Bežecké lyžovanie alebo tzv. bežkovanie v súčasnosti zažíva obrovský boom. Záujem z roka na rok rastie a bežkárov láka okrem krásne zasnežených svahov aj možnosť udržiavania kondície počas zimných mesiacov.
V prvom rade si potrebujete ujasniť niekoľko základných informácií - čo očakávate od bežkovania, akú máte kondíciu, váhu, výšku, chcete jazdiť skôr na upravených tratiach (skate a klasika) alebo ste človek, ktorý má radšej voľný terén (backcountry) či kombináciu bežkárskych štýlov (kombi). Toto sú azda najdôležitejšie otázky ktoré si musíte zodpovedať ešte pred tým, ako si kúpite svoju prvú výstroj a rozhodnete sa pre bežecký štýl.
Aké štýly bežkovania poznáme?
- Klasika (Classic) - Sú určené pre začiatočníkov, keďže technika zvládnutia je jednoduchá.
- Korčuľovanie (Skate) - Sú vhodné pre pokročilých jazdcov. Skatová technika je o niečo náročnejšia. Tieto bežky sú tenké, štýl pripomína korčuľovanie.
- Kombi (Combi) - Kombinujú oba predchádzajúce štýly, klasiku a korčuľovanie.
- Voľný terén (Backcountry) - Sú určené do voľného terénu na vytváranie vlastnej stopy. V žiadnom prípade nie sú vhodné do stopy, nakoľko sú široké a podobajú sa skialpovým lyžiam.
Klasická technika
Klasická technika je všeobecne považovaná za ľahšiu, pretože je založená na takzvanom diagonálnom kroku. To znamená, že keď máte ľavú ruku a palicu natiahnutú pod telom, pravá noha a bežky sú za telom a naopak. Nezabúdajte že ruky a nohy sú vždy diagonálne proti sebe.
Je dôležité aby sa začiatočník naučil správnu techniku od samého začiatku, preto odporúčame vyraziť so skúsenejším bežkárom. Klasika je oveľa menej náročná na fyzickú kondíciu aj vďaka tomu že väčšina sklznic ma v stúpacej časti šupiny.
Korčuliarska technika (Skate)
V odbornom bežkárskom svete sa môžete stretnúť aj s pojmom skate. V podstate ide o techniku pripomínajúcu korčuľovanie, ktorá ma pretekársky nádych. Skating vyžaduje oveľa viac fyzickej kondície ako klasická technika. No má aj množstvo výhod, pretože po rýchlom nácviku vám umožňuje rýchle zlepšovanie a dlhšie výjazdy.
Prečítajte si tiež: Raj pre bežkárov: Štrbské Pleso
Vďaka tejto technike dokážu lyžiari dosiahnuť vyššie rýchlosti a zvládnuť strmšie stúpania. Sklznica takýchto bežiek je vždy hladká a užšia v porovnaní s klasikou.
Výber správnej výbavy
Ak si nie ste na sto percent istý, či je beh na lyžiach tým správnym športom pre vás, odporúčame vám si prvú bežeckú výstroj zapožičiať v našej požičovni bežeckých lyží. Nie je nič horšie ako nesprávny výber dĺžky lyží, obuvi, paličiek alebo bežeckého štýlu. To všetko môže mať za následok zníženie výkonu, komfortu a zle odhadnutie vašej kondície.
Bežecké lyže
Bežecké lyže vyberajte na začiatku so šupinami, pri ktorých nemusíte používať špeciálne stúpacie vosky. Navyše takéto šupiny vám pomáhajú v kopcovitých terénoch a zjazdoch. Štandardne sa bežecké lyže vyberali podľa výšky postavy. Na klasiku sa ráta k výške postavy od 15 do 25 cm (niekedy až + 30 cm), na korčuľovanie je to iba 10 až 15 cm.
Na určenie správnej dĺžky bežiek sa používa hmotnosť lyžiara. Každý model a značka majú presne určenú hmotnostnú tabuľku, aby stúpacia (stredná) čas nebola príliš preťažená alebo veľmi odľahčená. To môže spôsobiť zhoršenie jazdných vlastností. Okrem správnej dĺžky berte do úvahy aj tvrdosť lyží - zvoľte preto optimálnu tvrdosť aby ste neboli limitovaný v odraze a výkone.
Typy sklznice:
- Hladké - Majú v strednej odrazovej časti hladký profil sklznice bez drážok a výstupkov.
- Šupinové - V strednej časti bežky sú vyfrézované špeciálne drážky "šupiny" ktoré zlepšujú odraz pri stúpaní a nijakým spôsobom vás nespomaľujú v klesaniach.
- Skinové - V strednej odrazovej ploche je nalepený špeciálny stúpací pás, ktorý je hovorovo označovaný ako "tulení pás".
Bežecká obuv
Bežecká obuv musí byť kompatibilná s vaším bežkárskym viazaním. To znamená že ak máte NNN viazanie musíte mať aj NNN topánky a naopak SNS viazanie musí byť na SNS topánky. V inakšom prípade budete veľmi prekvapený keď viazanie nezapnete.
Prečítajte si tiež: Základy bežeckého lyžovania
Typy viazania:
- SNS (Salomon Nordic System) - Ide o starší systém viazania, ktorý ste mohli nájsť na obuvi a bežkách Salomon.
- NNN (New Nordic Norm) - Je najnovší systém, ktorý nájdete na bežkách značiek Fischer, Rossingol a pod. Výrobcom je svetovo známa Rottefella, ktorá sa na prvý pohľad líši od SNS viazania.
Čo sa týka bežeckej obuvi, tak ju rozdeľujeme podľa štýlu behu na klasiku, korčuľovanie, kombi a backcountry. Každé topánky na bežky má svoje výhody a nevýhody. Obuv na klasiku je mäkkšia, nižšia a pohodlnejšie. Na korčuliarsku techniku zase potrebujete tvrdšiu obuv s dostatočne fixovaným členkom. Topánky kombi predstavujú kompromis medzi oboma. Posledná backcountry obuv je určená na pohyb v hlbokom snehu, preto je vyššia, tvrdšia a lepšie zateplená.
Bežecké palice
Správna dĺžka bežeckých palíc sa tiež nesmie podceňovať, pretože príliš krátke palice vám znižujú výkon v odraze, naopak dlhé vás budú obmedzovať. Bežky pre klasiku - svoju výšku vynásobte hodnotou 0,85 (príklad: vaša výška je 180 cm - budete potrebovať 180 x 0,85 = 153 cm) a vždy zaokruhlite smerom k najbližšej hodnote (príklad: v tomto prípade je to 155 cm).
Oblečenie na bežky
Základná filozofia, ktorá stojí za správnym výberom oblečenia na bežky je jednoznačne vrstvenie. Oblečenie vrstvite od spodnej vrstvy termoprádla, cez funkčnú mikinu až po bundu a nohavice. Dbajte na to, aby bolo oblečenie funkčné, teda priedušne a vodeodolné, Ideálne ak zvolíte na termoprádlo merino vlnku, prípadne poliesterové vlákna. Mikina by mala byť funkčná a dostatočne izolačná. Musí vás izolovať od vonkajšej teploty a prepúšťať pot do vrchnej časti látky. Bundu vám odporúčame zvoliť ideálne s membránou.
Technika bežeckého lyžovania
Technika bežeckého lyžovania sa môže zdať, ako veľmi náročná. V tomto ohľade nám vám pomôžu skúsení inštruktori bežeckého lyžovania, ktorí dokonale ovládajú techniku jazdy. S osvojením si správnych návykov vám pomôžu tiež skúsenejší bežkári, ktorý sa tomuto športu venujú dlhšiu dobu.
Správna technika vám pomôže predísť zraneniam v oblasti bedrovej a krížovej kosti. Veľký pozor si treba dávať na pády. Pri nich totiž býva problémom podobne, ako u cyklistov zlomenina kľúčnej kosti.
Prečítajte si tiež: Handlová: Bežecké trasy
Skúsení inštruktori vám ukážu správnu techniku odrazu, sklzu, manévrovania a brzdenia pri jednotlivých bežkárskych štýloch (klasika, korčuľovanie alebo backcountry). Dokonca aj to, ako sa správať v prípade nehody a ako jej predísť.
Základné kroky pre začiatočníkov:
- Dostante sa do zadnej polohy a bežkárskeho postoja - Stojte s chodila na šírku ramien, mierne sa ohnite v bokoch, kolenách a členkoch. Ruky by ste mali pohodlne držať pre telom.
- Ľahko sa odrážajte zhora nadol a zamerajte sa na to, aby bola váha sústredená na nohách. Následne precvičujte prenos hmotnosti z jednej nohy na druhu.
- Obujte si bežecké lyže a pokračujte na bežkárske trate alebo mimo nich. Na začiatku nepoužívajte palice, zlepšite si tým vašu rovnováhu.
- Zo začiatku bežkujte na rovine.
Výhody bežeckého lyžovania
Tím Najšport Turista hľadajúci zimnú alternatívu pohybu, bežec pátrajúci po tej správnej forme krížového tréningu alebo jednoducho milovník bežkovania - bežecké lyžovanie nie je len záľuba, ale aj alternatíva tréningu, ktorá môže priniesť opäť iné benefity pre organizmus.
V prvom rade ide o rýchle cvičenie celého tela. Pracuje na všetkých hlavných svalových skupinách jeho vrchnej aj spodnej časti. Tricepsy a široký sval chrbta vás pomocou palíc tlačia dopredu, nohy pohybujú bežkami, svaly brucha pomáhajú udržať rovnováhu. To, samozrejme, vedie k vyššiemu množstvu spotrebovaných kalórií. Všetok ten pohyb taktiež zvyšuje srdcový tep. Aj napriek tomu, že ide zväčša o aeróbnu formu tréningu, majú profesionálni bežeckí lyžiari najvyššie hodnoty VO2 Max. Vysoké VO2 Max je indikátorom dobrej kardiovaskulárnej kondície.
Intenzívny pohyb na nohách, akým je bežkovanie, môže spomaliť odbúravanie minerálov z kostí. Na rozdiel od ďalších športov v tejto kategórii (ako je napr. beh) bežkovanie nemá negatívny vplyv na kĺby. Bežkovanie funguje na základe synchronizovaného pohybu rúk a nôh, takže počas tejto aktivity pracujete aj na koordinácii tela a rovnováhe - keďže terén môže byť aj pri vychodenej stope variabilný.
A rovnako ako každá pohybová aktivita má aj bežkovanie nesporný pozitívny efekt na mentálne zdravie. Kĺzanie po snehu v prírode dáva mysli istý pocit slobody.
A ešte jedna vec - v skutočnosti trénujete aj srdce a cievy. Keď to zosumarizujeme, je z toho celkom slušná kôpka benefitov.
Používanie technológií pri bežkovaní
Športové hodinky Garmin disponujú samostatnou aktivitou Bežecké lyžovanie. Aktivita Bežecké lyžovanie je dostupná pre klasický aj „korčuliarsky“ štýl. Mimo týchto metrík je možné využiť i funkciu máp a navigácie. Sledovaním srdcového tepu sa môžete uistiť, že to pri bežkovaní nepreháňate. Hodinky taktiež umožňujú sledovať vonkajšiu teplotu. Keďže extrémne mínusy môžu vplývať na váš výkon, dokážete ho tak prispôsobiť podmienkam.
Výkon môžete rovnako v reálnom čase na hodinkách evidovať za pomoci hrudného pásu. Mimo teploty ho ovplyvňuje aj nadmorská výška, vietor či snehové podmienky, jeho hodnota vychádza z koeficientu trenia (vypočítaný pomocou rýchlosti a zmeny nadmorskej výšky) počas kĺzavej fázy. Saturáciu krvi kyslíkom môžete sledovať aj pomocou pulzného oxymetra v hodinkách. Hodnoty u zdravého človeka by sa mali pohybovať nad 95 % a môžu byť ovplyvnené napríklad vysokou nadmorskou výškou.
Regenerácia po bežkovaní
Keďže bežecké lyžovanie je náročná činnosť, nepodceňujte regeneráciu. Uistite sa, že máte dostatok spánku - kvalitného spánku. Či ste pripravení na bežkovanie, to vám napovie funkcia Pripravenosť na tréning.