Správne a dostatočné množstvo paliva je základom úspechu, či už v tréningu alebo počas samotných pretekov. Preto je potrebné venovať dostatočnú pozornosť výžive. Takýto výživový plán je ovplyvnený niekoľkými faktormi, takže nie je možné použiť jeden diétny rámec pre všetkých športovcov bez rozdielu. Hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi výživový plán jednotlivca sú celková telesná hmotnosť, dĺžka a intenzita behu.
V skutočnosti môže správne načasovanie vášho príjmu potravy ovplyvniť to, ako dokončíte preteky. Či už budete v domácej rovinke plní síl s možnosťou akcelerácie alebo vôbec.
Sacharidy ako hlavný zdroj energie
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre akúkoľvek fyzickú aktivitu. Sacharidy sa v tele štiepia na jednoduché cukry - glukózu. Glukóza je základným substrátom, ktorý telo používa na dodávanie energie.
Ak sa už venujete vytrvalostnému behu, viete, že aj tento mechanizmus má háčik. Toto je samotná dodávka glukózy v tele. Je uložený v ľudskom tele v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (uložený cukor). Tieto zásoby sú však obmedzené. Ak ich vyčerpáme, organizmus sa tiež vyčerpá a výkon sa zníži.
Kapacita zásob glykogénu v tele je individuálna a závisí od mnohých faktorov. Veľkú úlohu zohráva tréning. Vo všeobecnosti je však na doplnenie zásob glykogénu potrebných 500 g sacharidov. Táto dodávka trvá maximálne 60-90 minút pri intenzite výkonu 55-57% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Čím intenzívnejší a náročnejší je výkon, tým skôr sa zásoby glykogénu vyčerpajú. Preto je také dôležité mať dobre naplánovaný príjem sacharidov. Presné množstvo závisí od frekvencie, dĺžky, intenzity a tréningu tréningu alebo pretekov.
Prečítajte si tiež: Registrácia zbrane a streľba
Pri behoch dlhších ako 60 minút musí väčšina športovcov počas procesu doplniť sacharidy. Všeobecné odporúčania odporúčajú užívať 30 - 60 g sacharidov za hodinu počas prvých 3 hodín. Ak sa chystáte vykonávať ešte dlhšie, zvýšte príjem sacharidov na 60-90 g sacharidov za hodinu (od štvrtej hodiny cvičenia). Najvhodnejšou možnosťou sú športové doplnky. Sú navrhnuté tak, aby spĺňali požiadavky športovca a pokrývali stratu všetkých dôležitých makroživín a mikroživín. Ak sa však chystáte na predstavenie trvajúce niekoľko hodín alebo dokonca dní, potom športové doplnky nestačia. Je potrebné doplniť energiu normálnou stravou.
Výber správnych doplnkov
Najideálnejším zdrojom energie počas cvičenia by mala byť forma glukózy a fruktózy. Konkrétne v pomere 60 g glukózy a 30 g fruktózy za hodinu. Je však dôležité všetko vyskúšať na tréningu a vyskúšať si na sebe, čo vám najviac vyhovuje.
Na rozdiel od bežnej vody, iónové nápoje dopĺňajú minerály stratené potením, vitamíny sú tiež čiastočným zdrojom energie. Je to teda jeden z najzákladnejších športových doplnkov a nemal by chýbať žiadnemu športovcovi. Pre vytrvalostný výkon odporúčame iónové nápoje obsahujúce sacharidy.
Sacharidy sú počas behu najrýchlejší zdroj energie pre telo. Sacharidy vo svaloch a pečeni - glykogénové zásoby - nám dodávajú energiu, rovnako ako palivo dáva autu. Záleží na tom, aká plná je nádrž pred odchodom. Ak sme nedoplnili zásoby poriadne, môžeme podliehať okysleniu, byť náchylný k zraneniu a môžu sa vyskytnúť problémy s koncentráciou.
Dôležitosť regenerácie
Počas behu je veľmi bežné strácať svalovú hmotu a imunitný systém sa tiež oslabuje. Teda, regenerácia po športe je prvoradá a môže byť zabezpečená konzumáciou správneho množstva živín a dobrým načasovaním. Pretože sme rozdielni a každý z nás má iné telo, metabolizmus, svaly, neexistuje rovnaká diéta pre každého. Makro živiny sú proteíny, tuky a sacharidy, ktoré poskytujú energiu. Veľa ľudí tu zaraďuje aj vodu, pretože telo potrebuje viac aj jej. Veľa ľudí preferuje vyjadrenie potreby pre makrá v kilogramoch na telesnú hmotnosť, čo v tomto prípade znamená 6-10 g/kg sacharidov. Pretože sme rozdielni, naše telesné zloženie a metabolizmus sú tiež odlišné a to ovplyvňuje množstvo, ktoré musíme prijať. Mali by sme to brať krok za krokom: strava v predchádzajúcom období je začiatočný bod a musí byť prepracovaná, aby bolo ľahké nájsť presné množstvá a pomery na preteky.
Prečítajte si tiež: Policajné zásahy pri streľbe
Aj v prípade bežcov začíname od základov a surových materiálov zdravej výživy, teda, cieľom je pre naše telo zabezpečiť stravu čo v najprirodzenejšej forme. Bežci získavajú väčšinu svojej energie zo sacharidov, čiže to je najdôležitejšie palivo pred tréningom a má kľúčovú úlohu v post tréningovej regenerácii. Bielkoviny sú tiež veľmi dôležité pre regeneráciu, keďže sú zodpovedné za údržbu svalov, ale tiež hrajú kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní imunitného a hormonálneho systému. V prípade športovcov si každodenné zásobenie tela dostatkom živín vyžaduje ešte väčšiu pozornosť.
Čomu sa vyhnúť pred pretekom
Trávenie hríbov je veľmi dlhý, až 10-hodinový, proces, ktorý zaťaží váš žalúdok. Pred súťažou sa jedlá s vysokým obsahom bielkovín neodporúčajú, obzvlášť červené mäso, ale ani kačka či hus. Vysoký obsah tuku spomaľuje proces trávenia, takže telo nemôže naplniť zásoby glykogénu rýchlo a účinne. V žalúdku zostávajú asi 4-5 hodín, takže telo z nich získa energiu veľmi pomaly.
Najdôležitejšie pravidlo je netestovať nič nové pred súťažou. Žiadne jedlo či doplnky.
Časovanie jedál
Táto otázka sa objavuje často a nie je na ňu špecifická odpoveď. Záleží na tom, kedy sa zobudíte, chodíte spať a koľko trénujete. Správne číslo je medzi 4 - 6 jedál. Mali by ste trénovať 3-4 hodiny denne, v tomto prípade môžete pridať jedlo medzi vo forme výživových doplnkov. Trávenie potravín môže byť kľúčový problém, pretože na čo telo využíva energiu, keď ide o tréning, spraví rozdiel. V prípade bežcov nedostatok živín najčastejšie vyústi do straty hmotnosti alebo svalov. V tomto prípade je jasné, že spotreba energie je oveľa vyššia ako príjem a doplnenie proteínu je tiež otázkou - aj pre vytrvalostných športovcov je dôležité mať správny príjem bielkovín na udržiavanie svalov. Množstvo živín požadovaných na cvičenie sa dá zabezpečiť správne poskladanou a vyváženou stravou.
Doplnenie vitamínov a minerálov
Deň pred pretekom sa oplatí doplniť zásobu vitamínov a minerálov, aby ste sa vyhli možným svalovým kŕčom. Počas tréningu stratíme množstvo tekutín a elektrolytov potením. Sodík je kľúčový elektrolyt, ktorého nedostatok môže viesť k únave, svalovým kŕčom alebo k strate vedomia. Draslík tiež hrá dôležitú úlohu pri regulácii tekutín a rovnováhe elektrolytov. Sacharidy a elektrolyty môžete doplniť izotonickým nápojom. Predĺžená, intenzívna príprava si vyžaduje zvýšený príjem železa a vitamínu C. Železo hrá úlohu v produkcii bielkovín, ktoré transportujú kyslík (hemoglobín, myoglobín) a vo formovaní enzýmov, ktoré sa podieľajú na tvorbe energie. Nedostatok železa je pomerne bežný pre športovkyne, ale musia naň dávať pozor aj tí, ktorí držia diétu či vegetariáni.
Prečítajte si tiež: Účinnosť spreja proti medveďom
Hydratácia
Nezabudnite na hydratáciu. Pre dobrý bežecký výkon je základom správne hydratované telo, takže prijímajte dostatok tekutín - hlavne vody - počas týždňa, kedy sú preteky. Dostatočnú hydratáciu môžete skontrolovať cez moč: čím svetlejšia žltá, tým viac je vaše telo hydratované. Avšak, ak je tmavožltý, musíte rýchlo zvýšiť príjem tekutín. Ako sa hydratácia znižuje, tým sa fyzický a psychický výkon zhoršuje. 2% straty váhy z tekutín znižuje výkon o 80%. To znamená stratu 1,4 kg tekutín na 70 kg osobu. 2-4 hodiny pred športom sa odporúča 5-10 ml tekutiny na kg telesnej váhy, najmä vo forme vody. Odporúčané tempo príjmu tekutín počas cvičenia je medzi 1,5 až 3 dl vody každých 15 až 20 minút, záleží od osoby, prostredia a telesnej hmotnosti.
Strava počas pretekov
Počas niekoľkých hodín súťaže, je prioritou dodávanie sacharidov, pretože telo z nich môže veľmi rýchlo a účinne získať energiu. Mali by pozostávať predovšetkým zo sacharidov a potravinám, ktoré sa ťažko trávia, by ste sa mali vyhnúť, tj. jedlá s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a tuku. Súčasťou raňajok by mal byť 1 pohár čerstvo vyšťavenej šťavy alebo smoothie. Oplatí sa ich všetky vyskúšať, pretože niekomu môže ľahko stráviť kašu s cereálií, zatiaľ čo iní preferujú vločky. Môžete doplniť jedlá so sušeným ovocím a orechmi.
Obyčajne sa odporúča 60 g sacharidov za hodinu. Pevná strava sa odporúča na začiatku preteku.
Regenerácia po pretekoch
Najdôležitejšia úloha po súťaži je obnoviť zásoby glykogénu a začať regeneráciu. Na to telo potrebuje sacharidy, bielkoviny a veľa zeleniny. Uistite sa, že jedlo nie je príliš tučné, pretože potom zostane v žalúdku príliš dlho a spomalí trávenie.
Základné pravidlá
- Najdôležitejšia je vaša vlastná skúsenosť a pozorovania. Neexistuje presný recept, ktorý platí pre každého, ale základ športovej stravy by mal byť štartovací bod. Na správnej strave a suplementácii pracujeme počas tréningu.
- Kompletné jedlá radšej ako rafinované sacharidy poskytujú základ výživy. Dopĺňanie sacharidových zásob je prvoradé, takže sacharidy by mali byť základom výživy.
- Jedzte vysoko-kvalitné tuky, rybí olej, olivový olej a olejnaté semená každý deň.
- Veľa pite, hydratujte sa. Jeden z najdôležitejších pilierov výkonu je príjem tekutín. Bez toho, výkon výrazne klesá. Pred, počas a po športe, si vyberte vhodné hydratujúce nápoje a elektrolytické produkty.
- Časovanie je všetko. Pred cvičením sa odporúča menej jedál s tukmi, bielkovinami a vlákninou.
Príprava na deň pretekov
Blíži sa váš veľký deň, deň pretekov. Je to deň, na ktorý ste sa pripravovali, vypotili litre potu pri nasledovaní svojho tréningového plánu. Bežecké topánky máte perfektne rozchodené a ste pripravený na štartovný výstrel.
Dostatok vody v organizme je základ pre jeho fungovanie. To aký výkon vaše telo podá na trati je na vode priamo závislé. Najlepšie je s dôrazom na hydratáciu začať už týždeň pred pretekmi. Ak to budete chcieť dobehnúť na poslendný deň, skončí to pravdepodobne len častými návštevami toalety. Na to treba dať pozor hlavne noc pred pretekmi. Pite pravidelne, nesnažte sa vodu do tela naliať naraz. Všeobecné odporúčanie hovorí, že dospelý človek by mal denne prijať 30-45 ml tekutín na kilogram svojej hmotnosti. Mali by sme behať tesne pred pretekmi ? Na túto otázku existuje veľa názorov, či už sa jedná o krátke 5 km preteky, alebo marathon.
Krátky beh deň pred pretekmi môže mať pozitívny vplyv na vašu sebaistotu. Ak ste ten typ, čo sa dokáže pred dňom D vystresovať, tak vám pomôže aj zotriasť nervozitu. 20 minút vo voľnom tempe je presne to, čo robíte aj po ťažkých tréningových dňoch na vyplavenie “odpadu” a zlepšenie regenerácie. Tak prečo to neurobiť aj pred pretekmi ? Tak ako pri všetkom aj tu je dôležité v predstihu zistiť, čo najlepšie funguje vám. Ak je vo vašom pláne na vyvrcholenie formy naordinovaný odpočinok až do pretekov, tak nie je dôvod to meniť. Ak telo dobre reaguje na krátke rozbehanie aj pred vašim veľkým dňom, tak chodťe do toho. Bohužial jednoznačná univerzálna odpoveď neexistuje. Každý organizmus je špecifický preto si to vyžiada určitú “lotériu” a dlhodobejšie skúšanie, ale presne na toto sú odkázaní aj špičkoví atléti.
Strava deň pred pretekom
Najlepšie je jesť to, na čo ste zvyknutí a máte odskúšané, že to dobre strávite. Telo potrebuje dobrý zdroj komplexných sacharidov, aby si dokázalo vytvoriť glykogénové rezervy (palivo čo potrebujete). Pred pretekmi nemajú miesto žiadné redukčné diety, ale isto by ste mali obmedziť prísun tukov a akékoľvek ťažšie strávitelné pokrmy. Ak počas pretekov plánujete dopĺňať tekutiny iontovým nápojom, je dobré si vyskúšať, ako pôsobí na váš žalúdok.
Nezabudnite , že dôležité je aj doplnenie živín a vody po pretekoch a to v krátkom čase cca 30 minút (tkz. anabolické okno). Okrem vitamínov a minerálov na obnovu chemických procesov v tele sú to samozrejme dôležité aj energetické zásoby a bieloviny na obnovu poškodených tkanív.
Ďalšie dôležité aspekty
- Príjem sacharidov: Kondičný výkon ovplyvňuje predovšetkým prísun komplexných sacharidov. Preto je vhodné, aby ste si niekoľko dní pred pretekmi naservírovali v každom jedle porcie uhľohydrátov. Tie by mali byť o niečo vyššie, ako ste bežne zvyknutý. Zároveň je správne pokúsiť sa mierne znížiť príjem bielkovín a tukov. Ako vhodné zdroje sacharidov zaraďte ryžu, cestoviny (špaldové, ryžové), pohánku, či pšeno. Takto sa vyhnete hladu, ktorý býva počas prípravnej fázy typický.
- Soľ: Beh na kratšiu či dlhšiu trať sprevádza potenie. Pripravuje nás o potrebnú mineralizáciu. Aby Váš výkon nebol negatívne ovplyvnený nedostatočným množstvo sodíka i iných minerálov, mali by ste ich prísun zvýšiť už v predstihu. Na každých 500g straty hmotnosti počas pohybovej aktivity potrebujete doplniť 500-1000 mg sodíka.
- Vyhnite sa alkoholu: Alkohol má vo väčšom množstve na tráviaci trakt negatívny vplyv, ovplyvňuje zloženie tráviacich štiav a zmeny na sliznici tráviaceho traktu. Zmeny sliznice vedú k nedostatočnému vstrebávaniu živín z potravy. Často spôsobuje hnačky či naopak. Nedostatočná výživa ovplyvňuje výkon počas preteku. Okrem toho znižuje kvalitu spánku. Je dôležité myslieť na to, že vaše výsledky v priebehu preteku môžu byť negatívne ovplyvnené konzumáciou alkoholu, i napriek tomu, že na vedomej úrovni už jeho priamy vplyv nevnímame.
- Tekutiny sú základ: Nezabúdajte piť. Jeden zo základov prípravnej fázy spočíva v dostatočnej hydratácii. Pokiaľ už pred začiatkom pretekov neprijmete dostatok tekutín, nie je možné ich počas behu doplniť. Ľudský organizmus potrebuje denne prijať 0,3 - 0,4 litra vhodných tekutín na 10kilogramov hmotnosti, počas každého tréningu by ste nemali zabudnúť ešte navyše 0,5-1,0 litra vhodných tekutín. Hydratujte svoje telo podľa uvedeného prepočtu minimálne počas posledného týždňa pred pretekmi. Ak zabúdate prijímať tekutiny, využite niektorú z mnohých elektronických aplikácii, ktoré sú schopné vám pripomenúť, že potrebujete piť.
48 hodín pred pretekmi
Doplnenie živín, ktoré využijete na preteky by malo intenzívne začať dva dni pred pretekmi. V tomto období by Vaše jedlo počas dňa malo obsahovať 9g sacharidov na kilogram hmotnosti. Správne zabezpečený prísun sacharidov pred pretekmi zabezpečí dostatočné glykogénové zásoby. Rovnakú dávku sacharidov budete potrebovať aj posledný deň pred pretekmi. Pričom v tento deň by mali byť raňajky vaším najbohatším jedlom, počas dňa by ste postupne mali uberať tak, aby vaším posledným jedlom bola ľahká večera, zložená z jednoduchých sacharidov, napr. vhodný typ pečiva.
Deň pretekov
3 až 3,5 hodiny pred štartom zaraďte jedlo s obsahom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, s dostatočným množstvom vody a sodíka. Jedlom by malo byť ideálne s nízkym obsahom tuku. Je vhodné zaradiť aj BCAA (vetvené esenciálne aminokyseliny), ktoré sval využíva ako zdroj energie, predovšetkým pri náročných výkonoch (dokáže pokryť až 40% spotreby energie). Príkladom jedla pred pretekom môže byť jeden banán, jedna dávka proteínového nápoja, jedna fľaša športového nápoja a 3 poháre jablkového džúsu.
2,5 až 2 hodiny pred pretekmi je vhodné prijať ešte 2g sacharidov na kilogram hmotnosti, to ešte podporí zásoby glykogénu na maximum.
Zhruba 30 minút pred štartom si dajte cca 100mg kofeínu, teda šálku kvalitnej kávy k nej 200-300 ml vody a jednoduché sacharidy v podobe ovocia. Prípadne môžete zvoliť aj „power“ gél.
A už zostáva len si obliecť šťastný pretekársky dres a hurá do cieľa ?
A na záver - je dôležité krátko pred pretekmi nemeniť systém stravovania či príjmu tekutín, ktorý ste sa snažili budovať celú dobu pred pretekmi. Ak je pre Vás banán dokonalým zdrojom energie, nevymeňte ho za energetický gél. A už len drobná rada, cvikla zvyšuje tvorbu červených krviniek, ktoré nesú zodpovednosť za dostatočné okysličenie vašich buniek. Teda čím je krviniek viac, tým je výkon vyšší a únava miernejšia. Skúste ju ako povolený doping zaradiť do vášho jedálnička v čase prípravy na preteky.
Výživa počas bežeckej súťaže
Nasledujúce by ste mali zahrnúť počas súťaže:Obyčajne sa odporúča 60 g sacharidov za hodinu. Pevná strava sa odporúča na začiatku preteku.