Cyklistika: Rady a tipy pre začiatočníkov

Cyklistika je medzi Slovákmi obľúbený šport, ktorému sa v nejakej miere venuje cca tretina celej populácie. Na bicykli jazdia deti, dospelí i seniori, každý podľa svojich možností, zdravotného stavu a vzťahu k športu. Na cyklotrasách narazíte na vášnivých cyklistov, ktorí na prvé miesto kladú najazdené kilometre a výkony, i menej zdatných cyklistov, ktorí si chcú udržať kondíciu a zároveň si užiť radosť z jazdy vonku, či rodiny s deťmi a skupiny priateľov, pre ktorých cyklistika predstavuje predovšetkým spôsob, ako si užiť spoločný čas.

S každým ďalším odbicyklovaným kilometrom sa budete cítiť silnejšie a zdravšie. Zbavíte sa kíl navyše, spevníte celé telo a celkovo sa budete cítiť sami so sebou spokojnejšie. To sa dá, samozrejme, povedať o každom športe. Prečo si teda vybrať práve cyklistiku a investovať nemalé peniaze do bicykla a ďalšieho vybavenia? Ak si nie ste istí, prečo by ste mali začať s cyklistikou, máme pre vás hneď niekoľko dôvodov, prečo je cyklistika bezkonkurenčne najlepší šport.

Prečo začať s cyklistikou?

1. Minimálna záťaž na pohybový aparát:

   Rozhodli ste sa schudnúť a zapracovať na svojej kondícii, ale má to niekoľko háčikov. Odporúčaný beh predstavuje pre pohybový aparát pomerne veľkú záťaž, najmä pre kĺby. Platí to hlavne pre začiatočníkov a osoby s nadváhou. Šetrnejšia chôdza vyžaduje viac času, aby priniesla očakávané výsledky v podobe chudnutia. Skvelý kompromis predstavuje cyklistika, ktorá je vhodná pre každého. Je nesmierne šetrná ku kĺbom a prejsť naraz viac kilometrov zvládnu aj absolútni začiatočníci, nešportovci. S každou jazdou sa budete zlepšovať. Dôležité je jazdiť pravidelne a zvoliť vhodnú intenzitu, aby jazda mala tie správne výsledky.

2. Ešte intenzívnejšie spaľovanie tukov:

   Pokiaľ bicyklujete niekoľkokrát týždenne a dupnete do pedálov, môžete si byť stopercentne istí, že sa konečne zbavíte nenávidených tukových zásob. Muži sa zbavia „pivného” brucha a ženy určite potešia štíhlejšie a vypracovanejšie nohy. Nebude to bez práce. Nevyhnutné je bicyklovať niekoľkokrát týždenne a v intenzite, pri ktorej telo spaľuje tuky. Potrebná je priemerná rýchlosť aspoň 15 až 20 km/h podľa kondície a aspoň súvislá hodina jazdy. Za túto dobu spálite určite cez 500 kcal vzhľadom na vek, pohlavie a aktuálnu fyzickú kondíciu.

   Začnete napríklad jazdiť na bicykli do práce alebo na takúto jazdu presvedčte partnera alebo partnerku. Vo dvojici je športovanie vždy väčšia zábava a navyše sa môžete vzájomne motivovať a „hecovať“ k lepším výkonom. Užívajte si jazdu na bicykli vo dvojici alebo s priateľmi.

   Prečítajte si tiež: Ako začať s cestnou cyklistikou

3. Výrazné zlepšenie fyzickej kondície a kardiovaskulárneho systému:

   Jazda na bicykli patrí k najúčinnejším aeróbnym aktivitám, ktoré prospievajú kardiovaskulárnemu systému. Samozrejme iba vtedy, ak to robíte pravidelne niekoľkokrát týždenne. Čo presne znamená „zlepšenie fyzickej kondície”? Ruka v ruke s ubúdajúcimi kilogramami sa vám bude lepšie a rýchlejšie šliapať. Po hodine jazdy na bicykli už nebudete unavení a uťahaní ako na začiatku. Za rovnaký čas zvládnete prejsť dlhšiu a dlhšiu vzdialenosť. Kopce sa z pôvodného „pekla” zmenia na zaujímavú výzvu.

4. Ploché brucho, pevnejšie stehná a vytvarované lýtka:

   Okrem toho, že sa budete lepšie cítiť, budete aj lepšie vyzerať. Jazda na bicykli je výborným posilňovacím cvičením. Šliapanie na bicykli, či už po rovinkách alebo do kopcov, vyžaduje silu, a tá sa časom prejaví na vašej postave. Na bicykli pracuje celé telo: paže, stred (core), zadok i nohy. Po mesiaci pravidelnej jazdy na bicykli bude vaše bruško viditeľne plochejšie, stehná štíhlejšie a pevnejšie. Je to skvelý šport pre váš zadok aj napriek tomu, že sa na bicykli prevažne sedí. Nehovoriac o sexi vytvarovaných lýtkach, ktoré jazdou na bicykli získate ako bonus. 🙂

5. Zvýšená tvorba hormónov šťastia a dobrej nálady:

   Jazda na bicykli je osvedčený nástroj, ako sa zbaviť chmúr a zlepšiť si náladu. Stačí dupnúť do pedálov a užívať si jazdu krásnou prírodou. Pri fyzickej aktivite organizmus produkuje hormóny šťastia endorfín a sérotonín. I napriek tomu, že budete unavení, budete sa cítiť šťastní a spokojní sami so sebou. A to je to hlavné.

Hľadáte ďalšie dôvody, prečo začať s cyklistikou? Tu ich máte aspoň 3:

• Budete trendy. Športovať a žiť zdravo je posledných pár rokov horúci trend.
• Budete eco-friendly. Vymeňte auto za bicykel a za nižšiu dávku emisií vám bude vďačné aj životné prostredie.
• Budete bohatší. Miniete menej peňazí za pohonné hmoty a lístky na MHD.

Bicyklovanie nie je iba drina, je to predovšetkým zábava.

Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh

Ako si vybrať bicykel

Nie je bicykel ako bicykel. Kedysi to tak bolo, dnes si už môžete vybrať bicykel podľa štýlu jazdy, terénu i pohlavia.

6 základných typov bicyklov

Vybrať si dobrý bicykel je naozaj dôležité. Je veľký rozdiel medzi tým, či plánujete jazdiť po ceste a spevnených chodníkoch alebo vás láka jazda v náročnejšom teréne. Existujú i bicykle, ktoré zvládnu rôzne terény.

• Bicykel do mesta: bicykel vhodný pre jazdu v meste so zníženým rámom kvôli ľahšiemu nastupovaniu a praktickým nosičom na batoh, kabelku i nákup, typické je aj väčšie a pohodlné sedadlo, vzpriamenejší posed, aby dámy mohli jazdiť i v šatách,
• Krosový a trekingový bicykel: pre nenáročných cyklistov praktická kombinácia mestského a horského bicykla s odpruženou prednou vidlicou, ktorá sa hodí do mesta, na cyklotrasy i do ľahkého terénu,
• Gravel: pre skúsenejších športovcov je určená trendy kombinácia cestného a horského bicykla, je pomerne rýchly na ceste, ale zároveň dobre drží v ľahkom teréne, na lesných a poľných cestách,
• Cestný bicykel: športový až pretekársky bicykel pre skúsených cyklistov, ktorí jazdia na cestách a asfaltových cestách a ide im o rýchlosť a výkon,
• Horský bicykel: obľúbený bicykel pre všetkých, ktorí vyhľadávajú jazdu mimo ciest, jazdia najradšej na nespevnených cestách v prírode, občas po cestách a spevnených cestách, tam je však pomalší,
• Celoodpružený bicykel: špeciálna kategória horských bicyklov do náročného terénu, ktoré v posledných rokoch naberajú na popularite, okrem odpruženej prednej vidlice sa vyznačuje aj odpruženou zadnou stavbou. Podľa náročnosti terénu a štýlu jazdy sa vyberá ešte podkategória (enduro, downhill apod.).

Ako veľký?

Dôležitým krokom je výber veľkosti rámu a geometrie. Ženy by si rozhodne mali vyberať z kategórie dámskych bicyklov daného typu, pretože sú prispôsobené priamo pre ženskú postavu. Zlý výber veľkosti rámu môže pokaziť pôžitok z jazdy a spôsobiť i bolesť chrbta. Bicykel si preto pred kúpou vždy vyskúšajte. Každý dobrý predajca vás nechá na bicykel sadnúť a zajazdiť si u nich „na dvore“.

Pri drahých a špecifických bicykloch sa odporúča vyskúšať si rôzne typy bicyklov. Bicykle od rôznych výrobcov sa líšia a každému cyklistovi sadne niečo iné. Vplyv má napríklad dĺžka nôh, rúk, trupu atď.

Za koľko?

Významnú úlohu zohráva samozrejme aj cena. Tú ovplyvňuje typ bicykla, výrobca, použité materiály a technológia. Lacnejšie sú krosové, trekingové, cestné a horské bicykle. Výrazne drahšie sú celoodpružené bicykle, ktoré v základnom variante stoja od 2 000 € vyššie, alebo akýkoľvek bicykel vyrobený z ľahkého a odolného karbónu.

Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku

Použiteľný horský bicykel sa dá kúpiť už okolo 400 €.

Čo si obliecť a aké cyklistické náležitosti potrebujete

Slovami skvelého Eddyho Merckxa - legendárneho belgického bývalého profesionálneho cyklistu, ktorý vyhral 11 pretekov Grand Tour, vrátane piatich víťazstiev na Tour de France : „Jazdite veľa alebo málo, dlho alebo krátko, ako to cítite.

Začnime tým, čo si obliecť. Existuje obrovský sortiment cyklistického oblečenia v oslnivej škále farieb a látok, od cenovo dostupných až po smiešne drahé. Výber záleží od vašich osobných preferencií a samozrejme od dizajnu. Najlepšie cyklistické šortky zabránia tomu, aby vás bolel zadok. Ak sa pýtate sami seba: mám nosiť spodnú bielizeň pod vypchaté cyklistické šortky? Odpoveď je nie.

Vieme, že legislatíva prilieb je veľmi sporná , ale prilba vám môže zachrániť život. Či jazdíte po cestách alebo v lese investujte do kvalitnej prilby. V dnešnej dobe nie je ťažké nájsť takú, ktorá je pohodlná, ľahká a cenovo dostupná. Pri prilbe je tiež dôležitým faktorom to, ako vám na hlave sedí. Venujte tomu dostatok pozornosti a vyskúšajte si rôzne modely. Čo si obliecť na horskú cyklistiku, závisí od technickej úrovne vašej jazdy. Ak sa učíte veľké skoky alebo hardcore zjazdové trate, zvážte celotelové chrániče alebo aspoň chrániče lakťov a chránič chrbta.

Údržba bicykla

Teraz, keď máte na sebe niečo pohodlné, prejdime k udržaniu vášho bicykla v dobrej kondícii. Udržujte reťaz čistú a namazanú, najmä ak jazdíte v zlom počasí. Poďakuje sa vám váš chrbát, poďakuje vám práčka, poďakuje vám aj každý, kto bude jazdiť za vami.

Horúca mydlová voda a špongia urobia prácu na väčšine častí, pokiaľ nie je špina prilepená, v takom prípade sú k dispozícii skvelé čistiace spreje a kefy. Na hnacie ústrojenstvo použite špeciálny odmasťovač (kazeta, reťaz, kľuky atď.). Potom nastriekajte celý svoj lesklý bicykel silikónovým aerosólom - vyhnite sa brzdným plochám!

Výživa pre cyklistov

Mohli by ste minúť veľa peňazí na špeciálne zostavenú športovú výživu, ale pravdou je, že nemusíte. Košíky na fľaše sú praktickým spôsobom, ako nosiť vodu na bicykli. Telo zvládne pracovať po dobu 90 minút z glykogénu, kým ho potrebuje doplniť. V opačnom prípade sa prepne na spaľovanie tukov.

Jedna z často ponúkaných rád je zabezpečiť, aby ste nahradili elektrolyty stratené potením, a to buď pitím špeciálne pripravených športových nápojov, alebo výrobou vlastných energetických nápojov (v podstate ide o ovocné šťavy, vodu a trochu cukru a soli).

Sacharidy a bielkoviny sú to, čo treba jesť a piť, aby ste sa zotavili z ťažkej jazdy. Na regeneráciu po jazde je najlepšie dať si jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny. Vyskúšajte napríklad smoothie na doplnenie paliva pred jazdou a rovnako tak aj po nej . Zamerajte sa na konzumáciu niečoho s pomerom sacharidov k bielkovinám 4:1 hneď poukončení jazdy alebo tréningu. Našou favoritom je mlieko, jeden banán, polievková lyžica arašidového masla a trocha medu, všetko rozšľahané v mixéri.

Bezpečnosť na cestách

Toto je dôležité, chcete sa predsa udržať v bezpečí. Dobrou správou je, že so správnou kombináciou sebadôvery a opatrnosti môžete jazdiť v meste a po vidieckych cestách. Ak sa chystáte na dlhú jazdu sami, povedzte niekomu, kam idete a kedy sa približne vrátite. Najlepšie cyklopočítače a najlepšie cyklistické aplikácie, ako je napríklad Strava, vám umožňujú poslať odkaz na sledovanie polohy vašim blízkym, aby vedeli, kde ste.

Naučte sa niekoľko základných dopravných zručností pre jazdu v meste . Budete sa vďaka tomu cítiť oveľa sebavedomejšie. Predná brzda je pri zastavení oveľa účinnejšia ako zadná, preto sa snažte dosiahnuť rozdelenie sily medzi prednú a zadnú časť v pomere 60/40 alebo 70/30. Buďte však veľmi, veľmi opatrní, aby ste ich kompletne nezablokovali.

Vedieť jazdiť v skupine na cestách otvára spoločenské a tréningové možnosti.

Zlepšite polohu svojho bicykla a nastavte správnu výšku sedla bicykla. Budete sa cítiť pohodlnejšie, váš výkon porastie a to povedie k vášmu šťastiu. Okrem výšky sedla je kľúčové nastavenie správnej výšky riadidiel a zvolená vhodná veľkosť rámu. Vyhnite sa krížovému radeniu prevodov. To spôsobuje dodatočné zaťaženie reťaze a namáha celý systém.

Snažte sa udržiavať vysokú, pravidelnú kadenciu šliapania, okolo 70 až 90 otáčok pedálov za minútu, ak je to možné. Ak šliapete príliš silovo, vaša kadencia klesne a výkon sa zníži. Nájdite si kamarátov na jazdenie. Môže to znamenať, že sa pridáte do cyklistického klubu, presvedčíte svojich kamarátov, aby oprášili svoje staré bicykle, alebo ich presvedčíte aby si kúpili nový alebo jazdený bicykel. Ak ich potrebujete presviedčať, predstavte im niekoľko výhod cyklistiky.

Jazda na bicykli je zábava. Pozdravte ostatných jazdcov, užite si to, potom si dajte koláč alebo pivo a nerobte si starosti s tým, že máte „správny“ výstroj alebo „najlepší“ bicykel. Buďte počas každej jazdy v špičkovej forme.

Cyklistika a strava

Či už si len tak vyrazíte počas bežného dňa, alebo sa vydáte na intenzívnu športovú jazdu, správna výživa pred jazdou a počas nej je nevyhnutná pre silné nohy a prekonávanie rekordov. V opačnom prípade to môže znamenať nedostatok energie alebo výrazné spomalenie tempa. Čo teda povedať na tému cyklistika a strava?

Vedieť, čo je potrebné zjesť, aby ste zažili poriadnu a ničím nerušnú jazdu, vám umožní efektívne naplánovať váš tréning alebo súťaž. Správne jedlo pred tréningom zabezpečí výživu a rýchlu energiu pre vaše svaly, aby s ľahkosťou zvládli kopce alebo šprint pred cieľovou páskou. Konzumácia počas bicyklovania je nevyhnutná len v prípade, že podstupujete náročnú a dlhú jazdu. Získali sme pre vás všetky informácie o tom, ako si to rozvrhnúť.

Začneme hneď efektívne, a to tým, že vám zdelíme informácie od dvojitého olympijského medailistu menom Bryan Steel. Povedal nám niečo o svojom jedálničku pred jazdou a počas nej: "Ráno pred dlhou trasou sa týka výhradne sacharidov. Neznamená to, že si môžete dať čokoľvek sladké a chutné, ale môžete si dopriať napríklad misku cereálií a toast." Bryan pokračuje: "Akonáhle vyrazíte, prvých 90 minút sa o jedlo vôbec nemusíte starať. Ak však máte v pláne pokračovať nad tento približný časový limit, mali by ste dopĺňať energiu každých 20 minút."

Deň pred pretekmi

Deň pred závodom nie je potrebné dramaticky meniť stravu. Stačí jesť, ako zvyčajne (dúfajme, že zvyčajne jete vyvážene!) To, na čo by ste sa mali sústrediť, je piť dostatočné množstvo vody počas dňa. Posledná vec, ktorú by ste chceli robiť pred jazdou, je nárazovo vypiť veľa vody a urobiť si zásoby ako ťava. Musíte brať v úvahu, že budete niekoľko najbližších hodín sedieť na bicykli.

Štúdie preukázali, že dehydratácia je pre jazdu na bicykli škodlivá a nepriaznivá, preto sa uistite, že ste pred cestou dostatočne hydratovaní.

Ráno pred jazdou

Zachovajte jednoduchosť - nepotrebujete sa nijako namáhať pri sporáku, aby ste si spravili obrovské raňajky, ktoré vás len spomalia. Štúdie preukázali, že konzumácia sacharidov hodinu pred stredne intenzívnym a dlhým cvičením môže zlepšiť výkon. Inšpirujte sa Bryanom a doprajte si toast a cereálie.Doprajte si napríklad cereálie s nižším glykemickým indexom, akým sú napríklad ovsené vločky, ktoré vám poskytnú dlhodobejšiu energiu s pomalým uvoľňovaním. Najedzte sa tak, aby ste boli príjemne sýti, ale neprejedzte sa, pretože vás to môže spomaliť. Pozrite si naše raňajkové recepty s využitím ovsených vločiek, ktoré sú ľahké a výživné.Hydratovaní by ste mali byť dostatočne už deň predom, tak sa nesnažte ani piť obrovské množstvo vody.

Počas jazdy

Je jednoduché predstaviť si svoje supersilné nohy v akcii, ako vám pomôžu vykonať takýto namáhavý tréning bez gramu jedla, ale v skutočnosti to tak nie je. Štúdie potvrdzujú, že pri vytrvalostných športoch sú najpravdepodobnejšími príčinami únavy dehydratácia a nedostatok sacharidov.

Mali by ste sa dostatočne napiť, aby ste zahnali smäd. Prípustné množstvo sa pohybuje v rozmedzí 500-1000ml za hodinu v závislosti od vašej postavy a podmienok. Ak sa prichytíte, ako sa príliš sústredíte na jazdu a zabudnete piť, nastavte si upomienku na každých pár minút a doprajte si dúšok vody.

Pokiaľ ide o jedlo, určite by ste to nemali preháňať, pretože to ovplyvní váš výkon rovnako ako nedostatok jedla. Energia by mala byť prijímaná počas jazdy pohodlne, tak vyskúšajte napríklad nejaké energy tyčinky alebo gély pre komfortnú konzumáciu. Štúdie preukazujú, že človek pri takejto aktivite potrebuje približne 60g sacharidov za hodinu, tak si to prepočítajte na váš tréning, koľko toho budete potrebovať po prvých 90 minútach.

Čo jesť počas jazdy

Počas závodu budete potrebovať rýchlu energiu, a teda potraviny s vysokým glykemickým indexom. Medzi dobré možnosti patria:

• Marhule a sušené ovocie
• Energetické gély
• Energetické tyčinky
• Izotonické energetické nápoje
• Figové sušienky (fig rolls)

Tréningové zóny

Efektívny tréning sa dá nastaviť len podľa presne stanovených tréningových zón. Zóny dokážeš zistiť pomocou spiroergometrie alebo záťažového testu, ktorý sa dá absolvovať u športového lekára. Prípadne vieš využiť wattmeter, ak si spravíš FTP test, ktorý už nie je taký presný a neudáva ďalšie dôležité informácie. Hodnoty v nasledovnej tabuľke sú skôr všeobecné, presnejšie ich vieme určiť práve pomocou samotnej diagnostiky. Hodnota v stĺpci priemerný výkon je naviazaná na FTP test wattmetra alebo výsledky záťažového testu.

Ďalšie dôležité aspekty

• Regenerácia: Regenerácia po športovom výkone je niečo, čo väčšina začínajúcich, ale aj skúsených amatérskych cyklistov podceňuje. Súčasťou regenerácie je strečing pred a po každej jazde, aby sme na druhý deň nemali bolesti svalov. V rámci regenerácie si môžeš taktiež dopriať masáž, kryosaunu či jógu.
• Kompenzačné cvičenia: Ide o súbor cvičení, ktoré sú zamerané na balans, zlepšenie stability, posilnenie chrbta a regeneráciu svalov. Tieto cvičenia sa dajú realizovať s vlastnou váhou alebo aj v posilňovni s náradím na to určeným. Zamerané by mali byť hlavne na balans a posilňovanie jadra, takzvaného „core“ a opornej sústavy, teda chrbta a pohybovej sústavy.
• Technika jazdy: Dôležitá pri jazde na bicykli je aj technika jazdy, ktorú je potrebné v čase ladiť a s tempom pracovať nielen sólo, ale aj pri jazde v balíku. Neexistujú žiadne tipy, ako vedieť ušetriť pri jazde v balíku čo najviac energie, stačí zbytočne sa nevoziť vpredu a zároveň vedieť, kde sa bude padať, ak jazdíte preteky.

Ak nemáš aktívny životný štýl a s cyklistikou len začínaš, pridávaj aktivity postupne. Zameraj sa aj na postupné posilňovanie, aby to nemalo negatívne dopady na tvoje zdravie. Zbytočne by si sa trápil ťažkým a intenzívnym tréningom, keď je oveľa zábavnejšie a vhodnejšie začať športovať „detskými krôčikmi“.

tags: #cyklistika #rady #a #tipy