Bolesť chrbta môžeme spolu s cukrovkou, obezitou a ďalšími zdravotnými problémami zaradiť medzi najrozšírenejšie neduhy spoločnosti tohto storočia. S bolesťou chrbta sa počas života stretne každý - trápi ľudí so sedavým zamestnaním, ale aj tých ťažko fyzicky pracujúcich. Väčšinou dokáže spôsobiť vrásky na čele vyšším ľuďom, no neobchádza dokonca ani deti.
Každý bežec sa s touto bolesťou už určite stretol. Príčin je viacero - nárazy, tvrdý povrch, zlé držanie tela, nesprávna technika... Bolesť chrbta pri behaní sa vyskytuje najčastejšie v krížovo-driekovej oblasti. Trpia ňou rekreační bežci, ale z času na čas i profesionáli. Ak vás však pri behu začne bolieť chrbát, nezúfajte. Určite to neznamená, že by ste na túto činnosť mali zanevrieť. Prídete totiž o skvelú príležitosť zlepšiť si kondíciu, zrýchliť svoj metabolizmus, posilniť svaly, odbúrať stres.
Beh je, rovnako ako chôdza, pre človeka prirodzený pohyb a naše telo je naň uspôsobené. Bolesť chrbta pri behaní nemusí byť výsledkom škodlivého účinku tejto aktivity. Skôr býva dôsledkom zlej techniky ale aj ďalších faktorov, ktoré majú vplyv na preťažovanie rôznych častí pohybového aparátu bežca. Ak sú totiž jednotlivé pohybové štruktúry (stavce, ich spojenia, okolité mäkké tkanivá) v nesprávnom postavení, resp. sú preťažované nerovnomerným tlakom, môžu na seba upozorniť práve bolesťou. Tá ale vo väčšine prípadov neznamená vážny problém. Ide s najväčšou pravdepodobnosťou o funkčnú poruchu. Ak ale bolesť chrbta pri behu pretrváva, je namieste riešiť ju. Nie však behaním.
Príčiny bolesti chrbta pri behu
- Nesprávna technika behu: Zlá biomechanika pohybu vedie k tomu, že spodný chrbát zaťažujete nerovnomerne a prehnane.
- Zlé držanie tela: Hlavne začiatočníci majú pri behu často nesprávne držanie tela. Nie je ničím nezriedkavým vidieť bežcov zhrbených alebo naopak príliš vystretých, pričom nohy ani ruky vôbec nie sú v takom postavení ako by mali byť. Pozerajú sa na chodidlá, tlačia lopatky k sebe, ramená nahor.
- Nevhodná obuv: Pokiaľ beháte len v obyčajných nízkych teniskách, onedlho sa vám to vypomstí pociťovaním bolesti v oblasti kolien, kĺbov a chrbta. Bežecké topánky sú zhotovené špeciálne tak, aby chránili pohybový aparát pri behu, zabránili vzniku bolesti a prípadným zraneniam.
- Svalová nerovnováha: A tými sú nerovnováha medzi slabším brušným svalstvom, sedacími svalmi a kompenzačne preťaženými skrátenými svalmi vzpriamovačov chrbta a ....
- Tvrdý povrch: Príčinou môže byť náraz nohy na tvrdý povrch. Pri behu po tvrdom povrchu je neúmerne zaťažovaná chrbtica, pretože otrasy sú prenášané z členkov cez kolená a bedrá až do oblasti chrbta.
- Preťažovanie svalov: Táto bolesť vzniká preťažovaním vzpriamovačov chrbta a povrchových svalov v krížovo driekovej oblasti. Čiže vaše svaly sú namáhané nerovnomerne, čo sa prejavuje bolesťou.
- Zlé dýchanie: Ak vás začne bolieť v hornej časti chrbta, teda medzi lopatkami a v oblasti ramien, ide pravdepodobne o bolesť z preťaženia svalov v oblasti dolnej krčnej a hornej hrudnej chrbtice, často o blokádu rebier. Je väčšinou výsledkom nesprávneho dýchania a zlého zapájania paží pri behu, prílišným vyťahovaním pliec nahor a ich vtáčaním dovnútra.
Ako predísť bolesti chrbta pri behu
- Správne držanie tela: Držanie tela je dôležité pre celkový výkon i pocit počas behu. Odporúča sa mať prirodzený spevnený postoj, s nohami v jednej rovine so zvyškom tela, nie príliš dopredu. Takisto je dobré sa sústrediť na držanie pliec, ktoré by nemali byť spadnuté a rovnako tak hlavy i očí.
- Správna technika behu: Odborníci odporúčajú pri behu skôr kratšie a ľahšie kroky, pričom najvhodnejšia frekvencia by sa mala pohybovať okolo 170 - 180 za minútu. Takto sa vám podarí zredukovať nárazy pri dopade, dlhšie vydržíte a váš beh bude aj bezpečnejší. Strážte si svoj došľap. To znamená, že nedopadávajte na päty, ale skôr na strednú časť chodidla. Svoj krok skráťte a nezabúdajte vnímať dych.
- Vhodná obuv: Skôr ako sa vydáte nakupovať bežecké topánky, ujasnite si, kde budete behať. Či to bude mimo spevnené cesty, alebo na betóne a koľko kilometrov týždenne zhruba prebehnete. Topánky rozhodne kupujte v špecializovaných predajniach, kde vám poradí kvalifikovaný personál, s ktorým môžete prebrať svoju predstavu o kupovaných topánkach a svoj bežecký štýl. Nechajte si ukázať viac druhov obuvi (každý výrobca má iný strih) a skúšajte skôr popoludní. To sú chodidlá už prekrvené a majú svoj tvar. Základným kameňom výberu je veľkosť. Vaša noha si s obuvou musí sadnúť. Ľudia často robia chybu a kupujú topánky, ktoré sú im akurát. Lenže chodidlo pri pohybe aktívne pracuje - preto by v topánke pri skúšaní malo ostať trochu voľného miesta.
- Správne dýchanie: Prvým krokom je zamyslieť sa nad tým, ako dýchate. Je váš dych skôr povrchný, dýchanie nie je príliš hlboké a nádych nejde až dole do brucha? Skúste to inak. Dajte si ruky v bok, presnejšie pod spodné rebrá, skúste sa do nich nadýchnuť a pritom nádychom vytlačte svoje prsty von, ramená a svaly na krku uvoľnite. Skúste takto dýchať aj pri behu. Pomocou tohto dychového stereotypu si vytvoríte oporu pre bedrovú chrbticu, takže by vás toľko nemala bolieť spodná časť chrbta.
- Posilňovanie stredu tela: Zamerajte sa aj na posilnenie takzvaných hlbokých svalov, ktoré sú zodpovedné za držanie tela. Zahrňte do svojho tréningu aj cvičenia na posilnenie stredu tela, ako sú planky, ktoré zlepšujú stabilitu a chránia chrbát.
- Strečing: Pravidelne strečuj pred a po tréningu. Dynamické zahriatie: Pred behom venuj aspoň 5-10 minút dynamickému zahriatiu, aby si pripravil svaly. Zahŕňajte cviky ako krúženie rukami, výpady na mieste alebo skákanie cez švihadlo. Vykonávaj dynamické strečovanie pred behom, zameriavaj sa na svaly chrbta, nôh a bokov. Vykonávaj pohyby, ktoré simulujú beh, ako sú vysoké kolená a dvojfázové skoky. Po skončení behu nezabudni na statické strečovanie, zameraj sa na svaly ako hamstringy, lýtka a bedrové flexory.
- Postupné zvyšovanie záťaže: Záťaž je potrebné zvyšovať postupne a snažiť sa športovať pravidelne. Zvyšuj intenzitu a vzdialenosť behu postupne, aby si predišiel preťaženiu svalov a kĺbov.
- Udržiavanie svalovej rovnováhy: Účinnou prevenciou bolestí chrbta pri behaní je celkový prístup k svojmu pohybovému aparátu. Dôležité je udržiavanie svalovej rovnováhy.
- Regenerácia a odpočinok: Daj telu dostatok času na regeneráciu medzi behmi a nezabudni na kvalitný spánok.
Riešenie dlhodobej bolesti chrbta
Dlhodobá bolesť chrbta trvá dlhšie ako tri mesiace. Pritom bolesť môže na určitú dobu ustúpiť, no vracia sa a v prípade, že sa nerieši, môže časom spôsobovať každodenné problémy. Liečba dlhodobej bolesti chrbta je beh na dlhé trate. Ten, kto trpí dlhodobou bolesťou chrbta nám dá za pravdu - nejde o nič. Dôležité je preto navštíviť odborníka, ktorý určí príčinu chronickej bolesti chrbta.
Pri dlhodobej bolesti chrbta si dajte záležať na každom, dokonca i banálnom pohybe, ktorý vykonávate. Utieranie prachu, umývanie okien, ale aj záhradkárčenie či zdvíhanie ťažkých predmetov - to všetko vykonávajte tak, ako odporúča škola chrbta.
Prečítajte si tiež: Typy bolestí hlavy a ich príčiny
Ak pociťujete bolesti chrbta dlhodobo, zamerajte sa aj na úpravu životného štýlu, ktorý so zdravým chrbtom úzko súvisí a správnu kombináciu vitamínov B1, B6 a B12. Ich pravidelný príjem vo vysokých dávkach zlepšuje metabolizmus a regeneráciu periférnych nervových vlákien a pri dlhodobom (zvyčajne niekoľko týždňov) užívaní dokáže zmierniť bolesť chrbta. Tieto vysokodávkované vitamíny skupiny B majú naviac schopnosť posilniť účinok liekov proti bolesti a tak skrátiť dobu ich užívania a tým znížiť ich nežiaduce vedľajšie účinky. Je však dôležité myslieť na to, že tieto vitamíny treba prijímať iba vo forme lieku.
Ďalšie príčiny bolesti chrbta
Okrem spomínaných typov zranení sa môžete stretnúť aj s rôznymi inými nepríjemnosťami, ako je napríklad stuhnutý chrbát alebo legendárne „seknutie“ v chrbte. Podobné a na prvý pohľad ľahké zranenia však radšej nikdy neriešte s rôznymi ľudovými naprávačmi a liečiteľmi, ktorí vám môžu nenávratne poškodiť zdravie. Vyhľadajte radšej pomoc skúseného lekára a v budúcnosti sa riaďte radami trénerov, ktorých úlohou je naučiť vás posilňovať, cvičiť či športovať s minimálnym rizikom akéhokoľvek zranenia.
Existuje 10 najčastejších príčin bolesti chrbta a ich riešenie:
- Zlé držanie tela
- Nedostatok pohybu
- Preťaženie alebo zranenie pri športe
- Jednostranné pracovné preťaženie
- Svalová dysbalancia vo forme dolného alebo horného skríženého syndrómu
- Ochorenie chrbta
- Nadbytok stresu
- Nadváha alebo nezdravé návyky
- Prechladnutie
- S bolesťou chrbta medzi lopatkami alebo v oblasti bedrovej chrbtice sa za svoj život stretne takmer každý.
Ak ste ju niekedy tiež zažili, tak mi určite potvrdíte, že dokáže poriadne znepríjemniť každý pohyb aj plnenie každodenných povinností. Preto je dôležité poznať najčastejšie príčiny týchto problémov a hľadať spôsoby, ako im predchádzať.
Prečítajte si tiež: Možnosti liečby bolesti zápästia
Prečítajte si tiež: Diagnostika problémov bedrového kĺbu