Rekreačný beh, ako jedna z najjednoduchších foriem telesnej aktivity, môže kompenzovať väčšinu negatívnych dôsledkov moderného spôsobu života a pozitívne vplývať na naše zdravie. Pričom zdravie treba vnímať nie len ako neprítomnosť chorôb, ale hlavne ako stav telesnej a duševnej pohody.
Pozitíva rekreačného behu
- Behať môžeme prakticky všade a vždy. Jediné čo potrebujeme je vhodná obuv a primerané športové oblečenie.
- S behaním môže začať skoro každý a prakticky kedykoľvek.
- Behanie odbúrava stres, depresie a zlepšuje celkovú psychickú pohodu.
- Jednu až dve hodiny po behu sa v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a pocit psychickej pohody.
- Vďaka lepšiemu prekrveniu mozgu zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie.
- Spomaľuje proces starnutia a predlžuje aktívnu časť života.
- Spomaľuje zmenšovanie vitálnej kapacity pľúc v dôsledku starnutia.
- Pôsobí ako prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami.
- Je veľmi účinný prostriedok na tréning srdcovo-cievneho systému.
- Posilňuje srdce a zlepšuje transport kyslíka do celého tela, čím znižuje riziko mnohých ochorení predovšetkým srdcového infarktu a mozgových príhod.
- Na základe výskumov „Harvard Medical School“ v Bostone, pravdepodobne bráni výskytu a pomáha liečbe niektorých druhov rakoviny (napr. rakovina prsníka).
- Podľa tohto výskumu, ženy choré na rakovinu prsníka, ktoré praktikovali 3 až 5 hodín týždenne vytrvalostné zaťaženie (beh, chôdza, plávanie), mali polovičnú úmrtnosť oproti netrénujúcim.
- Taktiež rakovina hrubého čreva a prostaty sa u bežcov vyskytuje zriedkavejšie ako u bežnej populácie.
- Spomaľuje rednutie kostí počas starnutia a tým odďaľuje riziko vzniku osteoporózy.
- Zlepšuje kvalitu spánku. Urýchľuje zaspávanie a prehlbuje spánok.
- Znižuje hladinu „zlého“ (LDL) a zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL).
- Znižuje obsah triglyceridov v krvi.
- Znižuje tlak krvi. Je jeden z najlepších prirodzených prostriedkov na zníženie zvýšeného tlaku krvi.
- Primerané zaťaženie organizmu behom zlepšuje a udržuje dobrú funkciu imunitného systému.
- Počas mierneho vytrvalostného zaťaženia sú bunky imunitného systému lepšie zásobené kyslíkom, čím sa zvyšuje ich funkčnosť.
- Týmto sa veľmi pravdepodobne zlepšuje regeneračný a liečivý efekt protirakovinovej liečby a znižujú sa aj jej negatívne účinky.
- Zvyšuje energiu na zvládanie každodenných povinností pracovného a rodinného života.
- Zvyšuje sebadôveru.
- Zlepšuje sexuálny apetít a potenciu.
- Je ideálna možnosť ako si znížiť/udržať optimálnu telesnú hmotnosť a tým predchádzať obezite, ktorá je príčinou viacerých civilizačných chorôb.
- Dôležité je, že prednostne odbúrava viscerálny tuk (tuk vo vnútri tela, hromadený okolo vnútorných orgánov), ktorý je zdraviu oveľa viac škodlivý ako podkožný tuk.
- Pravidelné vytrvalostné zaťaženie nielen chráni pred obezitou, ale znižuje aj riziko výskytu cukrovky.
- Toto je spôsobené jednak vplyvom na telesnú hmotnosť ako aj faktom, že počas behu si môže pankreas (žľaza produkujúca inzulín) odpočinúť (nemusí produkovať inzulín) a tým, že zvyšuje citlivosť inzulínu na hladinu krvného cukru.
Je isté, že beh nie je žiadnym zázračným liekom, ktorý vás ochráni pred rakovinou a že existuje veľa chorôb (napr. autoimunitné ochorenia, neurologické choroby a väčšina zhubných ochorení), ktoré nie je pravdepodobne možné pozitívne priamo behom ovplyvniť. Avšak zlepšenie celkového zdravotného stavu vplyvom rekreačného behu môže pomôcť k oddialeniu nástupu týchto ochorení. Viacero štúdií z posledných rokov ukazuje, že ľudia ktorí pravidelné vytrvalostne športujú (napr. behajú), napr. zriedkavejšie ochorejú na rakovinu, ako osoby bez športovej aktivity.
Možné riziká spojené s behaním
Primeraný bežecký tréning ma nesporne pozitívne účinky na zdravie človeka. Napriek tomu môže prísť pri bežeckom tréningu k poškodeniu zdravia. Toto býva vo veľkej väčšine prípadov spôsobené zdravotným stavom z obdobia ešte pred začatím pravidelného behania. Pozor si musia dávať predovšetkým jedinci so srdcovo-cievnymi chorobami, cukrovkou, ortopedickými problémami a ľudia starší ako 50 rokov. Samozrejme nechceme povedať, že rekreačné behanie je zdraviu škodlivé, ale len to, že rôzni ľudia reagujú na to isté zaťaženie rôznym spôsobom. Čo je pre niekoho užitočné, môže byť pre druhého zdraviu škodlivé. Z tohto dôvodu sa odporúčajú pravidelné (aspoň 1 x za rok) lekárske prehliadky, ale najmä kompletné vyšetrenie pred začatím pravidelnej športovej aktivity.
Dôležité je, aby intenzita, objem a frekvencia behania bola primeraná kondičnému a zdravotnému stavu a veku trénujúceho. Limitujúcim faktorom zaťažovania bežcov, aj zdravých, bez zjavných ortopedických problémov býva veľmi často pohybový aparát (šľachy, kĺby, väzivá). Neprimerané zaťaženie často spôsobuje zranenia kolenného kĺbu a achilovky. Preto, keď sa chceme vyhnúť zraneniam treba pri plánovaní a realizácii tréningu zohľadňovať aj aktuálny stav pohybového aparátu. Toto platí najmä pre začínajúcich bežcov a jedincov s nadváhou.
Bežci spravidla bývajú oveľa viac vystavení slnečnému žiareniu ako bežná populácia. Toto môže spôsobovať zvýšené riziko výskytu rakoviny kože.
Prečítajte si tiež: Inštruktážne knihy o streľbe
Hlavné zásady, ktoré treba pri rekreačnom behu dodržiavať, sú primeranosť záťaže a pravidelnosť
Pre každého existuje nejaká primeraná hranica zaťaženia, daná aktuálnym zdravotným stavom a kondíciou, po prekročení ktorej už negatívne dôsledky presiahnu pozitívne vplyvy. Dá sa povedať, že málo, ale aj príliš veľa behania (fyzickej záťaže) zdraviu neprospieva. Vzťah veľkosti zaťaženia a jeho účinku na organizmus kopíruje krivku tvaru „U“. To znamená, že pre každého existuje nejaká veľkosť zaťaženia, pri ktorej je výsledok optimálny. Viac alebo menej behania účinok zhoršuje. Pre každého platí, že po túto optimálnu hranicu čim viac tým lepšie.
Toto však už neplatí po prekročení hranice optimálneho zaťaženia. Táto hranica je však pre každého iná. Pre väčšinu zdravých ľudí by 2 až 4 bežecké tréningy primeranej intenzity za týždeň, v trvaní 20 až 45 minút mali byť postačujúce z hľadiska pozitívnych vplyvov na zdravie a nemali by ešte spôsobovať negatívne dôsledky. Dostatočný podnet na zlepšenie môžeme dosiahnuť pri začínajúcich bežcoch už troma dvadsať minútovými tréningovými jednotkami za týždeň. Pokiaľ však chcete podstatne schudnúť, alebo výrazne zlepšiť svoju kondíciu, tak behajte aspoň 4x za týždeň po dobu cca 60 minút. K tomuto sa treba však dopracovať postupne.
Postupnosť môže byť napr. taká, že začnete s 30 minútovou chôdzou, do ktorej vkladáte stále dlhšie časove úseky prebiehané voľným behom. Po dosiahnutí 30 minút súvislého behu môžete začať tento postupne predlžovať až do dĺžky 60 minút. Ďalšie zväčšovanie záťaže potom môže spočívať v postupnom zrýchľovaní behu.
Za hornú hranicu rýchlosti behu, ktorú by aj zdraví rekreační bežci nemali na začiatku trénovania prekračovať, je rýchlosť behu, pri ktorom srdcová frekvencia nepresiahne hodnotu 180-vek. Napr. pre 40 ročného 140 (180-40=140). Dobrým vodítkom pre určenie primeranej intenzity behu je tiež schopnosť rozprávať počas behu. Pre začiatočníkov sa za primeranú rýchlosť behu pokladá taká, pri ktorej sú ešte schopní plynule rozprávať. Intenzívny intervalový tréning môže viest k rýchlejšiemu získaniu dobrej kondície a aj väčšiemu krátkodobému zníženiu telesnej hmotnosti. Tento však pre rekreačných bežcov, hlavne v počiatočnej etape tréningu, neodporúčame. Neskoršie, po získaní dostatočnej kondície a adaptácii pohybového aparátu, ho však za účelom ďalšieho účinku na zlepšenie zdravia a kondície môžeme z času na čas zaradiť do tréningu.
Najčastejšie chyby, ktorých by sa mali bežci vyvarovať
- Absencia lekárskej prehliadky pred začiatkom behania
- Absencia skúseného trénera v začiatkoch behania
- Behanie príliš veľa príliš skoro
- Behanie príliš rýchlo príliš skoro
- Dehydratácia
- Nesprávna technika behu
- Príliš často náročný tréning
- Náročný tréning bez predchádzajúceho rozcvičenia
- Náročný tréning bez následného ukľudnenia napr.
Beh v lete
Keď príde leto a termooblečenie na behanie nahradia krátke nohavice a tričko, stane sa tréning vonku ešte zábavnejším. Pri behaní na slnku a pri vysokých teplotách je však pár vecí, ktoré treba zohľadniť, aby bol bežecký tréning stále efektívnym, telo sa neprehrievalo alebo sa nezaťažoval srdcovocievny systém. Dáme Vám všetky tipy a informácie o behu v lete.
Prečítajte si tiež: Luk, šíp a meč v časoch Veľkej Moravy
Najdôležitejšie tipy na beh na slnku a v horúčavách
- Priedušné bežecké oblečenie odvádzajúce vlhkosť
Bežecké oblečenie má v lete náročnú úlohu: V teple musí chladiť a vlhkosť spôsobenú potením odvádzať smerom von. Funkčná bielizeň z umelých vlákien ako polyester a polyamid odvádza vlhkosť z tela do vrchnej časti oblečenia a tým reguluje teplotu, aby sa telo neprehrievalo.
V lete sa najlepšie behá v ľahkom funkčnom oblečení, ktoré ponecháva voľné ruky a nohy a tým umožňuje dobrú cirkuláciu vzduchu. Svetlé farby pri tom ukladajú teplo menej ako tmavé a starajú sa o chladnú klímu tela. Zakázanými sú bavlnené látky, lebo tieto vlhkosť nasávajú, nedýchajú a tým zabraňujú dostatočnej cirkulácii vzduchu. - Veľa tekutín pred a počas tréningu
Pri vysokých teplotách telo stráca oveľa viac tekutín ako inokedy. Myslite už pred tréningom na to, aby ste dostatočne pili, aby ste neboli počas behu dehydrovaní. Pri dlhých behoch viac ako 60 minút by ste tekutiny mali dopĺňať počas tréningu - vezmite si teda so sebou fľašu s vodou. Pri behu pod 50 minút spravidla netreba tekutiny dopĺňať.
Okrem vody s málo alebo žiadnym oxidom uhličitým sa na uhasenie smädu hodia džúsové striky, ako aj nesladený čaj a izotonické nápoje.
Tip: Studená sprcha pred behom znižuje telesnú teplotu a postará sa o to, že nebudete tak rýchlo spotení - Slnečná ochrana a intenzita behu
Počas horúcich dní by bežci nemali nosiť pokrývky hlavy, pretože veľká časť telesného tepla sa odovzdáva cez hlavu. Namiesto toho uprednostnite beh na cestách s tieňom alebo v lese, kde je o pár stupňov chladnejšie. Pokiaľ nemáte inú možnosť ako behať na slnku, dbajte na to, aby ste nosili čo najpriepustnejšiu pokrývku hlavy a dostatočne sa chránili proti slnku.
Počas horúcich dní behajte radšej skoro ráno alebo neskoro večer a prispôsobte trvanie a intenzitu tréningu počasiu. Podľa aktuálnej teploty by ste mali tréning redukovať o 30 - 50 % - tzn. behať menej a kratšie.
Aké športové oblečenie je dobré?
Kto pravidelne behá, vie, aké dôležité je pre dobré výkony pohodlné oblečenie a príjemná klíma tela. Za to je zodpovedné kvalitné, priedušné funkčné oblečenie, ktoré aj pri dlhších tréningových jednotkách pohodlne sedí a neodiera sa. Ale ako vlastne funguje funkčné oblečenie?
Pre optimálnu klímu tela
Kvalitné športové oblečenie musí zaručiť, že telo sa počas tréningu ani neprehrieva, ani nepodchladzuje. Pri vysokých teplotách a priamom slnečnom žiarení v lete je zdravý tréning možný len vtedy, ak je telesná teplota optimálne regulovaná.
Športové oblečenie od Tchibo s technológiou DryActive Plus zaručuje dôležitú reguláciu vlhkosti počas behu. Každé vlákno prijíma telesnú vlhkosť, neukladá ju, ale odvádza ju na vonkajšiu stranu textílie, kde sa rýchlo odparí.
Kniha "Jedz a behaj" od Scotta Jureka
New York Times bestseller z bežeckého prostredia, Jedz a behaj, je kniha ultramaratónskej legendy Scotta Jureka plná ľudských príbehov o vytrvalosti a závodení v krajných situáciach ktorá namotivuje k aktivite úplne každého.
Kniha je inšpirujúci a motivujúci životný príbeh ultrabežca Scotta Jureka, ktorý kombinuje spomienky z pretekov s praktickými poznatkami o tréningu, mentálnej sile a stravovaní. Každá kapitola často končí vegetariánskymi/vegánskymi receptmi, ktoré mnohých čitateľov zaujali.
Prečítajte si tiež: Kľúč k Zbrojnému Preukazu
Autobiografická kniha Jíst a běhat, překypující neuvěřitelnými příběhy o vytrvalosti a soutěžení v krajních situacích, fascinujícími vědeckými poznatkami a použitelnými, praktickými radami - včetně autorových oblíbených receptů z rostlinných zdrojů - dokáže každého motivovat, aby se vydal na trať, ať už to znamená poprvé vyběhnout nebo zkoumat hranice svých možností.
Kniha "O čom hovorím, keď hovorím o behaní" od Haruki Murakamiho
Audiokniha O čom hovorím, keď hovorím o behaní od Harukiho Murakamiho je fascinujúcim pohľadom na beh ako fyzickú aktivitu, ale aj ako metaforu života a tvorby. Interpretácia Mária Zeumera je mimoriadne príjemná a autentická. Jeho hlas má presne tú správnu dávku pokoja a vážnosti, ktorá dokonale ladí s Murakamiho rozprávaním.