V živote každého bežca príde moment, kedy uvažuje nad zrýchlením svojho tempa. Stačí však len bezhlavo zvýšiť tempo a behať rýchlejšie? V tomto článku sa dozvieš, ako zvýšiť rýchlosť pri behaní a zlepšiť tak svoj výkon. Existuje mnoho spôsobov, vďaka ktorým budeš silnejší, zlepšíš svoju techniku a budeš behať rýchlejšie bez väčšej únavy. S vybudovaním rýchlosti ti môže pomôcť niekoľko šikovných tipov.
Aeróbna vytrvalosť ako základ
Toto je bod, ktorý jednoducho neobídeš. Aeróbna vytrvalosť predstavuje základ všetkých vytrvalostných športov. Tréningy aeróbnej vytrvalosti sa vyznačujú pomalým behom pod úrovňou 80 % tvojej maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. Až po jej vybudovaní prichádza na rad rýchlosť, fartleky a intervaly. Ako ju teda vybuduješ? Najprv je potrebné vypočítať si 80 % tvojej maximálnej srdcovej frekvencie za minútu. Na to ti poslúži jednoduchá rovnica: 180 − tvoj vek. Začať môžeš na 30 minútach behu v tejto zóne srdcového tepu. Táto fáza zvyčajne trvá 2 až 3 mesiace prípravy, v rámci ktorej pomaly zvyšuješ objem nabehaných kilometrov, nie však intenzitu. Tempo behu sa nazýva aj „konverzačné“, pretože by si mal počas neho pomerne jednoducho udržať konverzáciu.
Hra s rýchlosťou (Fartlek)
Hra s rýchlosťou sa inak nazýva aj fartlek. Tento typ tréningu je pre začiatočníkov dobrou vstupnou bránou do sveta rýchlosti. Vďaka svojej jednoduchosti sa teší obľube u mnohých bežcov, či už začínajúcich, alebo profesionálnych. Pri fartleku ide o to, aby si počas behu striedal rôzne tempá. Takže bežíš napríklad 4 minúty pomaly a 1 minútu rýchlo alebo 800 metrov pomaly, ...Read more. Toto môžeš zopakovať aspoň 5-krát, vďaka čomu neskôr zistíš, ktorý formát ti sedí najviac.
Progresívny beh
Bežecké preteky sa vyznačujú tým, že začínaš pomalým tempom, ktoré postupne zvyšuješ, pričom posledné kilometre sú naozaj rýchle. Rovnako vyzerá aj progresívny beh, kedy začneš ľahko a zrýchľuješ podľa toho, na aké tempo sa chceš dostať. Variácie sú taktiež rôzne. Zrýchľovať môžeš každý kilometer, každé dva alebo i každých 500 metrov. Tento beh môžeš merať na vzdialenosť, ale aj na čas, čo znamená, že progresívny beh môžeš ísť na 7 kilometrov alebo 45 minút.
Tempový beh
Tempový beh je veľmi užitočným nástrojom v neskoršej časti prípravy. Slúži hlavne na to, aby si svoje telo dostal do pretekárskeho tempa, vďaka čomu budeš vedieť, aké to asi bude na skutočných pretekoch. Ak napríklad trénuješ na polmaratón, skús do svojej prípravy začleniť 5 až 7-kilometrové behy v polmaratónskom tempe. Tempové behy môžeš rátať aj na čas, nielen na vzdialenosť.
Prečítajte si tiež: Posilňovanie a vzpieranie: Sprievodca pre začiatočníkov
Intervalový tréning
Množstvo začínajúcich bežcov by chcelo ihneď začať s intervalmi. Ako sme už spomínali vyššie, pre budovanie rýchlosti je potrebné vybudovať najprv svoju aeróbnu vytrvalosť. Intervaly teda predstavujú akúsi pomyselnú čerešničku na torte tvojej prípravy. Veľa bežcov si pokojne vystačí aj bez nich, pretože sú vhodné skôr pre pokročilých. Medzi najznámejšie intervaly patria rýchle 400-metrové úseky, ktoré sa obvykle behajú v 5-kilometrovom tempe. Začni s dvomi alebo tromi 400-metrovými intervalmi a časom sa dopracuj k šiestim až ôsmym.
Šprinty: Zabúdaný, ale účinný nástroj
19. Na šprinty pri tréningoch často zabúdame. Prichádzame tým o veľa. Obrovskou výhodou šprintu je totiž výrazné redukovanie ukladania telesného tuku.
Výhody šprintu:
- Šprint zlepšuje kondíciu: Čím viac záťaže zvládnete počas hypertrofického tréningu (anaeróbny), tým viac vaše energetické systémy, potrebné na výkon, dokážu práve v tejto zóne pracovať na optimálnej úrovni. To znamená, že dokážete vykonať viac opakovaní, čo má pozitívny vplyv na nárast svalovej hmoty.
- Šprint bráni ukladaniu tuku: Čím rýchlejší je váš tréning, tým viac energie potrebuje vaše telo na jeho vykonávanie. Síce pri šprinte nedochádza k okamžitému spaľovaniu tukov (telo si totiž berie pri náhlej záťaži zásoby z glykogénu a z glukózy), ale po tréningu telo vysáva kalórie ako vysávač - práve zo zásob tuku, a to 24 až 36 hodín. Okrem toho, pomocou šprintu sa tiež znižuje citlivosť na inzulín.
- Šprint vo vysokej miere zaťažuje hamstringy: Počas šprintu sa kĺby dostávajú do polohy napodobňujúcej obrátene hyperextenzie, čo pomáha posilniť práve svaly v oblasti zadnej strany stehien (hamstringu a sedacie svaly).
Kedy zaradiť šprinty do tréningu
Veľmi vhodnou voľbou je vykonať šprinty hneď po rozohriatí svalov a následne vykonať cvičenie. Vďaka tomu prebudíte váš centrálny nervový systém a vaša sila bude oveľa výraznejšia. Okrem toho sa povzbudí aj špecifická adaptácia vášho nervosvalového systému, čo pomáha zapojiť väčšie množstvo svalových vlákien.
Ako zaradiť šprinty do tréningu
Ak ste šprinty ešte nevykonávali, určite by ste s tým mali začať postupne, aby ste si neublížili.
- - 2. týždeň: 5 x 5-sekundových šprintov na bežeckom páse s náklonom
- - 4. týždeň: 5 x 10-metrových šprintov
- - 6. týždeň: 2 x 20-metrových šprintov
Ďalej zaraďujte 5 šprintov v maximálnej možnej dĺžke. Tento štýl by vám mal pomôcť vylepšiť štýl behu, obmedzí vyčerpanosť a ochráni vás pred zranením. Šprinty zaraďujte každý druhý deň, aby telo malo dostatok času na poriadnu regeneráciu.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na snowboarding
Posilňovanie pre bežcov
Samotný bežecký tréning je len časťou v celej príprave športovca. Ako už iste vieš, zvyčajne rozhodujú veci, ktoré si na prvýkrát ani neuvedomíš. Tým myslíme kvalitný spánok, kvalitnú a vyváženú zdravú stravu a správnu regeneráciu.
Univerzálne cvičenia pre bežcov
Erika, nielen fyzioterapeutka, ale aj bývalá reprezentantka v šprinte, pre vás vybrala set univerzálnych cvičení na silu a mobilitu, ktoré sú vhodné pre všeobecnú silu a mobilitu a môžete ich praktizovať aj v pohodlí domova.
Set cvičení na spevnenie spodného brucha
Ľahnite si na podložku na chrbát a zohnite nohy, akoby ste sedeli na stoličke v ľahu. Sústreďte sa na to, aby sa vám spodný chrbát neodlepoval od zeme. Ruky položte nad kolená. Vtiahnite do seba spodné brucho a zároveň jemne zatlačte rukami do nôh a nohy do rúk. Opakujte niekoľkokrát. Variácie: Skúste spolu so stiahnutím brucha zatlačiť nad koleno simultánnou rukou do nohy a ruku a nohu na druhej strane s výdychom pomaly od seba vzdiaľte a s nádychom vráťte späť. Môžete to vyskúšať aj do kríža. Cvičenia vykonávajte pomaly, aby ste cítili, ako reaguje spodný chrbát. Akonáhle sa začne odlepovať od podložky, nechoďte s nohami nižšie, vráťte sa do začiatočnej polohy a cvičenie vyskúšajte znovu s chrbtom na podložke.
Mobilita v bedrových kĺboch
Vyberte si prekážku, ktorá bude dostatočne vysoká, aby to bola pre vás výzva, ale dostatočne nízka na to, aby ste ju vedeli prekročiť. Toto cvičenie je kombinácia práce s panvou a pohybom nohy. Môžete ho vykonávať v oboch smeroch. V smere dopredu (noha prekračuje prekážku v smere dopredu) najprv podsadíte panvu a snažíte sa panvou udávať smer.
Lastovičky
Lastovičky sú skvelým cvičením na stabilitu. Môžete ich robiť na tvrdej zemi s vlastnou hmotnosťou, nezabudnite na to, aby panva ostala vo vodorovnej polohe.
Prečítajte si tiež: Pravidlá a disciplíny biatlonu
Zakopávanie v ľahu s fitloptou
Cvičenie začnite v ľahu na podložke a nohy si položte na fitloptu. Pomaly dvihnite panvu a chodidlá pritiahnite k zadku. Bedrá prepnite. Kolená sa nerozchádzajú a ostávajú v rovine.
Cvičenie v bočnom planku
Dajte sa do bočného planku s pokrčenými nohami a vrchnú nohu si oprite o podložku. Dajte pozor na to, aby ste sa v bočnom planku neohýbali dopredu alebo dozadu. Pomaly dvihnite spodné koleno k tomu vrchnému, ako to len ide. Položte naspäť a opakujte.
Výstupy na debničku
Toto cvičenie je o kontrolovanom pohybe. Jednu nohu položím na debničku - zafixujem koleno aj členok v rovine. Pomaly sa na ňu prevažujem, dvíham špičku zadnej nohy a ťahám sa hore (neodrážam sa).
Posilňovanie členkov s expanderom
Sadnite si a prekrížte si nohy. Na chodidlá si dajte expander. Alebo môžete vyskúšať aj cvičenie, kde si sadnete s jemne rozkročenými nohami a chodidlami na šírku ramien.
Výživa a regenerácia
Odbehnúť Od Tatier k Dunaju dá zabrať aj z hľadiska výživy. Každý bežec v aute má totiž iný režim a iné časy dobehov, preto často spoločný obed či večera nie sú možné. Skúste si v tréningu vyskúšať aj stratégiu dopĺňania kalórií, aby vás na samotných pretekoch nič neprekvapilo - napríklad, kedy najneskôr sa môžem pred behom najesť, aby mi nebolo zle a aké jedlá mi robia dobre. Vynechajte ťažké jedlá, ktoré berú zbytočne veľa energie na trávenie.
Zabezpečte si dostatok odpočinku a regenerácie
Dôležitým aspektom zlepšovania výkonu je správny odpočinok, ktorému sa budeme bližšie venovať v najbližšom článku.
Psychologická príprava
Bežecký výkon môže byť ovplyvnený aj vašou mentálnou prípravou. Pracujte na pozitívnom myslení, vizualizácii úspechu a technikách zvládania stresu, aby ste sa dokázali lepšie vyrovnať s výzvami tréningu a pretekov. Čisto psychologická príprava - scenáre - prečo to robím a čo chcem dosiahnuť - ideálny beh, ideálny scenár. Čo si z toho mám zobrať?
Periodizácia tréningu
Dôvodom pre periodizáciu (teda rozdelenie si celého roka na niekoľko obecne rôzne zameraných a nerovnako dlhých období) je predovšetkým fakt, že niektoré spôsoby tréningu pôsobia viac mene PROTI iným. Napríklad tréning svalovej vytrvalosti môže brániť rozvoju maximálnej svalovej sily, tréning pre maximálnu hypertrofiu (objem) svalov môže brzdiť rozvoj rýchlej sily a podobne. Preto by snaha zamerať sa na všetky aspekty zdatnosti NARAZ prinášala iba priemerné, kompromisné výsledky. Podobne ako keď sa kulturista snaží zvýšiť objem svalovej hmoty a ZÁROVEŇ zhodiť podkožný tuk. Výsledkom je, že nemôže úplne dosiahnuť ani jeden cieľ.
Novšie periodizačné prístupy využívajú striedanie periód uprednostňujúci ten či onen aspekt zdatnosti a ZÁROVEŇ udržujú získanú zdatnosť v ostatných smeroch. Niektoré zložky kondície, napríklad ohybnosť a pružnosť je možné pritom trénovať viac menej vo všetkých periódach (netreba im však vyhradzovať špeciálne obdobie).
Veľmi podstatnú úlohu hrajú napríklad slabé miesta (či sú v technike, vo vytrvalosti, v rýchlosti, v maximálnej sile, v akcelerácii a podobne). Na ich odstránenie je potrebné pracovať predovšetkým v prvej prípravnej fáze.
Príklad periodizovaného modelu pre bežca - šprintéra
Zaradením upraveného „kopacieho“ tréningu namiesto tréningu na dráhe je možné dostať podobný rozpis rovnako aj pre vyznávača bojových športov.
Šprintérsky program
- Dĺžka: od 3 týždňov do 3 mesiacov
- Počet silových tréningov: 4
- Počet tréningov na dráhe: 2
Týždenný rozpis
- Pondelok doobeda: Silový tréning spodnej polky tela
- Pondelok poobede: Tréning na dráhe (štarty 20min.)
- Utorok doobeda: Silový tréning horná polka tela
- Utorok poobede: Tréning na dráhe (celé šprinty 20min.)
- Streda: Regeneračné metódy (strečing, masáže)
- Štvrtok doobeda: Silový tréning (dolná polovica tela)
- Piatok: Silový tréning (horná polovica tela)
- Sobota: Regeneračné aktivity (plávanie, bicykel, beh 20 min.)
- Nedeľa: Odpočinok
Silový tréning zameraný na rast svalovej hmoty
- Charakteristika: základné cviky (drepy, mŕtve ťahy, nadhody, benchpress, príťahy), stredne veľké záťaže (70% až 85% maxima pre 1 opakovanie), niekoľko sérií po 5 - 10 opakovaní.
- Dĺžka: od 3 týždňov do 3 mesiacov
- Počet silových tréningov: 3
- Počet tréningov na dráhe: 3
Týždenný rozpis
- Pondelok doobeda: Silový tréning (dolná polovica tela)
- Pondelok poobede: Tréning na dráhe (štarty a akcelerácia)
- Utorok: Regeneračné metódy (strečing, masáže)
- Streda doobeda: Silový tréning (horná polovica tela)
- Streda poobede: Tréning na dráhe (maximálna rýchlosť)
- Štvrtok: Regeneračné aktivity (plávanie, bicykel, beh)
- Piatok doobeda: Silový tréning (dolná polovica tela)
- Piatok poobede: Tréning na dráhe (rýchlosť a vytrvalosť)
- Sobota: Regeneračné metódy (strečing, masáže)
- Nedeľa: Odpočinok
Silový tréning zameraný na absolútnu silu
- Charakteristika: základné cviky (drepy, mŕtve ťahy, nadhody, príťahy), vysoké záťaže (85% a viac % maxima), menej sérií po 1 - 4 opakovaní.
Týždenný rozpis
- Pondelok doobeda: Tréning na dráhe (štarty a akcelerácia)
- Utorok doobeda: Tréning na dráhe (technika, celé šprinty)
- Utorok poobede: Silový tréning (dolná polovica tela)
- Streda: Regeneračné metódy (strečing, masáže)
- Štvrtok doobeda: Tréning na dráhe (maximálna rýchlosť a vytrvalosť)
- Piatok doobeda: Tréning na dráhe (technika, celé šprinty)
- Piatok poobede: Silový tréning (horná polovica tela)
- Sobota: Regeneračné metódy (strečing, masáže)
- Nedeľa: Odpočinok
Silový tréning zameraný na rýchlu silu
- Charakteristika: možné použitie špeciálnych metód, napríklad plyometriky, upravené vzpieračské zdvihy a nadhody, obecne potom výbušné posilňovanie so 70 - 80% maxima.
tags: #posilnovanie #beh #sprint