Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu v prírode pomáha udržať a rozvíjať zdravie človeka. Rekreačný beh má veľmi pozitívne účinky na telo i vnútornú pohodu. Často závisí od nás, čo všetko nám beh dá. Ako z jeho priaznivých vplyvov vyťažiť čo najviac? A ako obmedziť možné riziká na minimum? Moderný spôsob života je veľmi vzdialený tomu, na čo je človek vzhľadom na svoj vývoj prispôsobený.
V súčasnej dobe mu chýba predovšetkým telesná aktivita. Nedostatok pohybu je - spolu s fajčením, nezdravou životosprávou a neprimeraným stresom - jednou z hlavných príčin zvýšeného výskytu civilizačných chorôb.
Rekreačný beh je jednou z najjednoduchších foriem telesnej aktivity. Môže kompenzovať väčšinu negatívnych dôsledkov terajšieho spôsobu života a pozitívne vplývať na zdravie, ktoré treba vnímať nielen ako neprítomnosť chorôb, ale ako stav telesnej i duševnej pohody.
Mnohé choroby síce behom nezastavíte (napríklad poruchy imunity, neurologické choroby či väčšinu zhubných ochorení), ale lepšie prekrvenie tela vďaka behu môže pomôcť k ich oddialeniu.
Riziká behania
Primeraný bežecký tréning má nesporne pozitívne účinky na zdravie človeka. Napriek tomu môže pri behaní prísť k poškodeniu zdravia. Vo veľkej väčšine prípadov to spôsobuje zdravotný stav ešte pred začatím pravidelného tréningu.
Prečítajte si tiež: Rekreačný beh a tipy
Pozor si musia dávať predovšetkým ľudia so srdcovo-cievnymi poruchami, cukrovkou, ortopedickými problémami a ľudia starší ako 50 rokov. Skrátka, každý organizmus je iný a na rovnaké zaťaženie reaguje rôznym spôsobom. Čo je pre niekoho užitočné, môže druhému uškodiť.
Preto je rozumné aspoň raz ročne absolvovať lekársku prehliadku a pred začiatkom pravidelnej športovej aktivity aj kompletné vyšetrenie.
Dôležité je, aby intenzita, objem a periodicita behania boli primerané kondícii, zdravotnému stavu a veku človeka. Prílišné zaťaženie môže viesť k zraneniam kĺbov, achiloviek i k iným zdravotným ťažkostiam (napríklad so srdcom). Hlavne začínajúci bežci a ľudia s nadváhou by mali pri tréningu zohľadňovať momentálny stav svojho pohybového aparátu (šliach, kĺbov, väzív).
Základné pravidlá
Hlavné zásady, ktoré treba pri rekreačnom behu dodržiavať, sú primeranosť záťaže a pravidelnosť. Každý má hranicu únosného zaťaženia, ktorú určuje zdravotný stav a kondícia. Ak tú hranicu prekročíte, negatívne účinky prebijú pozitíva behu.
Platí, že zdraviu škodí priveľa ale aj málo behania (alebo všeobecne fyzickej záťaže). Vzťah veľkosti zaťaženia a jeho účinku na organizmus kopíruje krivku v tvare písmena U. Znamená to, že pre každého existuje istý stupeň zaťaženia, pri ktorom je výsledok optimálny. Viac, ale aj menej záťaže účinok zhoršuje.
Prečítajte si tiež: Šport a zábava v Nitre: Ping Pong
Ako nájsť to ideálne miesto na krivke písmena U? Pre väčšinu zdravých ľudí sú to dva až štyri bežecké tréningy primeranej intenzity za týždeň v trvaní 20 až 45 minút. Vtedy by mali dominovať pozitíva behu.
Ak však chcete výraznejšie schudnúť, behajte aspoň 4-krát týždenne po 60 minút. Ale pozor, k tomu sa treba dopracovať postupne. Začnite napríklad 30-minútovou chôdzou, do ktorej budete vkladať stále dlhšie úseky voľného behu.
Po dosiahnutí tridsiatich minút súvislého behu tento čas postupne predlžujte až k jednej hodine. Potom môžete zvyšovať záťaž tým, že pobežíte v rýchlejšom tempe.
A aká rýchlosť je pre rekreačného bežca únosná? Najmä začiatočníci by nemali prekračovať hodnoty, ktoré si poľahky vypočítajú z nasledujúceho vzorca - pulzová frekvencia 180 mínus vek. Ak teda máte 30 rokov, nemali by ste prekračovať hranicu 150 pulzov (180 - 30 = 150).
Ak dosahujete vyššie hodnoty, bežíte vzhľadom na svoje možnosti prirýchlo, preťažujete srdce a mali by ste spomaliť. Keď nepoužívate prístroj na meranie pulzovej frekvencie, môžete sa orientovať inak - rýchlosť behu je primeraná, kým pri ňom dokážete plynulo rozprávať.
Prečítajte si tiež: Všetko o výdrži CO2 v airsofte
Vďaka intenzívnemu intervalovému tréningu (striedanie veľmi rýchleho behu s pomalým, prípadne chôdzou) môžete rýchlejšie vylepšiť svoju kondíciu a krátkodobo zhodiť viac kilogramov. Pre rekreačných bežcov, hlavne v počiatočnej fáze tréningu, ho však neodporúčam, môže byť zdraviu škodlivý. Z času na čas ho môžete zaradiť do tréningu až po získaní dostatočnej kondície.
V začiatkoch určite oceníte usmernenie. Poraďte sa preto s lekárom a bežeckým trénerom, prípadne skúsenejším bežcom.
Ako začať s behaním?
Radi by ste začali (už zase) behať, ale neviete, ako začať, ako pri behu vydržať alebo ako sa postupne prebehať k dlhšej vzdialenosti? V skutočnosti je to jednoduchšie, než sa zdá! Čo sa týka podmienok a potrebných pomôcok, je rekreačný beh úplne nenáročným športom. Môžete behať kedykoľvek, kdekoľvek, ľubovoľne dlho a nepotrebujete na to ihrisko, telocvičňu, parťáka ani žiadne špeciálne vybavenie.
Ako pri všetkom, čo je pre vás nové, je potrebné byť hlavne trpezlivý a stanovovať si reálne ciele. Aby pre vás boli prvé ubehnuté kilometre čo najpríjemnejšie, máme pre vás desať rád, ktoré sa vám budú do začiatku určite hodiť:
- Otestujte sa pomocou tzv. Cooperovho testu a zistite, ako ste na tom s bežeckou výkonnosťou. Zmerajte si vzdialenosť, ktorú ubehnete za 12 minút a porovnajte ju s hodnotami v tabuľke podľa pohlavia a veku.
- Podľa aktuálnej kondície a zdravotného stavu si stanovte cieľ, ktorý pre vás bude výzvou, ale zároveň bude reálne sa k nemu postupne dopracovať.
- Než sa pustíte do samotného behu, uistite sa, že si tým nespôsobíte viac škody ako úžitku. Pokiaľ vaše telo nie je doteraz na žiadnu športovú aktivitu zvyknuté alebo máte vyššiu hmotnosť, je priam žiaduce začínať rýchlou chôdzou.
- S ohľadom na vašu váhu, vek, zdravotný stav a kondíciu zvoľte počiatočnú fyzickú záťaž.
- Aspoň približný mesačný alebo týždenný plán vás bude motivovať k pravidelnosti a uľahčí vám tak cestu k dosiahnutiu stanoveného cieľa. Pre začiatok odporúčame stanoviť čas, po ktorý pobežíte, nie vzdialenosť.
- Pocit pohodlia pri behu je základ, preto nepodceňujte výber bežeckých topánok aj oblečenia, ktoré vás udržia v teple a suchu a zároveň sa v ňom budete cítiť pohodlne.
- Krátkym rozohriatím a rozcvičením pred samotným počas aktivujete svaly a rozhýbete kĺby.
- Dýchaním hlboko do brucha zaistíte okysličenie väčšieho množstva krvi a zároveň predídete nepríjemnému pichaniu v boku.
- Krátkym, ale intenzívnym pretiahnutím po bežeckom tréningu všetky namáhané svaly uvoľníte a zvýšite ich pružnosť a flexibilitu.
- Nezabudnite, že po akomkoľvek tréningu je nutný aj dostatočný odpočinok. Dôležitá je pravidelnosť a tzv. neprepiesknúť začiatok. Počúvajte svoje telo a doprajte mu aj ťaženú regeneráciu.
Či už bude vašim cieľom ubehnúť maratón alebo si len ľahkým výklusom vyčistiť hlavu, vždy platí, že vás beh má predovšetkým baviť a nesmie vás bolieť. Predsa len športujete pre seba a pre svoje zdravie, nie naopak. Nehanbite sa preto zvoľniť tempo, prejsť plynule do chôdze alebo si nájsť inú športovú aktivitu, ktorá vás bude naozaj baviť. Jedine tak môžete pri športe vydržať dlhodobo, robiť v ňom pokroky a nebyť tak večným začiatočníkom.
Rozcvička pred behom
Najčastejšou chybou začiatočníkov býva prehnaná kŕčovitosť pohybov. Napätie v jednej časti tela má tendenciu šíriť sa. Zodvihnuté plecia a zaťaté päste bývajú sprevádzané i nadmerným napätím svalstva trupu a panvy.
Základným prvkom techniky behu má byť preto celková uvoľnenosť a prirodzenosť pohybov. Trup má byť pri behu vzpriamený, plecia voľne spustené. Pri behu sa treba vyhýbať zbytočným výkyvom trupu do strán. Príčinou kŕčovitého držania trupu je často nadmerný predklon hlavy.
Veľmi dôležité je tiež správne došľapovanie. Chodidla sa majú klásť rovno, v smere behu.
Bežecké oblečenie
Bežecké oblečenie má dosť podstatný význam. V teplom počasí a pri dlhších behoch oceníš čiapku so šiltom. Čiapka by mala dobre vetrať. Používanie čapice v zimnom období nie je treba vysvetlovať. Ale čapica v podstate patrí do celoročnej výbavy bežca.
A to nehovorím o bolesti, ktorú takto postuhnutý bežec pociťuje. Na beh sa nemajú brať nové, nevyskúšané a niekoľko krát nepreprané trenýrky. Ponožky s prímesou poly... (jednoducho s prisadou umeliny do 30%). Umelá zložka zabraňuje nadmernému naťahovaniu sa. Nevhodné sú podkolienky a všeobecne všetky ponožky s gumou. Spodnou časťou tela. Krvný obeh. Odierať telo. Tela.
Bežecká obuv
Bežecká obuv je obvykle najnákladnejšia časť bežeckého vybavenia. Bežecká obuv musí pri skúšaní "sedieť". Je dobré vyskúšať si viacej čísiel naraz. Bežecká obuv by sa nemala používať naboso. Počítať s tým, počas dňa noha trochu nabehne. V teplejších dňoch. Vložka v obuvi by sa mala dať podľa potreby vyberať (vysušiť alebo vymeniť). Otvory vo vložke - mrežovitá štruktúra alebo vzduchové komory - predstavujú možnosti lepšieho tlmenia, vetrania a dobrej izolácie topánky. Prepotená vložka obsahuje väčšie množstvo solí a o to viac absorbuje vlhkosť. Vnútro obutia môže byť kožené alebo textilné. Z technického hľadiska je textilné futro výhodnejšie, pretože rýchlejšie schne. Spevnený zadný diel obuvi dáva päte lepšiu stabilitu. Čo sa týka povrchového materiálu (koža alebo cordura) v princípe platí, že obuv, ktorá má menej švíkov, je lepšia. Jazyk musí byť dostatočne široký, aby pevne držal a po zašnurovaní sa nesmie skĺznuť ako tlačiť. Praktický je dvojitý jazyk, najmä pri nepremokavej membránovej obuvi. Pri šnurovaní treba dbať na dobre zanitované háčiky a dierky, najlepšie vyrobené z nehrdzavejúcich materiálov. Tvrdo odpružená obuv síce zaťažuje vo väčšej miere kĺby, bežcovi však ponúka lepšiu kontrolu kroku.
Samotná podrážka pozostáva z niekoľkých častí. Vonkajšia časť má zabezpečiť optimálnu stabilitu pri čo najmenšom opotrebovaní podrážky. Takzvaná medzipodrážka má tlmiť náraz pri kroku. Kvalitná bežecká obuv má túto časť vyrobenú z polyuretánu a niekedy sa na tlmenie vkladajú aj vzduchové vankúšiky alebo kovové časti. Na medzipodrážku sa lepí tretia časť, obyčajne vyrobená z kože. Pod ňou je zakončený vrchný materiál obuvi. Táto časť podrážky umocňuje jej stabilitu.
Intervalový tréning
V poslednej dobe sa vo svojej praxi stretávam s ľuďmi, ktorí robia „intervalový tréning“ lebo o ňom čítali na internete, kde písali, že tento tréning je super lebo zrýchľuje metabolizmus alebo je to lepšie ako súvislý beh. Zaznamenal som už veľké množstvo skreslených informácii o tejto metóde. Nanešťastie za to nemôžu ľudia, ktorí si tieto články prečítajú, ale skôr ľudia, ktorí ich píšu. Ako príklad budem používať bežecký tréning rekreačného športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju výkonnosť (aeróbnu vytrvalosť).
Najčastejšie si ľudia mýlia alebo zamieňajú metódu intervalového tréningu so súvislou nerovnomernou metódou. Aký je rozdiel medzi týmito dvoma metódami? Tento rozdiel je úplne jednoduchý a predsa len tak zložitý. Pri intervalovej metóde sa počas tréningu striedajú intervaly zaťaženia (pomerne rýchly beh) s intervalom odpočinku - zastavenie (ďalej IO). Poďme do praxe: bežím 1km v tempe 3:50 - 4:00 min/km, potom zastavím a oddychujem.
Zvyčajne sa používa odpočinok taký dlhý, kým pulzová frekvencia neklesne na hodnotu okolo 120 pulzov, čo môže trvať 1 - 5min. Ako uvádzajú Kampmiller, Vanderka, Sedláček (2007) intenzita behu je o 5% vyššia ako pri Cooperovom teste (beh na 12min). To znamená, že intervalový tréning nie je to, že 1min bežím pomerne rýchlo a druhú minútu kráčam alebo bežím výrazne pomalšie (výklus). To je súvislá nerovnomerná metóda. Bielik (2010) odporúča nabehať intervalovým tréningu 15 - 20% z celkového objemu pri cca 40km týždenne. Z toho vyplýva, že tento typ tréningu môžeme zaradiť 1 - 2 krát v týždni. Záleží od toho na aký pretek z hľadiska dĺžky sa pripravujeme a od toho aký typ intervalového tréningu aplikujeme.
Čo sa týka intenzity (rýchlosti) behu, Bielik (2010) uvádza, že pri behoch kratšej vzdialenosti je tempo o 15 - 20 s/km rýchlejšie ako je tempo na 10 km. A v prípade dlhších intervalov je to o 10 s rýchlejšie. Ideálne je ak máme presne stanovenú hranicu ANP (anaeróbneho prahu) a vieme aké tempo na tejto hranici dokážeme udržať. To je však celkom zložité a nie každý rekreačný športovec si ju vie stanoviť sám. Oveľa jednoduchšie je odbehnúť tzv. Cooperov test. Po našom sa tento test nazýva dvanásť minútovka.
Takmer každý vlastní smartphone, iphone alebo iné zariadenie s gps. Prípadne má krokomer so športesterom. Pustím si niektorú z aplikácii, ktorá zaznamenáva náš beh, odbehnem 12 minút a snažím sa prekonať čo najdlhšiu vzdialenosť. Pokiaľ ste trochu skúsenejší bežec, určite máte odbehnutý aspoň jeden pretek, ktorého dĺžka je cca 10 km. Vo výsledkovej listine si nájdete svoj čistý čas (nie celkový - pri masových pretekoch) a vypočítate priemerné tempo na 1km.
Menej zdatný bežec odbehne 10 km pretek približne za 55 min. V tomto článku sme si naznačili rozdiel medzi niektorými metódami rozvoja vytrvalosť a zamerali sme sa hlavne na bežcov a ich tréning. Samozrejme podobný princíp môžeme aplikovať aj u plavcov, cyklistov, korčuliarov, bežcov na lyžiach a u všetkých vytrvalostných športovcov.
Prečo začať behať?
- Spálite množstvo kalórií a tuku
- Zlepší sa vám fyzická kondícia
- Zlepšíte svoje zdravie
- Zlepší sa vám spánok
- Budete sa cítiť psychicky lepšie
- Naučíte sa byť disciplinovaní
- Ušetríte čas
- Ušetríte peniaze
- Preskúmate okolie
- Zoznámite sa s novými ľuďmi
- Budete sebavedomejší
Beh je všeobecne pokladaný za jeden z najprirodzenejších pohybov, ktorému sa človek môže venovať. Už aj tie najmenšie deti, akonáhle sa naučia chodiť, behajú ako o život. Behanie „šesťdesiatky“ na čas alebo nekonečné obiehanie oválu na školskom ihrisku zničilo kladný vzťah k tomuto športu nejednému dieťaťu, ktoré si túto neľúbosť prenáša aj do dospelosti.
Traumatizujúcich zážitkov z detstva vás asi nezbavíme, ale možno vás dnešným článkom presvedčíme, že beh nemusí byť taký zlý šport, ako si ho pamätáte. A čo potom až zistíte, aké benefity všeobecne beh má a ako dokáže meniť vaše telo!
- Beh sa radí medzi športy, ktoré majú vysoké nároky na energiu. Je možné, že po prvýkrát zabehnete 100 metrov a budete musieť prejsť do chôdze. Je to úplne normálne, dokonca má tento typ aktivity svoj názov - indiánsky beh. Takže v pokoji pomalým tempom zabehnite čo zvládnete a prejdite do rýchlejšej chôdze. Svoju kondíciu môžu ďalej zlepšovať aj bežci, ktorým dlhší sústavný beh už nerobí žiadny problém. Ako vidíte, možností ako sa zlepšovať je veľa, stačí si len vybrať. Vždy však berte do úvahy vašu súčasnú fyzičku, aby ste si nespôsobili zdravotné problémy.
- Zaradenie pravidelnej bežeckej aktivity bude mať vplyv nielen na vzhľad, ale aj na vaše zdravie. Všeobecne je odporúčané mať každý týždeň minimálne 150 minút aktivít so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivít s vysokou intenzitou. Ide naozaj o úplné minimum, ktoré by mal dodržiavať každý. Tieto aktívne minúty môžeme bez problémov pokryť behom. Pravidelným športom budeme posilňovať srdce i pľúca, vďaka čomu sa zlepší náš kardiovaskulárny systém. To sa môže prejaviť napríklad znížením krvného tlaku alebo rizika infarktu. Pohybom totiž dokážeme vytrénovať srdcový sval na takú úroveň, že nám bude k prečerpaniu rovnakého množstva krvi stačiť menej úderov, pretože sa zvýši množstvo krvi, ktoré srdce jedným úderom pošle do krvného obehu. Behom a ďalšími športmi mu tak môžeme ušetriť veľa práce a námahy.
- Ak máte problémy s večerným zaspávaním, častým budením a nekvalitným spánkom, mohol by aj v týchto prípadoch byť riešením beh. Nie je najlepšou voľbou ísť behať tesne predtým, než sa chystáte spať, a to z dôvodu vyplavenia endorfínu (hormónu šťastia), ktorý by mohol zmariť vaše pokusy zaspať. Všeobecne však naše telo funguje tak, že sa pomocou behu zvýši telesná teplota. To je pre organizmus signál, že má byť hore. Po 30 až 90 minútach po výkone však telesná teplota začne klesať, čo môže postupne pomôcť navodiť ospalosť. Ak na sebe tento jav pozorujete, môže pre vás byť vhodné behať skôr v popoludňajších hodinách. Podľa vedcov však príliš nezáleží na tom, v ktorú hodinu beháte, pozitívny vplyv na nočný spánok pocítite po akomkoľvek type behu v akúkoľvek dennú dobu.
- Asi vás neprekvapí, že beh, rovnako ako ostatné fyzické aktivity, má pozitívny vplyv na znižovanie hladiny stresu v tele. Ak pravidelne športujete, tak určite poznáte ten pocit, keď celý deň neviete, kde vám hlava stojí, všetko na vás padá, a tak vyrazíte športovať. A po cvičení? Všetky problémy sa zrazu zdajú byť znesiteľnejšie a niektoré trápenia možno úplne zmizli. Presne takto to funguje aj s behom. O to viac si ho môžete užiť, ak sa rozhodnete behať v prírode na čerstvom vzduchu. Práve jeseň je pre to ako stvorená.
- Dodržiavať stanovené ciele nemusí byť aspoň počas prvých pár dní či týždňov vôbec jednoduché. Aby ste to zvládli, je potrebné dávať si reálne ciele. Na začiatok bude stačiť, keď si pôjdete zabehať dvakrát týždenne. Stanovte si jasne, že pobežíte napríklad v pondelok a vo štvrtok, a naozaj plán dodržte. Nemusíte bežať hodinu. Spočiatku môže stačiť aj pár minút. Dôležité je, aby ste začali pracovať na novom návyku. Jedine týmto spôsobom si naozaj udržíte disciplínu. Ak cítite, že naozaj nie je váš deň, prebehnite, čo môžete, a zvyšok choďte prechádzkou. Disciplínu, ktorú si vytvoríte pri bežaní, potom môžete preniesť do ďalších sfér vášho života. Ak si dokážete naplánovať beh a naozaj ho zvládnuť, prečo by ste nedokázali dokončiť úlohu, ktorá vám už týždeň leží na stole?
- Ak ste sa rozhodli, že namiesto kardia na orbitreku trikrát týždenne vo fitku nahradíte túto aktivitu behom, uvidíte, že tento rozdiel pocíti aj vaša peňaženka.
- Určite máte už vyšliapanú svoju cestu do práce, z práce, na nákup, do kaviarne a podobne. Viete ale, kam vedú tie uličky za vaším domom, kam bežne nechodíte? Možno budete sami prekvapení, čo všetko sa skrýva vo vašom okolí. Možno máte pár kilometrov od domu údolie, kde ste nikdy neboli, a možno by ste sa mohli zabehnúť pozrieť, ako sa zmenili miesta, ktoré ste navštevovali pred niekoľkými rokmi.
Beh je účinný prostriedok v boji proti civilizačným chorobám
Behom sa dá odbúrať stres, pomáha udržať duševnú rovnováhu a zlepšuje kvalitu spánku.
Dnes je už dobre známe, že vďaka behu môžeme spaľovať kalórie, môžeme si zlepšiť funkciu dýchacích ciest a posilňujeme si kardiovaskulárny systém. No to nie je všetko. Mnohí, ktorí denne behajú, svorne tvrdia, že práve vďaka behu majú čistejšiu, sústredenejšiu a kreatívnejšiu myseľ. Mnohí z nich tiež prišli na to, že tie najlepšie nápady k nim prišli práve vďaka behu, iní vďaka behu vyriešili množstvo rôznych problémov a uvoľnili svoj stres.
Vedci identifikovali niekoľko faktorov, ktoré vysvetľujú pozitívne účinky behu na psychiku. Jedným z nich je zvýšený príjem kyslíka. Pri behaní musíte viac dýchať a tiež rýchlejšie prúdi vaša krv a mozog tým dostáva oveľa viac kyslíka, ako keď sedíte. Aerobik okrem toho ešte stimuluje hippocampus, čo je mozgová žľaza, ktorá riadi učenie a pamäť.
Tí, čo behajú na dlhšie vzdialenosti, mávajú aj euforické pocity, pretože telo sa odmeňuje upokojujúcimi chemickými látkami vrátane endorfínov (hormóny uvoľňujúce bolesť a svalstvo) a endokanabinoidov (látky podobné zložkám v marihuane, ktorú telo vylučuje ako reakciu na stres).
Behanie môže pomôcť pri celej rade duševných stavov, ako je napríklad úzkosť, depresia a stres. Pred behom sa rozcvičte.
Významným dôvodom, prečo je behanie tak účinné, je aj to, že vyžaduje zapojenie viacerých orgánov tela. Človek sa musí zamerať pozornosť na dýchanie i pohyb. Čiastočné vznášanie sa znamená, že telo dopadá na zem s väčšou razanciou a vytvára sa tak dojem, že kvôli tomu môže dôjsť k zraneniu. Nie je to však až také vážne. I keď mnoho ľudí sa domnieva, že behanie nie je dobré pre kolená, výskum ukazuje pravý opak.
Štúdia vykonaná v roku 2017 Národným zdravotným ústavom (National Institutes of Health) ukázala, že beh nespôsobil dlhodobé poškodenie kolien ani osteoartritídu. U bežcov je tiež menšia pravdepodobnosť, že budú mať bolesti kolien, než je tomu o ľudí, ktorí nebehajú. Ďalšie štúdie preukázali, že behanie môže viesť k zvýšeniu kostnej hmoty a spomaliť jej úbytok.
To však neznamená, že by boli bežci úplne bez problémov. Bolesti holene, kolien, syndróm iliotibiálního traktu a ďalšie sú u bežcov všetkého veku časté. Tieto zranenia vznikajú hlavne kvôli nesprávnemu držaniu tela.
Naše telá sú pre beh veľmi dobre prispôsobené, ale dnešný životný štýl dramaticky zmenil spôsob, akým sa pohybujeme. Hodiny vysedávame pri počítačoch, a to z nás robí ľudí nepripravených na väčšiu rýchlosť, ktorú využívame pri behu. Z tohto dôvodu je potrebné sa na beh vopred pripraviť. Odborníci odporúčajú štyri základné cviky, ktoré nám môžu pomôcť predchádzať problémom pri behu. Sú to drepy, kliky, výpady a angličáky.
Veľa bežcov kladie dôraz na obuv ako na primárnu ochranu pred rizikami behania. Určite je vhodné investovať do niečoho lepšieho, ale nespoliehajte sa pri prevencii zranení iba na topánky. Nastavte si vlastné tempo.
Behanie je výhodný spôsob, ako zabezpečiť tridsať minút fyzickej aktivity, ktorú podľa zdravotných odborníkov potrebujeme na odvrátenie obezity a chronických ochorení. Odborníci však upozorňujú na to, že je potrebné začínať rýchlou chôdzou. Vhodné je rozbehnúť sa na 10 sekúnd, potom spomaliť a znovu sa rozbehnite. Druhý deň to zvýšte na pätnásť sekúnd. No a postupne budete bežať normálne. Dôležité je však vlastné tempo. Nie je vhodné to s behom preháňať. Vedci zistili, že zatiaľ čo umiernené dávky behania môžu posilniť kĺby a zlepšiť funkcie srdca, dlhodobé zachádzanie za svoje hranice môže organizmus opotrebovať a viesť k vážnym srdcovým ťažkostiam.
Behanie sa môže stať až návykové, hlavne keď sa človek snaží prekonať behom stresové obdobie svojho života. Ak si prajete, aby sa stalo behanie súčasťou vášho života, odporúča sa nastaviť si plán, ktorý zohľadňuje skutočnosť, že sa chcete behu venovať veľmi dlhú dobu.
Pozitíva rekreačného behu v skratke
- Behať môžeme prakticky všade a vždy. Jediné čo potrebujeme je vhodná obuv a primerané športové oblečenie.
- Rekreačný beh zahŕňa v sebe veľké množstvo pozitív. Behanie odbúrava stres, depresie a zlepšuje celkovú psychickú pohodu.
- Vďaka lepšiemu prekrveniu mozgu zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrácie.
- Spomaľuje proces starnutia a predlžuje aktívnu časť života.
- Spomaľuje zmenšovanie vitálnej kapacity pľúc v dôsledku starnutia.
- Pôsobí ako prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami.