Vytrvalostné aktivity ako beh, cyklistika alebo jazda na kolieskových korčuliach, patria medzi najobľúbenejšie športy. Hlavne v teplých mesiacoch sú skvelým spôsobom trávenia voľného času. Typicky nie sú také intenzívne, ale trvajú pokojne aj niekoľko hodín. Najmä preto pri nich dochádza k vyčerpaniu určitých živín, ktoré je potrebné dopĺňať na udržanie intenzity výkonu už počas športovej aktivity. Okrem optimálneho jedálnička s dostatkom energie v tom môžu pomôcť aj výživové doplnky. Niektoré z nich sa užívajú pred aktivitou či v jej priebehu, a tak dokážu podporiť samotný výkon.
Špecifiká vytrvalostných športov
Vytrvalostné aktivity sa napríklad od tých silových líšia nielen dĺžkou trvania, ale aj ďalšími typickými znakmi, ktoré si rozoberieme nižšie. Trvajú bežne 30 minút až niekoľko hodín. Zapájajú sa pri nich veľké svalové skupiny. Ide o aeróbne aktivity. Vytrvalci majú všeobecne vyššie nároky na príjem energie. Vytrvalostní športovci majú v jedálničku často vyšší pomer sacharidov. Zvyčajne ide o viac než 60 % z celkového energetického príjmu v porovnaní s neaktívnymi jedincami alebo silovými športovcami. Snažia sa tak maximalizovať zásoby svalového glykogénu (zásobného sacharidu).
Dôležitosť stravy a živín pre vytrvalcov
Prečo sú strava a optimálny príjem živín také dôležité pre vytrvalcov? Pri dlhotrvajúcej aktivite dochádza k väčšiemu poteniu a strate elektrolytov. S potom z tela odchádzajú nielen tekutiny, ale aj dôležité minerálne látky, ktoré sa nazývajú elektrolyty. Medzi ne patria chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a v podstate celého organizmu. Pokles horčíka a vápnika je spojený napríklad s narušením svalovej kontrakcie a častejším výskytom kŕčov. Počas niekoľkohodinových aktivít športovci často dopĺňajú okrem tekutín taktiež energiu. Vytrvalostní športovci majú vyššiu potrebu bielkovín než nešportujúca populácia. Je to dané predovšetkým zvýšenými nárokmi organizmu na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty a zachovanie správnej funkcie imunity počas náročných športových výkonov. Vytrvalcom sa všeobecne odporúča prijímať približne 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Výkonnostní bežci, plavci alebo cyklisti majú v porovnaní s rekreačnými športovcami alebo neaktívnymi jedincami typicky vyššie nároky na príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ale aj mikroživín (vitamíny a minerálne látky). Tie získavajú zo stravy a často si dopomôžu výživovými doplnkami, ktorými si zabezpečujú dostatočný príjem týchto látok.
Doplnenie sacharidov a bielkovín po športe je dôležité pre naštartovanie regeneračných procesov v organizme. Pomocou znižovania alebo zvyšovania energetického príjmu zo stravy sa športovec dostane do kalorického deficitu alebo nadbytku. Vďaka tomu môže schudnúť alebo naopak, na hmotnosti pribrať podľa stanoveného cieľa. Dostatočný príjem energie, bielkovín, sacharidov, tukov, ale aj vitamínov a minerálnych látok podporuje správnu funkciu imunity a pohybového ústrojenstva (kĺby, kosti, svaly, šľachy). Pri športovom výkone telo siaha po rýchlo dostupných zásobách energie (svalový glykogén), ktoré ale nevydržia večne a často dochádza k ich rýchlemu vyčerpaniu. Vďaka pravidelnému dopĺňaniu energie vo forme komplexných sacharidov (pred záťažou a po nej) a jednoduchých sacharidov (počas záťaže) dokáže športovec podať intenzívnejší a kvalitnejší výkon. Dostatočný príjem špecifických mikroživín, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo, prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania. Tieto látky sa bežne vyskytujú v potravinách a doplnkoch stravy. Niektoré z týchto doplnkov pomáhajú zlepšiť športový výkon, iné podporujú regeneráciu, správnu funkciu svalov alebo kĺbov.
11 najlepších suplementov pre vytrvalcov
- Jednoduché a komplexné sacharidy pre maximum energie počas výkonu
Naše svaly milujú sacharidy. Keď sa rozhodujú, či využiť ako palivo sacharidy, tuky či bielkoviny, najradšej siahnu práve po sacharidoch. Je to dané aj tým, že sa ľahko trávia a môžu byť rýchlo využité pre energetické krytie pohybu. Práve glykogénové zásoby sú pre výkon vytrvalostného športovca zásadné. Keď dôjdu, typicky nastáva únava a výkon sa citeľne zhorší. Priemerné telo športovca je schopné uložiť asi 600 g glykogénu. Z toho približne 80 - 100 g predstavuje pečeňový glykogén a 300 - 500 g pripadá na svalový glykogén, ktorý slúži práve ako zdroj energie na pohyb. Zásoba sacharidov je takto obmedzená a pomerne rýchlo vyčerpateľná. Vytrvalostní športovci tak môžu vďaka strave a suplementom maximalizovať množstvo uloženého svalového glykogénu. Najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je zvýšiť príjem sacharidov (v praxi na 60 a viac % z celkového denného príjmu), mať dobre nastavený tréningový plán a dostatočne odpočívať. S vyšším príjmom sacharidov v priebehu dňa a počas tréningu pomôžu tiež doplnky stravy. Zjesť však pri vzorovom energetickom príjme 3 000 kcal približne 450 g sacharidov každý deň prostredníctvom pevnej stravy nemusí byť vôbec jednoduché. Obzvlášť v prípade pravidelnej niekoľkohodinovej športovej aktivity. Bežcom, cyklistom a ďalším vytrvalostným športovcom sa všeobecne odporúča denne prijímať 5 - 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Každodenné množstvo sa odvíja hlavne od celkového tréningového objemu na čele s intenzitou a dĺžkou trvania pohybovej aktivity. Počas výkonu sa štandardne odporúča prijímať 30 - 60 g jednoduchých sacharidov každú hodinu. V prípade aktivít (pretekov) trvajúcich dlhšie než 2,5 hodiny sa tento príjem môže zvýšiť až na 90 g, v prípade kombinácie glukózy a fruktózy v pomere 2:1. Vždy však záleží na individuálnych zvyklostiach a tolerancii športovca. U niektorých jedincov môže totiž vyšší príjem sacharidov počas výkonu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Popri jedálničku je možné užívať sacharidy aj kedykoľvek počas dňa. Komplexné sacharidy vo forme suplementov športovci typicky užívajú s vhodným načasovaním pred tréningom a po ňom. V porovnaní s rýchlymi sacharidmi sú pomalšie stráviteľné, a tak efektívnejšie podporia stabilný prísun energie. Gainery typicky obsahujú zmes pomalých a rýchlych sacharidov, bielkovín a často aj vitamínov a minerálnych látok. Taký gainer potom môže byť vhodným prostriedkom na doplnenie energie a esenciálnych živín kedykoľvek počas dňa. Obzvlášť, keď má športovec problém pokryť energetický príjem prostredníctvom pevnej stravy.
- Kvalitný proteín pre podporu regenerácie
V ľudskom tele neustále prebieha tvorba a rozklad svalových bielkovín. Nielen po silovom tréningu, ale aj po vytrvalostnej aktivite je potrebné opraviť tréningom poškodené svaly. Zvyšuje sa preto tvorba nových bielkovín asi o 10 - 80 % až na ďalších 24 hodín. Pri niekoľkohodinovom výkone navyše môže dôjsť k tomu, že vyčerpaný organizmus začne využívať bielkoviny aj ako zdroj energie. Zlatým a neprekonaným štandardom športovej výživy je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. V prípade, že športovci preferujú skôr rastlinné zdroje bielkovín, môžu využiť kvalitný viaczložkový rastlinný proteín, ktorý obsahuje zmes hrachového, konopného a ryžového proteínu na dosiahnutie čo najlepšieho aminokyselinového spektra.
Vytrvalcom sa odporúča prijímať celkovo 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (kg/TH) za deň. V prípade, že sa usilujú o rast svalovej hmoty, môžu tento príjem zvýšiť až na 2 g na kg/TH. Časť z týchto potrieb je možné pokryť kvalitným proteínom. Typicky ide približne o 2 denné dávky proteínu, pričom jedna zodpovedá približne 20 - 40 g prášku. Skvelými pomocníkmi v príjme bielkovín sú taktiež proteínové tyčinky, ktoré obsahujú až 23 g bielkovín v jednej porcii. Proteín je najrýchlejšie stráviteľný po zmiešaní s vodou alebo nízkotučným mliekom. Je to vhodné najmä vtedy, keď športovec potrebuje bielkoviny rýchlo využiť. Taká situácia nastáva hlavne pred tréningom v prípade dlhšieho časového okna od posledného jedla alebo po tréningu, po ktorom je potrebné rýchlo naštartovať regeneráciu tréningom poškodených svalov. V priebehu dňa je možné využiť proteínový prášok na obohatenie jedla o kvalitné bielkoviny primiešaním do kaše, lievancov alebo smoothie nápojov. Počas dňa sa všeobecne odporúča po 3 - 5 hodinách konzumovať 0,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Rovnaká dávka by mala vytrvalcovi všeobecne stačiť pred tréningom aj po ňom. V prípade dlhotrvajúcich, vysokointenzívnych tréningov je potrebné doplniť bielkoviny taktiež v priebehu športovej aktivity, a to v množstve 0,25 g na kg/TH každú hodinu.
- Elektrolyty pre optimálnu hydratáciu
Pri nedostatočnom príjme tekutín, potení (vysoké straty vody) alebo kombináciou obidvoch faktorov môže u športovcov dôjsť k dehydratácii. Tá sa bežne meria podľa straty telesnej hmotnosti. Už 2 % zníženie telesnej hmotnosti môže pre športovca znamenať zhoršenie športového výkonu. Je to spôsobené napríklad tým, že sa pre minimalizovanie ďalších strát vody obmedzí potenie a organizmus sa nedokáže efektívne ochladzovať. Športovci strácajú pri potení nielen telesnú vodu, ale aj špecifické minerálne látky. Nazývajú sa elektrolyty a patria medzi ne chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre správnu funkciu srdca, mozgu, svalov a pomáhajú znižovať pociťovanú únavu. Majú význam aj pri hospodárení organizmu s vodou a ich nedostatok môže športovec pociťovať vo forme zvýšenej únavy, svalových kŕčov alebo nevoľnosti. U výkonnostných športovcov je bežné, že za jeden deň stratia pokojne 4 - 10 litrov vody a 3500 - 7000 mg sodíka.
Z týchto dôvodov je pre športovcov, ktorí sa vydajú na niekoľkohodinový beh alebo jazdu na bicykli, podstatné, aby si počas výkonu dopĺňali nielen vodu, ale aj elektrolyty. Zároveň by si mali sledovať pocit smädu a farbu moču. po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín (napr. Pri výkonoch trvajúcich dlhšie než 2 hodiny alebo pri vyššej miere potenia (horúce prostredie) je tiež vhodné dopĺňať elektrolyty. Potením telo stráca predovšetkým sodík. Ten sa odporúča dopĺňať v množstve 300 - 600 mg za hodinu. Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu športového výkonu. Vo väčšine prípadov tieto nápoje obsahujú tiež rýchle sacharidy, ktoré zabezpečia doplnenie energie. Na niekoľkohodinových túrach alebo na náročnom cyklistickom výlete sa môžu hodiť aj elektrolytové tablety, ktoré sa jednoducho zapíjajú vodou.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
- Kofeín pre lepší výkon
Kofeín patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce látky. Športovci ho najčastejšie využívajú vo forme nápoja pred výkonom alebo v jeho priebehu. Nielenže pred tréningom dokáže poriadne povzbudiť, ale aj celkovo zlepšiť výkon. Je to spôsobené hlavne tým, že znižuje mieru pociťovanej únavy a bolesti. Dokáže totiž blokovať aktivitu adenozínu, ktorý utlmuje nervovú sústavu, čo v konečnom dôsledku pociťujeme ako únavu. Kofeín zároveň podporuje vylučovanie endorfínov, ktoré znižujú vnímanie bolesti. Počas tréningu tiež podporuje rozklad tukov na energiu. Vďaka tomu môže dochádzať k šetreniu zásobného sacharidu glykogénu, ktorého pokles je spájaný s horším výkonom. To všetko sú dôvody, prečo by vytrvalostní športovci mali v rozumnej miere zvážiť zaradenie kofeínu do suplementačného plánu.
Za účinnú sa podľa mnohých výskumov považuje dávka 3 - 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti v čase 30 - 90 minút pred tréningom. Rovnaké množstvo je podľa potreby možné doplniť aj počas športovej aktivity. Po tréningu môže ďalej dávka kofeínu (3 mg kg/TH) v kombinácii so zdrojom sacharidov efektívne podporiť doplnenie glykogénu. Vždy je však potrebné strážiť si celodenný príjem kofeínu, aby nedošlo k prekročeniu množstva 400 mg. Táto dávka, užívaná dlhodobo, je podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) u zdravého 70 kg dospelého človeka úplne v poriadku. V dávke 3 - 6 mg/kg/TH pred tréningom, počas alebo po tréningu. Doplnky stravy s obsahom kofeínu sú v tabletových formách, energy shotoch alebo v RTD nápojoch so súčasným obsahom BCAA, vitamínov a minerálnych látok.
- Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu
Dlhotrvajúci beh alebo jazda na bicykli sú náročné nielen pre svaly, ale aj kĺby, väzy a ďalšie zložky pohybového aparátu. Najmä u bežcov sú navyše ohrozené kĺbové chrupavky, ktoré sa môžu vplyvom záťaže poškodzovať. To môže mať za následok nepríjemnú bolesť a problémy s pohybom. Chrupavky sa skladajú z niekoľkých zložiek, medzi ktoré patrí chondroitín sulfát, glukosamín sulfát a dva typy kolagénu. Tie sú dôležité pre ich správnu funkciu a kĺbovú pohyblivosť. Kolagén je podstatný hlavne pre odolnosť a pevnosť chrupavky. Chondroitín a glukosamín sa potom starajú o správnu výživu a podporu tvorby kolagénu. Podľa mnohých výskumov môže príjem glukosamínu a chondroitínu z doplnkov stravy viesť k zníženiu bolesti a zlepšeniu pohyblivosti poškodených kĺbov. Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má navyše protizápalové účinky. Účinky týchto látok sa navzájom dopĺňajú, a preto by nemali chýbať v žiadnej kvalitnej kĺbovej výžive.
Doplnky stravy s kĺbovou výživou sa v priebehu dňa užívajú najčastejšie v nadväznosti na jedlo. Nájdeme ich napríklad vo forme kapsúl alebo v dobre rozpustnej instantnej zmesi na prípravu nápoja.
- Vitamíny a minerálne látky na udržanie imunitných funkcií a podporu celkového zdravia
Dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok je pre organizmus a výkon športovca veľmi dôležitý. Jeho telo má totiž pre vysokú záťaž a potrebu regenerácie o niečo vyššiu potrebu týchto látok než neaktívni jedinci. Ich dostatočný príjem je na jednej strane nevyhnutný pre zachovanie celkového zdravia. Na druhej strane sa podieľajú aj na funkciách, ktoré sú pre športovca zásadné. Vitamín D, C a zinok podporujú imunitný systém, vitamíny skupiny B sú rovnako ako horčík nevyhnutné pre tvorbu energie a vápnik zase prispieva k zdraviu kostí. Niektoré z nich, ako napríklad vitamín E a selén, majú navyše antioxidačné účinky. Vďaka tomu tak pomáhajú bojovať s oxidačným stresom, ktorý môže vzniknúť vplyvom športovej záťaže.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika
V niektorých prípadoch je ťažké pokryť vysoké nároky organizmu len prostredníctvom stravy. Z toho dôvodu sa športovcom často odporúča suplementácia týchto základných mikroživín pomocou doplnkov. To záleží od konkrétneho produktu. Najčastejšie sa odporúča prijímať tieto látky s jedlom. Môžeme ich nájsť ako súčasť multivitamínových prípravkov alebo ich užívať zvlášť vo forme tabliet či kapsúl s horčíkom, so zinkom, selénom, s vitamínom D, C a vitamínmi skupiny B.
- Omega-3 mastné kyseliny pre lepšiu regeneráciu
- Nitráty pre lepšie prekrvenie organizmu a maximálnu podporu výkonu
- Citrulín pre lepší prísun živín a kyslíka do svalov
- Kreatín pre viac energie a oddialenie únavy
- Vytrvalostné aktivity ako beh, cyklistika alebo jazda na kolieskových korčuliach, patria medzi najobľúbenejšie športy.
Výživa pre cyklistov: Čo jesť na poriadnu jazdu
Živiny, ktoré do seba dostaneme pred, v priebehu a po behu, určí efektivitu tréningu a pocity z výkonu. Prejdeme si bežeckú výživu pred, počas a po tréningu. Každý športovec by mal mať najprv vyriešenú zdravú, vyváženú a dobre načasovanú stravu, ktorú žiadne doplnky nenahradia. Ak idete na tréning do hodiny, nemusíte počas neho doplňovať vôbec nič. Počas výkonu jedzte sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebú a nezostávajú dlho v žalúdku. Vyhnite sa bielkovinám a vláknine. V priebehu záťaže ich nevyužijete a telo iba zbytočne zaťažíte. Pre rýchlejší zdroj energie zvoľte gél s nižšou hustotou a izotonickým, prípadne hypotonickým zložením. Dajte si záležať, aby ste prijímali sacharidy rôzneho typu. Na trhu máme mnoho výrobcov, ktorí sa zameriavajú na energetické gély. Pre rýchlejší zdroj energie zvoľte gél s nižšou hustotou a izotonickým, prípadne hypotonickým zložením.
Pri tréningu musíme telo dostatočne zaťažiť, aby k adaptácii došlo. Dodajte dostatok tekutín - približne 1,2 - 1,5 l tekutín na 1 kg hmotnostnej straty. Využite po tréningu tzv. anabolické okno, ktoré je otvorené cca do 30 min. po skončení výkonu. Mal by obsahovať rýchlo vstrebateľné cukry, aminokyseliny (väčšinou BCAA a Glutamín), minerálne látky a vitamíny. Podporuje imunitu a funkciu čriev. Ak ste absolvovali tréning v zlých podmienkach, v zime, v horúčave alebo s veľkým množstvom otrasov, je dobré podporiť regeneráciu pomocou tzv. BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo, ale musíme ich dodať v strave. Urýchlia regeneráciu, zmenšia únavu a slúžia ako palivo na obnovu svalov. Ak sa poriadne nedojete a pôjdete na ďalší tréning, môže si telo začať brať energiu zo svojich zásob, teda napr. zo svalov. Obmedzí sa rýchlosť regenerácie a budete viac náchylní na pretrénovanie. Ideálna situácia je taká, že dostanete do svojho tela v priebehu dňa kvalitné potraviny v dobrom načasovaní, takže na tréning nepôjdete hladní alebo prejedení. Ale je fajn mať v taške pripravenú napr. energetickú tyčinku.
Počas fyzickej záťaže sa viac potíme a z nášho tela rýchlejšie odchádzajú ióny ako horčík, sodík, draslík, vápnik, chloridy a ďalšie. Ionťáky sa vyrábajú v rôznych variantoch (od prášku po kvapky), v rôznom zložení a príchuť si vyberie asi každý. Na trhu sa stretnete najčastejšie s hypotonickým alebo izotonickým zložením - každé má svoje využitie. Pitný režim a ióny si strážte najmä v teplom počasí a pri intenzívnom výkone. Nezabúdajte doplniť ióny po tréningu alebo pretekoch.
Ako by malo vyzerať jedlo pred vytrvalostným cvičením?
Jedlo by malo obsahovať sacharidy, dobre stráviteľné bielkoviny a nie príliš veľa tuku. Lepšie je zvoliť ľahko stráviteľné tuky, ako je klasické maslo alebo kokosový olej. Dôležité je naplánovať si celé jedlo, tuky do tela doplňte počas dňa alebo deň predtým.
Čo jesť po tréningu?
Jedlo po cvičení je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením. Doplnenie živín po tréningu je absolútne nevyhnutné, ak chcete napredovať.
Energetické gély
Energetické gély sú vyrobené z jednoduchých cukrov, ktoré sú ľahko stráviteľné a rýchlo sa vstrebávajú do krvného obehu. Obsahujú ďalšie živiny, ako sú elektrolyty (napr. sodík, draslík), vitamíny a minerály. Sú ľahko stráviteľné a rýchlo sa štiepia na mastné kyseliny, ktoré sa dajú okamžite použiť ako palivo pre svaly.
Komplexná kĺbová výživa
Komplexná kĺbová výživa ako podpora správnej funkcie pohybového aparátu. Tvrdé tréningy, nedostatočná regenerácia, prípadne nesprávne nastavený posed alebo zlá technika pri behu, to všetko nám môže časom spôsobovať rôzne druhy bolestí. Takáto bolesť vzniká hlavne z dôvodu nesprávneho namáhania kĺbov či svalov. Ideálnou prevenciou je v takomto prípade kĺbová výživa. Jedná sa o výživový doplnok obsahujúci zmes aktívnych látok, akými sú hydrolyzát želatíny, glukozamín sulfát, chondroitín sulfát a dôležité vitamíny a minerály. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii kostí, chrupaviek a pokožky. Vápnik a horčík sú potrebné na udržanie dobrého stavu kostí a podporujú normálnu činnosť svalov.
Ako sa stravovať pri cyklistike?
Základom je vyvážená a pravidelná strava počas celého dňa. Nejazdite nalačno ani prejedení. Pred jazdou sa vyhýbajte nadmiere sladkého, ktoré môže spôsobiť kolísanie energie. Pri dlhších vychádzkach nezabúdajte priebežne piť a dopĺňať energiu ľahko stráviteľnými potravinami alebo nápojmi.
Príprava na celodenný výlet
Pri celodenných aktivitách má naše telo obrovský výdaj energie, ktorý je potrebné dopĺňať. Ak idete na hodinový výjazd na bicykli alebo zabehnúť si niekoľko kilometrov, nemá zmysel so sebou nosiť sendviče na doplnenie energie. Iné je to, samozrejme, pri dlhšej záťaži. Ak vás čaká celodenná športová aktivita a vy si na ňu nepripravíte dostatok kvalitnej energie z jedla a pitia, bude vás bicyklovanie alebo chôdza baviť len niekoľko hodín. To ste totiž ešte dostatočne najedení, a tak dokážete fungovať naplno. Problém zrejme nastane, keď energia z raňajok a z rýchlych zásob vo svaloch dôjde a telo si začne pýtať ďalšie jedlo, ktoré so sebou, pravdaže, nemáte.
Čo piť na celodennom výlete?
Dostatočná hydratácia sa zaraďuje medzi základné potreby, bez ktorých naše telo nemôže správne fungovať. Aby ste mu dodali optimálne množstvo tekutín, je potrebné vypiť každý deň minimálne 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. V prípade, že ste fyzicky aktívni alebo sú veľké horúčavy, je potreba tekutín ešte vyššia. Myslite na to a majte vždy so sebou dostatok pitia.
Ako si pripraviť obed na túru či cyklovýlet?
Väčšie jedlo počas dňa, ako je napríklad obed, by ste rozhodne nemali vynechávať ani pri celodenných túrach či cyklovýletoch. Základ je, aby pokrm nebol príliš ťažký. Preto by mal byť zložený z ľahko vstrebateľných sacharidov, ktoré slúžia ako primárny zdroj energie, a z bielkovín. Tie vás zasýtia, podporia regeneráciu a pomôžu chrániť svalovú hmotu. Aby bol obed ešte sýtejší, môžete si podľa potreby pridať zdroje tuku. Myslite aj na to, že vonku môže byť dosť teplo. Podľa toho prispôsobte jeho zloženie.
Ako si správne vybrať v reštaurácii?
Pokiaľ si na túru či cyklovýlet nechcete nosiť plno snackov a ďalších krabičiek, môžete sa, samozrejme, najesť v reštaurácii. Samozrejme, neodopierajte si jedlo, na ktoré máte chuť. Ak sa už týždeň tešíte, že keď vyjdete do hôr, na vrcholku si dáte za odmenu čučoriedkové knedličky s tvarohom a so šľahačkou, bola by škoda si ich odoprieť. Môžete si na nich bez výčitiek pochutiť, pretože máte veľký energetický výdaj. Nad každým jedlom však uvažujte v kontexte. Ak si chcete dať kalorickejší pokrm, no viete, že vás čaká ešte dlhá trasa, radšej sa podeľte s kamarátom.
Malé snacky
Obed však nie je jediné jedlo, s ktorým by ste mali rátať. Rovnako dôležité sú aj menšie snacky, ktoré vám pomôžu udržať si energiu po celý čas výkonu. Takúto ľahšiu desiatu či olovrant nemusíte nijako zložito pripravovať. Jednoducho ich hodíte do batoha a môžete vyraziť. Veľkou výhodou je, že sa ľahko konzumujú aj počas chôdze, vďaka čomu nemusíte strácať čas.
Záver
Skôr ako vyrazíte na túru či cyklovýlet, vždy si uvedomte, že vás čaká veľký energetický výdaj, ktorý je potrebné doplniť. Na celý deň vám rozhodne nebude stačiť jablko a plechovka piva. Snažte sa teda zvoliť si kvalitné potraviny, ktoré budú obsahovať predovšetkým zdroj energie vo forme sacharidov. Samozrejme, pre väčšiu sýtosť si pridajte kvalitné bielkoviny, prípadne tuky. Nespoliehajte sa len na to, čo bude dostupné v reštauráciách po ceste. Pripravte si tiež vlastnú desiatu a nápoje v závislosti od vzdialenosti, ktorú chcete prejsť.
tags: #cyklistika #klbova #vyziva