„Nohy dnes vynechám.“ Veta, ktorú si každý z milovníkov posilňovania a fitness povedal aspoň raz v živote. Napriek tomu je však tréning spodnej časti tela jedným z najdôležitejších cvičení, ktoré dopomáhajú zdravému pohybu celého tela. Prečo je tomu tak?
„Silná spodná časť tela je esenciálnou zložkou takmer k celej funkcionalite pohybu,“ hovorí Kristina Earnest, osobná trénerka z Americkej asociácie pre atletiku a fitness. Či už sa rozhodneš použiť schody namiesto výťahu, zohneš sa do drepu, aby si mohla zo zeme zodvihnúť spadnutú vec alebo si len sadáš na stoličku. Každý jeden z týchto pohybov je závislý od tvojej stability a sily v nohách.
Dôležité je uvedomiť si, že nohy tvoria základ, ktorý sa skladá z prednej a zadnej časti reťaze. Zatiaľ, čo predná reťaz zahŕňa kvadricepsy, adduktory (priťahovače), stabilizátory bedier a prednú časť lýtok, zadné pozostávajú z hamstringov, sedacích svalov, abduktorov (odťahovačov) a ďalších stabilizátorov bedier. Avšak, čo s tým má spoločné stabilita? Pokiaľ si sa rozhodla pre drepy, cvičíš nie len sedací sval a kvadricepsy, ale popritom zapájaš aj jadro tela - prsia, brucho, chrbát, ktoré ti napomáhajú pri narovnávaní ťažkých váh. Tréning nôh má aj kardiovaskulárny aspekt.
Ako postupovať: Vyber si 7 alebo 8 cvičení zo zoznamu, ktoré ti znejú najlákavejšie. Každý z nich preveď 10 až 12 krát v štyroch sériách. Po každej z nich si daj 30 sekundovú prestávku a pokračuj na ďalšiu.
Cviky pre posilňovanie a vzpieranie
1. Poskoky do strán
Ako na to: Na začiatku sa postav pevne na zem s nohami rozkročenými na šírku bokov. Potom presuň váhu na jednu stranu, odraz sa a skokom pristaň na druhej nohe.
Prečítajte si tiež: Extraliga a Majstrovstvá Slovenska – vzpieranie
Prečo s tým začať: Pokiaľ si bežkyňa telom i dušou, poskoky do strán by v tvojich rozohrievacích cvičeniach určite nemali chýbať.
2. Skákanie cez švihadlo
Ako na to: Opak zavádzajúceho názvu je pravdou. Na tento cvik skutočne nebudeš potrebovať švihadlo. Všetko, čo musíš urobiť je zaskákať si sériu súvislých skokov na mieste.
3. Krúženie kolien
Ako na to: Na vykonanie tohto cviku sa budeš musieť presunúť na zem tak, aby sa ti podložky dotýkali len kolená a lakte s dlaňami smerujúcimi na dol. Pozor si treba dávať na ramená, ktoré je potrebné držať nad lakťami a boky nad kolenami. Potom len zdvihni jednu nohu a kolenom začni krúžiť v drobných kruhoch, pričom neustále udržuj stabilitu.
4. Výpady v chôdzi
Ako na to: Polož si ruky na boky a urob jeden veľký krok vpred pravou nohou. Pri celom úkone drž trup priamo vzpriamený. Pokrč kolená a spusti telo do výpadovej polohy tak, aby tvoje kolená s chodidlom zvierali 90-stupňový uhol. Následne vykroč dopredu ľavou nohou. Pri správnom prevedení by si mala skončiť v rovnakej pozícií ako s pravou. Výpady v chôdzi niekoľkokrát opakuj.
5. Skoky do diaľky s otočkou
Ako na to: Rozkroč nohy do šírky bokov, zohni sa v kolenách a kontrolovaným pohybom skoč, čo najďalej od počiatočného bodu. Ďalším skokom sa otoč o 180-stupňov a cvičenie opäť vykonaj na druhú stranu.
Prečítajte si tiež: Výsledky Vzieračských Majstrovstiev Slovenska Žiakov
6. Bočný plank
Ako na to: Ľahni si na bok jednej strany, pričom nohy polož na seba. Polož si predlaktie na zem s lakťom pod ramenom a predlaktím rovnobežne s podložkou.
7. Zdvihnutie nohy v kľaku
Ako na to: Kľakni si na zem tak, aby sa ti dlane aj kolená dotýkali podložky, pričom obe by mali zo zemou zvierať 90-stupňový uhol. Zodvihni pravú nohu, kým spolu s ramenami a chrbtom vytvoria rovnú priamku. Klesni s nohou na zem a vydýchni si.
8. Pohárový drep (Goblet Squat)
Ako na to: Pohárový drep je jedno z cvičení, na ktoré budeš potrebovať vziať do rúk činky. Rozkroč nohy na šírku bokov a závažie zdvihni do výšky hrude pred seba, pričom lakte smerujú k podlahe. Zatlač boky, ohni kolená a klesni do drepu.
9. Chôdza do strán s odporovou gumou
Ako na to: Odporovú gumu si umiestni pár centimetrov nad členkami a opäť sa rozkroč na šírku bokov. Mierne pokrč kolená, stiahni brucho i prsia a pomaly vykroč ľavou nohou nabok.
10. Mŕtvy ťah s jednou nohou
Ako na to: Do oboch rúk zober činky s prijateľnou hmotnosťou a postav sa na ľavú nohu s dlaňami smerujúcimi nadol. Spolu so zdvíhaním pravej nohy spúšťaj ruky spolu s činkami dole pozdĺž nôh, kým sa nedotknú zeme a trup s nohou zostanú rovnobežné s podložkou.
Prečítajte si tiež: Vzpieranie žien v Maďarsku: Prehľad
11. Drep so závažím
Ako na to: Zober si dva kettlebelly alebo činky a postav sa na podložku s chodidlami rozkročenými na šírku o niečo väčšiu než je šírka pliec. Umiestni si závažie pred stehná tak, aby ti dlane smerovali k sebe. Mierne sa zohni v kolenách a zatlač boky dozadu. Spusti ruky dole a klesni do mierneho drepu.
12. Most s fitloptou
Ako na to: Na malú chvíľu prejdeme na zem. Ľahni si na chrbát a ruky ulož pozdĺž tela. Ich dlane by mali smerovať k podlahe. Pokrčené nohy v 90-stupňovom uhle (holene rovnobežne s podložkou) polož na fitloptu. Zatlač na chodidlá, hornú časť chrta aj ruky, aby si sa mohla zodvihnúť.
13. Bočný výpad
Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Ruky nechaj uvoľnene visieť po stranách bokov. Vykroč veľkým krokom doprava, stiahni boky a prenes svoju váhu na pravé koleno. Vo výsledku by malo zo zemou zvierať 90-stupňový uhol.
14. Drep s upažením rúk
Ako na to: Podobne ako v predošlom cviku sa postav na podložku s nohami rozkročeným o trochu širšie než na dĺžku ramien. Špičky prstov jemne natoč do strán. Pokrč kolená, stiahni boky dozadu a pomaly sa spusť do drepu. Ruky by mali medzi tvojim stehnami klesnúť spolu s tebou. Potom prenes váhu na päty, vytlač sa späť hore a krúživým pohybom do strán vzpaž ruky nad hlavou. Ako posledné prenes váhu na špičky chodidiel.
15. Bočný drep s činkou
Ako na to: Do ľavej ruky si vezmi činku s prijateľnou váhou. Ako ďalšie sa rozkroč na šírku ramien a pravú ruku odtiahni od boku tela zhruba v 45-stupňovom uhle. Stiahni brušné svaly a podbruško a pomaly ako by si si „sadala“ klesni dole, až kým ruka so závažím nedosiahne stred holene. Pri správnom prevedení by mal tvoj chrbát zostať rovnobežný spolu s podlahou.
16. Zadný výpad na step schodíku
Ako na to: Na tento z cvikov budeš potrebovať ďalšiu zo základných pomôcok - aerobický fitness schodík. Zober do oboch rúk činky a postav sa asi dva kroky od step schodíka. Následne natiahni ľavú nohu dozadu tak, aby sa ti jej špička dotýkala schodu. Pokrč kolená a kontrolovaným pohybom sa zníž dole. Popri celom cvičení dbaj na to, aby sa ti ramená tlačili dozadu a hrudník zostával vzpriamený.
17. Drep s kettlebell
Ako na to: Zober do rúk kettlebell a postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Špičky nôh jemne natoč do strany a kettlebell zdvihni do výšky svojich bokov. Pokrč kolená, stiahni zadok a poklesni do drepu. Silu závažia nechaj visieť na ramenách.
18. Panvový zdvih na fitlopte
Ako na to: Založ si ruky za hlavu tak, aby zohnuté lakte smerovali do strán. Hornú časť chrbta si polož na fitloptu a chodidlá polož na zem. V tejto chvíli by sa ti mali boky vznášať nad podložkou. Stiahni podbruško i sedacie svaly a následne vystrč panvu smerom k stropu.
19. Výpony na špičky s činkami
Ako na to: Schyť do rúk činky a postav sa na podložku na šírku ramien. Zatiaľ, čo zvyšok tela zanecháš v pokoji, zdvihni sa na špičky prstov.
20. Zadný výpad s činkami
Ako na to: Postav sa s nohami na šírku bokov a v oboch rukách po stranách tela drž činky. Potom, čo vykročíš pravou nohou dozadu, klesni dole, kým kolená nezostanú 90-stupňových uhloch.
21. Zaklonený výpad s činkou
Ako na to: Prenes váhu na ľavú nohu. Závažie zober do pravej ruky tak, aby dlaň smerovala k stehnu a ľavú nechaj uvoľnenú visieť pozdĺž tela. Pravou nohou urob väčší krok dozadu. Vo chvíli, keď zdvihneš jej pätu, špičku nohy zatlač do zeme. Hlavné je, aby si počas vykonávania cviku nestratil rovnováhu. Potom ľavú nohu mierne pokrč, nakloň sa dopredu, jemne natoč boky a klesni smerom k podlahe.
22. Drep s dotykom kolien
Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien. Prekríž si ruky na hrudníku, posaď boky dozadu a spusti sa do poldrepu. Keď si položíš pravé a neskôr ľavé koleno na zem, snaž sa udržať boky stabilné.
23. Krížový zadný výpad s činkami
Ako na to: Do oboch rúk zober činky a opäť sa postav s nohami na šírku bokov. Pravou nohou ukroč veľkým krokom dozadu, ktorý bude zároveň zozadu krížiť ľavú stranu. Pokrč kolená i boky a zväz sa dole, kým sa nebudeš pravým kolenom takmer dotýkať zeme. Dôležité je udržať si vzpriamený trup a boky s ramenami, čo najviac kolmé k zemi.
24. Výstup na schodík s kolenom
Ako na to: Postav sa tvárou k aerobickému schodíku alebo debni. Činky drž pred hrudníkom tak, aby ti lakte smerovali k zemi. Polož ľavú nohu na mostík a pravou zotrvaj na podlahe. Zatlačením na ľavú nohu prenes váhu a zdvihni sa, kým nevystúpiš na vrch schodíka. Ďalej zdvihni nahor pravé koleno tak aby vytvorilo 90-stupňový uhol.
25. Drep na jednej nohe
Ako na to: Začni vzpriamenom postoji s nohami rozkročenými na šírku bokov. Vo chvíli, keď zdvihneš pravú nohu zo zeme a vystrieš ju pred seba, ľavú jemne pokrč. S predpaženými alebo pre lepšiu rovnováhu upaženými rukami klesni do drepu.
26. Chôdza do strán v drepe s odporovou gumou
Ako na to: Tentoraz si odporovú gumu umiestni tesne pod kolenami. Rozkroč sa mierne na šírku ramien a ruky zopni pred hruďou. Vykroč väčším krokom doprava, zohni kolená, stiahni zadok i brucho a znova sa zohni do drepu.
27. Unožovanie s odporovou gumou v ľahu na boku
Ako na to: Odporový pás si umiestni na stehná a na podložke si ľahni na pravú stranu, kde mierne pokrč kolená. Zatiaľ čo ľavú ruku si pohodlne polož na ľavý bok, pravú polož na zem tak, aby si sa ňu dokázal podoprieť a udržať si stabilitu. Ruka by mala spolu s telom zvierať 90-stupňový uhol. Stiahni zadok i stehenné svaly a snaž sa vytlačiť ľavú nohu, čo najviac nahor.
28. Zakopávanie s odporovou gumou v kľaku
Ako na to: Pri tomto cvičení je obzvlášť potrebné, aby si siahla po gume s menším odporom. Na podložke sa tentoraz presuň tak, aby si sa o ňu opierala dlaňami a kolenami. Jednu časť gumy si umiestni doprostred pravého chodila a ďalšiu navleč na ľavé stehno. Stiahni brušné aj sedacie svaly a snaž sa pravú nohu vykopnúť tak, aby zostala vodorovná spolu s trupom.
29. Zdvih nohy v ľahu na boku
Ako na to: Ľahni si na pravú stranu tela a pravý lakeť opri o zem, na mieste tesne pod ramenom. Ľavú ruku polož na podložku pred hruďou tak, aby sa ti darilo udržať si stabilitu. Zatiaľ čo pravú nohu máš vystretú, ľavú ohni a prelož dopredu cez pravú. Bez toho, aby si sa pohla inou časťou tela, pomaly, nenásilne zdvihni pravú nohu, čo najvyššie.
30. Drep s rukami pred hruďou
Ako na to: Postav sa na podložku s nohami rozkročenými na šírku ramien a vzopätými rukami pred hruďou. Následne stiahni boky, ohni kolená a klesni do drepu, kým nebudeš mať stehná rovnobežné so zemou.
31. Panvový zdvih s odporovou gumou
Ako na to: Na začiatku cvičenia si okolo stehien umiestni odporový pás. Ľahni si na chrbát a pokrč nohy. Chodidlá polož na podlahu tak, aby neboli ďalej ako 30 až 40 centimetrov od zadku. Stiahni brucho, podbruško i sedací sval a zatlačením na päty vytiahni panvu k stropu.
32. Pokrčovanie nôh s fitloptou
Ako na to: Ľahni si na chrbát s rukami voľne položenými pozdĺž tela. Nohy vystri v 45-stupňovom uhle nad podložkou a chodidlá polož na vrch stabilizačnej lopty. Zatlač na hornú časť chrbta a rúk, čím vyzdvihneš boky zo zeme. Potom pokrč kolená a zapoj hamstringy, aby si päty spolu s loptou pritiahla bližšie k telu.
AB Tréningový Split
Klasický AB tréningový split je jedným zo základných tréningov na rozvoj svalovej hmoty a sily. Touto tréningovou rutinou si prešiel snáď každý návštevník posilňovní a iste na nej zaznamenal až prekvapivo veľké pokroky. Aj napriek tomu, alebo možno práve preto, je tento tréningový program mnohými považovaný za vhodný iba pre začiatočníkov. Ale z rozumne zostaveného AB splitu môžu ťažiť aj skúsení súťažiaci alebo zapálení vyznávači fitness životného štýlu!
Čo si pod tréningom AB predstaviť?
Písmená A a B vyjadrujú fakt, že v týždni budeme cvičiť dve tréningové jednotky, v ktorých odcvičíme celé telo, ale zakaždým zaťažíme odlišné svalové partie. A keďže by boli iba dva tréningy týždenne málo a týždeň je relatívne dlhá doba, máme dostatok priestoru na to, aby sme oba tréningy ešte raz zopakovali a partie stihli odcvičiť 2‑krát týždenne.
5 možností, ako si rozdeliť partie pri AB tréningu
Spôsobov, ako si rozdeliť precvičenie celého tela do dvoch tréningov, je hneď niekoľko a my si ukážeme najčastejšie možnosti.
1. Split vršok‑spodok
V splite vršok‑spodok precvičíme obe polovice tela oddelene:
- Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps
- Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho
2. Zameranie na ruky
Pridajme ich k tréningu nôh:
- Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, brucho
- Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, biceps, triceps
3. Tlaky-ťahy
Obľúbený variant tlaky-ťahy tiež skvele pasuje do rozpisu AB tréningu:
- Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, triceps
- Tréning B: Chrbát, hamstringy, biceps, (lýtka + brucho)
4. Predozadné delenie partií
Aj priaznivci zrkadlového predozadného delenia partií si prídu na svoje:
- Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, biceps, brucho
- Tréning B: Chrbát, triceps, hamstringy, zadok, lýtka
5. Zameranie na slabiny
Zohľadnime to aj v tréningovom splite:
- Tréning A: Kvadricepsy, chrbát, lýtka, brucho
- Tréning B: Prsia, ramená, biceps, triceps
Ako aplikovať tréning AB do svojho týždenného rytmu?
| Deň v týždni | Tréning |
|---|---|
| Pondelok | A |
| Utorok | B |
| Streda | voľno (prípadne kardio alebo HIIT) |
| Štvrtok | A |
| Piatok | B |
| Sobota | voľno (prípadne kardio alebo HIIT) |
| Nedeľa | voľno |
1. Split vršok‑spodok: Koľko sérií, opakovaní a cvikov zvoliť?
Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, biceps, triceps
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
|---|---|---|
| Príťahy jednoručiek s oporou hrudníka | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Zhyby alebo sťahovanie kladky na široko | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Rozpažovanie s jednoručkami alebo na kladkách | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 3 | 10 - 12 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami v sede | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Upažovanie s jednoručkami na stredné delty | 4 | 10 - 12 |
| Face‑pulls (cvik na zadnú časť ramien) | 4 | 12 - 15 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Sťahovanie kladky na triceps | 3 - 4 | 10 - 12 |
Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, brucho
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
|---|---|---|
| Drepy s veľkou činkou | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Bulharské drepy s jednoručkami | 3 | 10 - 12 |
| Mŕtve ťahy s jednoručkami na hamstringy | 3 | 8 - 10 |
| Predkopávanie | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Zakopávanie | 3 | 10 - 12 |
| Lýtka v stoji | 3 | 10 - 15 |
| Lýtka v sede | 3 | 10 - 15 |
| Cvik na brucho | 4 | 10 - 15 |
2. Split vršok‑spodok + ruky: Koľko sérií, opakovaní a cvikov zvoliť?
Tréning A: Chrbát, prsia, ramená, brucho
Tréning B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, biceps, triceps
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
|---|---|---|
| Drepy s veľkou činkou | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Leg‑press jednou nohou | 3 | 10 - 12 |
| Mŕtve ťahy s jednoručkami s napnutými nohami | 3 | 8 - 10 |
| Predkopávanie | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Zakopávanie | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Lýtka v stoji | 4 | 10 - 15 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami „kladiva“ | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Francúzsky tlak s ezetou | 3 - 4 | 10 - 12 |
3. Split tlaky-ťahy: Koľko sérií, opakovaní a cvikov zvoliť?
Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, triceps
| Cvik | Séria | Opakovanie |
|---|---|---|
| Predné drepy | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Výpady s jednoručkami | 2 - 3 | 8 - 10 |
| Predkopávanie | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici | 3 - 4 | 8 - 10 |
| Pec‑deck | 3 | 10 - 12 |
| Kľuky na bradlách | 4 | 8 - 10 |
| Upažovanie na stredné delty | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Face‑pulls (zadné delty) | 3 - 4 | 12 - 15 |
Tréning B: Chrbát, hamstringy, biceps, (lýtka + brucho)
| Cvik | Séria | Opakovanie |
|---|---|---|
| Mŕtvy ťah | 4 - 5 | 5 - 8 |
| Zhyby alebo sťahovanie kladky na široko | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Príťahy s jednoručkami | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Zakopávanie | 2 - 3 | 10 - 12 |
| Bicepsový zdvih na Scottovej lavici | 4 | 8 - 10 |
| Výpony na lýtka v stoji | 3 - 4 | 10 - 15 |
| Výpony na lýtka v sede | 3 | 10 - 15 |
| Brucho ľubovoľný cvik | 3 | 10 - 15 |
4. Predozadná metóda: Koľko sérií, opakovaní a cvikov zvoliť?
Tréning A: Kvadricepsy, prsia, ramená, biceps, brucho
Tréning B: Chrbát, triceps, hamstringy, zadok, lýtka
| Cvik | Pracovná séria | Opakovanie |
|---|---|---|
| Zhyby | 4 | 8 - 10 |
| Príťahy na spodnej kladke | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Tricepsové stláčanie kladky | 3 | 10 - 12 |
| Kľuky na bradlách na triceps | 3 | 10 - 12 |
| Zanožovanie na stroji | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Zakopávanie v sede | 3 - 4 | 10 - 12 |
| Výpony na lýtka v stoji | 4 | 10 - 15 |
tags: #posilnovanie #vzpieranie #zoznam #cvikov