Jednostranná záťaž na pohybový aparát môže byť škodlivá. Na to, aby bol šport prospešný nielen pre ducha, ale i telo, musí byť pohybovo čo najviac rôznorodý.
Beh sám o sebe síce zapája viac svalových partií, ako väčšina iných izolovanejších športov, avšak aj pri často opakovanom bežeckom pohybe dochádza k výrazným skracovaniam šliach, svalov a deformáciám, ktoré je potrebné rôznymi spôsobmi kompenzovať. Na to používame tzv. kompenzačné cvičenia, respektíve športy. Je ich tak veľa a sú tak rôznorodé, že každý si medzi nimi dokáže nájsť svojho favorita. Najlepšia alternatíva je, ak je tých favoritov viac.
Triatlon ako kompenzácia
Triatlon spája 3 úplne odlišné športové odvetvia do jedného celku. Na jednej strane to poskytuje výhodu v pestrosti tréningového procesu, na druhej strane kladie oveľa väčšie nároky na optimálne skombinovanie tréningu všetkých troch disciplín a s tým súvisiacou regeneráciu.
Je omnoho náročnejšie skombinovať kvalitné rozvojové tréningy s vytrvalostnými, keď trénujete 3 rôzne športy, ako keby ste sa venovali iba jednému. Výhoda zase naopak je, že hlavne vytrvalosť sa prenáša a napríklad plávanie je zároveň kompenzácia behu a bicykla.
Ak sú technicky správne vykonávané, dokážu vcelku uspokojivo vyrovnávať jednostrannú záťaž vyvolanú behom.
Prečítajte si tiež: Experiment s trením a elektrickým nábojom
Pre začiatočníka je to často veľmi náročná úloha toto správne skombinovať. Triatlonový tréner musí mať veľa skúseností, aby športovca posúval dopredu a nepreťažoval ho.
Výkonnostnému triatlonistovi nestačí trénovať raz denne. Určite má niektoré dni dvojfázové, prípadne aj viacfázové tréningy. Väčšinou býva ráno plavecký tréning a poobede nasleduje druhá fáza - bicykel, beh alebo určitý kondičný tréning.
Kondičný tréning sa často spája s behom alebo bicyklom a dôležitou súčasťou sú aj tzv. „prechodové“ tréningy, keď bezprostredne po jednej disciplíne nasleduje druhá. Spravidla beh po bicykli.
Plávanie v triatlone
Plávanie a obzvlášť triatlonové plávanie je jedinečná výzva, ktorá si vyžaduje vytrvalosť, techniku a mentálnu odolnosť. Pre mnohých triatlonistov môže byť plavecká časť pretekov tá najnáročnejšia, no v skutočnosti to tak vôbec nemusí byť.
So správnym tréningom a technikou sa z vás môže stať sebavedomý a efektívny plavec, pripravený zvládnuť akékoľvek plávanie. V tomto článku sa pozrieme na kľúčové prvky zdokonaľovania techniky triatlonového plávania vrátane prípravy na tréning, polohy tela, dýchania a účinnosti záberov, vďaka čomu získate nástroje, ktoré potrebujete, aby ste sa stali silným a sebavedomým plavcom.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
Prvým krokom k zdokonaleniu techniky plávania v triatlone je vyvinúť maximálne úsilie a dodržať koordinované zábery rúk a nôh. To je nevyhnutné pre efektívne plávanie v triatlone. Najdôležitejším prvkom správnej techniky je poloha tela. Vaše telo by malo byť vo vode vodorovne, s hlavou v jednej rovine s chrbticou a bokmi.
- Naučte sa plávať kraula
- Hlavu sa snažte počas plávania držať nízko a trénujte techniku dýchania
- Z ničím sa neponáhľajte a nepreceňujte svoje schopnosti
- Dbajte na správnu polohu tela počas plávania
- Kraul je technika plávania a jeden z najefektívnejších plaveckých štýlov, ktorý vám umožní vydať maximum nielen v triatlonovych pretekoch, ale aj počas štandardného tréningu.
- Ak chcete dýchať, odolávate nutkaniu zdvihnúť hlavu namiesto otáčania brady nabok? Tu príde vhod správna akcia a natrénovaná poloha tela.
- Už sa neviete dočkať, kedy a ako zlepšíte svoje plavecké schopnosti a sebavedomie vo vode. Kľúčom je teda sústrediť sa prítomnosť.
- Počas záberu dochádza k pravidelnému nádychu raz na pravej a raz na ľavej strane.
- Triatlonový tréning si vyžaduje správne plánovanie.
Posilňovňa ako súčasť tréningu
Ak sa však chce bežec (obzvlášť terénny) posunúť o niečo vyššie (a to nemusí nutne ísť o bedňové ambície), nevyhnutne musí do svojho režimu zaradiť posilňovacie tréningy. Spevnenie niektorých, zdanlivo s behom nesúvisiacich častí tela, prekvapujúco zvýši komfort (a často aj výkonnosť) bežeckého pohybu.
Veľmi podceňovaným priestorom je stred tela - tzv. core. Nezriedka sa vyskytujú na bežeckých diskusiách otázky pichania v boku/bruchu pri rýchlejších zbehoch z kopca, alebo pri dlhšie trvajúcich tréningoch. Mnohí chybne pripisujú tento problém zlému dýchaniu. V drvivej väčšine je však príčina kotviaca práve v slabom strede tela.
A to nielen v priamych, ale aj v šikmých svaloch brucha a spodných (bedrových) svaloch chrbta. Cviky na ich zosilnenie by mali byť zaradené do tréningového procesu aspoň dvakrát do týždňa. Kľudne aj po ľahšom výbehu. Opäť však treba klásť dôraz na techniku prevedenia cvikov.
Preto je použitie tzv. planku kontroverzné, veľmi málo ľudí ho dokáže vykonávať technicky správne a tým aj bezpečne. Rovnako je to s klasickými „brušákmi“. Oveľa bezpečnejšie (ale zaručene pekelné) je napríklad použitie posilňovacieho kolieska (Ab wheel) spôsobom na kolenách, prípadne dvíhanie vystretých, či mierne pokrčených nôh vo vise na rebrine, alebo v ľahu na chrbte. Vynikajúce sú aj cviky prevzaté z kalanetiky. Mnohí bežci používajú ako vhodný nástroj na posilnenie a súčasne celkové uvoľnenie tela jógu. Veľmi dobrý pomocník (aj keď zozačiatku trochu bolestivý) je aj masážny valec.
Prečítajte si tiež: Ten no Kata: Úvod do Karate Kata
Vrch tela pri behu
Vrch tela (ruky, paže, ramená, trapézy, hrudník, horný chrbát) nie je v bežeckom športe príliš využívaný a nie je ho potrebné často precvičovať. Vo vrcholovom behaní je dokonca nežiadúce, aby mal bežec osvalenú hornú časť tela, nakoľko to zvyšuje hmotnosť a teda spomaľuje.
Ale úprimne, pohľad na špičkového vytrvalca nie je obzvlášť estetický a keďže my nie sme vrcholoví športovci a nenaháňame každú sekundu na maratóne, nezaškodí nám občas si zacvičiť aj s týmito partiami. Ruky v neposlednom rade hojne zapájajú ultrabežci v teréne, keď používajú paličky. Stalo sa mi už, že po „odfláknutej“ príprave som mal po pretekoch väčšiu svalovicu na rukách ako na nohách.
Aby bolo jasné - bavíme sa o vytrvalcoch. Pri šprintéroch a bežcoch na veľmi krátke trate je to presne naopak. Potrebujú švih a výbušnú silu, ktorú bez dostatočnej svalovej hmoty nedosiahnu.
Strečing
Ak nie viac, tak minimálne rovnako dôležitý je popri behaní pravidelný strečing. Je treba rozlišovať medzi dynamickým a statickým strečingom.
Dynamický strečing
Ten prvý sa zvyčajne zaraďuje krátko pred tréningom na to, aby sa zahriali svaly, šľachy a úpony, aktivovala sa nervová sústava, rozhýbalo sa telo a pripravilo sa na výkon. Kladie sa dôraz na vykonávanie krátkych, ale intenzívnejších pohybov na zahriatie kĺbov, ktoré budú v behu najviac používané. Veľmi vhodné sú základné prvky bežeckej abecedy.
Tá však môže byť zaradená do procesu aj ako samostatná tréningová jednotka. Správne vykonaná bežecká abeceda v intenzívnej forme dokáže športovca vyšťaviť viac ako svižný polmaratón. Ale opäť sa tu už bavíme skôr o ambicióznych bežcoch, ktorých cieľom je vycibriť techniku. Drvivej väčšine postačí základ.
Statický strečing
Statický strečing sa naopak zaraďuje v kľude, nie hneď po dobehu, nakoľko po ukončení bežeckého tréningu sú vo svaloch početné mikrotrhliny a poškodenia, ktoré sa strečingom naopak ešte prehĺbia a zhoršia. Telo treba nechať oddýchnuť, opraviť drobné boliestky (tréningový efekt - progres) a strečing nasadiť neskôr. Takto dosiahneme značné uvoľnenie v stuhnutých partiách a návrat určitého stupňa pružnosti.
Tento druh strečingu je potrebné vykonávať pomaly, technicky veľmi správne a s dôrazom na najviac zaťažované partie (lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zadok, bedrá). Každý cvik by mal trvať aspoň 20 sekúnd, prípadne desať nádychov a výdychov. Klasická zostava základných cvikov tak vyjde na 15 - 20 minút.
Nie je vhodné ísť až do bolesti, každý si musí nájsť ten správny moment pnutia v naťahovaných svaloch. Vysoko odporúčam si prvé cviky prejsť pod dozorom skúseného trénera, alebo fyzioterapeuta, naučiť sa ich správne vykonávať a následne ich zaradiť do svojej každodennej rutiny.
Mám takú zásadu, že koľko behov, toľko strečingu. Takže niektoré dni strečujem aj dvakrát. Kompenzačné cvičenia a strečing treba mať priamo zakomponované do tréningu.
Vo všeobecnosti platí, že časom sa ukáže každý neduh, takže ak začne športovec pravidelne opomínať strečing a kompenzačné cvičenia, netrvá to väčšinou dlho a telo mu to pripomenie nepríjemným zranením.
Kompenzačné cvičenia po jazde na bicykli
Ak strávite v sedle bicykla niekoľko hodín, je to pre telo náročné a mnoho svalov stuhne. To môže vyvolávať bolesti, zníženie pohyblivosti a následne zranenia. Bolesť krku alebo chrbta, napäté ramená alebo stuhnuté zápästia. To všetko môže byť daň za hodiny jazdy na bicykli. Keďže bicyklovanie na dlhé vzdialenosti nie je pre vaše držanie tela ideálne, kompenzačné cvičenia po jazde sú nevyhnutné.
Cviky na zápästia a predlaktia
Precvičovaním svalov predlaktia si chránite zápästia. Čím lepšie fungujú, tým väčšiu kontrolu nad polohou pri nakláňaní nad riadidlami máte. Silné svaly predlaktia tiež pomáhajú podporovať vaše zápästia v každodennom živote.
Cvičenie: Sadnite si na stoličku. Položte predlaktie úplne na stehno, ale držte zápästie vo vzduchu. Najprv začnite zadnou časťou predlaktia na stehne. Potom prejdite na prednú časť predlaktia.
Dôležité: Narovnajte ruku viac smerom k strane palca. Pohyb vykonávajte pomaly a kontrolovane.
Variácia na rotátory zápästia: Chyťte do ruky malú činku na jednom konci, prípadne kladivo za rúčku tak ako keby ste išli zatĺcť klinec. Zápästie položte na stehno ako pri predošlom cviku.
Cviky na lakte
Lakte si musíte najskôr precvičiť mierne ohnutý postoj mimo bicykla. Zatiaľ čo mierne pokrčená poloha vystavuje váš lakťový kĺb najmenšej záťaži, stojí vás to najviac energie. Uistite sa, že sa vám ramená nedvíhajú. Teraz si túto polohu musíte osvojiť a trénovať pod väčším stresom, aby ste si ju pri bicyklovaní automaticky osvojili a vydržali v tejto polohe dlhšie.
Cvičenie: Zaujmite postoj na kolenách vedľa zrkadla. Udržujte chrbát rovno a krk v jednej rovine s chrbtom. Ohnite lakte a mierne ich vytočte smerom von. Spustite ramená mierne nadol a dozadu od uší.
Dôležité: Lakte majte v mierne pokrčenej polohe. Dbajte na to, aby sa poloha ramien nezmenila.
Obmena: Vykonajte rovnaké cvičenie v polohe ako pri kľukoch (push-up).
Cviky na krk
Čím dlhšie bicyklujete, tým viac vás bolí krk. Pri dlhšom bicyklovaní poloha hlavy spôsobí, že zadné krčné svaly sú napäté, skrátené a bolestivé. Takže je potrebné svaly krku uvoľniť, natiahnuť a spružniť. Čím dlhší je váš krk, tým uvoľnenejšie budú vaše svaly a tým lepšie budú kompenzovať vašu polohu na bicykli.
Cvičenie: Ľahnite si na chrbát. Položte hlavu na podlahu alebo vankúš. Teraz otočte hlavu tak, aby brada smerovala nadol k hrudnej kosti a zadná časť hlavy sa otáčala nahor, aby ste natiahli krk.
Dôležité: Ramená držte v rovnakej polohe. Dbajte na to, aby neboli vytiahnuté nahor.
Variácia: Zdvihnite hlavu trochu (asi 1 cm) nad zem a robte rovnaké cvičenie vo vzduchu.
Cviky na chrbticu
Po dlhom výlete na bicykli potrebuje vaša stuhnutá hrudná chrbtica opäť rozhýbať. Poloha na bicykli s držaním ohnutého tela dlhší čas spolu s nedostatočnou rotáciou váš chrbát značne zaťažuje. Musíte to kompenzovať naťahovaním a rotáciou hrudnej chrbtice. Čím pružnejšie je vaše jadro, tým ľahšie dosiahnete správnu polohu na bicykli. Spevnite a spružnite svoju hrudnú chrbticu pomocou nasledujúceho cvičenia:
Cvičenie: Zaujmite postoj na kolenách vedľa zrkadla. Udržujte chrbát rovno a krk v jednej rovine s chrbtom. Položte si jednu ruku na zátylok. Teraz vytočte hrudník smerom k lakťu ohnutej ruky a tak ďaleko, ako môžete.
Dôležité: Udržujte panvu a spodnú časť chrbta v rovnakej polohe. Vaša ruka by mala naďalej držať krk v neutrálnej polohe. Držte oporný lakeť v mierne ohnutej polohe.
Variácia: Namiesto položenia ruky na krk ju pri otáčaní natiahnite vystretú smerom k stropu.
Pravidelné cvičenie kompenzačných cvikov, ale aj posilňovanie core svalstva a ostatných svalových partií zabezpečí, že vaše telo bude lepšie znášať dlhé jazdy na bicykli.
Výživa a regenerácia
Pred ranným plaveckým tréningom triatlonisti riešia dilemu, či ísť trénovať nalačno, alebo si dať niečo ľahké. Ak tréning trvá približne do jednej hodiny, dá sa kvalitne zvládnuť aj nalačno. Ak je tréning dlhší alebo mimoriadne intenzívny, energia už môže chýbať a odporúča sa zjesť ľahké predtréningové jedlo, prípadne mať v zálohe niečo počas tréningu na doplnenie energie.
Ráno to môže byť banán, ovsené vločky alebo aj veľmi chutný Jami Dezert. Všetko spomenuté si ľahko a rýchlo pripravíte, a kým prídete na bazén a skočíte do vody, ani neviete že ste niečo jedli, ale energie máte dostatok. Ak Vám náhle dôjde energia počas tréningu, „zachrániť“ Vás môže napríklad energetická tyčinka 3Energy Bar.
Pri náročnom tréningu nezabudnite na pitný režim. Vo vode necítite smäd, ale telo napriek tomu stráca vodu a minerály potením. HypoFit Vám doplní predovšetkým stratené minerály a udržuje organizmus hydratovaný. Odplávať 2-hodinový tréning bez príjmu tekutín sa odzrkadlí v následnej pomalšej regenerácii.
Ak máte poobede druhú fázu, už po doplávaní poslednej dĺžky v bazéne by ste na to mali myslieť, a následne dopriať telu to čo potrebuje. Po náročnom intenzívnom tréningu sú to predovšetkým sacharidy na čo najrýchlejšiu obnovu glykogénu a po vytrvalostnom tréningu stačia kvalitné zdravé raňajky. V každom prípade by mali obsahovať aj bielkoviny na obnovu svalov. Ak ich neviete prijať zo stravy, pomôžte si kvalitným proteínom alebo napríklad aminokyselinami K4 Power BCAA, ktoré slúžia vyslovene na ochranu a regeneráciu svalov po ťažkom tréningu, ale je potrebné ich telu dodať najneskôr do pol hodiny po tréningu.
Bez ohľadu na to, či ste ráno plávali alebo nie, pravdepodobne Vás poobede čaká bežecký, cyklistický alebo kondičný tréning.
Každý športovec by si mal uvedomiť základnú vec: „Tréning je len impulz na to, aby sa telo zlepšilo, ale zlepšenie nastáva až vo fáze regenerácie“. Ak chýba jedna z týchto dvoch zložiek, progres sa zastaví a prešľapujeme na mieste. Vtedy si musíme dať otázku: Trénujeme málo a potrebujeme pridať, alebo trénujeme príliš a nemáme čas na regeneráciu?
Každý športovec by mal vedieť, ku ktorej skupine patrí, pretože najväčší pokrok a výsledky dosahujú tí, ktorí dokážu čo najoptimálnejšie zladiť tréningové zaťaženie, regeneráciu a výživu.
tags: #kompezacne #cvicenie #triatlon