Očná gymnastika: Cviky pre zdravé oči a lepší zrak

Oči sú naším najdôležitejším zmyslovým orgánom. Vnímame nimi až 80 % podnetov z okolia. Ak vás trápia unavené oči, alebo sa vám prudko zhoršil zrak, máme pre vás riešenie - očnú jogu. Rovnako ako iné telesné partie, aj oko vekom ochabuje. Veď ide takisto o sval, hoci veľmi malý, a ten potrebuje pravidelný tréning. Cvičenia majú význam aj vtedy, ak už okuliare nosíte, keďže takto môžete zabrániť ďalšiemu zhoršovaniu zraku.

Poruchu zraku má v súčasnosti každý druhý človek. Najčastejšie ide o krátkozrakosť, ktorou trpí vyše 30 % ľudí. Samozrejme, ani technické výdobytky, ako sú počítače, tablety či mobily, očiam príliš neprospievajú. Najmä práca na počítači unavuje zrak, keďže oči musia dlhé hodiny zaostrovať na stredné a blízke vzdialenosti. Ďalším problémom je to, že v sústredení menej žmurkáme, a oko potom vysychá. Ešte nebezpečnejší je z tohto hľadiska tablet, s ktorým zvyčajne pracujeme na vzdialenosť cca 30 cm. Možno ste to netušili, ale svoju rolu v zhoršovaní videnia hrá aj psychické napätie, ktorého si dnes užijeme neúrekom. Negatívny vplyv na naše videnie má aj krčná chrbtica. Tuhosť šije sa môže prejaviť bolesťou okolo oka, či za okom. Ak sa vám náhle zhoršili dioptrie, alebo vás dlhodobo bolia oči, vyhľadajte neurológa.

Mýty o zraku

„Keď budeš čítať v prítmí, pokazia sa ti oči.“ Určite ste už počuli mnoho podobných strašiakov. Sú však pravdivé, alebo ide len o prázdne frázy? MÝTUS. Oči sa len viac namáhajú, čo sa môže prejaviť pálením a suchosťou, ale zrak sa takýmto čítaním nepoškodí. MÝTUS. Opäť platí, že oko sa pri blízkom pozeraní rýchlejšie unaví, ale k poškodeniu nedôjde. MÝTUS. MÝTUS. Hoci z cudzích okuliarov neoslepnete, a ani sa vám hneď nezhorší zrak, nerobte to. Navyše, rovnaké dioptrie na obidvoch očiach má len mizivé percento ľudí.

Ako začať s očnou jogou?

Rovnako ako iné cvičenia, aj očná joga vyžaduje pravidelnosť a disciplinovanosť. Ideálne je, ak cvičíte doma, kde nie ste rušení žiadnymi vonkajšími vplyvmi. Ak sa cvičeniu budete venovať poctivo, prvé výsledky by sa mali dostaviť už do mesiaca. Pochopiteľne, všetko závisí aj od poškodenia vášho zraku. Pohodlne sa posaďte, vystrite chrbát, zavrite oči a zhlboka dýchajte. Cvičte aspoň 4 - 8 minút denne. Po určitom čase stačí, ak cvičíte 2 - 3x do týždňa.

Jogové cvičenia pre oči sú komplexné. V nasledujúcich krokoch vám prinášame len najzákladnejšie cviky. Uvedomte si, že joga je nenásilná forma cvičenia, preto aj očnú jogu treba vykonávať pomaly, nie nasilu, aby ste si neublížili. Ak máte očné svaly príliš skrátené, budete v očiach cítiť väčšie napätie a únava príde skôr. Vtedy nechajte oči na chvíľu odpočinúť. V prípade pravidelného cvičenia pocítite úľavu a citeľné zlepšenie asi do jedného mesiaca. Potom stačí cvičiť 2 - 3 - krát do týždňa. Pozitívne zmeny však závisia najmä od stupňa deformácie. Ak je poškodenie zraku vážnejšie, zlepšenie sa môže dostaviť až o niekoľko mesiacov.

Prečítajte si tiež: Domáce recepty na viečka

6 jednoduchých cvikov očnej jogy

1. Pohyb očami hore a dole: Hlavu držte pokojne a uvoľnite sa. Očami pohybujte nahor a snažte sa pozrieť na koreň nosa. Potom pohybujte očami nadol, čo najnižšie, aby ste vo svaloch oka pocítili napätie. Nepohybujte hlavou ani obočím a krk nechajte uvoľnený. Opakujte 6 - krát. Pohyby očí musia byť pomalé, plynulé a pravidelné. Po niekoľkých pohyboch oči zavrite a doprajte im zopár sekúnd odpočinku. Týmto uvoľnením svalov sa dokážete pozrieť nižšie alebo vyššie ako predtým. Okrem toho, rovnomerne prekrvíte očné svaly. Tento cvik môžete vyskúšať aj so zatvorenými očami, a tak si premasírujete časť oka, ktorá nie je viditeľná.

2. Pohyb očami do strán: Uprite pohľad čo najviac doprava, potom doľava, ako sa vám dá. Opakujte 4 - krát na každú stranu, pohyby by mali byť nenásilné. Potom zatvorte oči na niekoľko sekúnd a nechajte ich odpočinúť. Po krátkom oddychu znova 3 - krát zopakujte. Vaše oči sa budú cvikom uvoľňovať a vy budete vidieť viac do strán ako pred cvičením. Takisto ho možno vykonávať aj so zatvorenými očami.

3. Krúženie očami: Pozrite sa pred seba (alebo až na koreň nosa) a očami krúžte v smere hodinových ručičiek. Opakujte 4 - krát, nechajte oči oddýchnuť a to isté opakujte na druhú stranu. Cvik môžete tiež skúsiť so zatvorenými očami.

4. Žmurkanie: Zamerajte pohľad na špičku nosa a žmurkajte. Po chvíli zdvihnite ukazovák, pozrite sa na jeho špičku a žmurkajte ďalej. Počas toho sa pozrite asi 5 metrov pred seba a potom čo najďalej. So žmurkaním pokračujte a pomaly sa vracajte do polohy, pri ktorej ste začínali.

5. Akomodácia šošovky (prispôsobenie oka videniu rôznych vzdialeností): Natiahnite pred seba pravú ruku, zdvihnite a otočte chrbát ruky k sebe. Pozrite sa na necht prostredníka a pomaly ruku približujte k oku. Potom ju odtiahnite a stále sledujte prostredník. Natiahnutú ruku otočte doprava, ale nespúšťajte oči z prsta. Snažte sa pracovať len s očami a rukou, hlavou nepohybujte! Vráťte ruku naspäť do východiskovej polohy a to isté zopakujte s ľavou rukou. Cviky vykonávajte pomaly, plynulo a opakujte 3 - krát na každú stranu. Potom sa postavte k predmetu, ktorý je vzdialený asi 5 m či viac. Dajte si pred oči ukazovák, aby ste ho videli čo najostrejšie. Najskôr zaostrite zrak na vzdialený predmet, potom na ukazovák. Cvik opakujte minimálne 5 - krát. Môžete ho vyskúšať hlavne vtedy, keď sú oči unavené prácou s počítačom. Dôležité je zameranie pohľadu najprv na vzdialenejší a až potom na bližší predmet. Pri prechode pohľadu z jedného predmetu na druhý doprajte oku dostatok času na prispôsobenie.

   Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike

6. Masáž očných svalov: Uvoľnite sa a zatvorte oči. Zatnite päste, ukazováky si dajte na očné buľvy a 3 - krát pomasírujte. Potom prejdite päsťami na spánky a v ich priehlbine ich trite kĺbom ukazováka. Znova si pretrite oči rukami zovretými v päsť, ale pridajte i miesto pod očnými oblúkmi a spánky. Cvik opakujte aspoň 3 - krát. Masáž pomáha aj pri intenzívnych bolestiach hlavy.

Ďalšie cvičenia pre vaše oči

• Palming (Zahriatie očí): Trite dlane o seba, kým sa nezahrejú, a potom ich jemne priložte na zatvorené oči.
• Žmurkanie: Rýchlo žmurkajte očami po dobu 10-15 sekúnd.
• Fokusovanie: Držte palec asi 25 cm pred očami, zaostrite naň pohľad na 5 sekúnd, potom preostrite na vzdialený objekt.
• Symbol 8: Predstavte si ležatú osmičku a sledujte jej tvar očami po dobu 2 minút.

Ako chrániť svoj zrak?

Chcete si udržať zdravý zrak čo najdlhšie? Poradíme tipy na výživu, prevenciu a cvičenie na oči, ktoré pomôžu chrániť zrak pred únavou, modrým svetlom aj starnutím.

• Modré svetlo: Minimalizujte čas strávený pred obrazovkami a používajte filtre na monitory.
• Okuliare blokujúce modré svetlo: Špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla môžu pomôcť chrániť oči pri dlhodobej práci na počítači alebo pri sledovaní obrazoviek.

Oči majú svaly, ktoré sa rovnako ako iné svaly potrebujú precvičiť. Slabé očné svaly môžu spôsobiť, že sa oči pri aktivitách, ako je napríklad čítanie, rýchlejšie unavia. Posilnenie týchto svalov pomáha liečiť a zdokonaliť zrak.

Výživa pre zdravé oči

Zdravé oči podporíme nielen cvikmi, ale aj vitamínmi a vhodnými potraviny. Nedostatok vitamínu A sa prejavuje na nižšom prívode zrakového pigmentu rodopsínu, čo vyústi do zhoršeného videnia v šere alebo v noci. Pre zdravie očí sú veľmi dôležité aj antioxidanty luteín a zeaxantín. Štúdie totiž jasne preukázali, že znižujú riziko výskytu rôznych chronických ochorení očí. Dôležitý je aj dostatočný príjem vitamínov C a E, resp. niektorých prvkov, ako zinok a selén. Zinok sa nachádza v maku, selén v slnečnicových semenách.

Vyživené oči = zdravé oči. Antioxidanty, vitamíny a minerály sú pre zrak zásadné.

Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry

• Vitamín C: Silný antioxidant podporujúci tvorbu kolagénu pre správnu funkciu drobných ciev v oku.
• Luteín a zeaxantín: Prírodné pigmenty (antioxidanty) pomáhajú filtrovať škodlivé modré svetlo a chrániť sietnicu oka.
• Omega-3 mastné kyseliny: Chránia slzný film, zabraňujú suchosti očí a podporujú hydratáciu.
• Vitamín E: Podieľa sa na ochrane buniek oka pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje ich regeneráciu.
• Čučoriedky: Obsahuje antokyány, ktoré podporujú mikrocirkuláciu, zdravie ciev a regeneráciu sietnice.

Tabuľka: Vitamíny a minerály pre zdravý zrak

tags: #ocna #gymnastika #for