Dýchanie je pre život nevyhnutné. Vdychovaním dostávame do tela kyslík, ktorý potrebuje každá jedna bunka nášho tela na generovanie energie, ktorou sú poháňané všetky životne dôležité funkcie. Vydychovaním z tela dostávame von oxid uhličitý, ktorý je odpadovým produktom bunkového metabolizmu, ktorý sa uvoľňuje do krvi a následne transportuje do pľúc, odkiaľ ho vydýchneme. Hoci dýchanie je pre nás úplnou samozrejmosťou, počas behu často pociťujeme nedostatok kyslíka. V tomto článku si bližšie rozoberieme techniky dýchania, rytmus dýchania, rôzne dychové cvičenia a dáme ti množstvo užitočných tipov.
Čo sa deje s dýchaním počas behu
Zdravé normálne dýchanie sa uskutočňuje pravidelne, rovnomerne hlboko, je bez zvuku. Ale akonáhle telo zaťažíme behom, môžeme mať problém vdýchnuť dostatok kyslíka na dostatočné okysličenie našich orgánov. Pri nedostatku kyslíka telo pracuje v anaeróbnom režime a produkuje kyselinu mliečnu (laktát). Táto vzniká vo svaloch pri náročnej aktivite, keď sú svaly nedostatočne okysličované. Ak sa dýchanie zlepší a svaly dostanú dostatok kyslíka, telo môže prejsť na aeróbny metabolizmus, kedy produkuje menej kyseliny mliečnej.
Techniky dýchania
Najrýchlejším spôsobom, ako dostať do tela viac kyslíka, je efektívnejšie dýchanie. Za také sa považuje bránicové resp. brušné dýchanie. Zapojením bránice dosiahneme hlbší a účinnejší dych, než je plytké dýchanie hrudníkom. Ako na to: Pri nádychu sa sústreď na rozšírenie brucha namiesto hrudníka. Vďaka tomu sa tvoje pľúca naplnia väčším množstvom vzduchu. Pri výdychu brucho jemne stiahni, aby sa vytlačil vzduch. Vyskúšaj si túto techniku v pokoji, priložením dlane na brucho. Pri nádychu sa brucho dvíha a pri výdychu klesá. Pri troche praxe sa tento druh dýchania stane prirodzenou súčasťou tvojho bežeckého rytmu.
Rytmus dýchania
Ide o kontrolované dýchanie a synchronizáciu dychu s krokmi. Pri nižšej intenzite je dobrým rytmom 3:3 (nádych aj výdych na 3 kroky) alebo 3:2 (nádych na tri kroky, výdych na dva kroky). Pomer v prospech nádychu je preto, že naplnenie pľúc si vyžaduje viac úsilia a času ako výdych, keď sa bránica jednoducho uvoľní, aby vytlačila vzduch. Je dobré striedať nádychy a výdychy medzi pravou a ľavou nohou. Toto pomáha rozložiť náraz pri dopade medzi chodidlá a znížiť zaťaženie tela. Rytmus dýchania kľudne upravuj podľa toho, ako intenzívne bežíš, v akom teréne a aké máš tempo.
Vedomé a hlboké dýchanie
Nie je vôbec jednoduché udržať rytmus dychu, keď pociťujeme nedostatok kyslíka. Telo spanikári a lapá po dychu, čo výkonu isto neprospieva. Navyše to dlho nevydržíme. Bežci bežne dýchajú plytko, najmä keď sa cítia unavení. No práve plytké dýchanie vedie k rýchlejšiemu pocitu únavy. Snaž sa vedome dýchať zhlboka a naplno vťahovať vzduch do pľúc, nielen do hrudníka. S efektívnym dýchaním súvisí aj správne držanie tela pri behu. Hlava by nemala klesať do strán, ani nadol či dozadu, ale mali by sme ju udržiavať v jednej línii s chrbticou. Uvoľniť ramená smerom dolu od uší, nehrbiť sa.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť papierovú zbraň
Dýchanie nosom či ústami?
Toto je veľmi často diskutovaná téma. Dýchanie nosom zabezpečuje filtráciu, zvlhčenie a zohriatie vzduchu predtým, než sa dostane k pľúcam. Dýchanie nosom je zvyčajne ideálne pri nenáročných aktivitách, pri cvičeniach vo vysokej intenzite však nie je dostatočné. Dýchanie ústami pomáha dostať do tela viac vzduchu aj uľahčuje plný výdych. Počas intenzívneho behu je určite efektívnejšie. Pomáha tiež uvoľniť napätie v tvári.
Nosové dýchanie je skvelé na behy v pomalšom tempe. Prípadne môžeš kombinovať vdychovanie nosom a vydychovanie ústami. Dýchanie nosom alebo ústami skúste odvíjať od intenzity behu. Ak bežíte ľahší regeneračný beh, potom by ste mali zvoliť dýchanie nosom. Pri intenzívnejších cvičeniach je vhodnejšie dýchať ústami. Zabezpečí sa tým väčšia dodávka kyslíka do tela.
Dychové cvičenia
Ako každý iný aspekt behu, aj zlepšenie dýchania si vyžaduje tréning. Skús do svojich behov alebo pred nimi zaradiť dychové cvičenia. Tieto môžeš robiť aj ako súčasť rozvičky či strečingu. Napríklad si pred behom precvičíš hlboké bránicové dýchanie a budeš naplno vťahovať vzduch do pľúc nielen do hrudníka. Postupne si vybuduješ správne návyky a kontrolu nad svojím dychom. A počas náročnejších výkonov budeš dýchať prirodzenejšie.
Funkcia dýchanie, ktorú nájdete v aplikácii Garmin Connect v časti Štatistiky zdravia, zobrazuje vašu dychovú frekvenciu - najnižšiu, najvyššiu a priemernú - a aj priemer spánku. Počas aktivity dýchanie si môžete vyskúšať techniku koherencia - 15-minútové cvičenie, počas ktorého sa uvoľníte - alebo techniku oddych a sústredenie (krátka alebo dlhá forma), ktorá sa zameriava na precvičovanie dýchania technikou 4 : 4 : 4 : 4, tzn. štyri sekundy nádych, štyri sekundy zadržanie dychu, štyri sekundy výdych, štyri sekundy zadržanie dychu. Počas aktivity hodinky zaznamenávajú respiračnú frekvenciu, hladinu stresu a srdcový tep.
Hlavne prirodzene a uvoľnene
V konečnom dôsledku je najlepším spôsobom dýchania pri behu ten, ktorý je pre nás najpohodlnejší. Dôležité je zostať uvoľnený a počúvať svoje telo. Čím viac to budeš trénovať, tým prirodzenejšie sa ti to bude zdať. Dýchacie techniky skúšaj postupne a nechaj si nejaký čas na osvojenie jednej, kým sa vrhneš na ďalšiu. Ak hľadáš ďalšie informácie o behu, sleduj našu sériu Ako na beh.
Prečítajte si tiež: Zbraň a jej výroba
Tipy pre správne dýchanie pri behu
- Pri behu dýchajte zároveň nosom a ústami. Týmto spôsobom sa do pľúc dostane oveľa viac kyslíka.
- Uistite sa, že dýchate bránicou a bruchom, nie iba plytko hruďou.
- Snažte sa dodržať pravidelný rytmus v pomere 3:2. Znamená to, že počas prvých troch krokoch vdychujete, počas ďalších dvoch vydychujete. Pomer 3:2 sa zvyčajne uplatňuje pri ľahších behoch. Ak bežíte rýchlo telo si bude pýtať viac kyslíka a automaticky zmení pomer na 2:1, t.j.
- Ak ste začiatočník zvoľte radšej pomalšie tempo a o to viac sa sústreďte na dýchanie. Pri behu by ste mali byť schopný hovoriť súvislé vety bez toho, žeby ste lapali po dychu - tzv.
Tabuľka rytmu dýchania pri behu
| Intenzita behu | Rytmus dýchania | Popis |
|---|---|---|
| Ľahký beh | 3:3 (nádych na 3 kroky, výdych na 3 kroky) | Vhodné pri pomalšom tempe, rozohriatí alebo vytrvalostnom behu. |
| Mierne tempo | 3:2 (nádych na 3 kroky, výdych na 2 kroky) | Kompromis medzi rytmami 2:2 a 3:3. Umožňuje dlhší výdych. |
| Stredná intenzita | 2:2 (nádych na 2 kroky, výdych na 2 kroky) | Používa sa pri behu v miernom tempe. |
| Vysoká intenzita (intervaly, šprinty) | 2:1 alebo 1:1 | Pokročilé techniky pre rýchle behy. |
Prečítajte si tiež: Slovenská Úspešnosť