Dostávame sa k najdôležitejšej časti snowboardingu a to je samotná jazda. Predtým, ako budete chcieť jazdiť bedničky, raily, skákať skoky, alebo jazdiť freeride, vedzte, že prekonáte ešte veľa pádov na zjazdovkách.
Základy Snowboardingu pre Začiatočníkov
Na začiatku je zbytočné kupovať si permanentku na vlek. Každý začiatočník si svah odšlape sám. Nosiť snowboard je veľmi únavné, ale o to viac sa potom budete tešiť na zjazd. Najbežnejší spôsob nosenia snowboardu je uchopiť ho v strede a niesť ho pod pazuchou ako knihu (riadne ťažkú). Tento spôsob je však veľmi únavný. Snowboard sa dá nosiť aj tak, že sa uchopí oboma rukami za chrbtom.
Keď sa dostaneme hore, môžeme začať s nástupom do viazania. Nájdeme si nejaké rovné miesto a prednou nohou nastupujeme do viazanie, zatiaľ čo zadnou si istíme snowboard. Pri zapínaní praciek u mäkkého viazania začíname u členkovej pracky a až potom zapneme prstovú.
Po nástupe do viazania nasleduje pár ďalších krokov. Predtým, ako si ich vysvetlíme, je dôležité spomenúť, že pri jazde treba mať viac váhy na prednej nohe. Je to kvôli tomu, aby sme mohli riadiť dosku my a nie ona nás. Samozrejme v prašane treba mať viac váhy na zadnej nohe, aby nás nadnášalo, ale to je iný terén, iné podmienky a jazda pre pokročilejších.
Cviky pre Začiatočníkov
- Kolobežka: Predná noha je zapnutá vo viazaní a zadnou sa odrážame ako na kolobežke.
- Obrátka na svahu: Obe nohy sú zapnuté vo viazaní. Ľahneme si na chrbát a prevalíme sa na brucho, pričom musíme dávať pozor na pohyb nôh tak, aby sa nám snowboard nevzpriečil. Tento cvik nám pomôže pri striedavom nacvičovaní frontsidových a backsidových oblúkov. Neskôr po nabratí skúseností a istoty v jazde sa môžeme otáčať aj skokom o 180 stupňov.
- Jazda s jednou nohou vo viazaní: Je to cvik podobný kolobežke, ale zadnou nohou sa neodrážame. Nechávame ju položenú medzi viazaniami.
- Zosúvanie na svahu - predná hrana: Obe nohy sú zapnuté vo viazaní a otočení sme tvárou ku svahu. Tlačením na prednú hranu a prikrčením kolien postupne klesáme dole svahom.
- "Stromček": Obe nohy sú zapnuté vo viazaní a otočení sme tvárou ku svahu. Ruku nad prednou nohou upažíme, pritlačíme na prednú nohu a pomaly sa spúšťame za rukou. Po chvíli upažíme opačnú ruku, zatlačíme na opačnú nohu a tým zmeníme smer jazdy na opačný. Pri spúšťaní musí byť predná časť dosky o niečo nižšie ako zadná, aby sa snowboard pohol z miesta. Keď nám to pôjde, otočíme sa chrbtom k svahu a skúšame to isté, ale tlačíme na zadnú hranu.
- "Stromček" na hranách: Je to v podstate rovnaký cvik ako klasický stromček. Jediný rozdiel je v tom, že váhu sa snažíme preniesť na hranu tak, aby za nami ostala iba tenká čiara.
- Nácvik oblúkov: Pustíme sa rovno dolu kopcom a brzdíme tak, že spravíme pomyslený oblúk zadnou nohou, čo spôsobí šmyk, pričom váhu máme na prednej nohe. Tento cvik je jednoduchší, keď sme otočení chrbtom ku svahu, ale treba si ho vyskúšať v oboch polohách.
Žiadny zo spomenutých cvikov netreba zanedbať, lebo aj keď si to možno neuvedomujete, v budúcnosti svoju snahu oceníte a pochopíte, že nebola márna. Niekomu to ide rýchlejšie, niekomu pomalšie, ale v každom prípade výsledky sa dostavia v krátkom čase. Dôležité je mať trpezlivosť.
Prečítajte si tiež: Posilňovanie a vzpieranie: Sprievodca pre začiatočníkov
Príprava na Zimné Športy
Zimné športy sú skvelým spôsobom, ako si udržať kondíciu a užiť si krásy zasneženej prírody. Ak sa na ne dobre pripravíte, zvolíte správne vybavenie a budete počúvať svoje telo, môžete sa vyhnúť zraneniam a naplno si užiť zimnú sezónu.
Pamätajte: Bezpečnosť a zdravie sú vždy na prvom mieste.
Kroky k Bezpečnej a Úspešnej Sezóne
- Fyzická príprava: Začnite ešte pred prvým dňom na svahu. Už niekoľko týždňov pred sezónou sa oplatí zaradiť do tréningu cviky na posilnenie nôh, stredu tela a zlepšenie rovnováhy.
- Správne vybavenie: Nepodceňujte kvalitu. Mať správne vybavenie nie je len otázkou komfortu, ale aj bezpečnosti.
- Dôležitosť rozcvičky: Rozohrejte svaly pred výkonom. Predtým, než sa pustíte na svah, je dôležité pripraviť svaly a kĺby na záťaž.
- Hydratácia a výživa: Energia na správnom mieste. V chladnom počasí môžeme mať pocit, že nepotrebujeme toľko tekutín, ale opak je pravdou. Zimné športy sú fyzicky náročné a telo stráca tekutiny potením aj dýchaním.
- Počúvajte svoje telo a poznajte svoje limity: Každý organizmus má svoje limity, a preto je dôležité vedieť, kedy je čas na prestávku. Preťaženie tela môže viesť k zraneniam, únave alebo dokonca k vážnym zdravotným problémom.
Odporúčané Cviky pre Fyzickú Prípravu
- Drepy a výpady: Spevnia stehná a zadok, čím pomôžu pri dynamických pohyboch.
- Plank a bočné dosky: Posilňujú stred tela, ktorý je dôležitý pre stabilitu.
- Balančné cvičenia: (napr. státie na jednej nohe, cvičenie na bosu lopte) - zlepšujú koordináciu a rovnováhu.
- Kardio tréning: (beh, cyklistika, skákanie cez švihadlo) - pomáha budovať vytrvalosť, ktorú na svahu určite oceníte.
Ako sa Správne Hydratovať a Stravovať?
- Pite dostatok vody alebo teplého čaju, aby ste predišli dehydratácii.
- Dopĺňajte energiu ľahkými, ale výživnými jedlami - napr. ovsená kaša, orechy, sušené ovocie alebo proteínové tyčinky.
- Pred športom jedzte komplexné sacharidy (napr. celozrnné produkty) a po športe bielkoviny na regeneráciu svalov.
Tipy na Efektívnu Rozcvičku
- Jemné kardio (skoky na mieste, jemné drepy) na zahriatie svalov.
- Dynamický strečing - kruhové pohyby rukami, rotácie trupu a jemné výpady na prebudenie kĺbov.
- Mobilizačné cviky na členky a kolená, ktoré sú pri zimných športoch najviac zaťažené.
Cviky pre Skialpinistov
Skialpinizmus je fyzicky náročný a technicky komplexný zimný šport, ktorý spája výzvy horského terénu s fyzickou vytrvalosťou a psychickou odolnosťou. Zahŕňa najmä intenzívny výstup na vrchol kopca, čo vyžaduje silné nohy a stabilné jadro, ako aj technicky precízny zjazd, ktorý kladie dôraz na rovnováhu, stabilitu a kontrolu. Pravidelný kondičný a silový tréning zameraný na zlepšenie vytrvalosti, sily a koordinácie môže nielen zlepšiť výkon, ale aj minimalizovať riziko zranenia a umožniť si šport viac užiť.
S výberom vhodnej výbavy pre skialpinistov vám radi a odborne poradíme v našom e-shope alebo v kamenných predajniach.
Zoznam Cvikov pre Skialpinistov
- Drep s vlastnou váhou alebo činkou
- Mŕtvy ťah
- Výpady
- Výskoky na škatuľku (box jumps)
- "Farmer’s Walk" (farmárska chôdza)
- "Step-ups" na vyvýšený povrch
- Rotácie s medicinbalom
Popis Cvikov
- Drep: Je základným a mimoriadne efektívnym cvičením na posilnenie stehien, sedacích svalov a jadra, ktoré sú pre skialpinistov kľúčové. Silné nohy poskytujú nielen potrebnú oporu pri výstupe do strmých svahov, ale tiež zlepšujú stabilitu a kontrolu počas technicky náročných zjazdov.
- Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien, dbajte na rovný chrbát a stabilnú polohu. Pomaly klesajte dolu, akoby ste si chceli sadnúť na neviditeľnú stoličku, pričom kolená nepresahujú špičky chodidiel.
- Variácia: Ak chcete zvýšiť intenzitu, pridajte činku na ramená, použite kettlebell alebo vykonávajte drepy na jednej nohe.
- Mŕtvy ťah: Tento komplexný cvik posilňuje hamstringy, spodnú časť chrbta a sedacie svaly, pričom zároveň zlepšuje celkovú stabilitu a silu jadra. Mŕtvy ťah je považovaný za jeden z najúčinnejších cvikov pre budovanie funkčnej sily, ktorá je nevyhnutná pre skialpinistov pri výstupoch aj zjazdoch.
- Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien, činka položená na zemi. Uchopte ju pevne oboma rukami v mierne širšom úchope. Uistite sa, že chrbtica zostáva rovná, a pomaly zdvíhajte činku nahor, pričom dbajte na zapojenie svalov nôh a jadra.
- Variácia: Pre zvýšenie náročnosti vyskúšajte jednonožný mŕtvy ťah, ktorý viac zapája stabilizačné svaly, alebo použite kettlebell na zmenu rozloženia váhy.
- Výpady: Rozvíjajú stabilitu, silu nôh a pohyblivosť, pričom výrazne posilňujú svaly stehien, zadku a jadra. Tento cvik je mimoriadne užitočný pre skialpinistov, pretože im pomáha zvládnuť dynamické pohyby a zmeny rovnováhy v nerovnom horskom teréne.
- Ako na to: Postavte sa rovno, s hrudníkom vztýčeným a pohľadom dopredu. Vykročte dopredu s jednou nohou a plynule klesajte, až bude zadné koleno takmer na úde. Predné koleno by malo byť v pravom uhle a nemalo by presahovať špičku chodidla.
- Variácia: Pre zvýšenie náročnosti pridajte činky do rúk, čo zvýši zaťaženie svalov. Môžete skúsiť aj chôdzu s výpadmi alebo rotačné výpady, pri ktorých otáčate trup do strany na strane vedúcej nohy.
- Výskoky na škatuľku (box jumps): Explozívna sila je kľúčová pri výstupe a pohybe v teréne, pretože zlepšuje schopnosť rýchleho pohybu a pružnosti. Tento cvik pomáha rozvíjať dynamiku nôh, ktorá je nevyhnutná pre efektívne prekonávanie strmých svahov a nerovností v horskom teréne.
- Ako na to: Použite stabilnú a pevnú škatuľku alebo lavicu s výškou zodpovedajúcou vaším schopnostiam. Postavte sa pred škatuľku s nohami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a explozívne skočte hore oboma nohami, pričom zapojte svaly stehien a jadra. Dopadnite jemne na škatuľku, s kolenami mierne pokrčenými, aby ste znížili náraz.
- Variácia: Ak chcete zvýšiť intenzitu, pridajte záťaž v podobe činky držiacej v rukách alebo vykonávajte výskoky na vyššiu škatuľku. Pre zlepšenie rovnováhy môžete vyskúšať výskoky na jednej nohe.
- "Farmer’s Walk" (farmárska chôdza): Tento cvik posilňuje uchopenie, stabilitu a celkovú silu tela, pričom je mimoriadne efektívny na zlepšenie rovnováhy a koordinácie. Farmárska chôdza simuluje situácie, kedy musíte niesť ťažkú záťaž, čo je užitočné nielen pre skialpinistov, ale aj v bežnom živote.
- Ako na to: Uchopte ťažké činky alebo kettlebell do rúk, držiac pevne jadro a lopatky stiahnuté dozadu. Kráčajte s pomalým a kontrolovaným krokom, udržiavajúce telo v rovnej polohe a dbajúce na stabilitu.
- Variácia: Pre zvýšenie náročnosti vyskúšajte jednoručnú farmársku chôdzu, pri ktorej držíte ťažkú záťaž iba v jednej ruke. Tento variant zapája bočné svaly a vyžaduje lepšiu kontrolu rovnováhy.
- "Step-ups" na vyvýšený povrch: Tento cvik dokonale napodobňuje pohyb pri stúpaní do strmého kopca, čo ho robí nevyhnutným pre skialpinistov. Okrem posilnenia stehien a sedacích svalov pomáha aj so zlepšením rovnováhy a celkovej pohyblivosti.
- Ako na to: Stúpajte na stabilnú lavicu alebo pevný schod tak, že jedno koleno zdvihnete vysoko pred seba, ako keby ste prekonávali prekážku. Potom sa pomaly a kontrolovane vráťte späť na zem.
- Variácia: Pre zvýšenie náročnosti môžete do rúk uchopiť činky alebo použiť záťažovú vestu. Ak chcete zapojiť dynamiku, pridajte výskok na vrchole pohybu alebo vykonávajte step-ups na vyšší povrch.
- Rotácie s medicinbalom: Tento cvik je mimoriadne dôležitý pre zlepšenie rotácie trupu a efektívneho prenosu sily pri zjazdoch na lyžiach. Silné a pružné svaly jadra sú kľúčové pre udržanie kontroly a stability počas dynamických pohybov na svahoch.
- Ako na to: Držte medicinbal pred sebou oboma rukami, nohy mierne pokrčené a chodidlá pevne na zemi. Pomaly otáčajte trup doľava, pričom medicinbal presuňte blízko zeme na ľavú stranu. Vráťte sa do stredu a zopakujte pohyb na pravú stranu.
- Variácia: Pre zvýšenie náročnosti môžete vykonávať rotácie v sede s chodidlami zdvihnutými nad zem, čo zapojí aj svaly dolných končatín.
Ďalšie Cviky a Tipy
- Cat-Cow (Spinal Mobility): Uvoľnite chrbticu a zlepšite pohyblivosť pre lepšiu kontrolu tela.
- Stiahnite sedacie svaly, aby ste spevnili stred tela a pracovali na rovnováhe.
Dôležité Zásady Tréningu
- Kombinujte silu a vytrvalosť: Tréning by mal obsahovať aj silové cvičenia, aj kardio aktivity. Skialpinizmus vyžaduje silné svaly nôh a jadra, no zároveň aj dostatočnú vytrvalosť na zdolávanie dlhých výstupov a zjazdov.
- Pravidelnosť: Cvičte minimálne 3-4x týždenne, pričom sa zamerajte na rôzne typy tréningov. Striedajte silové cvičenia, kardio tréningy a dynamické aktivity na zlepšenie koordinácie.
- Zahrievajte sa: Pred každým tréningom sa rozcvičte, aby ste pripravili telo na záťaž a minimalizovali riziko zranenia. Ideálne sú dynamické cvičenia, ktoré zvýšia prietok krvi do svalov a zlepšia pohyblivosť kĺbov.
- Regenerácia: Nezabudnite na strečing a odpočinok. Regeneračné cvičenia, ako je jóga alebo ľahké prechádzky, môžu pomôcť uvoľniť svaly a pripraviť telo na ďalšie tréningy. Dostatok spánku a správna výživa sú rovnako dôležité pre zotavenie a rast svalov.
Dôkladná príprava na skialpinizmus je kľúčová pre zvládnutie fyzických a technických výziev, ktoré tento šport prináša. Tréning zameraný na vytrvalosť, silu a koordináciu vám pomôže nielen zlepšiť výkony, ale aj predísť zraneniam. Pamätajte, že každý malý krok v tréningu vás priblíži k vašim cieľom v horách.
Prečítajte si tiež: Ako šprint pomáha zlepšiť vytrvalosť
Čo robiť s boľavými kolenami?
S bolesťou kolien sa počas svojho života stretne snáď každý. Nie je to nič príjemné, keď zrazu nemôžeme plnohodnotne športovať a problémy nastávajú aj pri bežnom pohybe. Aj napriek tomu však existuje mnoho možností, ako zostať fyzicky aktívny. Kľúčom sú vybrané druhy cvičení, pri ktorých kolená toľko nezaťažujeme.
Možno vám hneď napadlo, že keď kolená bolia, bude lepšie ich nechať odpočívať. Pri akútnej bolesti spôsobenej zranením to tak aj naozaj je, ale čo sa týka chronickej (dlhodobej) bolesti kolena, môže znížená aktivita viesť k jeho zatuhnutiu a zhoršenej pohyblivosti. Naopak, vhodné cviky navrhnuté fyzioterapeutom vám pomôžu s posilnením svalov, šliach, väzov a ďalších oporných štruktúr kolien.
Tie sa pri pohybe navyše premažú synoviálnou tekutinou, ktorá znižuje trenie kĺbových plôch, čo je dôležité na udržanie zdravej chrupavky. Vo výsledku tak môžete vďaka vhodnému pohybu postupne získať späť silu aj pohyblivosť kolena.
Okrem toho je pre vaše celkové fyzické aj psychické zdravie dôležité sa pravidelne, aspoň 150 minút týždenne venovať nejakej pohybovej aktivite. Nemusia to byť hneď 2 hodiny zdvíhania železa vo fitku. Počíta sa aj prechádzka, kratšia vychádzka na bicykli alebo strečing. Preto je kľúčové, aby si každý našiel aktivitu, ktorá mu vyhovuje.
Pri dlhodobých problémoch s kolenami vždy konzultujte vhodný šport s lekárom alebo fyzioterapeutom. Tí vám po pohybovej diagnostike a komplexnom vyšetrení vášho problému najlepšie poradia, čo je konkrétne pre vás vhodné, a čomu sa naopak radšej vyhnúť. Každému v tomto smere vyhovuje niečo iné a záleží vždy na vašej individuálnej situácii.
Prečítajte si tiež: Vývoj snowboardingu
Ak niektorý z nižšie uvedených typov pohybu vyskúšate a problémy sa vám pri tom výrazne zhoršia, skúste ubrať na intenzite, rozsahu pohybu alebo počte opakovaní. S novou športovou aktivitou začnite pomaly. Vždy sa pred ňou zľahka zahrejte a natiahnite. Postupne zvyšujte čas, intenzitu alebo počet opakovaní podľa toho, ako na ňu reagujú vaše kolená. Pre vaše telo to môže byť dovtedy neznámy typ záťaže, na ktorú sa potrebuje adaptovať.
Okrem správneho cvičenia môžete kolená podporiť aj kĺbovou výživou.
7 Typov Vhodných Športových Aktivít pri Bolesti Kolien
- Plávanie: Je ideálna kardio aktivita, ktorú môžete spravidla robiť aj s problematickými kolenami. Vďaka tomu, že vás voda nadnáša, nedochádza k takej vysokej záťaži kĺbov ako napríklad pri behaní. Zapracujete pri tom aj na rozsahu pohybu kĺbov a ich flexibilite. Zároveň s každým tempom prekonávate odpor vody, čo zase vedie k posilňovaniu celého tela. Prínosom plávania je tiež to, že pri tom pretiahnete typicky skrátené prsné svaly a precvičíte oslabené medzilopatkové svaly, čo vám pomôže aj v prípade lepšieho držania tela.
- Chôdza bez alebo s trekingovými palicami: Bežná chôdza je pre naše telo najprirodzenejšou aktivitou. Nezaťažujeme pri nej toľko pohybový aparát, ale zároveň kĺby rozpohybujeme dostatočne na to, aby došlo k ich premazaniu synoviálnou tekutinou. Tá má okrem lubrikácie kĺbov za úlohu aj vyživovať chrupavku, ktorá nemá vlastné cievne zásobenie. Živiny sa k nej tak dostávajú najmä pri pohybe. Aj preto je dôležité zostať aktívnymi, aj keď nám kolená už neslúžia tak dobre ako predtým. Keď sa však vydáte na dlhší výlet pešo, bude lepšie si so sebou zobrať aj trekingové alebo nordic walking palice. Vďaka nim zapojíte pri chôdzi aj svaly hornej polovice tela. Znížite tak záťaž na kolená aj bedrá a zároveň zvýšite aj rýchlosť.
- Jazda na bicykli alebo cyklotrenažéri: Je ďalšia vytrvalostná aktivita, ktorá je bežne odporúčaná ľuďom s problematickými kolenami. Rovnako ako plávanie a chôdza, ani cyklistika nepredstavuje tak vysokú záťaž pre kĺby. Pri jazde na bicykli tiež dochádza k premazávaniu kĺbov a posilňovaniu svalov i väzov v okolí kolien. Môže tak pomôcť zlepšiť funkčnosť celého kĺbu. Pri jazde na bicykli si ideálne vyberajte spevnené cesty a cyklotrasy. Naopak trailom a lesným cestám sa radšej vyhýbajte.
- Joga alebo pilates: Joga nie je len obyčajné naťahovanie sa. Je to aktivita, pri ktorej zapracujete na rozsahu pohybu kĺbov, zlepšíte flexibilitu aj držanie tela a zároveň uvoľníte aj posilníte svaly. S bolesťou kolien síce nemôžete robiť všetky pozície, najmä tie, pri ktorých sa kolená ohýbajú do krajných polôh, ale aj tak pre vás bude joga prospešná. Môžete začať s pokojnejšími, meditačnými typmi jogy, ako je hatha, iyengar alebo kundalini. V ideálnom prípade si zájdite na lekciu, ktorou vás prevedie skúsený inštruktor.
- Masážne cviky: Masírovanie svalov nôh môže pomôcť uvoľniť stuhnuté svaly, ktoré môžu byť tiež príčinou boľavých kolien. Zvládnete to aj sami pomocou masážneho valca či loptičky. Valec alebo loptičku vložte pod sval, potom naň vlastnou váhou ľahko tlačte a telom vykonávajte pohyby do všetkých strán. Rovnako tak môžete využiť masážnu tyč alebo masážnu pištoľ. Masážne pomôcky sú ideálne aj ako podpora regenerácie.
- Naťahovacie a uvoľňovacie cviky: Naťahovacie cviky vám pomôžu zvýšiť flexibilitu svalov, aby funkciu kolena nijako neobmedzovali. Problémom totiž môžu byť skrátené svaly prednej (kvadricepsy) či zadnej (hamstringy) strany stehien. Do svojej tréningovej rutiny tak môžete zaradiť niektoré z nižšie uvedených cvikov, ktoré sú všeobecne odporúčané aj počas rehabilitačných programov.
- Posilňovacie cviky: Tieto cviky sú ideálne na posilnenie svalov dolných končatín a kolenných väzov (predný alebo zadný krížový väz).
Príklady Naťahovacích Cvikov
- Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene, potom pokrčte koleno jednej nohy a rukou pritiahnite chodidlo až k zadku (alebo kam vás koleno pustí). Po celú dobu cviku sa kolená snažte držať vedľa seba.
- Prevedenie: Plynulo dýchajte a skúste v tejto pozícii vydržať aspoň 20 sekúnd. Potom vystriedajte nohy.
- Východisková poloha: Postavte sa vzpriamene s chodidlami vedľa seba. Potom urobte jednou nohou malý krok vpred, predkloňte sa s rovným chrbtom, zdvihnite špičku predného chodidla a pažami sa na ňu snažte dosiahnuť.
- Prevedenie: Plynulo dýchajte a skúste v tejto pozícii vydržať aspoň 20 sekúnd.
-
- Prevedenie: S každým výdychom skúste nohu pritiahnuť bližšie. Takto pokračujte aspoň 20 sekúnd.
- Východisková poloha: Postavte sa čelom k stene alebo osi vysoko položenej (približne na úrovni vašich ramien) na hrazde. Jednou nohou urobte krok vpred a ľahko ju pokrčte v kolene. Tú zadnú nechajte natiahnutú. Potom sa ľahko predkloňte, predpažte a dlaňami sa buď oprite o stenu, alebo uchopte os.
- Prevedenie: Plynulo dýchajte a sústreďte sa na pretiahnutie lýtka zadnej nohy.
Príklady Posilňovacích Cvikov
- Východisková poloha: Posaďte sa na podložku s natiahnutými nohami a rovným chrbtom.
- Prevedenie: S výdychom kontrolovane a pomaly zdvihnite jednu natiahnutú nohu pár centimetrov nad podložku. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy, potom vráťte nohu na zem a nadviažte ďalším opakovaním.
- Východisková poloha: Posaďte sa na podložku s rovným chrbtom a dlaňami sa oprite za telom.
- Prevedenie: S výdychom kontrolovane narovnajte nohu položenú na valci. V tejto polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
- Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž tela dlaňami na zem.
- Prevedenie: Aktiváciou sedacích a zadných stehenných svalov zdvihnite panvu nahor. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu sedacích svalov. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite dole.
- Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnou rukou si podložte hlavu a hornú ruku pokrčte a položte dlaňou na zem.
- Prevedenie: S výdychom zdvihnite hornú natiahnutú nohu nahor (aspoň 30 cm nad zem) a potom ju kontrolovane spustite dole. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
- Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na podložku. Potom pokrčte jednu nohu a koleno pritiahnite k hrudníku.
- Prevedenie: S výdychom zatlačte chodidlom do gumy a nohu narovnajte. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.
-
- Prevedenie: S výdychom odlepte päty od zeme a váhu tela preneste na špičky.
tags: #posilnovanie #pre #snowboarding