Pokročilejší bežci a športovci určite vedia, že existuje niekoľko spôsobov a testov, ktorými sa dá premerať kondícia. Výsledky vám pomôžu adekvátne nastaviť tréningový plán či sledovať pokroky. V dnešnom článku sa budeme venovať tomu, čo je Cooperov test, ktorý pravdepodobne poznáte pod pojmom 12-minútovka.
Cooperov test je skvelý spôsob, ako si otestovať svoju kondíciu. Vďaka Cooperovmu testu môžeš zistiť, ako je na tom tvoja fyzická kondícia. Potrebuješ iba kvalitné bežecké tenisky a 12 minút času.
Čo je Cooperov test?
Cooperov test je, ako už z názvu vyplýva, odvodený od mena jedného človeka. Cooperov test je 12 minútový test kondície, ktorý bol vyvinutý v roku 1968 mužom menom Kenneth Cooper. Dr. Kenneth Cooper vo svojom výskume zistil, že to, ako ďaleko dokáže človek zabehnúť za 12 minút, veľmi úzko súvisí s hodnotou VO2Max.
Išlo o spôsob merania kondície pre armádu. Z armády sa však presunul aj ďalej. Cooperov test vám umožní zistiť, akú máte kondíciu a kardiovaskulárnu výdrž.
História Cooperovho testu
Kenneth H. Cooper vymyslel tento test v roku 1968 pre účely Americkej armády. Test navrhol v roku 1968 americký lekár NASA Kenneth H. Cooper pre účely americkej armády. Tvrdil, že je to praktický spôsob otestovaia fyzickej kondície jednotlivcov - jednoduchý a náročný zároveň. Je dostupný všetkým a zvládnu ho pokročilý aj začiatočníci.
Prečítajte si tiež: Sajga 410: Čo potrebujete vedieť
Prečo podstúpiť Cooperov test?
Na to, aby ste zistili, v akom stave je vaše telo a celkovo vaša vytrvalosť, nemusíte ísť za žiadnym odborníkom. Roky je veľmi obľúbená jedna metóda s názvom Cooperov test.
Na to, aby ste vedeli, akú záťaž a na ako dlho ju viete udržať, si potrebujete urobiť určitý vytrvalostný test. Test je účinný a dokáže poskytnúť veľmi presné výsledky.
Čo je VO2Max?
Ako už určite veľmi dobre viete, VO2Max je priamym ukazovateľom bežeckej kondície. VO2 sa označuje aj ako maximálny príjem kyslíka, ktorý človek dokáže využiť počas náročného cvičenia. Značí, koľko kyslíka človek dokáže prijať a spracovať na tvorbu energie za minútu, a udáva sa v mililitroch na kilogram váhy za 1 minútu. Platí tu priama úmera. Čím viac kyslíka človek počas cvičenia spotrebuje, tým viac energie telo generuje. Čím vyššia je táto hodnota, tým lepšie.
Vďaka vzdialenosti, ktorú zdoláš počas Cooperovho testu, dokážeš vypočítať svoju hodnotu VO2Max. Táto hodnota znamená aké maximálne množstvo kyslíka spotrebuješ za minútu fyzickej aktivity. Napovie mnoho o tvojej fyzickej kondícií.
Vzorec je nasledovný: VO2max = (zabehnutá vzdialenosť v metroch - 504,9) / 44.73
Prečítajte si tiež: Malokalibrové strelivo RWS – recenzia
Ako vykonať Cooperov test?
Na to, aby ste Cooperov test urobili, nepotrebujete nič špeciálne. Najlepšie urobíte, ak si obujete tenisky, v ktorých pravidelne cvičíte. Nové tenisky by vás mohli odrať alebo otlačiť.
Ideálnym miestom na Cooperov test je klasická 400-metrová bežecká dráha. Ak sa rozhodnete pre cestu, zvoľte rovnú pravidelnú trasu v bezpečnej oblasti bez zbytočných rizík či rozptýlení. Keďže má presne danú dĺžku, na zmeranie výslednej zabehnutej vzdialenosti vám stačí počítať kolá. Ideálne by to mal byť kratší okruh známej dĺžky, prípadne trasa z bodu A do bodu B v priamej línii.
Cooperov test sa vykonáva po dobu 12 minút. Keďže cieľom je bežať čo najrýchlejšie, naplánujte si tento test na čas mimo náročnejších tréningov, ako je tempový či intervalový beh. Pri načasovaní myslite aj na počasie. Testovaná osoba buď beží alebo kráča.
Spustite stopky a bežte 12 minút čo najrýchlejšie bez toho, aby ste počas behu vyhoreli. Ak bežíte na bežeckej dráhe, počítajte okruhy.
Príprava na Cooperov test
Ide však o bežné cvičenie, na ktoré sa musíte klasicky pripraviť. Ponaťahujte si ruky a nohy. Nezabudnite ani na krk a hlavu. Rozcvička by mala trvať minimálne 10 - 15 minút.
Prečítajte si tiež: Rozvody LuK, INA: Čo potrebujete vedieť
Čo potrebujete?
- Vzdialenosť - je daná vašou kondíciou.
- Pomôcky - jediné, čo budete potrebovať sú stopky a správna obuv. Ak sa vám nechce bežať s mobilom, pokojne stavte na hodinky.
- Miesto behu - najlepšie atletický štadión, kde si jednotlivé vzdialenosti označíte kužeľmi. Poprípade si odbehnite Cooperov test na bežiacom páse, kde si nastavíte výšku na úroveň jeden (bežný vonkajší beh).
- Rýchlosť - je na vás. Myslite však na to, že to nesmiete zbytočne prehnať. Ak na začiatku vyštartujete rýchlo, o pár minút už nebudete vládať. Preto bežte pomalším tempom, no dlhšiu vzdialenosť. Ak vládzete, pokojne pridajte. V prípade, že by ste nevládali, nezastavujte. Poprípade stavte iba na rýchlu chôdzu.
Ako bežať 12-minútovku?
- Zaraď intervalový tréning - Zaraď intervaly do svojej bežeckej rutiny. Vďaka nim budeš mať prehľad o svojich časoch na kratšie vzdialenosti. Vyskúšaj napríklad 2 km voľne - 5x1 km interval - 2 km voľne. Vydýchni si na 3 až 5 minút medzi intervalmi a nezabudni na abecedu na začiatku.
- Behaj na dráhe - Najlepšie miesto na Cooperov test je 400m atletický ovál. Predstavuje rovný, predvídateľný terén a navyše nemusíš striehnuť na kamene, konáre, či chodcov.
- Rozcvič sa pred výkonom - Nie je dobré snažiť sa vybehnúť v rýchlom tempe. Začni s voľným behom, bežeckou abecedou a dopraj si čas na rozohriatie svalov a kĺbov.
- Nezačni príliš rýchlo - Dôležitý bod, najmä pre začiatočíkov. Nenechaj sa uniest v prvých metroch, 12 minút je dlhý čas. Snaž sa udržať konštantnú rýchlosť a počas posledných 2 minút zo seba vydaj maximum!
- Udrž konštantnú rýchlosť - Počas 12 minút by si mal/a bežať najrýchlejšie, ako môžeš -avšak konzistentne, bez prudkých výkyvov rýchlosti. Čiže, žiadne šprinty a chôdza. Opakujeme - začni s rozumom.
Ak ste všetky štyri body odškrtli a splnili, môžete ísť na to. Pripravte sa, zapnite stopky alebo hodinky a bežte.
Vyhodnotenie Cooperovho testu
Odbehli ste 12 minút. Máte vzdialenosť. Čo robiť teraz? Prvou je VO2, čiže maximálny príjem kyslíka. Vypočítate ho podľa jednoduchého vzorca.
Namiesto výpočtu VO2Max môžete využiť zabehnutú vzdialenosť (v metroch) a porovnať ju s hodnotami v tabuľke uvedenej nižšie, aby ste zistili, v akej ste kondícii.
Výslednú hodnotu VO2Max môžete interpretovať podľa tabuľky v článku Aké VO2Max je pre mňa dobré?
Ak vás výsledky nepotešili, začnite na sebe pracovať. Kondícia v našom živote klesá a stúpa podľa toho, ako často cvičíme alebo v akom veku sme. Pravidelný šport je dôležitý ak si chcete kondíciu zlepšiť alebo udržať. Kondícia sa najlepšie buduje pri aeróbnom cvičení. Cvičenie by malo trvať aspoň polhodinu.
Tabuľka: Vzdialenosť zabehnutá za 12 minút - hodnoty pre mužov a ženy
| Hodnotenie | Muži (metre) | Ženy (metre) |
|---|---|---|
| Výrazne podpriemerný | menej ako 2250 | menej ako 1500 |
| Podpriemerný | 2251 - 2450 | 1501 - 1700 |
| Priemerný | 2451 - 2650 | 1701 - 1900 |
| Nadpriemerný | 2651 - 2850 | 1901 - 2100 |
| Výrazne nadpriemerný | viac ako 2851 | viac ako 2101 |
Ďalšie faktory ovplyvňujúce kondíciu
Bohužiaľ, cvičenie nie je jediná vec, ktorá kondíciu ovplyvňuje. Sú tu ďalšie atribúty, ktoré je potrebné brať do úvahy:
- vek - mladší ľudia majú viac energie a spravidla aj lepšiu kondíciu.
- psychologické vlastnosti - aj nálada ovplyvňuje to, aké športové výkony podávame.
Výhody Cooperovho testu
Cooperov test je skvelý indikátor fyzickej kondície. Zaraď test do svojej rutiny a pretestuj sa každých pár mesiacov. Zapisuj si výsledky a zisti ako sa zlepšuješ. Vďaka pravidelnému zaznamenávaniu časov a vzdialenosti zistíš dve dôležité veci:
- Rýchlosť - Čím ďalej zabehneš, tým väčšiu rýchlosť máš.
- Vzdialenosť - Ako sa cítiš počas behu? Je náročné udržať rýchlosť? Musíš zastavovať? Ak áno, musíš zapracovať na vytrvalosti.
Cooperov test pre deti
Dvánásť minútovky nie sú medzi deťmi veľmi populárne. Deti sú na zklade výkonu známkované a to ich stresuje, čo môže vytvoriť negatívny vzťah ku behu od mladého veku. Deti by sa najprv mali naučiť ako behať zdravo a správne.
Test je náročný na zvládnutie a osoba by ho mala absovovať, iba ak chce. Radosť z pohybu by mal byť u detí na prvom mieste.
Telocvikár by nemal zaraďovať 12-minútovku bez vytrvalostnej prípravy. Aby deti zvládli Cooperov test, musí tomu predchádzať vytrvalostná príprava.
tags: #hodnotenie #12 #min #beh