Cyklistika patrí medzi najobľúbenejšie formy pohybu na svete, a to nielen vďaka svojej dostupnosti, ale aj vďaka množstvu zdravotných benefitov. Nezáleží na tom, či ste dieťa, dospelý alebo senior - bicyklovanie podporuje fyzickú kondíciu, posilňuje telo a zlepšuje náladu.
Rovnako ako aj iné svaly, tak aj srdce reaguje na cvičenie a zvýšenú fyzickú záťaž. Srdce je najdôležitejší zo všetkých svalov ľudského tela, pumpuje krv cez celý kardiovaskulárny systém. Všeobecne platí, že ak ste trénovaným športovcom, srdce reaguje na záťaž lepšie, kľudová srdcová frekvencia je pomalšia.
Poďme sa pozrieť na to, ako cyklistika ovplyvňuje vaše srdce a celkové zdravie.
Vplyv cyklistiky na srdce
To je znakom, že srdce pumpuje krv s väčšou účinnosťou. V období prvých šiestich až dvanástich týždňov tréningovej prípravy srdcová kľudová frekvencia klesá o päť až desať percent. Kľudová frekvencia trénovaného srdca je zvyčajne menej ako 70 tepov za minútu. Mnohí športovci si pravidelne monitorujú srdcový tep počas a po tréningu, niekedy aj hneď po prebudení, či 10 až 15 minútovej nečinnosti. Očakávané výsledky sú nie vždy v štandardnej hladine, čo môže byť znepokojujúce. Niekedy dochádza k tzv. "preskočenému" tepu, čo znamená predčasný srdcový tep - jeden úder rýchlo nasleduje ďalšie a výsledok sa prejaví pauzou pri normálnom srdcovom tepe. Takéto prípady neznamenajú nič vážne, pokiaľ nie sú sprevádzané bolesťami na hrudi, hlavy alebo inými nezvyčajnými príznakmi.
Termín "športové srdce" opisuje zbierku zmien, ktoré nastanú, ak začnete pravidelne trénovať (kardio tréning). Dve najviac bežné zmeny sa dostavia v podobe spomalenia pulzu (menej ako 70 tepov za minútu) a v podobe tzv. sínusovej arytmie, ktorá urýchľuje a spomaľuje dýchanie. Až 69 percent aeróbne trénovaných športovcov preukazuje sínusovú arytmiu. Okrem zníženia kľudovej tepovej frekvencie, pravidelný tréning robí pulz silnejším a prúdiaca krv cez srdce a cievy produkuje neškodný šelest. Pri röntgenovom snímku je srdce športovca mierne zväčšené.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Podobne ako iné svaly, aj srdce reaguje na zdravý spôsob tréningu. Ak je váš tréning hlavne aeróbny, musí byť vaše srdce pripravené zvládnuť veľký objem krvi. Vnútorné komory srdca sa mierne zväčšujú a srdce celkovo pôsobí objemnejšie. Tepový objem sa taktiež zvyšuje, množstvo krvi odchádzajúcej z komôr je väčšie s každým úderom, pričom tepová frekvencia sa znižuje. Srdce pumpuje krv s maximálnou efektivitou.
Na druhej strane, vzpieranie alebo silový tréning spôsobuje, že váš srdcový sval sa "zahusťuje" bez rozšírenia dutín. Táto adaptácia umožňuje generovať zvýšený krvný tlak nevyhnutný pre anaeróbne cvičenie. To však neprispieva k efektívnejšiemu tepovému objemu, či nižšej tepovej frekvencii. Ak kombinujete oba druhy cvičení, preukážu sa výhody oboch na vašom srdcovom svale. Bez ohľadu na typ tréningu, zmeny v srdcovom svale sa postupne dostavia v priebehu prvých štyroch až šiestich týždňov.
Aj keď existuje veľa kladov pre aeróbne cvičenie srdcového svalu, neznamená to, že ste imúnny na srdcové ochorenia. Aeróbne trénovaní ľudia majú nižší sklon k výskytu kardiovaskulárnych ochorení, ako je hypertenzia a ischemická choroba srdca. Známe sú však prípady profesionálnych športovcov, ktorí tragicky skonali počas ich vrcholových predstavení. Preto netreba podceňovať preventívne prehliadky u lekára, alebo si občas skontrolovať tepovú frekvenciu.
Cyklistika a krvný tlak
Giulia Guerrini, vedúca farmaceutka Medino hovorí: „Mať nižší krvný tlak je také dôležité, pretože môže znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Guerrini hovorí: „Akýkoľvek druh pravidelnej fyzickej aktivity posilní vaše srdce, čo znamená, že srdce dokáže pumpovať viac krvi s menšou námahou. Aby ste si udržali zdravý krvný tlak, musíte pravidelne cvičiť. Vaše srdce musí pri tréningu pracovať tvrdšie, pumpovať krv rýchlejšie do celého tela a tým tlačiť väčší objem krvi do priestoru krvných ciev. Vzhľadom na to, že tepny nie sú schopné veľmi expandovať, aby sa zmestili tejto extra krvi, krvný tlak dočasne stúpne.
Prvá cesta by mala viesť k lekárovi a poradiť sa, aký typ športu a akú úroveň obtiažnosti zvoliť. „Napríklad ľudia, ktorí už majú nízky krvný tlak (pod 90/60 mm Hg) alebo vysoký krvný tlak (180/100 mm Hg), by nemali cvičiť bez konzultácie so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
Benefity cyklistiky pre zdravie
- Zlepšenie celkovej fyzickej kondície.
- Zvýšenie vytrvalosti a sily.
- Pomáha spáliť kalórie a udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.
- Podpora zdravia srdca a ciev.
- Zlepšenie prúdenia krvi v tele.
- Posilnenie svalstva tela.
- Zmiernenie stresu a napätia.
- Pomáha v boji proti úzkosti a depresii.
- Zlepšenie kvality spánku.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne.
Cyklistika pre rôzne vekové skupiny
- Deti: Rozvíja motoriku, koordináciu aj vytrvalosť.
- Dospelí: Udržiavajú kondíciu a zdravú telesnú hmotnosť.
- Seniori: Predlžujú aktívny život bez zaťažovania kĺbov.
Bezpečnosť a prevencia
- Dôležité je začínať pomaly a tempo i dĺžku jazdy postupne zvyšovať.
- Pri zdravotných obmedzeniach je vhodné sa vopred poradiť s lekárom.
- Helma na hlave cyklistu by mala byť samozrejmosťou rovnako ako vhodné oblečenie a perfektný technický stav bicykla vrátane reflexných prvkov a svetiel.
Čo sa deje v tele počas cyklistiky?
Keď sa prísun kyslíka vyrovná jeho potrebe, preberá kontrolu aeróbny systém. Počas záťaže má srdce približne 70 percentnú účinnosť pri vypudzovaní krvi. U profesionálnych cyklistov sa dutiny naplnia asi 400 ml krvi.
Mnohí cyklisti už dnes počas výkonu siahajú po géloch, tyčinkách a energetických nápojoch, pričom sa držia tradičnej stratégie 60 až 90 gramov sacharidov za hodinu. To aspoň čiastočne kompenzuje viac než 6 000 kalórií, ktoré sa počas dlhého dňa v sedle spália. Doplňovanie energie by malo začať hneď od prvého šliapnutia do pedálov. Takto je jednoduchšie kontrolovať príjem cukru aj tekutín.
Tréningové zóny
Aby sme mohli cielene trénovať to, čo práve chceme, športoví experti rozdelili záťaž do niekoľkých záťažových zón. V praxi sa môžete stretnúť s viacerými metodikami (od päť do sedem zón), ale ich princíp je rovnaký. Rozdeľujú záťaž organizmu postupne od najnižšej až po najvyššiu intenzitu. Jednotlivé zóny sa vymedzujú buď vo wattoch (výkon) alebo v hodnotách srdečného tepu.
V nasledujúcom rozdelení vyjadrujeme záťažové zóny ako určité percento z hodnoty maximálnej srdečnej frekvencie (SF MAX). Maximálny tep by ste mali určiť na základe presných meraní, ideálne pod dohľadom odborníka. Len tréning na základe presných údajov má význam, inak vám môže skôr uškodiť.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika
- ZÓNA KOMPENZÁCIE (55% - 65% SF MAX) - ideálna na zahriatie a prípravu organizmu na záťaž.
- ZÓNA ZÁKLADNEJ VYTRVALOSTI (66% - 75% SF MAX) - ideálna na rozvoj základnej kondície, vytrvalosti.
- ZÓNA INTENZÍVNEJ VYTRVALOSTI (76% - 82% SF max) - dôležitá pri jazde v kopcoch.
- ZÓNA ANAERÓBNEHO PRAHU (83% - 90% SF MAX) - zóna maximálneho udržateľného výkonu.
- NADPRAHOVÁ ZÓNA (91% - 95% SF MAX) - zóna pre preteky a prekonávanie rekordov.
- MAXIMÁLNA ZÓNA (96% - 100% SF MAX) - intenzita, ktorú vydržíte zopár desiatkok sekúnd.
Záver
Cyklistika je komplexná pohybová aktivita, ktorá prináša množstvo fyziologických benefitov pre všetky vekové skupiny. Okrem posilnenia srdca, svalstva a imunitného systému podporuje aj duševné zdravie a celkovú pohodu. Pravidelná fyzická aktivita sa uplatňuje ako primárna prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
tags: #cyklistika #zastava #srdca