Až 60 % dňa presedíme - v kancelárii, v aute, na gauči. Dlhodobé sedenie je namáhavé najmä pre našu chrbticu. „V sede stráca svoje prirodzené zakrivenie v predozadnom smere, čím sa mení mechanika, ako je zaťažovaná najmä bedrová časť.
Pri nesprávnom sedení môže tlak tela spolu s gravitačnou silou spôsobiť postupne vznikajúce degeneratívne zmeny na medzistavcových platničkách práve v tejto oblasti,“ vysvetľuje fyzioterapeut Michal Slotta. Ale statická poloha dáva zabrať aj mäkkým tkanivám, svalom a nervom, ktoré skracuje a oslabuje.
Daň, ktorú za sedenie platíme, je vo forme straty sily a ohybnosti. Sedenie má vplyv na naše svaly a to je pravdepodobne dôvod, prečo ovplyvňuje aj náš metabolizmus. Svaly sú totiž dôležité pri regulácii hladiny cukru v krvi aj cholesterolu.
Podľa Michala Slottu je ľudské telo stvorené na pohyb, a preto by sme mu mali vytvárať podmienky, v ktorých sa môže hýbať. Paradoxne, aj keď sedíme. „Základným stavebným kameňom je pohyblivá stolička, ktorá vás bude nútiť hľadať neustále novú pozíciu.
Ako dynamizovať sedenie
- „Dajte si ju na pol hodiny pod zadok a kolegom predveďte svoje rovnovážne schopnosti.
- Ak sa pri sede neopierate chrbtom o opierku, skúste si dať za chrbát overball (malú nafukovaciu loptu). Umiestnite ho do výšky hrudnej alebo bedrovej chrbtice, a potom doň pokúste jemne tlačiť, aby vaše svaly ostali aktívne,“ vysvetľuje fyzioterapeut.
„Okrem použitia vhodných pomôcok, ktoré sedenie dynamizujú, je nevyhnutné snažiť sa čo najčastejšie vstávať a hýbať sa. Prechádzajte sa, keď telefonujete. Vezmite kolegov na kávu. Spravte zopár drepov a ponaťahujte sa,“ radí fyzioterapeut Michal Slotta. Odporúča sa aj chodiť do schodov, alebo si urobiť tanečnú prestávku.
Prečítajte si tiež: Zbrane, ktoré spôsobili hrôzu v prvej svetovej vojne
„Posledný a najdôležitejší aspekt správnej kompenzácie dlhodobého sedenia je, vyvarovať sa ho mimo pracovnej doby. Cvičte, hýbte sa, športujte, prechádzajte sa, behajte. Čokoľvek je pre telo lepšie ako sedenie,“ uzatvára odborník.
Ako správne sedieť
Zvoľte si výšku sedenia tak, aby uhly v kolenných a bedrových kĺboch zvierali viac ako 90°. Pri takom nastavení dochádza k nižšiemu tlaku na bedrovú chrbticu. Výšku stoličky prispôsobte výške stola, pri vzpriamenom držaní tela by mali byť vaše predlaktia voľne opreté o lakťové opierky alebo o stôl.
Chodidlá by sa po celej dĺžke mali dotýkať zeme, kolená by mali byť od seba na šírku bokov. Vytiahnite sa do výšky, aby ste cítili napriamenie chrbtice. V prípade, že vaša hlava predbieha pred hrudník, zasuňte bradu dozadu dole, ako by ste chceli urobiť dvojitú bradu. Plecia ťahajte smerom od uší dolu.
Ak pracujete s počítačom, monitor a klávesnica by mali byť priamo pred vami vo výške očí. Vyhnite sa práci s notebookom. Ak je to nevyhnutné, zaobstarajte si externú klávesnicu a notebook si vyložte do výšky očí. Častejšie ako myš využívajte počítačové skratky.
Čo nerobiť
- Skláňanie hlavy nad telefón zaťažuje krčnú chrbticu. V porovnaní so vzpriameným držaním hlavy zvyšuje niekoľkonásobne tlak na chrbticu a spôsobuje „esemeskový krk“.
- Jednostrannú záťaž, ak je častá a dlhodobá, môže spôsobiť vykrivenie chrbtice do strany. To so sebou prináša asymetrické zaťaženie svalov, ktoré bývajú zdrojom bolesti.
- Preloženie nohy cez nohu spôsobuje jemné zakrivenie chrbta a prispieva k nezdravému zaťažovaniu medzistavcových platničiek.
- Počas fajčenia sa totiž znižuje prietok krvi do týchto tkanív. Tie potom nedostávajú potrebné živiny a neregenerujú tak, ako by mali. Tento zlozvyk vedie k predčasnému opotrebovaniu medzistavcových platničiek.
Ako správne stáť
- Nehrbte sa. Udržujte panvu v neutrálnej polohe.
- Pri dlhšom státí si vyložte jednu nohu na nízku podnožku, aby ste odbremenili spodnú časť chrbta.
- Ak musíte zdvihnúť niečo ťažké, použite nohy, a nie chrbát. Chrbát držte rovno a čupnite si iba v kolenách. Náklad držte blízko tela.
Ako správne spať
- V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách. Pretočte sa na ľavý bok.
- Ak máte v posteli polohovateľné rošty, môžete mierne nadvihnúť vrchnej časti postele - vytvoríte tak uhol medzi trupom a stehnami. Táto poloha pomáha znižovať tlak na chrbticu.
- Vankúš pomáha znižovať bolesť dolnej časti chrbta a udržiavať správne vyrovnanie chrbtice.
- Matrac: Typ závisí od osobných preferencií, ale správny matrac by mal poskytovať dostatočnú oporu i pohodlie. Vo všeobecnosti je ideálny stredne pevný matrac, ale so závažnejšími problémami chrbtice môžete dávať prednosť matracu, ktorý vám poskytne väčšiu podporu.
- Vankúš: Ten by mal podporovať prirodzenú krivku krčnej chrbtice. Vyberte si vankúš s vhodnou výškou a tvrdosťou podľa vašich preferencií.
Spánok na bruchu môže viesť k nezdravému postaveniu krku a chrbtice, čo môže spôsobiť bolesti. Táto poloha pomáha udržiavať prirodzené krivenie chrbtice, rovnomerne rozdeľuje telesnú hmotnosť a znižuje tlak v bedrovej chrbtici.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať zbraň
Prečítajte si tiež: Využitie držiakov na zbrane