Krčná chrbtica je mimoriadne namáhaná, a preto je zdrojom rôznych zdravotných problémov a bolestí. Každodenné stereotypné pohyby spolu so zlým životným štýlom, nedostatkom vitamínov a minerálov v kombinácii so stresom, majú najväčší vplyv na stav krčnej chrbtice. Žiadnym prekvapením teda nebude, že až 70 % z nás má momentálne bolesti krčnej chrbtice, ktoré negatívne pôsobia na celkovú kvalitu života. Ako s nepríjemnou bolesťou bojovať a zbaviť sa jej raz a navždy?
Prečo vzniká bolesť krčnej chrbtice?
Spočiatku je bolesť krčnej chrbtice mierna, občas sú sprievodnými príznakmi bolesť šije (napríklad aj pri kýchaní, kašľaní), stuhnutie krku, únava, svalová slabosť alebo slabá bolesť hlavy. Neskôr sa bolesti stupňujú z miernych na intenzívne a pripája sa bolesť ramien, nevoľnosť, závraty, migrény, problémy s pohybom hlavy, otáčaním, dvojité videnie.
Príčin bolestí krčnej chrbtice je naozaj veľa. Pre príklad uvediem najčastejšie:
- nedostatok pohybu a športových aktivít
- dlhodobé sedenie
- nesprávne držanie tela
- nerovnomerné zaťažovanie chrbtice
- nedostatok vitamínov a minerálov
- zranenie, vážny úraz, prievan, zápal
- nevhodný výber matrace a vankúša
- nadváha, obezita, tehotenstvo, menštruácia
- nerovnomerné zaťažovanie chrbtice
- nevhodný životný štýl (fajčenie, nevhodná strava, neustály stres a emočné napätie)
- vrodené ochorenie, genetické faktory
Mechanická bolesť krčnej chrbtice
Rizikovými faktormi pre vznik problémov v krčnej chrbtici je najmä statické a sedavé zamestnanie, predchádzajúce ataky a poranenia, psychické vyťaženie. Bolesť krčnej chrbtice môže vystreľovať až do ramena, predlaktia či prstov na ruke. Bolesť vyvolaná preťažením sa objavuje najmä vtedy, pokiaľ si osvojíte zlé držanie tela s predsunutím hlavy dopredu. Možno ste sa už stretli s poznatkom, že bolesti krku sú spôsobené stresom. Vznikajú ako dôsledok pravidelného preťažovania svalov krčnej chrbtice. Javia sa ako svalové uzlíky, ktoré bývajú lokálne alebo postihujú celý sval. Aj úraz, ktorý sa vám stal v minulosti napríklad pri páde či autonehode, sa môže „zobúdzať“ v pravidelných intervaloch a spôsobovať bolesti.
Mechanická bolesť môže byť prítomná bez reálneho poškodenia tkanív. Ak polohu zmeníme, bolesť vymizne. Ak je bolesť krčnej chrbtice mechanického charakteru, je vhodná pre fyzioterapiu a cvičenie. Chrbtica má fyziologicky predozadné zakrivenia - lordózy a kyfózy. Toto držanie je najekonomickejšie z hľadiska síl pôsobiacich na chrbticu. V stoji pri pohybe je táto poloha prítomná väčšinou automaticky.
Prečítajte si tiež: Typy bolestí hlavy a ich príčiny
Ako dosiahnuť správne držanie tela?
Ako tréning na jeho dosiahnutie sa odporúča maximálne možné napriamenie, z ktorého povolíte asi 10%. Tento nácvik 10× zopakujte. Pokiaľ nemáte správne držanie tela resp. retrakcie v krčnej chrbtici, dá sa prevádzať aj v stoji pri stene ako pri nácviku správneho držania tela. Cvičte 10-15×. Pokiaľ bolesť stráca, cvičte ďalej a snažte sa dosiahnuť maximálny rozsah pohybu. Pokiaľ vám bolesti chrbtice pretrvávajú, naši fyzioterapeuti ich radi pomôžu vyriešiť.
Bolesť krčnej chrbtice a beh
Behanie v dnešnej dobe naberá na popularite. Čoraz teplejšie počasie a uvoľňovanie reštrikčných opatrení láka mnohých doslova vybehnúť von. Ak vás však pri behu začne bolieť chrbát, nezúfajte. Určite to neznamená, že by ste na túto činnosť mali zanevrieť. Prídete totiž o skvelú príležitosť zlepšiť si kondíciu, zrýchliť svoj metabolizmus, posilniť svaly, odbúrať stres. Beh je, rovnako ako chôdza, pre človeka prirodzený pohyb a naše telo je naň uspôsobené.
Bolesť chrbta pri behaní nemusí byť výsledkom škodlivého účinku tejto aktivity. Skôr býva dôsledkom zlej techniky ale aj ďalších faktorov, ktoré majú vplyv na preťažovanie rôznych častí pohybového aparátu bežca. Ak sú totiž jednotlivé pohybové štruktúry (stavce, ich spojenia, okolité mäkké tkanivá) v nesprávnom postavení, resp. sú preťažované nerovnomerným tlakom, môžu na seba upozorniť práve bolesťou. Tá ale vo väčšine prípadov neznamená vážny problém. Ide s najväčšou pravdepodobnosťou o funkčnú poruchu.
Ako sa vyhnúť bolesti chrbta pri behaní?
- Dýchanie: Skúste dýchať hlboko do brucha, aby ste si vytvorili oporu pre bedrovú chrbticu.
- Bežecké topánky: Vyberte si kvalitné bežecké topánky v špecializovaných predajniach, kde vám poradí kvalifikovaný personál.
- Technika behu: Dbajte na správnu techniku behu, došľapujte na strednú časť chodidla a skráťte svoj krok.
- Zvyšovanie záťaže: Záťaž zvyšujte postupne a snažte sa športovať pravidelne.
Cviky na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice
Ak máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom pri práci či štúdiu, možno cítite nepríjemnú bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou dobre vybraných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny. Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň. K tomu sa skvele hodia jednoduché cviky na krčnú a hrudnú chrbticu.
Zbaviť sa stuhnutosti a napätia v oblasti krku a šije nie je nič zložité. Zvládnete to pomocou nasledujúcich cvikov, ktorým stačí obetovať niekoľko minút vášho času, a to za tú úľavu rozhodne stojí. Počas cvičenia v práci môžete zostať sedieť na stoličke. Doma využite gymnastickú loptu alebo podložku na jogu. V priebehu naťahovania myslite na to, aby bol pohyb plynulý, kontrolovaný a v pomalom tempe. S každým opakovaním sa snažte zľahka zväčšovať rozsah pohybu. V krajných polohách sa snažte vydržať aspoň 15 - 30, maximálne 60 sekúnd (neplatí pre dynamické cviky). Len tak bude cvik naozaj účinný.
Prečítajte si tiež: Možnosti liečby bolesti zápästia
Cviky na krčnú chrbticu
- Predklon hlavy s rukami na zátylku:
Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo tak, aby ste sa cítili čo najviac pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.
- Predklon hlavy s výdržou:
Východisková poloha: Rovnaká ako v cviku č. 1.
Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a zľahka zaguľaťte hornú časť chrbta. Voľne dýchajte a snažte sa v tejto pozícii vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť, ako sa vám postupne uvoľňujú svaly okolo krčnej chrbtice, čo sa prejaví približovaním hlavy k hrudníku.
- Polkruhy hlavou:
Východisková poloha: Posaďte sa do tureckého sedu alebo inak, aby ste sa cítili pohodlne. Položte ruky voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Prečítajte si tiež: Diagnostika problémov bedrového kĺbu
Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.
- Polkruhy hlavou vzad:
Východisková poloha: Rovnaká ako v cviku č. 3.
Realizácia: Najprv ukloňte hlavu k jednému ramenu. Nadýchnite sa a s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa rovnakým pohybom zase vráťte k prvému ramenu.
- Úklon hlavy s pomocou ruky:
Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: Nadýchnite sa a s výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
- Predklon hlavy na stranu s pomocou ruky:
Východisková poloha: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, hlava v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší.
Realizácia: Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd. Mali by ste cítiť napätie v zadnej oblasti krku až k ramenu, ktoré sa bude postupne uvoľňovať. Potom vráťte hlavu do východiskovej polohy a cvik zopakujte ešte 2-krát.
Cviky na hrudnú chrbticu
- Mačací chrbát:
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov.
Realizácia: S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
- Rotácia hrudníka v kľaku:
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
Realizácia: Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
- Pretláčanie ruky pod telom:
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
Realizácia: S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku. Váš zrak by mal smerovať vždy za pohybujúcou sa rukou. Myslite na to, že pohyb vychádza len z hornej polovice tela.
- Hlboký predklon s rotáciou:
Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie.
Realizácia: Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu. Pohľad smeruje vždy za pohybujúcou sa rukou.
- Pozícia strechy:
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch.
Realizácia: S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný. V hornej pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), plynulo dýchajte a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
- Pozícia dieťaťa:
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie.
Realizácia: Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra. V tejto pozícii chvíľu zotrvajte (15 - 30 sekúnd), voľne dýchajte a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Čo mi môže na začiatok pomôcť?
Ak sú bolesti zatiaľ len krátkodobé, dobré výsledky prináša: akupunktúra, masáž, cvičenie jógy a pilatesu, doplnenie vitamínov a minerálov, zmena matracu, oddych, terapia bio lampou, saunovanie, bylinné a horúce zábaly alebo čiastočné obmedzenie sedavej polohy a pravidelný pohyb (ideálne je plávanie). V prípade, ak do šiestich týždňov príznaky neustúpia, odporúča sa návšteva odborníka.
Kedy už je lepšie navštíviť odbornú pomoc, aby sme predišli zbytočným komplikáciám?
Ak bolesť chrbtice pretrváva dlhšie, netreba to nechať tak a je dobré vyhľadať odbornú pomoc, návštevou neurológa. Ak doporučená liečba nepomáha a bolesť pretrváva, objavilo sa aj tŕpnutie končatín, mravenčenie, prípadne necitlivosť v končatine, je treba navštíviť špecialistu neurochirurga, ktorý doporučí ďalší postup. Najskôr neoperačné liečebné metódy, ako sú lieky, infúzie, rôzne obstreky a rehabilitácia. Ak tieto metódy nezaberú, následne až potom sa pristupuje k operačnej liečbe.
Pár rád, ako predísť bolestiam krčnej chrbtice a mohli si naplno užívať každodenný život
- sedieť a chodiť vystretí
- pravidelný pohyb, akýkoľvek pohyb a šport
- ak máte sedavé zamestnanie, občas počas dňa sa prejsť, oprieť sa o dvere a vystrieť sa
- určite je dôležité dbať na správnu váhu a životosprávu
- a v nepodstatnom rade občas sa usmiať a povzniesť sa nad dennodennými problémami.