S koncom roka prichádza čas bilancovania a zvyknú ho zverejňovať aj športové aplikácie. Zaznamenané dáta pravidelne odhaľujú nové trendy v tom, ako sa ľudia hýbu a športujú, niektoré údaje však zostávajú už roky nezmenené. Beh je všeobecne pokladaný za jeden z najprirodzenejších pohybov, ktorému sa človek môže venovať. Už aj tie najmenšie deti, akonáhle sa naučia chodiť, behajú ako o život.
Prečo začať behať?
Prečo behať? Beh, rovnako ako aj iné športy, má veľa zdravotných benefitov pre vašu psychiku. Zároveň ide o skvelý prostriedok na dosiahnutie vašej vysnívanej postavy.
- Spálite množstvo kalórií a tuku
- Zlepší sa vám fyzická kondícia
- Zlepšíte svoje zdravie
- Zlepší sa vám spánok
- Budete sa cítiť psychicky lepšie
- Naučíte sa byť disciplinovaní
- Ušetríte čas
- Ušetríte peniaze
- Preskúmate okolie
- Zoznámite sa s novými ľuďmi
- Budete sebavedomejší
1. Spaľovanie kalórií a tuku
Beh sa radí medzi športy, ktoré majú vysoké nároky na energiu. Počet kalórií, ktoré pri behu spálite, závisí od mnohých faktorov. Jeden kilogram tuku má približne 7700 kcal. Ak budete pravidelne niekoľkokrát týždenne behať, nemusíte mať navyše strach, že sa na vašej postave podpíše občasný zákusok s kamarátkou pri káve. Môžete si ho dopriať dokonca aj v prípade, že sa snažíte pár kíl schudnúť.
2. Zlepšenie fyzickej kondície
Ak začnete pravidelne behať, je tento scenár už obyčajnou minulosťou. Ak ste úplní začiatočníci, je potreba zvyšovať záťaž postupne. Je možné, že po prvýkrát zabehnete 100 metrov a budete musieť prejsť do chôdze. Je to úplne normálne, dokonca má tento typ aktivity svoj názov - indiánsky beh. Takže v pokoji pomalým tempom zabehnite čo zvládnete a prejdite do rýchlejšej chôdze.
3. Zlepšenie zdravia
Zaradenie pravidelnej bežeckej aktivity bude mať vplyv nielen na vzhľad, ale aj na vaše zdravie. Všeobecne je odporúčané mať každý týždeň minimálne 150 minút aktivít so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivít s vysokou intenzitou. Ide naozaj o úplné minimum, ktoré by mal dodržiavať každý. Tieto aktívne minúty môžeme bez problémov pokryť behom. Pravidelným športom budeme posilňovať srdce i pľúca, vďaka čomu sa zlepší náš kardiovaskulárny systém. To sa môže prejaviť napríklad znížením krvného tlaku alebo rizika infarktu.
Prečítajte si tiež: Ako na sviežu tvár: Tvárová gymnastika
4. Zlepšenie spánku
Ak máte problémy s večerným zaspávaním, častým budením a nekvalitným spánkom, mohol by aj v týchto prípadoch byť riešením beh. Nie je najlepšou voľbou ísť behať tesne predtým, než sa chystáte spať, a to z dôvodu vyplavenia endorfínu (hormónu šťastia), ktorý by mohol zmariť vaše pokusy zaspať.
5. Psychická pohoda
Asi vás neprekvapí, že beh, rovnako ako ostatné fyzické aktivity, má pozitívny vplyv na znižovanie hladiny stresu v tele. Ak pravidelne športujete, tak určite poznáte ten pocit, keď celý deň neviete, kde vám hlava stojí, všetko na vás padá, a tak vyrazíte športovať. A po cvičení? Všetky problémy sa zrazu zdajú byť znesiteľnejšie a niektoré trápenia možno úplne zmizli. Presne takto to funguje aj s behom.
6. Disciplína
Dodržiavať stanovené ciele nemusí byť aspoň počas prvých pár dní či týždňov vôbec jednoduché. Aby ste to zvládli, je potrebné dávať si reálne ciele. Na začiatok bude stačiť, keď si pôjdete zabehať dvakrát týždenne. Stanovte si jasne, že pobežíte napríklad v pondelok a vo štvrtok, a naozaj plán dodržte. Nemusíte bežať hodinu. Spočiatku môže stačiť aj pár minút. Dôležité je, aby ste začali pracovať na novom návyku. Jedine týmto spôsobom si naozaj udržíte disciplínu.
7. Úspora času
Koľkokrát už ste od niekoho (možno aj od seba) počuli výhovorku, že na cvičenie nie je čas?
8. Úspora peňazí
Ak ste sa rozhodli, že namiesto kardia na orbitreku trikrát týždenne vo fitku nahradíte túto aktivitu behom, uvidíte, že tento rozdiel pocíti aj vaša peňaženka.
9. Preskúmanie okolia
Určite máte už vyšliapanú svoju cestu do práce, z práce, na nákup, do kaviarne a podobne. Viete ale, kam vedú tie uličky za vaším domom, kam bežne nechodíte? Možno budete sami prekvapení, čo všetko sa skrýva vo vašom okolí.
10. Noví ľudia
Pravdepodobne sa vám stalo, že na vás pri behu niekto mával alebo sa na vás aspoň usmial. Nie, dievčatá, neznamená to, že máte prvého nápadníka. Skôr toto správanie vystihuje mentalitu bežcov a všeobecne to, aká je komunita v rámci tohto športu. S ľuďmi, ktorí sa pravidelne stretávajú na svojich trasách, občas prehodia aj pár slov alebo si dajú spoločný kilometer. Vedomie, že v tom nie ste sami, vám môže najmä v začiatkoch pomôcť.
11. Sebavedomie
Takže si to pekne zhrnieme. Vďaka behu ľahko schudnete, zlepší sa vám fyzička, zdravie, spánok, budete psychicky viac v pohode, budete disciplinovaní, dodržiavanie termínu vo všetkých sférach života pre vás bude samozrejmosťou, ušetríte čas a peniaze, za ktoré si nakúpite napríklad nové športové oblečenie, a navyše získate aj nových priateľov. Čo viac ešte potrebujete, aby ste sa cítili sebavedomejšie? Myslím, že toto je slušný základ, na ktorom sa dá stavať.
Zdravotné benefity behania
Beh má pre naše zdravie množstvo benefitov. Za zmienku určite stojí spomaľovanie starnutia či prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Pri behu totiž dochádza k celkovému posilňovaniu srdca, čím sa zlepšuje transport kyslíka do celého tela a následne sa znižuje riziko srdcového infarktu a mozgových príhod. Pravidelný beh tiež znižuje tlak krvi a pomáha k lepšiemu prekrveniu a okysličeniu buniek.
Beh je veľmi dobrý aj pre zdravú a vitálnu myseľ - pomáha prekrvovať mozog, zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie. Okrem toho pri behu odbúravame stres a celkovo si zvyšujeme psychickú pohodu. Dokonca ľudia, ktorí pravidelne behajú, majú lepší a kvalitnejší spánok.
Jedným z najväčších benefitov behu, pre ktorý ľudia s týmto športom najčastejšie začínajú, je zníženie alebo udržiavanie si optimálnej telesnej hmotnosti. Tým sa predchádza obezite, ktorá je príčinou viacerých civilizačných chorôb.
Ako začať správne behať?
Jediné, čo pre beh potrebujeme, je vhodná športová obuv a športové oblečenie. Najmä pri výbere bežeckých tenisiek nešetrite. Dôležité je kvalitné odpruženie a správna podpora chodidla aj členku. Mali by ste si rozmyslieť, či chcete behať viac po tvrdšom povrchu (asfalte, chodníkoch) alebo viac po mäkkom povrchu (lúky, lesné cesty). Podľa toho si potom vyberáte typ tenisky. Ak si vyberiete dobrý obchod so športovým oblečením, personál vám určite poradí pri správnom výbere. Mnoho obchodov alebo centier ponúka už aj analýzu behu alebo chodidla.
Čo sa týka oblečenia, je menej dôležité ako tenisky a v princípe môžete ísť behať aj v teplákoch. Ale bežecké oblečenie vám poskytne viac ako tepláky - komfort, zahreje vás, odvedie pot a neprefúkne. Preto nevyberajte len podľa obľúbenej farby. Dôležitá je kvalita materiálu, priliehavosť, vetru vzdornosť a nepremokavosť. Bežecké oblečenie musí sedieť a mali by ste sa v ňom aj dobre cítiť.
Nie je dobré začať hneď behať 10 km, to môže mnohých hneď od behu odradiť. Na začiatok stačí, keď sa vyberiete na prechádzku a postupne budete zrýchľovať do rýchlej chôdze, až zrýchlite natoľko, že plynule prejdete do behu. Pár minút pobežíte, pár minút pochodíte a takto dookola. Postupne budete pridávať viac a viac behu, až vám zrazu 5 km nepríde tak veľa a zvládnete aj dlhší súvislý beh. Ako bude rásť vaša kondícia, bude sa zvyšovať aj prebehnutá vzdialenosť a celkový objem behu.
Ako správne podporíte svoje behanie?
Okrem bežeckých tenisiek a správnej intenzity behu nesmieme podceňovať ani stravu a najmä pitný režim. Naše telo tvorí zo 60 % voda a je nevyhnutná pre správny chod nášho organizmu. Vedeli ste, že už 1%ný nedostatok tekutín spôsobuje smäd a následnú dehydratáciu? Obohaťte svoj pitný režim o hypotonický iontový nápoj, ktorý sa postará o hydratáciu organizmu. Je výborný pred behom, ale pokojne si ho doprajte aj po behu. Vďaka obsahu vitamínov, minerálov a prírodných extraktov pôsobí antioxidačne, doplní do tela všetko potrebné a pomáha tiež predchádzať svalovým kŕčom.
Beh vs. Chôdza
No otázka zostáva: Ktorá z dvoch populárnych aktivít je z pohľadu dlhovekosti a celkového zdravia prospešnejšia? New York Times sa na to pýtal expertov a tí konštatujú, že pokiaľ ide o celkové zdravotné benefity a dlhovekosť, duel medzi chôdzou a behom má jednoznačného víťaza. Komu by pri odhodlávaní častejšie sa hýbať ani toto nestačilo, New York Times pridal k výsledkom výskumu aj ďalšie argumenty v prospech chôdze. Pomáha ako prevencia proti artritíde, no dokázané je aj to, že redukuje pracovný stres a zabraňuje vyhoreniu. Chôdza je tak bezpochyby skvelým prostriedkom k lepšiemu zdraviu a kvalitnejšiemu životu.
Ak si už vaše telo zvykne na chôdzu, možno je správny čas trochu zrýchliť, hovorí fyzioterapeutka a vedkyňa Alyssa Oleniková z Coloradskej univerzity. S tvrdením súhlasí aj športová kardiologička Allison Zielinská a odvoláva sa na skutočnosť, ako obidve aktivity rozvíjajú celkovú kondíciu. Na meranie kondície sa v prostredí fitness osvedčilo meranie VO2 max.
Profesor Duck-chul Lee, ktorý na Iowa State University skúma fyzickú aktivitu, je veľkým fanúšikom behu, napriek tomu ľuďom radí, aby na chôdzu a na beh pozerali s primeranou postupnosťou. „Najväčší prínos nastáva, keď sa namiesto nečinnosti začnete aspoň trochu hýbať.“ Či už kráčate, alebo bežíte, kľúčová je konzistentnosť.
Všeobecné zdravotné usmernenia odporúčajú aspoň 300 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity za týždeň, pri intenzívnej aktivite je to 150 minút týždenne. Už v roku 2011 veľký výskum so 400-tisíc účastníkmi ukázal, že päťminútový beh predĺžil život rovnako ako 15-minútová prechádzka. Podobný pomer bol aj v prípade, ak sa obe aktivity predĺžili. Znamenalo by to, že beh je v priemere trikrát efektívnejší ako chôdza, čo naznačuje aj iný výskum z roku 2014.
To však neznamená, že by sme mali chôdzu zatracovať. Napríklad pre ľudí s nadváhou alebo pre tých, ktorí s pohybom začínajú, je chôdza bezpečnejšia, keďže tak nezaťažuje pohybový aparát. Zároveň môže byť dostatočne intenzívnym tréningom a relevantným stimulom pre posilnenie organizmu. „Beh je pre každého energeticky náročnejší ako chôdza, ale pomer môže byť rôzny. Ak však nie sme dostatočne trénovaní, aj pomalý beh je pre nás vysoká intenzita a nie sme schopní robiť ho tak často.