Pre vytrvalostného športovca je posúvanie svojich limitov a zvyšovanie výkonu neustálou snahou. Cyklistika je šport, ktorý vyžaduje silu, rýchlosť, ale najmä vytrvalosť.
Čo je Vytrvalosť a Ako Ju Získať?
Vytrvalosť je schopnosť udržať vysokú intenzitu dlhší čas. V cyklistike to znamená schopnosť udržiavať konštantnú rýchlosť počas dlhších trás. Bez nej sú dlhé jazdy náročné a vyčerpávajúce. Je vytrvalosť váš cieľ? Musíte byť pripravení na jedno - obetovať mu dostatok času.
Rozvoj vytrvalosti nezávisí iba od jedného typu tréningu.
- Základný tréning: Zahŕňa krátke jazdy na začiatku tréningov a postupné zvyšovanie dĺžky trasy a intenzity tréningových jednotiek.
- Dlhé jazdy: Pri rozvoji vytrvalosti sú nevyhnutnosťou. Začnite s jazdami v trvaní 2 až 3 hodiny a postupne zvyšujte. Dlhé jazdy pomáhajú telu zvyknúť si na väčšiu záťaž a zlepšujú aeróbnu kapacitu. Pri dlhých jazdách je dôležité, aby ste udržiavali stabilné a nie vysoké tempo.
- Intervaly: Intervalový tréning spočíva v krátkych úsekoch veľkej intenzity, ktoré sú striedané s krátkymi obdobiami odpočinku.
Dbajte na to, aby ste pred tréningom a po ňom dostatočne jedli a pili. Pomôže vám to udržať energiu a zabrániť dehydratácii. Pri vytrvalostnom tréningu platí, že sacharidy a dostupnosť energie sú kľúčové. Rekreační cyklisti by sa mali zamerať na 60 až 90 g sacharidov za hodinu pri 4- až 5-hodinových jazdách.
Vytrvalostný tréning si vyžaduje aj adekvátny odpočinok. Nezabudnite na regeneračné dni a správny spánok, aby sa vaše telo mohlo dobre zregenerovať a pripraviť na ďalšie tréningy.
Prečítajte si tiež: Prípravné cvičenia pre skok do diaľky
- Intenzita: Jazdy sú všeobecne v nižšej intenzite, udržiavané v komfortnej aeróbnej zóne.
- Intenzita: Zahŕňajú zmeny intenzity vrátane dlhších intervalov na vyššej úrovni námahy (v porovnaní s komfortnou aeróbnou zónou).
- Regenerácia: Dôkladne naplánovaná regenerácia s plánovanými voľnými dňami, ľahkými regeneračnými jazdami.
Vytrvalosť je v prípade cyklistiky kľúčovým faktorom. Buduje sa trpezlivosťou a dedikovaným tréningom.
Polarizovaný Tréning
„Polarizovaný tréning“ je moderný nový názov pre základnú starú koncepciu - trénuj buď s nízkou, alebo vysokou intenzitou, ale množstvo tréningu strednej intenzity medzi týmito extrémami udržiavaj pomerne nízke.
Všetky novšie štúdie skúmajúce polarizovaný tréning ich definujú (obyčajne na základe srdcovej frekvencie) nasledovne:
- Nízka (nazývaná „zóna 1“): pod ventilačným prahom, čo je v podstate aeróbny prah (AEP). AEP sa najpresnejšie určí laboratórnym testom. Veľmi zhruba sa nachádza 30 úderov za minútu pod vaším anaeróbnym prahom (alebo laktátovým prahom, funkčným prahom atď.). Ide o veľmi ľahký tréning, ktorý sa bežne využíva na aktívnu regeneráciu.
- Vysoká (nazývaná „zóna 3“): vo väčšine štúdií sa používa prah respiračnej kompenzácie. Na naše účely ide o ekvivalent vášho anaeróbneho prahu (ANP). ANP je intenzita, nad ktorou sa dýchanie stáva namáhavým. Ide o veľmi intenzívny tréning určený na zlepšenie výkonnosti.
- Stredná (nazývaná „zóna 2“): je to oblasť medzi AEP a ANP.
Čas tréningu vysokej intenzity bol pre obe skupiny približne rovnaký. Jediné, v čom sa líšili, bol čas venovaný tréningu nízkej intenzity (zóna 1) a strednej intenzity (zóna 2).
Z tohto si možno zapamätať najmä jednu vec, a tou je, že na trénovaní pod aeróbnym prahom nie je nič zlé. Inak povedané - naozaj zľahka. Regenerácia je dôležitá. Ľahké, regeneračné tréningy sa musia robiť v zóne 1. A vďaka tomu, že človek veľa času venuje tréningu v zóne 1, zvýši sa kvalita tréningov vysokej intenzity (v zóne 3). Keď budete veľa trénovať v zóne 2 v rámci regenerácie, môže vám to znížiť schopnosť absolvovať cennejší tréning nad anaeróbnym prahom.
Prečítajte si tiež: Veľký člnkový beh: Pohybové schopnosti
Tabuľka s porovnaním nedávnych výskumných štúdií o polarizovanom tréningu:
| Štúdia | Skupina | Výsledok |
|---|---|---|
| Španielska štúdia (2013) | Polarizovaný tréning | Zlepšenie o 41 sekúnd viac než skupina medziprahového tréningu |
| Štúdia č. 1 | Nízka a vysoká intenzita | Lepšia výkonnosť než skupiny trénujúce v režime strednej a vysokej intenzity |
| Štúdia č. 2 | Nízka a vysoká intenzita | Lepšia výkonnosť než skupiny trénujúce v režime strednej a vysokej intenzity |
Tréning Podľa Zón Srdcovej Frekvencie
Ak sa venuješ aktívne (nielen) behu, zrejme si už niekedy počul o tréningu nastavenom podľa zón, konkrétne sa bavíme o zónach srdcovej frekvencie. A možno tento prístup už aj aktívne využívaš. Či si laik, športovec alebo sa chceš dozvedieť niečo nové, dnešný článok ti pomôže ozrejmiť základy, využitie a nastavenie tzv. zón pre optimalizáciu tvojho tréningu.
Vysvetlenie Niekoľkých Pojmov
- Aeróbny a anaeróbny metabolizmus - predstavuje dva základné procesy produkcie energie v bunkách, a to v závislosti od (ne)dostupnosti kyslíka a intenzity vykonávanej aktivity.
- Laktát - alebo inak kyselina mliečna predstavuje vedľajší produkt vznikajúci počas metabolického procesu nazývaného glykolýza.
- Laktátový prah predstavuje bod počas intenzívneho cvičenia, pri ktorom sa laktát začína hromadiť v krvi.
- Ventilačný prah (VT) - obdobne ako laktátový prah tak aj VT ukazuje metabolické posuny z aeróbneho do anaeróbneho metabolizmu, ale meria ich prostredníctvom spiroergometrie.
- FTP (Functional Threshold Power) - ide maximálny priemerný výkon, ktorý cyklista dokáže udržať počas jednej hodiny bez výrazného poklesu výkonu. Vyjadruje sa vo wattoch (W).
Čo si mám predstaviť pod slovným spojením ❤️ zóna srdcového tepu?
Zóna srdcového tepu alebo presnejšie srdcovej frekvencie predstavuje špecifický rozsah úderov srdca za minútu (anglická skratka BPM = beats per minute). Konkrétny rozsah potom zodpovedá úrovni intenzity cvičenia, ktoré práve vykonávaš.
Zvyčajne je vyjadrená percentom z maximálnej srdcovej frekvencie (anglická skratka MHR = maximal heart rate). Hodnota MHR sa bežne odhaduje pomocou vzorca: 220−vek.
Vo všeobecnosti existujú 3 základné modely pre prácu so zónami. Ak sa však bavíme o výpočte z MHR, predovšetkým sa preferuje model piatich základných zón srdcovej frekvencie, z ktorých každá slúži na iné tréningové účely:
- Zóna 1 - najlepší kamarát na začiatku sezóny
- Zóna 2 - ideál pre dlhé jazdy
- Zóna 3 - začína ísť do tuhého
- Zóna 4 - telo sa začína búriť
- Zóna 5 - najťažšia časť tréningu?
Tréning v Hypoxickom Prostredí
Športová príprava v hypoxickom prostredí sa stala v poslednom čase veľmi rozšíreným prostriedkom v tréningu predovšetkým vytrvalostných športovcov z rôznych športových odvetví (atletika, cyklistika, bežecké lyžovanie, triatlon a pod.). Športovci využívajú prípravu v hypoxii predovšetkým v snahe zlepšiť svoju výkonnosť pri následnom pobyte v nížine a druhým dôvodom je príprava na súťaže konané vo vyššej nadmorskej výške.
Prečítajte si tiež: 20-metrový vytrvalostný člnkový beh
Hoci všeobecne sa odporúčajú pre pobyt a tréning v prirodzenej hypoxii aspoň tri týždne, je bežné, že športovci pre svoj tréningový kemp v takomto prostredí volia často kratšie varianty pobytu. Deje sa tak nielen zo socioekonomických dôvodov, ale aj preto, že tréneri sú presvedčení o prínose takýchto skrátených pobytov na zvýšenie výkonnosti u svojich zverencov. Desaťdňový pobyt v prirodzenom hypoxickom prostredí (asi 1 850 m n. m.) má pozitívny vplyv na zlepšenie trénovanosti po návrate do nížiny.
Športovci, ktorí nemajú možnosť prípravy v prirodzene hypoxickom prostredí, niekedy volia tréning či pobyt s využitím umelo navodenej hypoxie. V praxi sa využívajú napríklad hypobarické či normobarické domy, stany alebo komory. Predtým sa používali aj špeciálne masky alebo vaky. Účelom masiek je v súčasnosti predovšetkým navodenie nížiny pri pobytoch vo výške z dôvodu urýchlenia regeneračných procesov.
Hypoxiou rozumieme nadmorskú výšku (umelú aj prirodzenú) v rozmedzí 1 500 - 3 000 m n. m., ktoré sú v športovom tréningu najčastejšie využívaným rozmedzím. Vzhľadom na využitie pri tréningu sa za optimálnu nadmorskú výšku považuje asi 2 000 m n. m.
Fyzikálne Aspekty Prirodzenej Hypoxie
Počet molekúl kyslíka, dusíka a oxidu uhličitého na jednotku objemu vzduchu je na úrovni mora podstatne väčší ako v horách. Zmeny v koncentrácii kyslíka vo vzťahu k nadmorskej výške opisuje barometrický tlak, ktorý je od koncentrácie molekúl závislý, so stúpajúcou nadmorskou výškou klesá.
Vo vyššej nadmorskej výške sa znižuje hustota vzduchu, a to približne o 8 % na 1 000 m nadmorskej výšky. So stúpajúcou nadmorskou výškou dochádza k zmenám (zníženiu) aj pri parciálnom tlaku kyslíka.
Hemoglobín má silnú schopnosť viazať kyslík, preto saturácia krvi kyslíkom neklesá tak strmo ako parciálny tlak kyslíka v ovzduší. Napríklad vo výške 2 500 m n. m. klesá nasýtenosť krvi kyslíkom z pôvodných takmer 100 % na 90 - 95 %, hoci parciálny tlak kyslíka (PO2) je už len asi na 70 % úrovne hladiny mora.
So stúpajúcou nadmorskou výškou klesá aj teplota, a to približne o jeden stupeň Celzia na každých 150 výškových metrov, pričom tento pokles môže ešte umocniť rýchlosť vetra. Nepriaznivo môže pôsobiť tiež zvýšená intenzita ultrafialového žiarenia, ktorá býva ešte zosilnená odrazom od snehu a čistotou horského vzduchu.
Keďže klesá aj tlak vodných pár, a to približne o 25 % na každých 1 000 m nadmorskej výšky, znásobuje sa tak pri dýchaní výdaj vody zo slizníc priedušiek.
Fyziologické Aspekty Pobytu a Pohybu v Prirodzenej Hypoxii
Pri pobyte vo výškach 1 500 - 3 000 m n. m., ktoré sú pre hypoxický športový tréning obvyklé, sa môžu asi u 15 % jedincov prejaviť niektoré miernejšie príznaky akútnej horskej choroby. V prvých dňoch pobytu a tréningu v danom prostredí dochádza aj k zníženiu výkonnosti. Toto prisudzujeme zníženému VO2max, ktoré klesá lineárne s rastúcou nadmorskou výškou (približne 10 % na 1 000 m).
Nízky parciálny tlak kyslíka nepriaznivo ovplyvňuje prechod kyslíka z alveol do kapilár malého krvného obehu (difúzií) aj transport kyslíka do tkanív. Dochádza k nedostatku kyslíka v tkanivách - k hypoxii.
Sprievodné javy pri adaptácii na hypoxiu sú zvýšenie maximálnej srdcovej frekvencie a tiež hyperventilácia. Úprava tréningu u neaklimatizovaného jedinca by mala spočívať predovšetkým v znížení intenzity záťaže, pričom objem tréningového zaťaženia, na ktorý je športovec zvyknutý z normoxie, môže zostať zachovaný.
Adaptácia na Hypoxiu
Je to proces trvajúci aj niekoľko týždňov a rozlišujú sa v ňom tri základné fázy: akomodácia, adaptácia, aklimatizácia. Celkový čas trvania týchto troch fáz je približne tri týždne, potom už je organizmus stabilizovaný na hypoxické vplyvy.
- Fáza akomodácie je bezprostrednou reakciou organizmu na hypoxiu. Čas trvania je okolo 3 - 8 dní. Prejavuje sa výraznejším poklesom výkonnosti organizmu.
- Pri fáze adaptácie dochádza k zmenám v organizme, keď už pozorujeme špecifické metabolické reakcie na záťaž. Dochádza k zvyšovaniu výkonnosti, ktorá sa dostáva takmer na úroveň normálneho stavu. Táto fáza má čas trvania približne 8 dní.
- Pri fáze aklimatizácie ide o celkové prispôsobenie organizmu, ktoré zahŕňa funkčné aj organické zmeny na dlhšie trvajúcu hypoxiu. Táto fáza sa začína približne od 16. - 17. dňa pobytu. Pritom v tieto dni môže ešte dôjsť k prechodnému krátkodobému poklesu výkonnosti v dôsledku možnej krízy. Plná výkonnosť sa dostaví až v 4. týždni pobytu vo výške.
Vplyv Hypoxie na Psychiku Športovcov
V súvislosti s nadmorskou výškou sa mení atmosférický aj parciálny tlak jednotlivých plynov atmosféry a pri neadaptovanom organizme dochádza k zmenám pri reakcii na záťaž. Zmeny v psychike a správaní jedinca v hypoxickom prostredí sa často prejavujú v stavoch eufórie, popudlivosti, nepriateľstva a v oslabení neuropsychologických funkcií zraku alebo pamäti. K najvýraznejším zmenám dochádza predovšetkým vo výškach nad 4 000 m n. m.
Častým sprievodným javom pobytov v prirodzenej hypoxii je dehydratácia organizmu. Pritom pri dehydratácii bol preukázaný pokles kognitívnej výkonnosti a zhoršenie nálady. Naopak, nepotvrdilo sa ovplyvnenie nálad v dôsledku zníženého prísunu energie jedlom, čo je jeden z možných problémov pri tréningových kempoch vo vyšších nadmorských výškach.
Suplementácia Kreatínom
Suplementácia kreatínom si získala značnú pozornosť vo svete vytrvalosti. Pre vytrvalostného športovca je posúvanie svojich limitov a zvyšovanie výkonu neustálou snahou. Ale nie je kreatín pre kulturistov a silových športovcov na naberanie svalovej hmoty? Nie nevyhnutne.
Čo je Kreatín Monohydrát?
Kreatín monohydrát je aminokyselina, ktorá je životne dôležitá pre produkciu adenozíntrifosfátu (ATP), primárneho zdroja energie pre svalové kontrakcie. Je to prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina nachádzajúca sa v malých množstvách v mäse a rybách. Hlavným dôvodom pre suplementáciu kreatín monohydrátom je nasýtenie vašich intramuskulárnych zásob fosfokreatínu a hladiny voľného kreatínu. Toto nasýtenie nie je možné len prostredníctvom stravy. Doplnkom kreatín monohydrátu môžu vytrvalostní športovci zvýšiť produkciu ATP a zlepšiť výkon pri cvičení.
Kreatín ponúka výhody aj mimo výkonu pri cvičení.
Ako ho Doplniť
Najlepšie je užiť päť gramov kreatín monohydrátu denne vo forme prášku. Cyklovanie kreatínu v záťažovej, udržiavacej a oddychovej fáze sa neodporúča ani nevyžaduje. Denný čas má malý vplyv na jeho účinnosť a môžete ho užívať pred alebo po sedení. Mnoho ľudí si ho po najnáročnejšom sedení dňa rád dáva s proteínovým kokteilom. Zvyčajne trvá najmenej 28 dní nepretržitej konzumácie 5 g/deň, aby ste zvýšili svoje zásoby kreatínu a začali ťažiť z výhod.
Hoci kreatín monohydrát nie je zakázaná látka, mohol by sa vyrábať v zariadení, ktoré manipuluje so zakázanými výrobkami. Ako každý doplnok nakupujte prostredníctvom renomovanej značky a konzumujte produkty s certifikáciou.
Výhody Kreatín Monohydrátu
- Zvýšená sila a nárast svalov: Ukázalo sa, že kreatín monohydrát zvyšuje silu a nárast svalov, dokonca aj u vytrvalostných športovcov.
- Vylepšená kapacita vysokointenzívneho cvičenia: Suplementácia kreatín monohydrátom zvyšuje kapacitu pre vysoko intenzívne, krátkodobé cvičenie.
- Zrýchlené zotavenie: Výskum naznačuje, že kreatín monohydrát môže pomôcť pri zotavení z intenzívneho cvičenia. Toto zrýchlené zotavenie môže byť prospešné pre cyklistov, bežcov a triatlonistov, ktorým pomáha zvládnuť tréningovú záťaž a znižuje riziko pretrénovania alebo zranenia.
- Pozitívne účinky na funkciu mozgu: Kreatín monohydrát môže mať kognitívne výhody, ktoré môžu byť výhodné počas vytrvalostných podujatí.
- Zlepšená hydratácia a termoregulácia: Experimentálny a klinický výskum nepotvrdzuje názor, že suplementácia kreatínu spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče.
Individuálna Variabilita
Reakcia na kreatín sa medzi jednotlivcami líši. Genetické faktory, stav tréningu, strava a východisková hladina kreatínu, to všetko ovplyvňuje vašu reakciu. Zdá sa, že s kreatín monohydrátom je spojený efekt tréningového stavu.
Vplyv Genetiky na Športový Výkon
Ani kláštorný životný štýl, príkladná výživa a obrovské tréningové dávky nemusia byť receptom na športovú nesmrteľnosť. Všetko totiž môžu mať na svedomí gény.
Štúdia vedená Dr. Claudom Bouchardom, ktorú zverejnil v roku 2000, skúmala 742 ľudí, ktorí žili sedavým spôsobom života a ktorí sa zapojili do 20-týždňového tréningového programu. Dr. Bouchard zistil, že zatiaľ čo niektorí účastníci sa dokázali zlepšiť až o 40 % vo faktoroch ako pokojová srdcová frekvencia alebo svalová efektivita využívania kyslíka, až 15 % účastníkov nepreukázalo žiadny progres a ich telo na tréning nereagovalo. Vtedy sa začali používať termíny „reagujúci“ a „nereagujúci“ športovec. Znamená to, že niektorí ľudia sú geneticky predisponovaní, aby na tréning reagovali lepšie ako iní.
„Genetika tvorí v športovom kontexte 90 % všetkého, čo môžete dosiahnuť,“ hovorí Matheson.
Tzv. VO2 max je maximálna rýchlosť, akou telo môže využiť kyslík, a je jednou z najpresnejších metód, ako predpovedať potenciál športovca. Pravidelným tréningom sa dá VO2 max navýšiť, genetika však určí, kde je limit VO2 max.
V Projekte ľudského genómu sa odhaduje, že ľudia sa „skladajú“ z až 20 000 až 25 000 génov, takže vlastne nie je prekvapením, že genetika je základom úspechu športovcov.
„Najväčšej pozornosti športových médií sa dostalo génu ACE,“ hovorí Ian Craig, odborník na výživu športovcov a pohybový psychológ. Vedci to vysvetľujú tak, že alela I je najrozšírenejšia u tých, ktorí podávajú dobré výkony vo vytrvalostných pretekoch, obzvlášť v triatlone.
tags: #clnkovy #beh #na #vytrvalostnych #testoch