Intervalový tréning pre začiatočníkov sa stal populárnou voľbou pre tých, ktorí chcú rýchlo zlepšiť kondíciu a spáliť viac kalórií v kratšom čase. Tento typ cvičenia je dynamický, efektívny a vhodný aj pre ľudí bez športovej minulosti. Intervalový tréning ponúka možnosť prispôsobiť si intenzitu podľa aktuálnej kondície.
Intervalový tréning znamená striedanie krátkych úsekov vysokej intenzity s fázami oddychu alebo miernej aktivity. Tento prístup umožňuje začiatočníkom rýchlo pocítiť výsledky bez nutnosti dlhých monotónnych tréningov. Začiatočníci často hľadajú spôsob, ako začať cvičiť bez zbytočného stresu a únavy. Krátke, intenzívne úseky sa dajú ľahko upraviť podľa vlastných možností.
V porovnaní s tradičným vytrvalostným tréningom je intervalový tréning časovo úspornejší a často zábavnejší. Začiatočník tak môže rýchlo získať motiváciu pokračovať, pretože pokroky sú viditeľné už po niekoľkých týždňoch. Pravidelné striedanie tempa navyše znižuje riziko zranení spôsobených preťažením.
Ako Začať s Intervalovým Tréningom
Začať s intervalovým tréningom nevyžaduje špeciálne vybavenie ani dlhé prípravy. Najdôležitejšie je zvoliť si aktivitu, ktorá je príjemná a dostupná - beh, bicykel alebo rýchla chôdza sú ideálne možnosti. Pre začiatočníkov je vhodné začať s jednoduchým plánom, ktorý nepreťaží organizmus. Prvé tréningy by mali byť krátke, s dôrazom na správnu techniku a postupné zvyšovanie intenzity. Takýto tréning trvá približne 20 minút a je ideálny na začiatok.
Po niekoľkých týždňoch je možné predĺžiť intenzívne úseky alebo zvýšiť počet opakovaní podľa vlastných možností. Ak začínate s intervalovým tréningom, jednou z kľúčových otázok je ‚Ako začať?‘ a ‚Čo môžem očakávať?‘. Práve sledovanie pokrokov vám dáva odpovede na obe. Je nevyhnutné pre udržanie motivácie, realistické nastavenie očakávaní a efektívne plánovanie.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning
Aj keď moderné aplikácie a športové hodinky dokážu automaticky zaznamenávať mnohé údaje, pre začiatočníka je rovnako dôležité vnímať svoje telo. Sledujte nielen čísla (ako je čas alebo počet opakovaní), ale aj ako sa cítite počas a po tréningu. Čo môžete očakávať? Na začiatku budú pokroky viditeľné relatívne rýchlo - napríklad zvládnete o jeden interval viac, skráti sa doba zotavenia alebo sa zlepší vaša celková kondícia. Tento prehľadný záznam vám jasne ukáže, čo môžete očakávať v oblasti zlepšení a ako sa vaše telo prispôsobuje. Rýchlo tak odhalíte oblasti najväčších pokrokov (napríklad v dĺžke intenzívnych úsekov alebo rýchlosti regenerácie) a budete vedieť, na čo sa zamerať v ďalších týždňoch.
Časté Chyby Začiatočníkov
Začiatočníci sa často dopúšťajú chýb, ktoré môžu znížiť efektivitu tréningu alebo viesť k zraneniam. Príliš vysoká intenzita hneď na začiatku, nedostatočný oddych medzi intervalmi alebo vynechávanie rozcvičky patria medzi najčastejšie prešľapy. Mnohí nováčikovia podceňujú význam regenerácie. Pravidelné dni voľna a kvalitný spánok sú rovnako dôležité ako samotný tréning.
Preťaženie môže viesť k únave, strate motivácie alebo dokonca k zraneniam. Príliš rýchle zvyšovanie intenzity alebo zanedbanie oddychu môže viesť k zraneniam a dlhodobej únave. Správna technika je základom bezpečného tréningu.
Benefity Intervalového Tréningu
Prvé zmeny po intervalovom tréningu sa objavujú už po niekoľkých týždňoch. Zlepšuje sa kondícia, zvyšuje sa výdrž a telo efektívnejšie spaľuje tuky. Intervalový tréning podporuje aj rýchlejšiu regeneráciu a zlepšuje schopnosť zvládať fyzickú záťaž. Postupne sa zvyšuje aj sebavedomie, pretože pokroky sú viditeľné a merateľné. Každý organizmus reaguje inak, preto je dôležité sledovať vlastné pocity a neporovnávať sa s ostatnými. Dôležité je nevzdávať sa po prvých náročných tréningoch - telo si zvykne a tréningy budú čoraz jednoduchšie.
Intervalový Tréning pre Ultrabežcov
Ak existuje typ tréningu, na ktorý sú ultrabežci alergickí, tak sú to intervaly (Running Intervals, RI). Intenzita, pri ktorej vás pália pľúca, vyzerá zdanlivo nekompatibilná s dlhým a pomalým charakterom ultrabehov. Skombinujte to s naprostou nepohodou, ktorú intervaly vyvolávajú a potom je jasné, že sa im aj najskúsenejší ultrabežci vyhýbajú ako čert krížu. Ale faktom je, že aj ultrabežci vedia z tohto typu tréningu profitovať.
Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa
Intervaly zlepšujú pulzový objem krvi (objem krvi napumpovanej do tela pri jednom tepe) a srdcový výdaj (objem krvi napumpovanej do tela za minútu) a tým vaše VO2max. Ale tu sa prínosy nekončia. Intervaly sa behajú pri výkone, ktorý kouči nazývajú intenzita „VO2max“. Úvodzovky sú tam naschvál, pretože na skutočnom maxime VO2 ste len počas časti tréningu. Čo je však dôležitejšie a čo spôsobuje najviac adaptácie je fakt, že dokopy bežíte s intenzitou na úrovni 90% vášho VO2max dlhšie ako 10 minút.
Na to, aby som dosiahol kritický objem času (>10 minút) v požadovanej intenzite (>90% VO2max spotreby kyslíka), vyberám intervaly v dĺžke 2-4 minúty a rovnako dlhé regeneračné pauzy medzi nimi, aby som dosiahol 12-24 minút celkového času intervalov. RPE intervalu je na úrovni 9 až 10. Hoci intervaly môžete robiť na akomkoľvek povrchu alebo na páse, odporúčam robiť ich do kopca. Sklon napomáha zvyšovaniu intenzity a umožní vám dosiahnuť 90% vašej VO2max spotreby kyslíka konzistentnejšie.
Typy Intervalových Tréningov
Tempové Intervaly (Tempo Run, TR)
Tempové intervaly (Tempo Run, TR) sú kľúčom k tomu, aby ste sa stali rýchlejším a silnejším bežcom. Rýchlosť a intenzita týchto intervalov sú namáhavé a budete bežať tesne pod svojou intenzitou laktátového prahu. Tieto intervaly podporujú proces rastu mitochondrií a ich hustoty vo vašich svaloch. Tým sa zlepšuje schopnosť spaľovať tuky a sacharidy a zároveň schopnosť využívať laktát ako palivo.
Podobne ako pri bežeckých intervaloch je kritickým parametrom tempového behu čas strávený v danej intenzite. Štruktúra tempových intervalov je preto dôležitá. Príliš vysoký objem kombinovaný s väčšou dĺžkou a nedostaočnou regeneráciou znamená že intenzita intervalu bude príliš nízka na to, aby bol efektívny. Na druhej strane spektra je prílš málo objemu, predĺžený čas intervalu a príliš dlhé časy regenerácie, ktoré vedú k príliš veľkej intenzite.
Tempový beh by mal byť na úrovni alebo tesne pod úrovňou vášho laktátového prahu. Veľmi dobre trénovaný bežec by mal byť schopný udržať túto intenzitu 40-90 minút. Na základe toho bude celkový čas intervalov pre tempový beh medzi 40 a 90 minútami, rozdelený medzi rovnaké intervaly v dĺžke 8-15 minút. Čas regenerácie medzi nimi je polovičný oproti intervalom, čiže v pomere 2:1. RPE tempových intervalov by malo byť 8 alebo 9 s tým, že by sa malo zvyšovať počas celého intervalu a počas celej skupiny.
Prečítajte si tiež: Tréning streľby: Bayern Mníchov
Rovnovážny Beh (Steady State Run, SSR)
Rovnovážny beh (Steady State Run, SSR) vás núti do náročného aeróbneho tempa ale drží vás pod intenzitou a tempom laktátového prahu. Táto intenzita hrá dôležitú rolu pri rozvoji silnejšieho aeróbneho motora, pretože udržujete úsilie, ktoré je vyššie ako pri vašom „nekonečnom“ tempe. Väčšina bežcov zisťuje, že túto intenzitu nájdu prirodzene pri kontinuálnom behu do kopca v dĺžke viac ako 20 minút.
Intervaly rovnovážneho behu by mali byť čo najviac nepretržité, s jednotlivými intervalmi v dĺžke od 20 do 60 minút a celkový čas v intenzite počas tréningu od 20 minút do 2 hodín. Typický SSR tréning by môže mať dva 30 minútové SSR intervaly oddelené 5 minútami ľahkej regenerácie. RPE pre SSR je 7-8 a vyžaduje to istú pozornosť, aby sa pri výbehoch nedostala do tempového behu.
Regenerácia
Intervaly bežte tvrdo, regenerujte ľahko. To znamená že čas regenerácie môžete stráviť ľahkým behom alebo dokonca krokom. Nezabúdajte, štruktúra týchto tréningov je špecificky nastavená na cieľový čas v danej fyziologickej intenzite, ktorá je následne základom adaptácie. Bežať rýchlejšie počas regenerácie vám viac uškodí ako pomôže. Zvyšovanie intenzity smerom za krok alebo ľahký beh bude limitovať vašu schopnosť dosiahnuť potrebnú intenzitu počas intervalu a tým zníži celkový čas v nej.
Výbehy do Kopca
Výhodou vybiehaných svahov je, že riziko zranenia pohybového aparátu (kĺby, svaly, šľachy, väzivá) je na rozdiel od skokmi prekonávaných svahov podstatne menšie, pričom ich účinnosť na rozvoj svalovej sily a pružnosti, zlepšenie ekonomiky behu, predĺženie dĺžky kroku, rozvoj submaximálnej sily a rýchlosti, rozvoj silovej vytrvalosti a zlepšenie úrovne anaeróbneho prahu ostáva v podstatnej miere zachovaná. Na rozdiel oproti behu v rovinatom teréne pri navrhovaní tréningu pracujeme nielen s rýchlosťou a dobou trvania behu, ale aj so sklonom svahu. Pritom účinnosť a pôsobenie rôznych foriem vybiehaných kopcov je veľmi rozdielna.
Typy Výbehov do Kopca
- Krátke, intenzívne výbehy
- Doba trvania úseku: 10 až 30 sekúnd.
- Intenzita (rýchlosť) behu: veľká až maximálna.
- Počet opakovaní: 6 až 12, v prípade potreby v 2 až 3 sériách s odpočinkom 2 až 4 minúty medzi sériami.
- Odpočinok medzi úsekmi: chôdza alebo pomalý medziklus 60 sekúnd až 2 minúty.
- Sklon svahu: veľký, 10 až 25º.
- Hlavný účel: rozvoj výbušnej sily a maximálnej rýchlosti, zlepšenie ekonomiky behu.
- Vhodné najmä pre: šprintérov a 800vkárov.
- Stredne dlhé výbehy
- Doba trvania úseku: 40 až 90 sekúnd.
- Tempo (rýchlosť) behu: taká, akou v aktuálnom čase dokáže bežec odbehnúť po rovine 3 000 až 5 000 m.
- Počet opakovaní: 8 až 15.
- Odpočinok medzi úsekmi: pomalý medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek.
- Sklon svahu: mierny, 4 až 8º.
- Hlavný účel: rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie ekonomiky behu.
- Vhodné najmä pre: strednotratiarov, vytrvalcov, maratóncov a aj pre rekreačných bežcov.
- Dlhé výbehy
- Doba trvania úseku: 3 až 4 minúty.
- Tempo (rýchlosť) behu: taká akou v aktuálnom čase dokáže bežec/bežkyňa odbehnúť na rovine 5 000 až 10 000 m.
- Počet opakovaní: 4 až 6.
- Odpočinok medzi úsekmi: medziklus v rovnakej dĺžke ako intenzívny úsek.
- Sklon svahu: 2 až 4º.
- Hlavný účel: rozvoj silovej vytrvalosti, zlepšenie VO2 max, zlepšenie ekonomiky behu.
- Vhodné najmä pre: vytrvalcov, maratóncov.
Ako Správne Behať Intervaly
Pri svojich prvých pokusoch o intervalový beh zvoľte kratšie intervaly s pocitovou záťažou okolo 8 z 10. Samotný tréning si dokážete vopred naplánovať pomocou rôznych funkcií športových hodiniek. Využite napríklad funkciu cvičenie v časti Tréning a plánovanie v aplikácii Garmin Connect. Tá vám umožní zvoliť presnú dĺžku aj cieľ rozcvičky, rýchlych aj oddychových intervalov.
Tipy pre Efektívny Bežecký Tréning
- Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu
- Zahrňte do svojho tréningu intervalový tréning
- Pravidelne cvičte techniku behu
- Zahrňte do svojho tréningu posilňovacie cvičenia
- Nezanedbávajte odpočinok a regeneráciu
- Noste správnu bežeckú obuv
1. Postupný Nárast Intenzity
Ak začínate s bežeckým tréningom, nezačínajte hneď s intenzívnymi tréningovými plánmi. Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju intenzitu a dĺžku tréningov.
2. Intervalový Tréning
Intervalový tréning, ktorý zahŕňa striedanie intenzívnych a menej intenzívnych úsekov, môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju kondíciu a vytrvalosť.
3. Technika Behu
Technika behu môže mať veľký vplyv na vaše výkony a zdravie. Pravidelné cvičenie techniky behu môže pomôcť zlepšiť vašu efektivitu, rýchlosť a zabrániť zraneniam. Navštívte trénera alebo sa pozrite na online videá, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť vašu techniku.
Výhody Správnej Techniky Behu
- Zlepšenie efektivity behu
- Zníženie rizika zranenia
- Zlepšenie postoja
- Zvýšenie výkonu
Pri cvičení techniky behu je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať tempo a náročnosť cvičení. Ak sa chcete naučiť správnu techniku behu, môžete sa obrátiť na odborníka na beh alebo trénera, ktorí vám môžu poskytnúť odborné rady a podporu. Ďalším spôsobom, ako si zlepšiť techniku behu, je sledovať videá na internete, čítať knihy alebo si pozerať návody.
4. Posilňovacie Cvičenia
Posilňovacie cvičenia môžu pomôcť zlepšiť svalovú silu a zlepšiť vašu výkonnosť pri behu. Zahrňte cvičenia, ktoré zamerané na silu nohy, zápästia a jadra. Pravidelné posilňovanie svalov je dôležitou súčasťou bežeckého tréningu. Silné svaly pomáhajú zlepšiť výkonnosť a vytrvalosť, znižujú riziko zranenia a pomáhajú udržiavať správnu techniku behu.
Príklady Posilňovacích Cvičení
- Drep
- Výpady
- Plank
- Burpee
- Kľuky
- Jumping jacks
5. Odpočinok a Regenerácia
Odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning. Dajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu a obnovu po náročnom tréningu. Zahrňte do svojho tréningu dni odpočinku, ktoré vám umožnia regenerovať sa a zlepšiť svoje výkonnosti.
Tipy pre Regeneráciu
- Roztiahnite sa
- Pijte dostatok vody
- Masáže a foam rolling
- Spaľovanie tukov
- Dostatočný spánok
- Strava
- Aktívny oddych
6. Správna Bežecká Obuv
Nosenie správnej bežeckej obuvi môže byť kľúčom k zabráneniu zraneniam a zlepšeniu vašich výkonov.
Výhody Správnej Bežeckej Obuvi
- Podpora a pohodlie
- Znižuje riziko zranenia
- Zlepšuje výkon
- Pomáha udržiavať správnu techniku behu
Je dôležité nájsť bežeckú obuv, ktorá vyhovuje vašim potrebám a predchádza zraneniam. Bežci by mali zvážiť svoj štýl behu, tvar nohy a typ povrchu, na ktorom plánujú behať.
Intervalový Tréning pre Chudnutie
Medzi najefektívnejšie formy behu, ak chcete schudnúť patrí dlhší beh v nízkej intenzite trvajúci minimálne 60 minút. Ide o pomalý beh, pri ktorom naše telo efektívne spaľuje tuky ako zdroj energie. Okrem toho dlhší beh zvyšuje celkový energetický výdaj. Intervalový beh zahŕňa striedanie krátkych úsekov vysoko intenzívneho behu s úsekmi nízko intenzívneho behu alebo chôdze na zotavenie. Akýkoľvek beh si vyberiete, bude pre vaše telo prospešný, tak ako každý pohyb.
Základné Typy Vytrvalostných Tréningov
Regeneračný Beh
Krátky ľahký beh v trvaní 30 - 40 minút na obnovenie síl. Zvyčajne nasleduje deň po ťažkom tréningu a cieľom je cítiť sa na jeho konci lepšie než na začiatku. Môže sa javiť ako veľmi nudný, lebo tempo je pomalšie aj o minútu na kilometer než sme bežne zvyknutí. Spočiatku sa budeš cítiť ako slimák, no nenechaj sa odradiť. Regeneračný beh je potrebný a prospešný. Vďaka nemu sa nohám vráti život, zlepší sa prietok krvi v dolných končatinách, vyplaví sa kyselina mliečna.
Dlhý Beh
Slúži na budovanie vytrvalosti a jeho dĺžka závisí od stupňa pokročilosti bežca. Môže sa stanoviť počtom kilometrov (10 km či 20 km) alebo časom (1 - 3 hodiny), hranica nie je presne definovaná. Všeobecne by sa mal dlhý beh pohybovať niekde medzi 20 - 30 % tvojich týždenných objemov. Pri tomto behu nie je cieľom rýchlosť, ale čas strávený na nohách. Mal by si teda počas neho byť schopný konverzovať a držať si tepovú frekvenciu 60 - 70 % svojho maxima.
Dlhý beh má pre naše telo veľa prínosov. Svaly a šľachy sa adaptujú na dlhšiu námahu, telo sa naučí efektívnejšie narábať s energiou, rozvíja sa srdcovo-cievny systém, zlepšuje aeróbna výdrž.
Základné Typy Rýchlostných Tréningov
Fartlek
Hra s rýchlosťou. Fartlek vynašiel švédsky tréner Holmér na zvýšenie základnej rýchlosti aj rýchlostnej vytrvalosti. Na rozdiel od intervalového tréningu nie je presne štruktúrovaný. Za cieľ si môžeš dať napríklad najbližší strom, ku ktorému došprintuješ. Potom sa vrátiš ku komfortnému tempu a keď budeš pripravený, opäť vyštartuješ v rýchlom tempe napríklad na vrchol kopčeka. Počas fartlekového behu teda striedaš pomalšie a rýchlejšie tempo, najlepšie v členitom teréne. Z rýchlostných behov je najviac vhodný pre začiatočníkov.
Intervalový Beh
Asi najmenej obľúbený tréning, pretože sa odohráva na hrane bolesti a utrpenia. Ale práve tento druh behu je najúčinnejší na zlepšenie anaeróbnych schopností, zvyšovanie rýchlosti, budovanie sily. V intervalovom tréningu sa striedajú úseky v rýchlom tempe (80 - 90 % maxima) s úsekmi na vydýchanie. Úseky sú konkrétne stanovené časom alebo vzdialenosťou v určitom počte opakovaní (napríklad 5 x 400 metrov, 10 x 1 minúta). Čas oddychu (výklus alebo chôdza) by mal byť najmä u začiatočníkov taký, že sa stihneš vydýchať a tvoje tepy sa upokoja (s pribúdajúcimi úsekmi je už ale normálne, že nestíhajú klesať). Napríklad interval 400 m, výklus 200 m. Alebo interval 1 minúta, výklus 1 minúta. No pokojne aj dlhšie, interval 90 sekúnd, výklus 3 minúty. Zaujímavým doplnkom, ktorému sa venujú hlavne trailoví bežci, sú intervaly do kopca. Ak máš vo svojom okolí kopec, určite ich zaraď. Sú najlepším tréningom na rozvoj sily.
Počas intervalových tréningov dochádza k rýchlemu poklesu glykogénu, ktorého doplnenie trvá organizmu aj 2 - 3 dni. Preto ich nezaraďuj častejšie ako raz - dva razy v rámci týždňového cyklu.
Tempový Beh
Tento beh je dôležitý, aby si sa naučil behať čo najdlhšie v cieľovom tempe. Jeho dĺžka môže závisieť od vzdialenosti, na ktorú sa pripravuješ. Vylepšujeme si cit pre tempo a učíme sa neprepaľovať (ďalšia častá chyba začiatočníkov, ale aj pokročilých). Nemal by presiahnuť 60 minút, začiatočníkom určite stačí kratší čas (20 - 30 minút, prípadne rozdeliť na úseky 3 x 10 minút).
Pred a Po Tréningu
Na zvládnutie náročných tréningov je dôležité mať za sebou aspoň niekoľko mesiacov behania. A nemenej dôležité je sa pred každým tréningom zahriať v podobe rozklusu. Toto platí dvojnásobne pri intervaloch a tempách, čím rýchlejší beh ťa čaká, tým by mal byť čas rozklusu dlhší.
Dobrou pomôckou ako aktivovať svaly, šľachy a kĺby je bežecká abeceda, teda súbor cvikov na zlepšovanie techniky behu a prevencie zranení. Tvoria ju lifting (päta, špička), skipping (vysoké koleno), predkopávanie, zakopávanie, odpichy, beh do strany a dozadu. Na internete nájdeš návody aj videá ako jednotlivé cviky robiť správne.
Po rýchlostných tréningoch si dopraj aspoň 10 minút výklusu v upokojených tepoch. Do svalov sa dostane nová okysličená krv a cirkulácia krvi podporí spaľovanie laktátu. Po každom náročnom tréningu dopraj telu dostatočnú regeneráciu. Nezabudni ani na strečing. Svaly treba pravidelne naťahovať, aby nestuhli a neskracovali sa. A nauč sa počúvať svoje telo, neignorovať únavu, nebehať so zranením či cez chorobu.
Intervalový Tréning a Výživa
Intervalový tréning kladie zvýšený nárok na výživu a regeneráciu. Po takomto tréningu by ďalší deň, prípadne v druhej fáze dňa, mala nasledovať aktívna regenerácia (voľný beh, plávanie alebo bicyklovanie v nízkej intenzite), aby sa spustili procesy obnovy a regenerácie. Srdcová frekvencia by sa mala pohybovať v regeneračnej zóne. Intervalový tréning sa odporúča maximálne 1-2x týždenne.
Počas intervalového tréningu čerpáme energiu prevažne z glykogénu vo svaloch (cukrov). Tréningom môžeme kompletne vyčerpať glykogénové zásoby, preto je nevyhnutné ich čo najskôr doplniť sacharidmi. Obnova glykogénových zásob po náročnom intervalovom tréningu môže trvať až 72 hodín. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín je 4:1, pričom bielkoviny by mali byť prevažne vo forme aminokyselín BCAA, ktoré podporujú regeneráciu svalov. Toto by ste mali prijať do pol hodiny po tréningu. V strave sa vyhnite tukom, ktoré spomaľujú vstrebávanie sacharidov a horšiu regeneráciu.
tags: #intervalovy #trening #beh