Hoci v porovnaní so zadkom či bruchom sa dostáva stehnám menej pozornosti, pre súmernú postavu je ich vzhľad dôležitý. Ak chcete mať štíhle, pevné a možno aj vypracované stehná, zrejme vám je jasné, že bez cvičenia o nich môžete len snívať.
Pevné a pekné stehná si vyžadujú pravidelnosť v cvičení a aj veľkú dávku trpezlivosti a odhodlania. Nie pre každú ženu je totiž jednoduché dosiahnuť tento cieľ. No ak to nevzdáte, pravidelnosť v cvičení určite prinesie skôr či neskôr svoje ovocie. Samozrejme, ani tie najlepšie cviky na stehná vám nezaručia výsledok podľa vašich predstáv, ak neupravíte aj svoju stravu a nezačnete sa stravovať zdravo a vyvážene.
V našom článku vám predstavíme tie najlepšie cviky na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma. Pozrieme sa aj špeciálne na cviky na zadné aj vnútorné stehná s vlastnou váhou a pridáme aj niekoľko typov na cviky na stehná so závažím, loptou či inými pomôckami. Užitočné informácie o tom, aké cviky na stehná sú tie najlepšie a najefektívnejšie sa dozviete v rozhovore s trénerom Petrom Mladým.
Prečo posilňovať stehná
Mnoho ľudí, ktorí sa venujú cvičeniu, často vynechávajú tréning nôh, a teda aj stehien. Je to však chyba, pretože práve nohy patria k veľkej svalovej partii, ktorá je pre naše telo aj veľmi dôležitá. Okrem toho, že má cvičenie stehien estetický význam, silné stehná sú dôležité aj zo zdravotného hľadiska.
Môže sa totiž stať, že ak venujete veľkú pozornosť svalom vrchnej časti tela a tú spodnú zanedbáte, nastane svalová nerovnováha. No a tá môže spôsobiť skracovanie svalov, ale aj narušenie pohybových stereotypov a následne napríklad aj častejšie úrazy a zranenia pri športe. Venovať sa cvičeniu stehien je dôležité aj z hľadiska spaľovania tuku. K nemu dochádza vtedy, keď zapojíme do činnosti viac ako dve tretiny svalstva.
Prečítajte si tiež: Gymnastika a Kruženie Hlavou
No a to ľahko dosiahneme pomocou komplexných cvikov, pri ktorých zapájame nielen stehná, ale aj iné svalové partie na nohách. K takýmto komplexným cvikom patria drepy, výpady či mŕtve ťahy. No a keďže práve ženám sa na stehnách ukladá viac tuku ako mužom, nemali by tieto cviky zanedbávať.
Svaly stehien je dôležité cvičiť aj kvôli zdraviu.
Svaly stehien a ich funkcie
Svaly stehna delíme do troch skupín - na predné, vnútorné a zadné. Prednú stranu stehien tvorí štvorhlavý stehenný sval a krajčírsky sval. Vnútorné svaly stehna sú tvorené adduktormi a zadnú skupinu svalov stehna tvoria hamstringy.
- štvorhlavý stehenný sval (kvadriceps) - ide o objemný dvojkĺbový sval, ktorý sa podieľa hlavne na pohyboch v kolene a tiež na pohyboch v bedrách. Jeho funkciou je natiahnutie v kolennom kĺbe a ohýbaní bedrového kĺbu.
- krajčírsky sval - ide o najdlhší sval v tele, jeho funkciou je ohýbanie v kolennom a bedrovom kĺbe
- adduktory stehna - ide o svaly na vnútornej strane stehna, ktoré sa podieľajú na pohyboch v kolennom kĺbe
- hamstringy - hlavnou funkciou hamstringov je ohýbanie v kolene, ich druhotnou funkciou je extenzia v bedrovom kĺbe
8 najlepších cvikov na stehná s vlastnou váhou
Asi najzákladnejším cvikom, ktorý slúži na posilňovanie a spevnenie svalov stehien, ale aj zadku, je drep. Okrem drepu je však oveľa viac cvikov na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma a nepotrebujete na ne prakticky žiadne náradie. Tu je niekoľko účinných cvikov na stehná, ktorými precvičíte prakticky všetky svaly stehien.
V prípade, že by ste chceli svaly na stehnách nielen spevniť, ale aj schudnúť z tejto svalovej partie, odporúčame vám zapojiť do tréningového plánu aj kardio cvičenie. Vhodný je napríklad beh na bežeckom páse, ale napríklad aj cvičenie na eliptickom trenažéri či na stepperi alebo na rotopede.
Prečítajte si tiež: Všetko o brokovnici
1. Drepy
Drep je veľmi komplexným cvikom, pri ktorom precvičujete kvadricepsy, hamstringy, ale aj stred tela a zadok. Drepy je možné vykonávať v rôznych variáciách, takže sa nemusíte obávať toho, že by vás tento cvik nudil. Môžete napríklad skúsiť robiť drepy na balančnej podložke.
Drep nie je technicky náročný, no je dôležité, aby ste ho vykonávali správne. Pri drepe by ste mali vykonávať pohyb cez päty, nie cez špičky a pohyb vykonávajte tak, akoby ste si sadali. Takýmto spôsobom si pri drepe nebudete ničiť kolená.
2. Výpady
Výpady patria medzi obľúbené cviky na stehná. Posilňujete pri ních nielen svaly hamstringov a štvorhlavý stehenný sval, aj tiež sedacie svaly. Ak chcete tento cvik previesť správne, postavte sa do mierneho stoju rozkročného. Z tohto stoja vykročíte dopredu tak, aby ste po dokročení nohou stáli v 90-stupňovom uhle.
Váha celého tela by mala byť na prednej nohe a je dôležité, aby koleno nepresiahlo špičku. Vrchnú časť tela držte vystretú kolmo k zemi. Koleno zadnej nohy je tesne nad zemou a do pôvodnej pozície sa vráťte cez pätu prednej nohy. Ak si chcete cvik urobiť náročnejším, môžete použiť jednoručné činky.
3. Zakopávanie
K tomuto cviku budete potrebovať podložku na cvičenie. Kľaknite si na podložku a dajte sa na štyri, chrbát majte vystretý. Vystrite jednu nohu a zdvihnite ju do výšky, niekoľko centimetrov nad chrbát s zohnite v kolene tak, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Nohu nedvíhajte švihom. Potom dajte nohu späť a cvik zopakujte druhou nohou.
Prečítajte si tiež: Nácvik jednonohého skoku hlavou
4. Mŕtvy ťah s vystretými nohami
Mŕtvy ťah je možné vykonávať bez závažia, ale aj s činkami. Postavte sa na šírku ramien, chodidlá nasmerujte mierne od seba, smerom von. Mierne sa predkloňte a rukami smerujte k podložke. Hrudník vypnite a plecia tlačte dozadu a smerom dole, stred tela udržujte pevný. Pri pohybe smerujte pohľadom pred seba. Pohyb trupom smerujte zdola nahor tak, že telo sa dostane do vzpriamenej polohy.
5. Výstupy s dvíhaním kolena
Cvik je veľmi jednoduchý a budete naň potrebovať napríklad lavičku alebo stoličku, prípadne činky. Postavte sa pred lavičku a vystupujte striedavo jednou a potom druhou nohou, pričom keď vystúpite na lavičku, zdvihnete koleno hore k trupu.
6. Výpady do boku
Tento cvik je vhodný na spevnenie vonkajšej a vnútornej strany stehien. Postavte sa tak, že máte nohy pri sebe a ruky na bokoch. Urobte široký krok do boku a klesnite do výpadu tak, že zohnete koleno. Koleno nesmie predbiehať špičku chodidla, boky tlačte dozadu. Sústreďte sa na to, aby ste pri cviku stláčali vnútorné stehno.
7. Krúženie nohou v ľahu
Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky si dajte dolu tak, aby dlane smerovali na zem. Zdvihnite jednu nohu hore a urobte ňou tvar kruhu. Opakujte 5-krát do jednej strany a 5-krát do druhej strany a vystriedajte obe nohy.
8. Balerina plié
Ide o variáciu drepu, pri ktorej sa precvičujú hamstringy, ale aj vnútorné a predné stehná. Postavte sa tak, aby ste mali nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Špičky smerujú von. Ruky si dajte vbok alebo ich vystrite pred seba. Klesnite do drepu a potom choďte späť do východzej pozície. Cvik si môžete sťažiť tým, že keď sa dostanete do východzej pozície, postavíte sa na špičky.
5 cvikov na zadné stehná
Pre pekne tvarované a štíhle stehná je dôležité robiť cviky venované ich zadnej časti, tzv. hamstringom. Pozrite si niekoľko efektívnych a jednoduchých cvikov určených na zadné stehná, ktoré môžete robiť aj doma a nepotrebujete k nim prakticky nič špeciálne. Cviky na zadné stehná cvičte pravidelne aspoň raz do týždňa, aby ste si zabezpečili výsledky podľa vašich predstáv.
1. Zakopávanie s gumovým pásom (expadnerom)
Tento cvik môžete robiť aj bez pásu, no s ním si ho urobíte trošku náročnejší a aj efektívnejší. Cvik sa vykonáva v stoji s tým, že si expadner prevlečiete cez nohy, prípadne, ak je expander veľmi dlhý, prevlečiete ho len cez jednu nohu a jeho konce držíte v rukách. Mierne sa nakloníte vpred a zakopávate nohou, na ktorej je expadner, dozadu. Zopakujte 15-krát každou nohou, ideálne v troch sériách.
2. Dvíhanie panvy s jednou vystretou nohou
Ľahnite si na podložku, ruky majte položené pri tele a kolená zohnite. Nohy majte na šírku bokov. Jednu nohu vystrite a zdvihnite ju hore k stropu. Stiahnite zadok a stehná a dvihnite panvu nahor. Zopakujte 15-krát každou nohou v troch sériách.
3. Krabia chôdza
Sadnite si na podložku, zdvihnite zadok zo zeme tak, že sa podopierate vzadu rukami a vpredu chodidlami. Kráčajte vzad tak, že idete naraz ľavou nohou a pravou rukou, potom pravou nohou a ľavou rukou. Zopakujte 15-krát bez toho, aby ste zadok položili na podložku.
4. „Good morning“
Postavte sa na šírku ramien, trup držte vystretý a kolená jemne zohnuté. Pomaly sa zohýňajte dolu tak, aby bol váš trup rovnobežne so zemou. Chvíľku podržte a vráťte sa späť. Cvik je vhodné robiť so závažím, postačia vám aj jednoručné činky, ktoré si dáte za plecia a budete ich držať. Ak máte k dispozícii veľkú vzpieračskú tyč, môžete cvičiť aj s ňou. Cvik opakujte 15-krát v troch sériách.
5. Mŕtvy ťah s jednoručkami
Chyťte do rúk dve jednoručné činky, postavte sa na šírku bokov, jemne pokrčte kolená. Činky máte v rukách tak, že sú pred stehnami, dlane smerujú k telu. Kolená jemne zohnite, boky tlačte vzad počas toho, ako sa zohýbate dolu. Pri pohybe stlačte zadné stehenné svaly a zadok, potom sa vráťte späť. Opakujte 15-krát v troch sériách.
5 cvikov na vnútorné stehná
Vnútorné stehná sú svalová partia, ktorá je často zanedbávaná. Ak chcete spevniť svaly vnútorných stehien, máme pre vás niekoľko účinných cvikov na doma.
1. Stláčanie lopty
Na tento cvik budete potrebovať fitloptu alebo malú loptu na cvičenie, tzv. overball. Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte kolená, položte si medzi ne menši fitloptu, overball, prípadne postačí aj vankúš. Potom niekoľkokrát loptu či vankúš stláčajte, pohyb robte pomaly, kontrolovane a zapájajte pri ňom vnútorné svaly stehien. Opakujte 20-krát v troch sériách. Cvik má rôzne variácie.
2. Zdvíhanie nôh v ľahu na boku
Ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy v rovine s panvou, trup podoprite rukou zohnutou v lakti. Vrchnú nohu zohnite v kolene a presuňte ju tak, aby bola mierne vpredu a druhá, spodná noha bola pod ňou. Zdvíhajte spodnú nohu hore s tým, že máte flexované chodilo. Opakujte 20-krát každou nohou v troch sériách. Jednoduchý a účinný cvik na vnútorné stehná, ktorý zvládnete aj doma.
3. Sumo drepy
Drepy v širokom stoji rozkročnom sú tiež jedným z účinných cvikov na posilnenie a spevnenie vnútorných stehien. Postavte sa tak, aby ste mali nohy širšie ako plecia a otvorte špičky smerom von. Zohnite kolená a tlačte pri pohybe nadol zadok a boky vzad, klesnite do drepu. Urobte aspoň 20 opakovaní v troch sériách.
4. Šikmé výpady
Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku bokov, ruky si dajte na boky. Urobte pravou nohou veľký krok vzad a došikma za vašu ľavú nohu. Zohnite koleno a klesnite dolu. Držte trup, ramená a boky v jednej rovine. Opakujte aj druhou nohou a celkovo urobte aspoň 20 opakovaní každou nohou v troch sériách.
5. Otváranie nôh v ľahu na boku
Ľahnite si na ľavý bok a podoprite si hlavu ľavou rukou. Zohnite kolená a otvárajte pravé koleno smerom k stropu, pričom chodidlá držíte stále pri sebe. Potom položte nohu späť a opakujte 20-krát ľavou i pravou nohou v troch sériách.
Rozhovor s trénerom Peťom Mladým
Coach Peter Mladý nám v rozhovore prezradil niekoľko zaujímavých informácií o cvikoch na stehnách. Hovorí o sebe, že sa na človeka pozerá ako na celok a tvrdí, že je vyznávačom kalokagatie, teda ideálu harmonického súladu vyváženosti fyzickej a duševnej stránky človeka. Túto harmóniu sa usiluje prenášať aj na ostatných ľudí. Peťo Mladý je tréner v kulturistike, fitness a v silovom trojboji 3. stupňa. Tiež je tréner karate 1. stupňa a držiteľom 3. Danu v štýle Goju-Ryu.
Imunita.Online: Stehná sú partiou, ktorá trápi skôr ženy ako mužov. Ako často by mali dámy cvičiť túto časť tela, keď túžia po pevných stehnách?
Peťo Mladý: „Pevné stehná sú výsledkom nielen cvičenia, ale aj stravy. Pokiaľ ide o cvičenie, tak odporúčam rozhodne komplexne precvičiť dolnú polovicu tela minimálne dvakrát za týždeň. Je potrebné precvičiť nielen svaly stehien, ale aj zadku.“
Imunita.Online: Je možné zbaviť sa pomocou cvikov celulitídy na stehnách?
Peťo Mladý: „Cvičenie celulitídu neodstráni, ale rozhodne pomáha zlepšiť stav pokožky. Dôležité je cvičenie v spojení s vhodnou stravou. Táto kombinácia pomôže dosiahnuť,...
tags: #kruzenie #hlavou #gymnastika