Každý z nás sa niekedy pristihne pri predkláňaní, hrbení alebo inom nesprávnom postoji. Pre niektorých je správna poloha tela zanedbateľnou témou, no z dlhodobého hľadiska si to môže vybrať vážnu daň na zdraví chrbtice, kolien alebo inej časti tela. Najskôr sa prejaví len samotná bolesť chrbta a kĺbov, neskôr dochádza k zhoršeniu pružnosti, poškodeniu svalov, prípadne vážnejším nemociam. Okrem toho sa zhorší schopnosť vášho tela páliť tuky a budovať silu.
Ak zatiaľ netrpíte bolesťami alebo vážnejšou chorobou, máme pre vás dobrú správu: pripravili sme si pre vás štyri jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu držať správnu polohu tela a predchádzať rôznym zraneniam.
Prečo je držanie správnej polohy tela dôležité?
Ľudské telo je neuveriteľne komplexná vec. Vyvinuli sme sa tak, aby sme boli čo najefektívnejší, a to od samotného pohybu až po spôsob, akým fungujú naše vnútorné orgány. Ak máme dlhodobo zlé držanie tela, mení sa zarovnanie našich kostí, svalov a spojivového tkaniva. Znamená to, že naše pohyby nebudú také efektívne, ako by pri správnom držaní tela mohli byť.
Takýto neefektívny pohyb môže viesť k namáhaniu a oslabeniu svalov. Iné svaly budú zasa veľmi napnuté, čo zvyšuje riziko vážneho zranenia.
Držanie tela môže mať vplyv aj na vnútorné orgány umiestnené v hrudnom koši. Zlý postoj môže viesť k obmedzeniu dýchania a trávenia. Vyskúšajte si, ako sa vám dýcha, keď sa rozvalíte na stoličke do posedu, ktorý skôr pripomína ležanie. Potom si sadnite vzpriamene a znova vyskúšajte, ako sa vám dýcha. Rozdiel, však?
Prečítajte si tiež: Podvedomie a sny o streľbe
Vaše telo má jednu úžasnú vlastnosť - dokáže sa prispôsobovať. Ak udržiavate kĺby v rovnakej polohe po celý deň, bude sa snažiť zmeniť vašu postavu tak, aby sa v tejto polohe cítilo pohodlne. Jednoducho povedané, prispôsobí sa danej polohe. Takéto prispôsobenie však nemusí byť vždy pozitívne pre vaše zdravie. Na držanie tela môžu mať vplyv aj poranenia, najmä ak nosíte sadru niekoľko týždňov.
Vplyv na držanie tela môže mať prakticky akákoľvek situácia. Z tohto dôvodu je potrebné dbať na správny postoj, a to hlavne u ľudí, ktorí trávia dlhú dobu v rovnakej polohe (napríklad pracovníci v kancelárii). Z dlhodobého hľadiska sú cvičenie a strečing tými najlepšími pomocníkmi na zlepšenie postoja a odstránenie bolesti.
Cviky na zlepšenie držania tela
1. Strečing na „prepadnuté ramená“
Čo spôsobuje prepadnuté ramená?Sedenie za stolom s rukami vpred (napr. pri písaní alebo práci s počítačom) má rovnaký vplyv na držanie tela, ako keď cvičíte príliš veľa tlakových cvikov, resp. málo ťahových cvikov. Obe situácie vedú k neustále napnutému svalstvu na hrudníku a oslabenému svalstvu v oblasti chrbta. Tento stav spôsobí náklon ramien smerom vpred, tzv. "prepadnuté ramená".
Ako diagnostikovať prepadnuté ramená
Ceruzkový test: Chyťte každou rukou jednu ceruzku, postavte sa vzpriamene a nechajte ruky voľne visieť po stranách vedľa tela. Pri správnom držaní tela by mali ceruzky smerovať priamo vpred, avšak pri prepadnutých ramenách budú ceruzky otočené viac smerom k sebe.
Cviky
Pri cvikoch sa snažte o posilnenie hornej časti chrbta. Cvičte tie cviky, ktoré zapoja vaše romboidy, trapézy a rotátory. Typickým príkladom cvikov sú príťahy v sede, upažovanie v predklone alebo externá rotácia ramien s lanami na kladkostroji.
Prečítajte si tiež: Použitie airsoftovej výstroje hlavy
Strečing
Prepadnuté ramená sú spojené s neustále napnutými svalmi hrudníka. To je svalová partia, ktorú by ste mali začať strečovať. Niektoré techniky uvádzame nižšie.
- Spojte ruky za chrbtom a pomaly dvíhajte dlane, až kým nepocítite mierne ťahanie v hrudných svaloch.
- Ak chcete vystrečovať samostatne pravý a ľavý hrudný sval, postavte sa ku stene a vystrite ruku. Stena by mala byť za vami a dlaň by mala smerovať k stene. Otáčajte telo smerom od dlane, až kým nepocítite mierne ťahanie v hrudnom svale (pectoralis major).
- Ak sa chcete zamerať na strečing svalu pectoralis minor, choďte do rohu miestnosti alebo ku dverám a zdvihnite jednu ruku. Lakeť by mal byť vo výške ramena a zovierať uhol o veľkosti približne 90 stupňov. Pomaly nakláňajte hornú časť tela smerom nadol, až kým nepocítite mierne ťahanie v oblasti pectoralis minor (blízko podpazušia).
2. Strečing na predklonenú hlavu
Čo spôsobuje predklon hlavy? Predklon hlavy je často následkom prepadnutých ramien. Je spôsobený hlavne dlhým trávením času v predklone, napríklad pri práci na počítači. V angličtine na tento stav existuje pomenovanie "text neck", teda niečo ako "krk zdeformovaný neustálym písaním". U mnohých ľudí je spôsobený častým pozeraním do obrazovky telefónu. Pomôcť vám môže jednoduchý trik - držte telefón vyššie, príp. si podložte monitor na počítači tak, aby ste sa pozerali priamo na obrazovku a nemuseli ste sa predkláňať.
Ako diagnostikovať predklon hlavy
Keď sa pozriete na človeka zboku, v ideálnom prípade by mal byť stred jeho ramena v jednej línii so stredom ucha. Stačí, ak si urobíte fotografiu zboku. Obrázok vľavo predstavuje normálny postoj a obrázok vpravo má znaky predklonu hlavy. Nesnažte sa na fotografii stáť „dokonalo“, ale prirodzene, ako bežne stojíte.
Cviky
Ak zistíte, že trpíte predklonom hlavy, mali by ste cvičiť podobné cviky ako na prepadnuté ramená. Musíte posilniť svoje romboidy a trapézy. Ideálnymi cvikmi sú príťahy všeho druhu. Dbajte na to, aby ste počas všetkých cvikov držali vystretý chrbát a vzpriamený krk, aby ste posilňovali hlavne posturálne svaly.
Strečing
Hrudník si môžete uvoľniť strečingom, ktorý sme uviedli pri prepadnutých ramenách. Taktiež môžete využiť aj penový valec. Ak sa rozhodnete uvoľniť penovým valcom, nasmerujte ho po dĺžke chrbtice a ruky nechajte voľne položené smerom od tela.
Prečítajte si tiež: Čo hovoria o fľaši puške?
Ak chcete uvoľniť svaly na krku, ktoré sú v oblasti trapézov, jednu ruku schovajte za chrbát a zakloňte hlavu do opačného smeru. Pomaly vráťte hlavu do východiskovej polohy. Po tomto pohybe by ste mali cítiť mierne uvoľnenie.
Strečing dlhého svalu krku s lat. názvom sternocleidomastoid je veľmi podobný. Ak chcete vystrečovať ľavú stranu, nakláňajte hlavu tak, aby pravé ucho smerovalo k ramenu. Potom hlavu jemne otočte doľava, akoby ste sa chceli pozrieť nahor. Tieto dva pohyby robte v sede, aby ste zabránili nakláňaniu celého tela.
Všetky tieto cviky robte pomaly. Jedno opakovanie, resp. strečing, by mal trvať približne 20-30 sekúnd. Snažte sa ich cvičiť pri stole po celý deň.
3. Stiahnuté svaly v krížnej oblasti
Čo spôsobujú stiahnuté svaly v krížnej oblasti? Ak budete tráviť veľa času sedením, môže to spôsobiť skrátenie flexorov bedrového kĺbu a oslabenie zadných extenzorov. Vo výsledku sa vaše boky mierne prehnú dopredu. Budete mať krivý postoj a prehnutú spodnú časť chrbta, vystrčený zadok a žalúdok. Stiahnuté svaly sú viditeľné napríklad u cyklistov, pretože veľká časť ich tréningu spočíva v pohyboch, pri ktorých majú predklonené bedrá.
Ako diagnostikovať stiahnuté svaly v krížnej oblasti
Postavte sa chrbtom k stene a odfoťte sa zboku. Sledujte priestor medzi stenou a spodnou časťou chrbta. Ak máte spodnú časť chrbta prehnutú, máte tieto svaly stiahnuté. Stiahnutie týchto svalov môže viesť k nadmernému zakriveniu chrbtice. Priestor medzi chrbticou sa časom môže mierne zväčšiť (ako na fotografii vpravo).
Cviky
Ak máte stiahnuté svaly v krížnej oblasti, budete mať pravdepodobne oslabené hamstringy a gluteály. Na posilnenie týchto svalov by ste mali cvičiť mŕtve ťahy, kickbacky, hip thrusty alebo predklony so záťažou.
Strečing
Ak chcete vystrečovať flexory bedrových kĺbov, urobte výpad a zastavte kolenom na zemi. Členkový, kolenný a bedrový kĺb by mali byť v pravom uhle (každý jeden z nich by mal byť zohnutý do pravého uhlu). V tejto polohe sa pokúste mierne vytočiť boky smerom nahor. Mali by ste pocítiť mierne natiahnutie v oblasti kvadricepsov a hamstringov.
Ďalším dobrým strečingom na kvadricepsy je cvik, pri ktorom si ľahnete na bok a rukou potiahnete jednu nohu dozadu. Kolená držte v jednej línii. Z tejto polohy mierne potlačte boky dopredu, až kým v ohnutej nohe nepocítite natiahnutie v oblasti kvadricepsu. Pri oboch variantách strečingu držte polohu aspoň po dobu 20-30 sekúnd a pohyb opakujte na obe strany.
Pomôcť vám môže aj strečing bedrových adduktorov. Sadnite si na podlahu a spojte chodidlá. Rukami pritiahnite nohy bližšie k telu a lakťami mierne tlačte kolená smerom od tela. V tejto polohe by ste mali cítiť natiahnutie v oblasti slabín. Vydržte v tejto polohe aspoň 20 sekúnd.
4. Stiahnuté lýtka
Čo spôsobuje stiahnuté lýtka? Pravidelné nosenie vysokých podpätkov môže spôsobiť skrátenie lýtkových svalov, keďže sa musia prispôsobiť neustále skrátenej polohe pri chôdzi. Nosenie podpätkov má rovnaký účinok ako celodenná chôdza po prstoch na nohách. Pre niektoré ženy je pohodlnejšie chodenie v opätkoch než v bežných teniskách.
Ako diagnostikovať stiahnuté lýtka
Sadnite si na stoličku a zdvihnite nohy pred seba. Pokúste sa čo najviac natiahnuť palce na nohách smerom k vášmu trupu. V ideálnom prípade by mali vaše prsty zovierať približne 100-110 stupňový uhol (ako na ľavej fotografii). Pri stiahnutých lýtkach človek bežne dosiahne pravý uhol.
Cviky
Ak chcete posilniť antagonistický sval lýtka (tibialis anterior), ľahnite si na chrbát, pripevnite si odporovú gumu na chodidlá a zaprite ju o nejaký pevný bod. Chodidlami potom naťahujte odporovú gumu smerom nahor (ku kolenám). Ak nemáte príliš veľa času, rovno sa vrhnite na strečing lýtok.
Strečing
Začať môžete tým, že si rozmasírujete lýtka na penovom valci. Ak nájdete nejaké mimoriadne citlivé miesta, zostaňte na penovom valci v danej polohe niekoľko sekúnd, kým bolesť neustúpi. Ak chcete rozmasírovať lýtka z rôznych strán, pri masáži otáčajte nohou. Vaše lýtka pozostávajú z dvoch hlavných svalov, ktorými sú gastrocnemius a soleus. Každý z nich natiahnete iným spôsobom.
- Gastrocnemius natiahnete tak, že si ľahnete na chrbát a zatlačíte chodidlom na stenu, pričom sa snažíte udržiavať celú nohu úplne vystretú (koleno by sa teda malo zadnou časťou - zhybom - dotýkať zeme). Ak si chcete strečing mierne sťažiť, postupujte podľa fotografií.
- Postavte sa jednou nohou smerom k stene, druhou urobte krok vzad. Túto nohu postupne posúvajte čoraz ďalej smerom od steny. Strečing svalu s názvom soleus je podobný. V tomto prípade budete musieť zadné koleno zohnúť a pätu tlačiť smerom k podlahe. Namiesto prednej nohy teda strečujete tú zadnú.
V oboch prípadoch vydržte v natiahnutej polohe aspoň 30 sekúnd.
Kruhový tréning
Kruhový tréning je zostavený z 8 - 12 stanovíšť. Keď jedno odcvičíš, prejdeš na druhé s tým, že medzi stanovišťami je prestávka, počas ktorej si môžeš vydýchnuť. Trvá do 10 sekúnd. Môže byť aj dlhšia. Závisí to od zamerania a náročnosti cvikov,“ vysvetľuje podstatu kruhového tréningu fitnes tréner Anton Čavrk. Kruhový tréning je teda vo väčšine prípadov zložený z 10 - 12 stanovísk, ktoré sa opakujú 3 - 4 razy. Jednému cviku sa budeš venovať napríklad 30 sekúnd, potom si dáš 10 sekúnd pauzu a ideš na ďalší. Takto absolvuješ všetky stanovištia, dáš si 1 - 2-minútovú prestávku a ideš znovu. Pokročilí zvládnu cvičiť na jednom stanovisku aj 60 sekúnd a potom majú 10 sekúnd prestávku. Samozrejme, dajú sa využiť aj závažia.
Cviky na uvoľnenie chrbtice
Vyskúšajte špeciálne cviky na uvoľnenie chrbtového svalstva a chrbtice. Nepotrebujete na ne nič viac ako podložku na cvičenie a trochu času. Medzi najčastejšie zlozvyky patrí predkláňanie hlavy, guľatenie chrbta alebo stiahnutie ramien dopredu. To môže viesť až k svalovej dysbalancii, akou je napríklad horný či dolný skrížený syndróm.
- Podsadzovanie panvy: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pomaly a precítene podsaďte panvu.
- Panvový most: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela. Pomaly a kontrolovane, stavec po stavci, dvíhajte panvu a chrbát smerom nahor. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Úklon v sede: Sadnite si na zem. Nohy pokrčte a prekrížte ich (tzv. turecký sed). Predlaktie ľavej ruky položte vedľa tela na podložku. S výdychom vystrite pravú ruku ponad hlavu a pritom sa celým trupom zľahka ukloňte v rovnakom smere doboka.
- Príťah kolena k hrudníku: Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. S výdychom pritiahnite koleno jednej nohy smerom k hrudníku. Chrbát zostáva po celý čas vykonávania cviku na podložke.
- Prehnutie v ľahu na bruchu: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Dlane položte v úrovni ramien a lakte majte pri tele. S nádychom zatlačte dlaňami do podložky a zdvihnite hornú časť trupu smerom nahor. Panva zostáva na podložke.
- Pozícia mačky: Prejdite do kľaku na štyroch. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho ku chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom nadol (brucho sa priblíži k podložke).
Predklony na BOSU
Predklony na BOSU sú vhodné aj pre človeka po zranení chrbta. Podmienkou je správna technika, alebo ešte lepšie odborný dozor. Bolesť treba vedieť rozlíšiť. Bolesť sa môže stať indikátorom rozsahu pohybu. Ak ma to začne bolieť, uberiem z rozsahu pohybu. Neskôr môžem opäť kontrolovane a opatrne pridať.
Zapojené svaly: Predklony na BOSU sú primárne určené na posilnenie driekovej časti chrbta. Zapojené svaly sa percentuálne líšia podľa úrovne pokrčených nôh, v ktorých sa cvik vykonáva. Ak sa cvik vykonáva viac do predklonu a menej do pokrčených nôh, ostáva primárnym svalom vzpriamovač (chrbát) a sekundárnymi sedacie svalstvo a zadná strana stehien.
Prevedenie: Postavte sa na BOSU na modrú časť. Po zvládnutí predklonov na bubline je možné využívať aj čiernu časť. Chrbát je vystretý a spevnený. Pohľad smeruje vpred. Ruky sú pozdĺž tela v upažení. Nadýchnite sa a zatiahnite brucho. So súčasným nádychom začnite vykonávať predklon. Zadná strana stehien býva u tohto cviku častou prekážkou.
Dýchanie: Dole nádych, hore výdych. Brucho sa počas celej doby cviku snažte mať zatiahnuté, aby nedošlo k „vypadnutiu“ brucha.
Gymnastika
Obsah telesnej výchovy zahŕňa poznatky, telocvičné pohyby, pohybové činnosti a operácie, ktoré si žiaci osvojujú a prostredníctvom čoho rozvíjajú a formujú postoje, záujmy, vlastnosti, schopnosti žiakov v telovýchovnom procese. Obsah telesnej výchovy je regulátorom činnosti učiteľa a žiakov v telovýchovnom procese. Zaraďujeme ju medzi technicko-estetické športy, v ktorých sa cvičenec snaží o osvojenie širokého repertoáru pohybových činností. Spájanie cvičebných tvarov do väzieb a zostáv je podmienené dokonalou technikou a estetickým prejavom. Predpokladom k naplneniu tohto zámeru je dosiahnutie vysokej úrovne koordinačných schopností, ktoré sú v praxi telesnej výchovy označované ako obratnosť.
Akrobatické cvičenia predstavujú tematický celok v učebných osnovách pre žiakov 1 - 4. ročníka základnej školy. Obsahujú základné akrobatické tvary, ktoré prispievajú k telesnému a pohybovému zdokonaľovaniu žiaka, pohybovej a športovej výkonnosti a k rozvoju ďalších vlastností osobnosti. Osvojovaním a zdokonaľovaním základných akrobatických cvičebných tvarov sa u žiakov z pohybových schopností rozvíja predovšetkým obratnosť, ktorá je potrebná vo všetkých telovýchovných pohybových činnostiach, ale aj v špecifických situáciách v živote človeka.
Učivo gymnastiky predstavujú akrobacia a preskoky a rozličné obmeny šplhov. V prehlbujúcom učive sa zaraďujú zostavy. Rytmická gymnastika rozvíja svalové uvoľnenie, vyjadrenie hudobného a rytmického motívu pohybom.
Zo stoja spojného (obr.č.1) zosun do drepu a následným úchopom predkolení, vyhrbením trupu a predklonom hlavy zaujme cvičenec kotúľovú („guľatú“) polohu tela (obr.č.2). Z tejto polohy spádom vzad získava primárnu rotáciu tela (obr.č.3), pričom jej os je v mieste došľapu.
tags: #predklon #hlavy #gymnastika