Cvičenia v tehotenstve majú množstvo benefitov pre matku aj dieťa. Pomáhajú udržiavať fyzickú kondíciu, znižujú riziko komplikácií a prispievajú k psychickej pohode. Pravidelná fyzická aktivita môže zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť spánok a podporiť zdravé priberanie na váhe. Tehotenské cvičenie podporuje krvný obeh, znižuje stres a pomáha pri príprave tela na pôrod. Dôležitou súčasťou je cvičenie panvového dna v tehotenstve, ktoré prispieva k prevencii inkontinencie a lepšiemu zotaveniu po pôrode.
Mýty o Cvičení v Tehotenstve
Je dôležité vyvrátiť niektoré bežné mýty o cvičení počas tehotenstva:
- Cvičenie počas tehotenstva je nebezpečné: Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a cvičenie je prispôsobené aktuálnemu stavu ženy, nie je dôvod na obavy. Naopak, správne cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, opuchy a pripraviť telo na pôrod.
- Tehotná žena by nemala dvíhať nič ťažké: Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné. Pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom.
- Cvičenie môže spôsobiť potrat: Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu.
- Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začínať: Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili.
- Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké: Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností. Ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite.
- Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna: Práve naopak, cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod.
Dôležité Upozornenia Pred Začatím Cvičenia
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom. Ten vám pomôže určiť, aké cviky v tehotenstve sú pre vás najvhodnejšie a ktoré by ste mali radšej vynechať.
Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo. Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania.
Vhodné Cvičenia počas Tehotenstva
- Chôdza: Jednoduchá, bezpečná a vhodná pre všetky trimestre.
- Plávanie: Voda ľudské telo nadnáša, a tak sa žena pri pohybe vo vode cíti dobre aj vtedy, keď už má veľké bruško. Benefitom je, že plávanie zmierňuje aj bolesti chrbta, ktoré trápia nejednu tehuľku, uvoľňuje panvové dno a rovnako je veľmi dobrým tréningom na nácvik správneho dýchania. S určitou opatrnosťou si však treba vyberať miesto. Tehotné ženy by nemali plávať na miestach, kde nie je dostatočná regulácia kvality vody a hygieny, preto sa treba vyhnúť jazerám, súkromným bazénom, termálnym vodám a vyhrievaným bazénom.
Čoho sa Vyvarovať
- Je dôležité vyhnúť sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú tlak na brucho, intenzívne skoky a prudké pohyby.
- Vyhýbajte sa ležaniu na chrbte po 20. týždni tehotenstva.
- Vyhýbajte sa cvikom s vysokou intenzitou, skokom a cvikom zahŕňajúcim tlak na brucho.
Cvičenie v Jednotlivých Trimestroch
V prvom trimestri je dôležité zamerať sa na cvičenie, ktoré zahŕňa jemné kardio, jógu, strečing, posilňovanie a cviky na panvové dno. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Mnohé ženy v prvom trimestri zažívajú nevoľnosť a necítia sa veľmi dobre.
Prečítajte si tiež: Dráma v Davisovom pohári: Slovensko vs. Kanada
Druhý trimester je ideálnym obdobím na cvičenie vo vyššej intenzite, keďže telo je už prispôsobené tehotenstvu. Počiatočné nevoľnosti typicky v druhom trimestri ustúpia a ženám sa naskytá priestor na aktivitu. V tomto období je vhodné tehotenské cvičenie ako napríklad jemná joga, strečing, kardio a dychové cvičenia na prípravu na pôrod.
Trimester: Tretí trimester (32. Týždeň - pôrod): V tomto období je dôležité zamerať sa na udržanie kondície a prípravu na pôrod. Cvičenie by malo byť jemné a zamerané na posilňovanie panvového dna, uvoľnenie chrbta a zlepšenie flexibility.
Cvičenie Panvového Dna
Posilňovanie panvového dna pomáha pri prevencii zdravotných komplikácií a je základnou súčasťou tehotenského cvičenia. Zaujmite pohodlnú polohu - môžete cvičiť v sede, ľahu alebo v stoji.
Mýty o športe a tehotenstve
Pamätám si, ako ma jedna mamička presviedčala, že jazdou na bicykli môže bábätku rozpučiť hlavičku, alebo sa ma pýtala, či je v poriadku, keď pláva v mori, pretože pri plávaní dieťatko vdychuje vodu a či mu tá slaná voda nemôže uškodiť.
Jednoznačne však môžem povedať, že ,,najpopulárnejší“ je mýtus, že šport v tehotenstve je zakázaný. Skutočne ešte stále existujú ženy, ktoré keď zostanú tehotné, vylúčia nielen šport, ale obmedzia akýkoľvek pohyb, ktorý je telu vlastný.
Prečítajte si tiež: Stôl na Stolný Tenis Tibhar 25mm: Naša Recenzia
Plávanie ako ideálna voľba
Plávaniu sa môže tehotná žena pokojne venovať až do termínu pôrodu. Áno, je ideálnou voľbou. Voda ľudské telo nadnáša, a tak sa žena pri pohybe vo vode cíti dobre aj vtedy, keď už má veľké bruško. Benefitom je, že plávanie zmierňuje aj bolesti chrbta, ktoré trápia nejednu tehuľku, uvoľňuje panvové dno a rovnako je veľmi dobrým tréningom na nácvik správneho dýchania.
Beh v tehotenstve
Ako gynekológ môžem potvrdiť, že beh v tehotenstve vôbec nie je zakázaný a potvrdiť to môžem aj na základe vlastnej skúsenosti. Čo je viac? Vždy však treba mať v sebe určitú dávku rešpektu a pokory, nestrážiť si čas, pozmeniť prioritu behania a netrénovať na výkon. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo. Ak nám hovorí, že si treba urobiť prestávku, počúvneme ho. Tepovo by sa tehotná žena, obzvlášť v prvom trimestri, mala udržiavať maximálne do 140 pulzov za minútu, nezadýchať sa a vyberať si vhodný terén, kde minimalizuje riziko pádu.
Silový tréning počas tehotenstva
Či už silový tréning, alebo dvíhanie činiek nie sú vyslovene zakázané, ale váhu závaží treba znížiť. Voľba cvikov závisí od toho, v akej forme bola žena predtým.
Benefity športu počas tehotenstva
- Telesná aktivita zlepšuje psychiku ženy, ktorá je vplyvom tehotenských hormónov niekedy časovanou bombou.
- Pohyb je prospešný na udržanie svalovej sily, uľahčuje pôrod, zlepšuje spánok.
- Skracuje čas návratu formy tela po pôrode do pôvodnej podoby.
Čo je potrebné dodržať pri cvičení v tehotenstve?
- Počúvať svoje telo.
- Opatrnosť a rešpekt.
- Cítim, že mi je niečo nepríjemné, okamžite prestanem.
Šport a prevencia trombózy
Riziko trombózy je u tehotnej ženy 4 až 10-krát vyššie ako u netehotnej. Pohyb je prirodzeným liekom na trombózu, ktorý nemusíme nikde kupovať. Pri pohybe sa svalovými sťahmi masírujú žily dolných končatín, čo zvyšuje prúdenie krvi a znižuje riziko tvorby krvnej zrazeniny.
Rozdiel v športe pre športovkyne a pre ženy, ktoré sa predtým pravidelne nehýbali
Pokladám za veľmi dôležité pripomenúť, že tehotenstvo nie je ideálnym časom, kedy by žena mala začať pestovať šport, ktorému sa do tehotenstva nevenovala. Všeobecne platí pravidlo, že venovať sa môže tomu športu, na ktorý bola zvyknutá.
Prečítajte si tiež: Londýnsky tenisový turnaj: Všetko, čo potrebujete vedieť
Cvičenie počas tehotenstva pomáha fyzickej aj psychickej pohode, udržiava kondíciu a prispieva k rýchlejšej regenerácii po pôrode.