm x 0,8). Iný spôsob prispôsobenia - palice klasického štýlu by mali siahať od zeme po rameno a korčuliarske palice by mali siahať do výšky uší.
Pri kúpe venujte pozornosť pútku na rukoväti - malo by byť voľne nastaviteľné.Treba si uvedomiť, že by ste si mali kúpiť topánky a viazanie, ktoré sú navzájom kompatibilné, inak si topánky k lyžiam nepripnete. Pokiaľ ide o topánky na bežecké lyžovanie, Okrem toho, že by mali zodpovedať typu viazania, mali by správne sedieť na nohe a poskytovať dobrú stabilizáciu členkových kĺbov. Korčuliarska obuv má pevnú podrážku pre lepší prenos energie a dodatočné spevnenie okolo členka, zatiaľ čo klasické bežecké modely sú pružnejšie a mäkšie.
Oblečenie na bežecké lyžovanie
Oblečte sa do cibule na bežecké lyžovanie, t. j. vo vrstvách, aby bolo možné v reálnom čase reagovať na zmeny teploty alebo intenzity cvičenia a vyhnúť sa tak prehriatiu alebo podchladeniu. Oblečte si termoprádlo a blúzku z merino vlny/športovú blúzku. Nenoste príliš hrubé a zateplené oblečenie (napr. oblečenie na zjazdové lyžovanie), pretože už pri prvých krokoch na bežkách sa rýchlo zahrejete. Dbajte na ochranu rúk, ktoré sú pri neustálej práci s tyčou vystavené riziku omrznutia. Vezmite si tenké, nezvetrané rukavice, ktoré zabezpečia pevné uchopenie. Oplatí sa mať náhradný pár pre prípad, že zmoknú.
Technika bežeckého lyžovania
Osvojenie si základov bežeckého lyžovania Je dobré začať pod vedením inštruktora (individuálne alebo v skupine), ktorý vás prevedie technickými otázkami od A po Z - od nasadania na lyže cez chytanie palíc až po správnu prácu nôh a rúk. Pod správnym vedením si ľahšie osvojíte základné zručnosti vrátane brzdenia „pluhom“, nastupovania a vystupovania zo stopy, padania a stúpania a jazdu si užijete. Okrem toho, inštruktor bežeckého lyžovania vám ukáže rôzne spôsoby, ako sa zahriať pred tým, ako sa vydáte na trate, a prispôsobí trasu vašim schopnostiam a úrovni tréningu, čím vám výrazne uľahčí začiatok a zníži riziko, že vás tento zimný šport odradí.
Kam na bežky?
Keď sa povie bežecké lyžovanie, ako prvé sa vám vybaví Jakuszyce v Jizerských horách (neďaleko Szklarskej Poręby), kde začiatočníci nájdu množstvo tratí vhodných na získanie a zdokonalenie základov bežeckého lyžovania. Výbornú infraštruktúru pre bežecké lyžovanie nájdete v Českej republike (napr. lyžiarske strediská na Pustevnách, v Deštnom, Čenkoviciach alebo Říčkach), v Rakúsku (napr. oblasť Seefeld), vo Švajčiarsku (napr.