Vieme, že cvičenie svalov je dobré pre naše zdravie. Rovnako ako svaly v tele, aj oči potrebujú pravidelný tréning. Tréning očných svalov vám pomôže udržiavať zrak v dobrej kondícii a spomaliť starnutie očí.
Prečo cvičiť očné svaly?
Oči sú zložitý a precízny systém, ktorý funguje ako dokonalý biologický stroj. Vedeli ste, že zdravé oko dokáže rozoznať až 10 miliónov farieb? V dobe moderných technológií si deň bez počítača, mobilu alebo televízie dokážeme už len ťažko predstaviť. Potom sa nemôžeme čudovať tomu, že sa nám zrak zhoršuje a sme odkázaní na nosenie dioptrických okuliarov či šošoviek.
Oko je len sval, tiež potrebuje posilňovať. Inak ochabne a zrak sa zhoršuje. Cvičením sa napnuté svaly uvoľňujú, stávajú sa pružnejšími a oči sa začnú pohybovať voľnejšie. V prípade, že už nosíte okuliare (kontaktné šošovky), očná joga vám pomôže udržať súčasný stav zraku a zabrániť pribúdaniu ďalších dioptrií. Pravidelným cvičením očí, dokonca, môžete odstrániť krátkozrakosť.
Rovnako ako iné telesné partie, aj oko vekom ochabuje. Veď ide takisto o sval, hoci veľmi malý, a ten potrebuje pravidelný tréning. Cvičenia majú význam aj vtedy, ak už okuliare nosíte, keďže takto môžete zabrániť ďalšiemu zhoršovaniu zraku. Poruchu zraku má v súčasnosti každý druhý človek. Najčastejšie ide o krátkozrakosť, ktorou trpí vyše 30 % ľudí. Samozrejme, ani technické výdobytky, ako sú počítače, tablety či mobily, očiam príliš neprospievajú.
Zraková terapia, druh fyzikálnej terapie očí, preukázateľne zlepšuje určité stavy týkajúce sa nastavenia a zaostrenia očí. Zraková terapia môže riešiť problémy s otáčaním očí (strabizmus) a lenivým okom (amblyopia), sledovaním pohybu očí (sakadická dysfunkcia) a tímovou prácou očí (konvergenčná nedostatočnosť).
Prečítajte si tiež: Domáce recepty na viečka
Tipy pre zdravé oči
Zdravie očí závisí od výživy, ochrany a pravidelného cvičenia. Využite jednoduché cviky, doprajte si antioxidanty a chráňte oči pred škodlivým žiarením. S našimi tipmi a trochou disciplíny si môžete udržať jasný a ostrý pohľad na svet po dlhé roky.
Ako chrániť svoj zrak?
- Modré svetlo: Minimalizujte čas strávený pred obrazovkami a používajte filtre na monitory.
- Okuliare blokujúce modré svetlo: Špeciálne okuliare s filtrom modrého svetla môžu pomôcť chrániť oči pri dlhodobej práci na počítači alebo pri sledovaní obrazoviek.
- Vyživené oči: Antioxidanty, vitamíny a minerály sú pre zrak zásadné.
Vitamíny a živiny pre zdravý zrak:
- Vitamín C: Silný antioxidant podporujúci tvorbu kolagénu pre správnu funkciu drobných ciev v oku.
- Luteín a zeaxantín: Prírodné pigmenty (antioxidanty) pomáhajú filtrovať škodlivé modré svetlo a chrániť sietnicu oka.
- Omega-3 mastné kyseliny: Chránia slzný film, zabraňujú suchosti očí a podporujú hydratáciu.
- Vitamín E: Podieľa sa na ochrane buniek oka pred poškodením voľnými radikálmi a podporuje ich regeneráciu.
- Čučoriedky: Obsahuje antokyány, ktoré podporujú mikrocirkuláciu, zdravie ciev a regeneráciu sietnice.
Zdravá strava je skvelý spôsob, ako sa udržiavať v dobrej fyzickej kondícii. Odborníci odporúčajú prijímať dostatočné množstvo vitamínu A. Nájdete ho v tmavozelených rastlinách, ako je brokolica, špenát, rímsky šalát a kel. Rovnako je zastúpený aj v žltom alebo oranžovom ovocí a zelenine. Prospešnou molekulou pre oči je luteín.
Pravidlo 20-20-20
Keď používame oči na prácu na blízko, náš systém zaostrovania sa môže unaviť. Oči sa nám tiež môžu vysušiť. Pravidlo 20-20-20 si ľahko zapamätáte. Každých 20 minút práce na blízko sa pozerajte 20 sekúnd na cieľ vzdialený 20 metrov.
Základné cviky očnej jogy
V prvom rade si uvedomte, že joga je nenásilná forma cvičenia, preto aj očnú jogu treba vykonávať pomaly, nie nasilu, aby ste si neublížili. Cvičeniu by ste mali venovať 4 - 8 minút denne. Ak máte očné svaly príliš skrátené, budete v očiach cítiť väčšie napätie a únava príde skôr. Vtedy nechajte oči na chvíľu odpočinúť. V prípade pravidelného cvičenia pocítite úľavu a citeľné zlepšenie asi do jedného mesiaca. Potom stačí cvičiť 2 - 3 - krát do týždňa. Vhodné je však začať doma, nájsť si tiché miesto, aby ste sa mohli na cvičenie viac sústrediť. Môžete ho robiť aj so zatvoreným očami. Pohodlne si sadnite, natiahnite nohy i priehlavky, vystrite chrbát a ramená tlačte mierne dozadu. Teraz už môžete začať s vykonávaním jednotlivých cvičení.
Prečítajte si tiež: Zlepšite si zrak
6 jednoduchých cvikov očnej jogy
- Pohyb očami nahor a nadol: Hlavu držte pokojne a uvoľnite sa. Očami pohybujte nahor a snažte sa pozrieť na koreň nosa. Potom pohybujte očami nadol, čo najnižšie, aby ste vo svaloch oka pocítili napätie. Nepohybujte hlavou ani obočím a krk nechajte uvoľnený. Opakujte 6 - krát. Pohyby očí musia byť pomalé, plynulé a pravidelné. Po niekoľkých pohyboch oči zavrite a doprajte im zopár sekúnd odpočinku. Týmto uvoľnením svalov sa dokážete pozrieť nižšie alebo vyššie ako predtým. Okrem toho, rovnomerne prekrvíte očné svaly. Tento cvik môžete vyskúšať aj so zatvorenými očami, a tak si premasírujete časť oka, ktorá nie je viditeľná.
- Pohyb očami do strán: Uprite pohľad čo najviac doprava, potom doľava, ako sa vám dá. Opakujte 4 - krát na každú stranu, pohyby by mali byť nenásilné. Potom zatvorte oči na niekoľko sekúnd a nechajte ich odpočinúť. Po krátkom oddychu znova 3 - krát zopakujte. Vaše oči sa budú cvikom uvoľňovať a vy budete vidieť viac do strán ako pred cvičením. Takisto ho možno vykonávať aj so zatvorenými očami.
- Krúženie očami: Pozrite sa pred seba (alebo až na koreň nosa) a očami krúžte v smere hodinových ručičiek. Opakujte 4 - krát, nechajte oči oddýchnuť a to isté opakujte na druhú stranu. Cvik môžete tiež skúsiť so zatvorenými očami.
- Žmurkanie: Zamerajte pohľad na špičku nosa a žmurkajte. Po chvíli zdvihnite ukazovák, pozrite sa na jeho špičku a žmurkajte ďalej. Počas toho sa pozrite asi 5 metrov pred seba a potom čo najďalej. So žmurkaním pokračujte a pomaly sa vracajte do polohy, pri ktorej ste začínali.
- Akomodácia šošovky (prispôsobenie oka videniu rôznych vzdialeností): Natiahnite pred seba pravú ruku, zdvihnite a otočte chrbát ruky k sebe. Pozrite sa na necht prostredníka a pomaly ruku približujte k oku. Potom ju odtiahnite a stále sledujte prostredník. Natiahnutú ruku otočte doprava, ale nespúšťajte oči z prsta. Snažte sa pracovať len s očami a rukou, hlavou nepohybujte! Vráťte ruku naspäť do východiskovej polohy a to isté zopakujte s ľavou rukou. Cviky vykonávajte pomaly, plynulo a opakujte 3 - krát na každú stranu. Potom sa postavte k predmetu, ktorý je vzdialený asi 5 m či viac. Dajte si pred oči ukazovák, aby ste ho videli čo najostrejšie. Najskôr zaostrite zrak na vzdialený predmet, potom na ukazovák. Cvik opakujte minimálne 5 - krát. Môžete ho vyskúšať hlavne vtedy, keď sú oči unavené prácou s počítačom. Dôležité je zameranie pohľadu najprv na vzdialenejší a až potom na bližší predmet. Pri prechode pohľadu z jedného predmetu na druhý doprajte oku dostatok času na prispôsobenie.
- Masáž očných svalov: Uvoľnite sa a zatvorte oči. Zatnite päste, ukazováky si dajte na očné buľvy a 3 - krát pomasírujte. Potom prejdite päsťami na spánky a v ich priehlbine ich trite kĺbom ukazováka. Znova si pretrite oči rukami zovretými v päsť, ale pridajte i miesto pod očnými oblúkmi a spánky. Cvik opakujte aspoň 3 - krát. Masáž pomáha aj pri intenzívnych bolestiach hlavy.
Ďalšie cvičenia pre zlepšenie zraku
Existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré môžete zaradiť do svojho denného režimu na posilnenie zraku:
- Palming (Zahriatie očí): Trite dlane o seba, kým sa nezahrejú, a potom ich jemne priložte na zatvorené oči.
- Tlaky na ceruzku: Držte ceruzku na dĺžku ruky, pričom máte nasadenú najlepšiu korekciu videnia na blízko. Sústreďte sa na špičku gumy. Pomaly posúvajte ceruzku smerom k nosu, pričom gumu alebo písmeno udržujte v jednej polohe a zaostrené. Akonáhle sa zdvojí, opäť ju odtiahnite od očí.
- Zaostrovanie na blízko a do diaľky: Držte palec 10 cm od tváre a zaostrite naň na 15 sekúnd. Po pätnástich sekundách presuňte pohľad na cieľ vzdialený 6 metrov a opäť podržte zaostrenie 15 sekúnd. Vráťte sa k palcu.
- Sledovanie osmičky: Vyberte si bod na podlahe vo vzdialenosti 10 metrov od seba. Očami sledujte imaginárnu osmičku.
- Brockova šnúra: Umiestnite tri korálky na šnúru a pripevnite ju na kľučku dverí. Zamerajte sa na každú korálku postupne, aby ste zlepšili koordináciu očí.
- Karta so súdkom: Zamerajte oči na kruhy na karte, ktoré sú od vás najvzdialenejšie. Oba obrazy by sa mali prekrývať, čím vznikne jeden červeno-zelený kruh. Po 5 sekundách presuňte pohľad na stredný kruh a nakoniec na najmenší najbližší kruh.
Ďalšie dôležité rady
Pálenie očí trápi každého, kto pracuje s počítačom. Pre oči je dôležité správne nastavenie jasu a kontrastu obrazovky počítača, veľkosť písma a jeho farba. Pri práci na počítači žmurkajú ľudia vraj až päťkrát menej ako normálne. Pohyb očných viečok je pritom veľmi dôležitý. Zvlhčuje oči a bráni ich vysychaniu. Žmurkajte raz až dva razy v priebehu 10 sekúnd. Osvedčilo sa vraj každých dvadsať minút odvrátiť zrak od počítača, zamerať sa na vzdialený predmet a prechádzať po ňom očami smerom hore a dolu. Ďalšou možnosťou je zameriavať sa striedavo na vzdialené a blízke predmety, cvičenie opakujte najmenej desaťkrát.
Andrew Huberman odporúča na minimalizovanie bolestí hlavy aj praktiku, ktorá sa nazýva optický tok. Ide o aktivitu, počas ktorej sa vám v periférnom videní menia jednotlivé obrazy. Najlepšími činnosťami na zvýšenie optického toku sú chôdza, beh alebo jazda na bicykli. Tieto aktivity navyše znižujú úzkosť a zlepšujú náladu. Pozor na stacionárne bicykle alebo bežecké pásy.
Vyskúšajte jednoduché cvičenie, počas ktorého kontrolovane ovládate pohyb očných svalov. Stačí, ak budete sledovať malý pohybujúci sa objekt. Toto cvičenie sa dá robiť aj vonku v prírode. Stačí, ak na oblohe zbadáte letiaceho vtáka. Skúste jeho let opäť súvisle opísať očami. Oči si precvičíte aj pri sledovaní športových hier, ako je hokej, tenis alebo volejbal.
Druhé cvičenie vám pomôže rýchlejšie prispôsobiť zaostrenie oka na približujúci sa alebo vzďaľujúci sa objekt. Počas krátkeho cvičenia chyťte do ruky pero a držte si ho od tváre čo najďalej, pokiaľ dočiahnete. Pomaly sa s ním približujte k nosu a snažte sa naň stále zaostrovať. Cvičenie sa dá praktizovať aj opačne. Začnite s predmetom blízko pri tvári a postupne ho posúvajte ďalej.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Základným pravidlom je vystavovať sa slnečnému svetlu čo najskôr po zobudení, a to aspoň 5 až 10 minút. Expozíciu zopakujte znova v poobedných alebo vo večerných hodinách pred západom slnka.
Ak chcete dosiahnuť čo najlepší výsledok, liečba by mala zahŕňať pozitívny emocionálny prístup a vieru v úspech. Je potrebné nemyslieť na seba ako na chorého človeka, ale myslieť na seba a predstaviť si seba zdravého a šťastného.
tags: #ocna #gymnastika #cviky