Je všeobecne známe, že fyzická aktivita a cvičenie spolu so zdravým životným štýlom znižujú riziko vzniku ochorení a v prípade ochorenia dokážu zmierniť jeho závažnosť, prípadne vyliečiť. Nie je tomu inak ani pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Napriek tomu vo vyspelých krajinách prevláda sedavý spôsob života.
Ateroskleróza: Tichý zabijak
Upchaté cievy, odborne nazývané ateroskleróza, predstavujú vážny zdravotný problém, ktorý môže viesť k infarktu, mozgovej príhode a ďalším život ohrozujúcim stavom. Predstavte si svoje cievy ako systém potrubí, ktorými prúdi krv, zásobujúca všetky orgány a tkanivá kyslíkom a živinami. Pri ateroskleróze sa na vnútorných stenách týchto "potrubí" postupne usadzujú tukové látky, cholesterol, vápnik a ďalšie zložky, vytvárajúc plaky. Tieto plaky zužujú priemer ciev a bránia tak plynulému prietoku krvi. Sprievodným javom aterosklerózy je aj zápal, ktorý ďalej poškodzuje cievne steny a zhoršuje priebeh ochorenia.
Plaky sa môžu časom zväčšovať a tvrdnúť, čo vedie k strate elasticity ciev a zvýšenému riziku ich prasknutia. Vznik aterosklerózy je komplexný proces, na ktorom sa podieľa viacero faktorov. Dobrou správou je, že ateroskleróze sa dá nielen predchádzať, ale v počiatočných štádiách aj zvrátiť.
Rizikové faktory a prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Medzi rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení patria:
- Vysoký krvný tlak (hypertenzia)
- Vysoký cholesterol
- Cukrovka (diabetes mellitus)
- Obezita a nadváha
- Nedostatok pohybu
- Fajčenie
- Ne zdravá strava a výživa
Kardiovaskulárnym ochoreniam z veľkej časti môžeme predísť prostredníctvom zmien v životnom štýle. Tu je zoznam odporúčaní pre prevenciu:
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
- Zdravá strava: Základom je pestrá a vyvážená strava s dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, rýb a orechov. Obmedzte príjem nasýtených tukov, cholesterolu, trans-mastných kyselín, soli a cukru. Uprednostňujte kvalitné rastlinné oleje, ako je olivový, repkový a ľanový olej.
- Pravidelný pohyb: Snažte sa o aspoň 30 minút miernej fyzickej aktivity denne, ideálne 5-krát týždenne. Beh, cyklistika, turistika či posilňovanie s veľmi malou záťažou sú veľmi účinné na zlepšenie kondície obehového systému a sú vhodné pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
- Nefajčite: Odvykanie od fajčenia je jedným z najdôležitejších krokov pre zdravie ciev.
- Kontrolujte krvný tlak a cholesterol: Pravidelne si merajte krvný tlak a nechajte si skontrolovať hladinu cholesterolu.
- Udržujte si zdravú hmotnosť: Ak máte nadváhu alebo obezitu, snažte sa schudnúť.
- Dostatočný spánok: Snažte sa o 7-8 hodín kvalitného spánku denne.
- Obmedzenie alkoholu a ukončenie fajčenia: Zníženie príjmu alkoholu a úplné ukončenie fajčenia sú jednými z najvýznamnejších krokov v prevencii srdcovo-cievnych ochorení.
- Zvládanie stresu: Relaxačné techniky, ako sú meditácia, hlboké dýchanie, joga, či pravidelná fyzická aktivita, môžu pomôcť znižovať stres.
Cyklistika ako forma aeróbnej aktivity
Aeróbne aktivity pomáhajú zlepšiť vytrvalosť jedinca. Sú prospešnými pre kardiorespiračný systém, ale aj pre mozog a kĺby. Aeróbne cvičenie by sa malo vykonávať na úrovni 60-85 % srdcovej frekvencie. Pre hypertonikov sú vhodné vytrvalostné cvičenia zaťažujúce veľké svalové skupiny a vykonávané v aeróbnom pásme 60-85% max.srdcovej frekvencie. Ideálne športy sú beh, cyklistika, bežecké lyžovanie, golf, plávanie, tenis, volejbal.
Hlavne športy ako cyklistika, beh, nordic walking, čiže aeróbne formy cvičenia zlepšujú prekrvenie dolných končatín. Výskumy dokázali, že ľudom, ktorí pravidelne športovali sa zvýšil priemer stehennej artérie, ktorá zásobuje krvou dolné končatiny.
Vplyv cvičenia na vysoký krvný tlak
Ľudia, ktorí pravidelne športujú, majú nižšie riziko výskytu vysokého krvného tlaku. U pacientov s už diagnostikovanou hypertenziou, dokáže cvičenie krvný tlak znížiť v priemere o 5-10 mmHg. Vytrvalostné cvičenie sa však musí vykonávať minimálne 3x do týždňa, v trvaní minimálne 40 minút. Fyzická aktivita pri vysokom krvnom tlaku teda nie je zakázaná, ale skôr prospešná.
Cholesterol a artérioskleróza
V krvi obsiahnuté triglyceridy, tak aj cholesterol sú spojené s bielkovinami v podobe tzv. lipoproteínov. V dnešnej dobe je možné stanoviť nielen celkové množstvo triglyceridov a cholesterolu v litri krvi, ale i množstvo cholesterolu obsiahnutého v jednotlivých typoch lipoproteínov („DOBRÝ“ HDL-cholesterol a „ZLÝ“ LDL-cholesterol). To nám napomáha rozpoznať poruchy látkovej premeny tukov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom artériosklerózy. Artérioskleróza je cievne ochorenie prejavujúce sa stratou pružnosti ciev (kôrnatenie). U postihnutých ľudí sa môžu dostaviť komplikácie, infarkt myokardu, cievne mozgové príhody, ischemická choroba (nedokrvenosť) dolných končatín, alebo náhla smrť.
V súčastnej dobe sa za rizikové považuje zvýšenie LDL cholesterolu, tak aj zníženie HDL cholesterolu. Vysoká hladina cholesterolu patrí medzi rizikové faktory rovnako, ako fajčenie, vysoký krvný tlak, alebo cukrovka. Okrem dedičných činiteľov hladinu vo významnej miere ovplyvňuje výživa. Najväčší vplyv majú tuky. Tuky zo živočíšnych zdrojov obsahujú zložky, ktoré cholesterol zvyšujú. Naopak, väčšina rastlinných tukov vďaka svojmu zloženiu hladinu cholesterolu v krvi priaznivo ovplyvňuje.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
Svetový deň srdca
Svetový deň srdca, ktorý si každoročne pripomíname 29. septembra, je významným dňom, ktorého cieľom je zvýšiť povedomie verejnosti o kardiovaskulárnych ochoreniach, vrátane ich prevencie a globálneho vplyvu. Svetový deň srdca je príležitosťou, aby sa jednotlivci, ale aj široká verejnosť zamysleli nad tým, ako môžu prispieť k zlepšeniu zdravia svojho srdca. Cieľom je nielen vzdelávať ľudí o rizikových faktoroch, ako sú vysoký krvný tlak, zvýšený cholesterol, obezita či cukrovka, ale aj podporiť ich v prijímaní opatrení na zlepšenie kvality svojho života. Tento deň poukazuje aj na význam zdravotnej starostlivosti a podporu komunitných a národných iniciatív, ktoré sa snažia zabezpečiť lepší prístup k zdravotnej starostlivosti.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika
tags: #je #cyklistika #vhodna #pri #arterioskleroze