Pohyb je pre človeka prirodzený a potrebný v každom veku, ako v detstve, tak aj v dospelosti. Ich vzájomná súhra zaisťuje správne držanie tela a umožňuje pohyb. Pohybový aparát sa skladá zo svalov, šliach, väzov, kostí a kĺbov.
Benefity Pohybu v Staršom Veku
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú zdatnejší, fyzicky aj psychicky výkonnejší, lepšie spia, neunavia sa tak rýchlo pri bežnej námahe, netrpia obezitou. Je tiež menšia pravdepodobnosť, že sa u nich časom rozvinú chronické ochorenia ako vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes mellitus (cukrovka), metabolický syndróm. Zriedkavejšie sa u nich objavujú poškodenia a bolesti kĺbov, majú lepšiu koordináciu pohybu a tým aj menšie riziko pádov a zlomenín, najmä v staršom veku. Pravidelná záťaž zvyšuje hustotu kostí a nosnosť kĺbov. Cvičením posilnené svaly dokážu pohybový aparát spevniť, hlavne kolenné, ramenné kĺby a chrbticu.
Bežecké Lyžovanie ako Vhodná Aktivita
Turista hľadajúci zimnú alternatívu pohybu, bežec pátrajúci po tej správnej forme krížového tréningu alebo jednoducho milovník bežkovania - bežecké lyžovanie nie je len záľuba, ale aj alternatíva tréningu, ktorá môže priniesť opäť iné benefity pre organizmus. Klasická technika predstavuje lyžovanie vo vyfrézovanej stope. Voľná technika (v angličtine skating) zasa reprezentuje pohyb podobný korčuľovaniu predovšetkým po vyhladenej trati a vyžaduje istú koordináciu. V prvom rade ide o rýchle cvičenie celého tela. Pracuje na všetkých hlavných svalových skupinách jeho vrchnej aj spodnej časti. Tricepsy a široký sval chrbta vás pomocou palíc tlačia dopredu, nohy pohybujú bežkami, svaly brucha pomáhajú udržať rovnováhu. Všetok ten pohyb taktiež zvyšuje srdcový tep. Aj napriek tomu, že ide zväčša o aeróbnu formu tréningu, majú profesionálni bežeckí lyžiari najvyššie hodnoty VO2 Max. Vysoké VO2 Max je indikátorom dobrej kardiovaskulárnej kondície. Intenzívny pohyb na nohách, akým je bežkovanie, môže spomaliť odbúravanie minerálov z kostí. Na rozdiel od ďalších športov v tejto kategórii (ako je napr. beh) bežkovanie nemá negatívny vplyv na kĺby. Bežkovanie funguje na základe synchronizovaného pohybu rúk a nôh, takže počas tejto aktivity pracujete aj na koordinácii tela a rovnováhe - keďže terén môže byť aj pri vychodenej stope variabilný. A rovnako ako každá pohybová aktivita má aj bežkovanie nesporný pozitívny efekt na mentálne zdravie.
Ďalšie Možnosti Pohybových Aktivít
Zdravé množstvo pohybu sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi. Počítajú sa aj každodenné voľnočasové aktivity. Cvičenie je dobré zvoliť si tak, aby sme sa hýbali radi, aby nás pohyb tešil a striedať rôznu intenzitu a druh cvičenia - vyhneme sa tak monotónnosti a precvičíme viac svalových partií. Ak už máme vyšší krvný tlak, pre jeho zníženie je vhodné aspoň 40 minútové vytrvalostné cvičenie pri určitom stupni fyzickej záťaže, minimálne 3x za týždeň (beh, cyklistika, bežecké lyžovanie, plávanie, zjazdové lyžovanie, futbal, tenis).
Riziká a Bezpečnosť
Okolo 35. roku veku začína výkonnosť organizmu postupne klesať v dôsledku prirodzených procesov starnutia. Fyzická „nečinnosť“ podporuje procesy spojené so starnutím a zhoršovanie celkového zdravotného stavu. Pri zníženej telesnej aktivite rýchlejšie klesá sila, redukciou počtu svalových vlákien ubúda objem svalstva a objavujú sa ďalšie degeneratívne zmeny v celom pohybovom systéme vrátane kostí a kĺbov. Súčasne klesá kvalita aj koordinácia pohybov a rýchlosť svalovej kontrakcie. Preto je dôležité zvážiť riziká a prispôsobiť aktivity individuálnym možnostiam.
Prečítajte si tiež: Všetko o Biatlone
Predchádzanie Rizikám
Pred dávkovaním pohybovej aktivity seniorovi musí byť človek dôkladne vyšetrený (srdcovo-cievny a pohybový systém, očné a neurologické vyšetrenie). Podľa výsledkov je možné začať s postupným zaťažovaním. Dôvodom je tiež väčšia krehkosť a zraniteľnosť pohybového aparátu. Ak bude senior cvičiť sám, mal by si predtým svoje budúce aktivity nacvičiť pod dohľadom - najmä ak pôjde o tréning sily. Neodporúča sa zaťaženie vyžadujúce zadržiavanie dychu alebo hlboký predklon v stoji - dvíhanie ťažkých bremien, potápanie, rafting, prípadne športy vyžadujúce zmeny nadmorskej výšky a klímy - lyžovanie na ľadovci, horolezectvo, paraglajding, športy vyžadujúce súťaženie.
Bežecké Lyžovanie a Jeho Špecifické Riziká
Bežkovanie je na rozdiel od obyčajného behu pomerne náročný šport na koordináciu a najmä u začiatočníkov môže nedostatočná koordinácia viesť k pádu. Ten môže spôsobiť aj nepredvídateľnosť terénu. Preto pre vaše prvé bežkovanie zvoľte jednoduché, skôr rovinaté, udržované a dobre značené trasy.
Dôležitosť Pravidelnosti a Udržateľnosti
Pravidelnosť a udržateľnosť sú dôležitejšie ako intenzita. Ciele by mali byť primerané, zvyšovanie intenzity pozvoľné, dôležitá je výdrž. Pri sedavej práci si občas aktívne pripomínajme správnu polohu pri sedení, občas sa postavme, vystrime, natiahnime (strečing). Vyberme si najprv ľahšiu pohybovú aktivitu, ktorá nás bude baviť, potom môžeme pridať ďalšiu, tak aby sa rozhýbalo celé telo. Postupne skúsme cvičiť pravidelne aspoň 30 minút denne. Najlepšie je, keď sa cvičenie stane súčasťou nášho denného programu.
Šport a Predĺženie Života
Výskumy jednoznačne potvrdzujú, že pravidelný pohyb znižuje riziko predčasného úmrtia, zlepšuje kvalitu života a chráni pred viacerými chronickými ochoreniami. To okrem iného znamená nižšie riziko rozvoja srdcového ochorenia v staršom veku.
Vplyv na Mozog a Kognitívne Funkcie
Pravidelný pohyb významne znižuje riziko demencie, a to nielen u zdravých ľudí, ale aj u tých s genetickou predispozíciou. Fyzická aktivita pomáha udržiavať kognitívne funkcie, znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení ako Alzheimerova či Parkinsonova choroba a podporuje dobrú náladu vďaka vyplavovaniu endorfínov.
Prečítajte si tiež: Biele zimné čiapky: Luxus a teplo
Otužovanie ako Doplnková Aktivita
Otužovanie nemá hornú vekovú hranicu a svoje benefity rozdáva plným priehrštím všetkým, ktorí sa s rozumom vystavujú chladu. Ak sa otužujeme s rozumom a nepreháňame to s časom, výsledkom je schopnosť organizmu lepšie znášať záťažové situácie. Počas otužovania sa v krvi zvyšuje hladina cytokínov a bielych krviniek, čo je prospešné na podporu imunity. Zároveň sa do krvného obehu dostávajú hormóny šťastia. Pocit pohody a radosti je v seniorskom veku mimoriadne dôležitý.
Kreatín a Jeho Prínos
V posledných rokoch sa kreatín dostáva do popredia aj mimo športového segmentu, najmä preto, že môžu získať jeho benefity aj vegetariáni či vegáni, ktorí prísun tejto látky zo stravy nemusia mať optimálny. Práve tu kreatín zohráva dôležitú úlohu, pretože pomáha obnovovať molekulu ATP, ktorá je hlavným zdrojom energie pre mozgové bunky. To je obzvlášť dôležité pri vysokej záťaži, ako sú dlhodobé sústredenie, učenie, stres alebo nedostatok spánku. Okrem toho prispieva kreatín k podpore nálady a zmierneniu symptómov depresie, čím posilňuje psychické zdravie. Výskumy tiež ukazujú, že kreatín podporuje kognitívne funkcie a zlepšuje pamäť, koncentráciu a výkon mysle. Má tzv. neuroprotektívne účinky, teda pomáha chrániť mozgové bunky pred poškodením, čo ho robí zaujímavým pre prevenciu či podporu liečby neurodegeneratívnych ochorení ako sú Alzheimerova choroba alebo Parkinsonova choroba.
V každom prípade je dôležité konzultovať výber a intenzitu pohybových aktivít s lekárom, aby boli prispôsobené individuálnym potrebám a zdravotnému stavu seniora.
Prečítajte si tiež: Lyžovanie v okolí Považskej Bystrice