Vstup do sveta MMA znamená nájsť si kvalitné tréningové centrum, osvojiť si kľúčové bojové štýly a systematicky budovať fyzickú aj mentálnu odolnosť. Tento šport spája techniky z rôznych bojových disciplín a stavia zápasníkov pred ultimátnu výzvu. K úspechu vedie disciplína, vytrvalosť a premyslená súťažná stratégia. Ak vás láka MMA tréning, najdôležitejšie je začať správne.
Zabudnite na to, že si hneď oblečiete rukavice a budete hádzať súpera na zem v divokom sparingu. Základom je nájsť dobrý gym, kde sa špecializujú na bojové športy a majú skúsených trénerov. Na začiatku si ujasnite svoj cieľ. Chcete si MMA vyskúšať ako hobby, alebo máte ambíciu dostať sa do súťaží? Podľa toho prispôsobíte svoj tréningový režim a prístup.
Kľúčové Aspekty MMA Tréningu
MMA je unikátne v tom, že neexistuje jediný „správny“ bojový štýl. Striking (úderová technika) - zahŕňa box, kickbox a muay thai. Wrestling (zápasenie) - kľúčový pre kontrolu súpera, takedowny a prácu na zemi.
Fyzická Pripravenosť
MMA tréning vyžaduje nielen techniku, ale aj extrémnu fyzickú pripravenosť. Bojovníci musia byť silní, rýchli, výbušní a zároveň mať výdrž. Dobrý bojovník musí zvládnuť niekoľko kôl intenzívneho boja bez toho, aby mu došla energia. Sila, rýchlosť a vytrvalosť sú alfou a omegou MMA. A zdokonalenie týchto vlastností ide ruka v ruke s pravidelným silovým tréningom nielen v posilňovni.
Správna výživa a odpočinok sú rovnako dôležité ako tréning. MMA nie je len o fyzickej sile, ale aj o psychike.
Prečítajte si tiež: Viac o Browning .50
Domáca MMA Posilňovňa
Že sú vaše zápasnícke ambície vysoké? Kým do posilňovne bohato stačí hodiť do tašky uteráky, rukavice a oblečenie, v domácich podmienkach toho k tréningu potrebujete ďaleko viac. V prvom rade je dôležité nájsť to pravé miesto pre vašu súkromnú MMA posilňovňu. Ideálna je garáž alebo samostatná miestnosť, aj v obývacej izbe sa však dá vybudovať kút na cvičenie.
- MMA posilňovňu si môžete zariadiť všade tam, kam sa vám vojde väčšia aspoň dva metre dlhá cvičebná podložka alebo tatami. Športová podlaha je totiž v domácej posilňovni prioritou číslo jedna.
- Základom každého tréningu je poriadne si rozpumpovať krv v tele. Správnym rozohriatim svalového systému sa dá predchádzať natiahnutiu svalov a úponov. K tomu vám tiež pomôže thajský olej, ktorý dokonale prehreje svaly ešte pred začiatkom tréningu. Hneď skraja sa ale rozcvičte pár minút vytrvalostným preskakovaním cez švihadlo.
- Čo by to bolo za MMA posilňovňu, keby ste si v nej nemohli zdokonaľovať svoje úderové techniky? Presné a rýchle háky a zdviháky sa skrátka bez pravidelného tréningu nenaučíte. V závislosti na vaše priestorové podmienky si preto kúpte kvalitné boxovacie vrece, hrušku, alebo v lepšom prípade oboje.
- Ďalšou fázou tréningu je tieňovanie, ktoré vám pomôže nacvičiť údery, kopy a ich kombinácie pre sparring so súperom. Pokiaľ si chcete tréning užiť so všetkým, tieňujte v rukaviciach a Stopujte si jednotlivé kola.
- Pre domáce vzpieranie, posilňovanie a tréning úchopov a potom budete potrebovať pevné rukavice. Netreba snáď opakovať, že ruky sú v MMA základ všetkého a kvalitné rukavice sú tak absolútnou nevyhnutnosťou, či už cvičíte doma alebo v posilňovni.
- Neodmysliteľnou súčasťou tréningu je posilňovanie s vlastnou váhou alebo špeciálnymi pomôckami. Aké vybavenie si domov zaobstaráte záleží len na vašich preferenciách. Rýchlosť a koordináciu je síce najlepšie vytrénovať so súperom v ringu, ani doma ale nemusíte zaháľať. Reakčná loptička je praktickou treningovou pomôckou pre maximálny výkon. Nezabudnite si dať po každom tréningu zase pár minút strečing alebo si zabehať.
Súťažná Scéna
Ak už máte skúsenosti s MMA tréningom a cítite sa pripravení, je čas vyskúšať súťažnú scénu. Správny tím a tréner - ak chcete napredovať, potrebujete kvalitné vedenie.
Ak snívate o tom, že sa stanete MMA bojovníkom, pamätajte, že aj tí najlepší začínali ako nováčikovia. Zmiešané bojové umenia nie sú len šport, ale životný štýl, ktorý vyžaduje odhodlanie, disciplínu a vášeň. Najdôležitejšie je urobiť prvý krok - nájsť si kvalitnú telocvičňu, začať trénovať a neustále sa zlepšovať.
Príklad Tréningu a Strava Conora McGregora
Conor McGregor je v súčasnosti najznámejším MMA zápasníkom, majstrom sveta dvoch divízií UFC a bezpochyby najzábavnejším fighterom, ktorý kedy vkročil do arény octagonu. Svojou charizmou si získal srdcia mnohých fanúšikov po celom svete. Ako sa legenda súčasného bojového umenia stravuje a pripravuje na svoje zápasy?
Strava je pravdepodobne najdôležitejším aspektom udržiavania formy zápasníka, a to najmä v ľahších hmotnostných kategóriách. Boj, rovnako ako fitnes, je spôsob života. Nejde o to dodržiavať určité pravidlá len pár týždňov pred zápasom, ale riadiť sa nimi každý jeden deň. Conor sa netají tým, že miluje dobré jedlo. Jeho jedálniček tvorí prevažne zelenina, ovocie a hovädzie mäso. “Mám rád vodu a kokosovú vodu, ale nikdy nepijem energetické nápoje - nikdy!
Prečítajte si tiež: História a technické špecifikácie MG 42
McGregor si dopraje až 9 jedál denne. Ak sa chcete stravovať ako Conor McGregor, vyskúšajte tento jedálniček. Namiesto zdvíhania činiek sa Conor prevažne venuje trénovaniu flexibility a rovnováhy tela. Zameriava sa na učenie rôznych bojových štýlov, pričom svoje tréningy často mení, aby nabral silu.
Conor McGregor sa riadi bojovým anaeróbnym systémom výcviku (F.A.S.T), na ktorý dohliada športový vedec Julian Dalby. Zahŕňa vysoko intenzívny tréning spolu s nepretržitými vytrvalostnými cvičeniami, ktoré sú ideálne pre box a MMA. Byť majstrom sveta zmiešaných bojových umení si vyžaduje plnú koncentráciu. Conor si to samozrejme uvedomuje. Aby boli jeho snaha a tréning efektívnejšie, začlenil do svojho dňa zopár rutinných aktivít. Prvá vec, ktorú Conor urobí bezprostredne po prebudení, je natiahnutie svalstva. Conor si často dopraje ešte pred raňajkami krátke kardio cvičenie. Pred tréningom Conor nikdy nezabúda na rozcvičku. Počas dňa si dopraje ovocie, ktoré mu dodáva energiu. Odporúča najmä černice, čučoriedky, jablká, jahody a grapefruit.
Ako Vybudovať Špecifickú Silu pre MMA
MMA súťaže ako UFC, Pride a K-1 rýchlo nadobudli významné postavenie, takže nie je prekvapujúce, že veľa ľudí zaujíma tréning MMA bojovníkov.
Tri Základné Kondičné Termíny
- Sila: Najviac silových kvalít spadá pod tieto tri primárne typy:
- Statická sila (izometrická kontrakcia)
- Dynamická sila (koncentrická kontrakcia)
- Výdržová sila (excentrická kontrakcia)
- Výdrž: MMA bojovníci musia byť schopný vynaložiť vysokú intenzitu sily po dlhšiu dobu (15-25 minút). Behanie po dobu 60 minút nepomôže, pretože zapája aeróbny metabolizmus. V skutočnosti, dlho trvajúce kardio ublíži tvojmu úsiliu, pretože budeš strácať maximálnu silu a svalová hmota zapojí pomalé svalové vlákna, čo v konečnom dôsledku znamená znehodnotenie výbušnej sily v prospech svalovej vytrvalosti.
- Pohyblivosť: Schopnosť voľne sa pohybovať, zdokonalíte rozvojom dynamickej, statickej pasícnej a statickej aktívnej ohybnosti.
Dôležité Fakty Pred Začatím Programu
- Tento program sám o sebe z vás neurobí výborného bojovníka. Nič vám nepomôže viac ako skutočný boj v ringu, dojo, alebo na parkovisku.
- Hammer Down program nie je pre začiatočníkov! Ak ste začiatočníci v cvičení s váhami, necvičte tento program. Je určený pre stredne pokročilých až pokročilých cvičencov a MMA bojovníkov.
- S ohľadom na bod 2, tento program nie je o tom ako trénuje každý bojovník MMA!
Štyri Základné Elementy pre MMA Bojovníka
- Ohromná sila
- Výdrž
- Pohyblivosť
- Bojové zručnosti
Dôležitosť Zadnej Reťaze (PC)
Existuje príslovie, ktoré hovorí: „Sila silného muža je ukrytá v jeho chrbte.“ To je veľmi výstižné a pravdivé pre bojovníkov MMA. Medzi najdôležitejšie z nich patria svaly bedrových vystieračov a chrbtových vystieračov. Tieto svaly, spolu s hŕstkou ďalších, spolu tvoria stabilizačnú reťaz (PC - posterior chain). Pretože pomáha vytvárať výbušné pohyby. Ak ste niekedy videli chlapa vystreliť dopredu aby zasiahol svojho oponenta do brucha ramenom a strhol ho k zemi, to je práca PC.
Okrem toho vám silný chrbát pomôže zdvihnúť a odhodiť bojovníka, a pomôže vám odolávať, ak ste sám strhnutý na zem. Medzi najúčinnejšie cviky patria: predklon s činkou na ramenách, hyperextenzie, obrátené hyperextenzie, mŕtvy ťah.
Prečítajte si tiež: Vývoj nemeckých ťažkých guľometov
Mŕtvy Ťah
Prečo mŕtvy ťah? Pretože núti váš PC pracovať počas celej doby čo pracujete s váhou. A to je veľmi dôležité! Tým, že držíte záťaž pred sebou je prínos do zápasu oveľa väčší ako keby ste s váhou pracovali krížom, alebo za sebou. Väčšinu času budete mať v zápase svojho súpera pred sebou, budete mať ruky na ňom a on sa bude snažiť odolávať vám.
Mŕtvy ťah je tiež dôležitý, pretože vytvára silné trapézy. MMA bojovníci musia mať obrovské množstvo sily v trapézoch, čo je možno ešte dôležitejšie ako sila v ich krku. Myslím, že mŕtvy ťah je tak dôležitý pre bojovníkov MMA, že by som mohol napísať celý tréningový plán pre začiatočníka jedinou vetou: „Mŕtvy ťah, švihadlo, šprinty, kliky a pohybové drily každý deň.“
Pravidlá Rýchlosti
V zápasoch MMA neplatí pravidlo, že najsilnejší vyhráva. Musíte byť tiež rýchli. Sila bez rýchlosti je na nič. Ak vás súper zasahuje rýchlejšie ako vy jeho, mláti vás.
Výbušná sila je definovaný ako schopnosť vyprodukovať maximálnu silu v minimálnom čase. Vzhľadom na to, že má v zápase MMA bojovník len nepatrné množstvo času na vyvinutie maximálnej sily (údery, kopy...), musí byť tréning výbušnej sily neoddeliteľnou súčasťou posilňovacieho programu sily pre MMA.
Ako Testovať Svoju Silu
Dobrým meradlom sily sú tri základné cviky silového trojboja, drep, mŕtvy ťah a tlak na lavici. Je to dané tým, že veľa ľudí ovláda tieto cviky v dostatočnej forme. Ale tu list nekončí. Odporúčam, aby ste si otestovali aj výtlaky na ramená, zhyby na hrazde s silové premiestnenie.
Takže by ste mali otestovať svoju maximálnu silu pre nasledujúce cviky:
- Mŕtvy ťah (Dead lift)
- Drep (Squat)
- Tlak na lavici (Bench Press)
- Výtlak na ramená (Push Press)
- Zhyby (Chin-up)
- Silové premiestnenie (Power Clean)
Prepočítavam ich maximálnu váhu pre jedno opakovanie na maximálnu váhu pre tri opakovania (3RM). Považujem ich 3RM za 90 % ich reálneho 1RM. Vašou prvou úlohou je otestovať 3RM pre šesť vyššie uvedených cvikov.
10 Efektívnych Rád pre MMA
- Rob dynamické zahriatie - svaly potrebujú byť pred aktívnym použitím efektívne zahriate, hlavne ak ich potrebuješ na vyčerpávajúce kolá silového tréningu.
- Mŕtvy ťah - VEĽA - tento cvik je základom v príprave na zápasy v MMA. Dramaticky zvyšuje silu vzpriamovačov, trapéz a stehien, ktoré sú fundamentálnymi elementami pri grapplingu.
- Posilni svoj úchop - nie len že ti dá výhodu nad nepriateľom v klietke, ale taktiež ti dovolí zdvihnúť viac pri mŕtvom ťahu.
- Zdvihni viac ako je tvoje maximum - pri budovaní sily je nutné neustále sa pokúšať zlepšovať sa a to tým, že sa budeš pokúšať zdvíhať viac. Zdvíhaním váh nad svoje maximum donútiš svaly k väčšej hypertrofii.
- Zdvíhaj s maximálnou akceleráciou - základom MMA je hlavne explozívna sila. Automatickou pamäťou si svaly dokážu zapamätať ako zareagovať.
- Sústreď sa na silu v tlaku a ťahu - Grapling je veľká časť MMA a preto by si sa mal snažiť rozvíjať tlak a ťah súmerne.
- Pridaj cviky s vlastnou váhou - aj keď sa ti cviky s váhou vlastného tela ako sú kliky, zhyby, burpees a výpady môžu zdať po zdvíhaní a tlačení činiek zbytočné, v skutočnosti zohrávajú v silovom tréningu efektívnu rolu.
- Trénujte stred tela pri každej príležitosti - ako úderná, tak aj defenzívna sila pochádzajú zo stredu tela.
- Trénuj v stoji - snaž sa trénovať v stoji čo najviac. Príťahy, niektoré druhy tlakov a iné cviky v sede a v ľahu ak sú prevádzané v stoji výrazne posilnia svaly nôh a stabilitu stredu tela.
- Nebehaj - beh na dlhé vzdialenosti ti nedá v MMA ako bojovníkovi nič dobré.