Láka vás bežkovanie a premýšľate, ako v tejto zimnej sezóne začať? Čas strávený na bežkách si každým rokom získava čoraz väčší zástup priaznivcov. Tento jedinečný druh zimného športovania vám umožní aktívne sa hýbať, zlepšovať svoju fyzickú kondíciu aj psychickú pohodu a užiť si pritom zimné prírodné krásy.
Čo je Bežecké Lyžovanie?
Bežecké lyžovanie - ako znie oficiálne pomenovanie pre bežkovanie - je v princípe vytrvalostným lyžovaním, ktoré je zamerané na efektívny pohyb po upravených stopách alebo vo voľnej prírode. Skutočnú radosť z pohybu vám zabezpečí nielen kvalitná výbava, ale predovšetkým osvojenie vyhovujúcej techniky bežkovania.
Výber Štýlu Bežkovania
Chcete bežkovať klasickým štýlom alebo korčuliarskym štýlom? Klasický štýl, ktorý je založený na diagonálnom kroku (a zväčša i pohybe v upravených stopách), je považovaný za fyzicky menej náročný a rýchlejšie zvládnuteľný. Pre začiatočníkov sú lepšou voľbou upravené stopy, kde si postupne môžu zlepšovať svoju techniku i kondíciu.
Príprava na Bežkovanie
Skôr, ako vstúpite do snehovej stopy, nezaškodí absolvovať základnú prípravu na bežkovanie. Mierne sa pokrčte v kolenách tak, aby boli kolená v jednej úrovni s prednou časťou chodidiel. Základná chôdza s palicami je postavená na diagonálnom (uhlopriečnom) pohybe rúk a nôh. To znamená, že pri vykročení pravou nohou ide dopredu ľavá ruka. Pri vykročení ľavou nohou musí ísť zase dopredu pravá ruka. Palicu pri každom kroku zľahka zapichnite do snehu.
Základné Techniky a Bezpečnosť
Hoci ste ešte ako začiatočník na bežkách neprešli ani 100 metrov, musíte vedieť, ako sa na bežkách bezpečne otočiť aj ako zastaviť. Na brzdenie sa využíva jednostranný prívrat (jedna špička lyže smeruje šikmo k priamej lyži, druhá zostáva v stope) alebo obojstranný prívrat (špičky oboch lyží smerujú k sebe do tvaru písmena „A“ - tzv. pluh). Princíp brzdenia spočíva v tom, že priamy pohyb lyží smerom dopredu vymeníte za šikmý pohyb lyží špičkami smerujúcimi k sebe.
Prečítajte si tiež: Pravidlá pretekov v behu na lyžiach
Klasická Technika: Základný Pohyb
Pre začiatočníkov sa odporúča osvojiť si klasickú techniku behu na lyžiach, ktorá sa najväčšmi ponáša na bežnú chôdzu. Pri nej sa pohyb rúk a nôh vykonáva uhlopriečne, ako bolo uvedené vyššie (teda s pravou nohou ide dopredu ľavá ruka a naopak). Bežkovanie klasickým štýlom môžete praktizovať ako v upravenej stope, tak aj vo voľnom teréne. Ide o perfektný spôsob, ako zvládnuť rovinky i mierne stúpania.
Ďalšie Techniky v Klasickom Štýle
V upravenej stope na rovine je vidieť bežkárov pohybovať sa tiež súpažným spôsobom behu. Pri ňom je veľmi dôležitá práca oboch paží naraz a sila trupu bežkára. Palicami sa v pravidelných intervaloch odpichujete súčasne, zatiaľ čo pri odraze nohy striedate.
Korčuliarsky Štýl
Možno ste si už všimli, že pohyb niektorých bežkárov pripomína korčuľovanie. Ide o tzv. bežkovanie korčuliarskym štýlom, ktoré si vyžaduje vyššiu úroveň rovnováhy a spravidla i dlhšie skúsenosti s bežkami na nohách. Pri tejto technike sa využíva sklz lyží podobným spôsobom, ako je tomu pri sklze korčúľ na ľade.
Etiketa na Bežeckých Tratiach
Popularita bežkovania sa postarala o rastúci počet bežkárov na tratiach. Pri pohybe v upravenej stope skôr či neskôr natrafíte na iného bežkára, ktorého budete chcieť predbehnúť. Ak ste šoférom, nasledujúci manéver verne poznáte. Skontrolujte, či sa niekto rýchlejší nenachádza už za vami. Vo chvíli, kedy máte za sebou i vedľa seba voľný priestor, vystúpte zo stopy, bežkára pred sebou obehnite a zaraďte sa naspäť do upravenej stopy s dostatočnou rezervou, aby nedošlo ku kolízii bežiek.
Smer Bežkovania a Značenie
Pri všetkom nadšení z behu na lyžiach a chuti vidieť nové miesta, môže vašej pozornosti ujsť značenie v areáli bežeckého lyžovania, ktoré jasne vymedzuje smer bežkovania. Ak sa vyberiete opačne, skomplikujete pohyb nielen sebe, ale aj všetkým, ktorí sa vybrali po okruhu správnym smerom. Vždy si všímajte značenie na okolitých tabuliach a na stromoch.
Prečítajte si tiež: Klasický štýl v biatlone
Technika Stromček
Klasický beh na lyžiach vo vyfrézovanej stope má isté limity a pri pohybe do kopca rýchlo preverí skutočnú kondíciu bežkára. Akonáhle začnete pri stúpaní strácať silu v nohách a namiesto posunu opakovane prešmykujete na mieste, vystúpte zo stopy a vyjdite do svahu stromčekovou technikou. Chodidlá odvráťte špičkami od seba a striedavo vykračujte smerom dopredu. Nezabudnite si pomáhať palicami pre udržanie stability.
Kam na Bežky na Slovensku?
Mrazom vyštípané líca, radosť z pohybu, oddýchnutá myseľ a krásna príroda všade, kam oči dovidia… Nečudo, že bežkovanie na Slovensku prekvitá v každej zimnej sezóne a v mnohých lokalitách. Kde hľadať upravené bežkárske trate? Ak sa chcete vybrať na bežky, pripravte si všetky svalové partie a dobrú výbavu. Chuť pokračovať bude rásť každým prejdeným kilometrom. Na Slovensku máme totiž veľa krásnych zimných bežeckých tratí.
Výhody Bežkovania
- Bežkovanie je najzdravší zimný pohyb.
- Šetrí kĺby, posilňuje imunitu.
- Endorfíny uvoľňujúce sa pri športe znižujú riziko depresie, stresu a zlej nálady, najmä v zime, kedy sme na oslabnutie náchylnejší.
- V konečnom dôsledku však buduje svalovú výdrž celého tela a aktívne bojuje proti stresu.
- A ešte jedna vec - v skutočnosti trénujete aj srdce a cievy.
Techniky Behu na Lyžiach
V bežeckom lyžovaní rozlišujeme dve techniky lyžovania: klasickú a korčuliarsku.
Klasická Technika
Prvý štýl spočíva v paralelnom vedení lyží po špeciálne upravenej stope (vyrezanej do snehu snežným skútrom alebo ratrakom) a striedavých pohyboch rúk, čo trochu pripomína rýchlejšiu chôdzu alebo klusanie. Je tu však prítomný prvok posúvania a odpichovania sa lyžiarskymi palicami, ktorý predlžuje a zrýchľuje pohyb.
Rozlišujeme tiež jednokrok, dvojkrok, herringbone (krok) a no-step (súčasné odpichy dvoma tyčami pri symetrickom vedení nôh).
Prečítajte si tiež: Osvojte si klasickú techniku zjazdového oblúka
Korčuliarska Technika
Technika korčuľovania Ľudovo sa nazýva korčuľovanie a spočíva v pohybe lyží do strán pod uhlom (špičky lyží sú široko roztiahnuté, takže s pätami tvoria písmeno V) vzhľadom na smer jazdy (tzv. korčuliarsky dvojkrok alebo korčuliarsky krok), čo znamená rýchlejší pohyb. Vyžaduje si aj špeciálne upravené trate - veľmi široké a tvrdé - a lepší tréning, viac sily a kondície.
Benefity Bežeckého Lyžovania
Beh na lyžiach je aeróbny tréning, a je tak skvelým spôsobom, ako zlepšiť výkonnosť a vytrvalosť, zlepšiť kardiovaskulárny a dýchací systém, schudnúť a schudnúť. Pri behu na lyžiach zapojíte až 85 % všetkých svalov a navyše nezaťažujete bedrové, kolenné ani členkové kĺby, takže je to forma cvičenia, ktorá je bezpečná prakticky pre každého bez ohľadu na vek, kondíciu alebo úroveň skúseností. Okrem toho chýbajú dynamické zákruty, rýchle otočky alebo blokovanie nohy (bežecké lyže sú navrhnuté tak, že napríklad pri páde sa päta automaticky uvoľní), vďaka čomu je toto zimné športy sa vyznačujú nízkou mierou zranení.
Ako Začať s Bežeckým Lyžovaním?
Je dobré začať pod vedením inštruktora (individuálne alebo v skupine), ktorý vás prevedie technickými otázkami od A po Z - od nasadania na lyže cez chytanie palíc až po správnu prácu nôh a rúk. Pod správnym vedením si ľahšie osvojíte základné zručnosti vrátane brzdenia „pluhom“, nastupovania a vystupovania zo stopy, padania a stúpania a jazdu si užijete.
Príprava na Bežecké Lyžovanie
Dôležitým prvkom je vhodné príprava na bežecké lyžovanie, s ktorou by ste mali začať aspoň niekoľko týždňov pred plánovaným začiatkom vášho lyžiarskeho dobrodružstva. Najmä ak nie ste denne veľmi aktívni a netrénujete systematicky. Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti, ako aj na pohyby, ktoré napodobňujú beh na lyžiach.
Výber Vybavenia
Aby bolo bežecké lyžovanie pohodlné a užitočné, je nevyhnutné mať správne vybavenie. Bežecké lyže by ste si mali vybrať podľa svojho štýlu lyžovania a úrovne skúseností. Predpokladáme, že začnete s učenie klasického štýlu. Je dobré začať získavať zručnosti v tejto technike behu na lyžiach s lyže vybavené škrupinou. Ide o drážku v strednej časti (v zóne odrazu) sklznice (spodnej časti lyže), vďaka ktorej nie je potrebné lyžu pred výjazdom na zjazdovku voskovať a lepšie drží na snehu. Ďalšie riešenia sú beh na lyžiach s tuleňom (kože), ktoré tiež nie sú mazané, ale sú lepšie, ak sa chcete učiť rýchlejšie. Pokiaľ ide o parametre, ktoré ovplyvňujú výber bežeckých lyží, potom je okrem hmotnosti a výšky dôležitá aj úroveň zručností.
Bežecké lyže na klasický štýl by mali byť vzhľadom na vašu výšku o 15 až 25 cm dlhšie. Ak máte vyššiu telesnú hmotnosť, odporúča sa zvoliť výšku +25 cm a pre ľudí s nízkou hmotnosťou je optimálna dĺžka +15 cm. Pozeráte sa na veľkostné tabuľky výrobcu a zmestíte sa medzi dve dĺžky? Vyberte si kratšie lyže, ktoré sú okrem iného: ľahšie ovládateľné. S výberom správnych lyží vám pomôže odborník z požičovne lyží.
Po výbere bežecké lyžovanie pre začiatočníkov ďalším vybavením pre klasický štýl sú lyžiarske palice, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. Ich dĺžka ovplyvňuje, koľko energie musíme vynaložiť na pohyb - čím sú dlhšie, tým menej sily musíme vynaložiť a naopak. Odporúča sa, aby palice na bežecké lyžovanie dosahovali 80 % výšky lyžiara (výška v cm x 0,8). Iný spôsob prispôsobenia - palice klasického štýlu by mali siahať od zeme po rameno a korčuliarske palice by mali siahať do výšky uší. Pri kúpe venujte pozornosť pútku na rukoväti - malo by byť voľne nastaviteľné.
Treba si uvedomiť, že by ste si mali kúpiť topánky a viazanie, ktoré sú navzájom kompatibilné, inak si topánky k lyžiam nepripnete. Pokiaľ ide o topánky na bežecké lyžovanie, Okrem toho, že by mali zodpovedať typu viazania, mali by správne sedieť na nohe a poskytovať dobrú stabilizáciu členkových kĺbov. Predovšetkým tým, že Oblečte sa do cibule na bežecké lyžovanie, t. j. vo vrstvách, aby bolo možné v reálnom čase reagovať na zmeny teploty alebo intenzity cvičenia a vyhnúť sa tak prehriatiu alebo podchladeniu. Oblečte si termoprádlo a blúzku z merino vlny/športovú blúzku. . Nenoste príliš hrubé a zateplené oblečenie (napr. oblečenie na zjazdové lyžovanie), pretože už pri prvých krokoch na bežkách sa rýchlo zahrejete. Dbajte na ochranu rúk, ktoré sú pri neustálej práci s tyčou vystavené riziku omrznutia. Vezmite si tenké, nezvetrané rukavice, ktoré zabezpečia pevné uchopenie. Oplatí sa mať náhradný pár pre prípad, že zmoknú.
Svetový Pohár v Behú na Lyžiach v Trondheime 2023
Štvrtý súťažný víkend sezóny 2023/2024 sa bude konať v meste Trondheim od 15. do 17. decembra. Aktuálna sezóna bežeckého lyžovania doposiaľ ponúkla divákom množstvo zaujímavých momentov. Nebude tomu inak ani nasledujúci víkend, kedy sa môžete tešiť na tri disciplíny, ktoré čakajú ako mužov, tak aj ženské pretekárky.
Preteky v Trondheime (v areáli s názvom Granåsen) sú akousi generálkou majstrovstiev sveta v severskom lyžovaní, ktoré sa uskutočnia v Trondheime v roku 2025.
Program a Výsledky SP Trondheim 2023
| Disciplína | Termín | Výsledky |
|---|---|---|
| Šprint M - kvalifikácia (voľný štýl) | 15.12., 10:00 | 1. J.H.Klaebo (NOR) 2:44.33 2. Q.Wang (CHN) +1.01 3. L.Chanavat (FRA) +1.17 |
| Šprint Ž - kvalifikácia (voľný štýl) | 15.12., 10:00 | 1. L.Svahn (SWE) 3:09.94 2. J.Jeonsee (FIN) +1.11 3. V.Carl (GER) +2.01 |
| Šprint Ž - finále (voľný štýl) | 15.12., 12:30 | 1. K.S.Skistad (NOR) 3:04.72 2. L.Svahn (SWE) +0.15 3. E.Ribom (SWE) +0.16 |
| Šprint M - finále (voľný štýl) | 15.12., 12:30 | 1. J.H.Klaebo (NOR) 2:39.28 2. L.Chanavat (FRA) +0.81 3. H.O.Amundsen (NOR) +1.69 |
| 10 km skiatlon* klasicky + 10 km skiatlon voľne Ž | 16.12., 11:10 | 1. E.Andersson (SWE) 49:23.4 2. J.Diggins (USA) +15.2 3. H.Weng (NOR) +16.7 |
| 10 km skiatlon klasicky + 10 km skiatlon voľne M | 16.12., 13:15 | 1. J.H.Klaebo (NOR) 43:50.7 2. D.Toenseth (NOR) +0.8 |
| 10 km klasicky M | 17.12., 11:00 | 1. J.H.Klaebo (NOR) 24:43.1 2. P.Golberg (NOR) +17.7 3. H.Doennestad (NOR) +21.1 |
| 10 km klasicky Ž | 17.12., 13:15 | 1. V.Carl (GER) 28:13.6 2. R.Brennan (USA) +19.6 3. E.Andersson (SWE) +21.6 |
*Skiatlon je disciplína v behu na lyžiach, ktorá kombinuje dve techniky behu - klasickú a voľnú. Obe techniky behu na seba nadväzujú.