Pamätáte sa na svoje cyklozačiatky? Dlhé dni s pomocnými kolieskami, až kým neprišiel vytúžený veľký deň, kedy kolieska dostali zbohom. A práve tu sa dostávame k najdôležitejšiemu bodu celého procesu učenia sa bicyklovať. Rovnováha. Naučiť deti udržiavať rovnováhu.
Odrážadlo ako prvý krok k rovnováhe
Dnešní rodičia už k celému problému pristupujú úplne inak, ako si to väčšina z nás pamätá z detstva. Tatko už nemusí montovať pomocné kolieska a maturovať nad tým, aká výška bude ideálna. A maminka už nemusí tŕpnuť, či to ich potomkovia ustoja.
Čo je odrážadlo a ako funguje?
Na odrážadle sa vlastne nebicykluje. Výzorom to je síce malý bicyklík alebo malá motorka (záleží od kreativity dizajnérov), ale neúplná. Odrážadlo nemá pedále a chýbajú mu aj ďalšie komponenty, ktoré robia bicykel bicyklom. Na odrážadle sa teda nepedáluje, ale, ako to napovedá názov, odráža sa od zeme. Rovnováhu sa vaše dieťa naučí kontrolovať na odrážadle. Jeho najväčšou výhodou je, že sa deti naučia hravou formou udržiavať rovnováhu. Vďaka tomu si rodičia ušetria kopec námahy neskôr, pretože nebudú musieť montovať na bicykel pomocné kolieska.
Bezpečnosť na prvom mieste
Nenechajte sa uchlácholiť myšlienkou, že odrážadlo nie je bicykel a keďže na ňom bude vaše dieťa len sedieť a odrážať sa nohami od zeme, žiadne nebezpečenstvo nehrozí. Okrem toho, že spravíte niečo pre jeho bezpečnosť, učíte ho aj dobrému návyku nosenia prilby pri neskorších bicyklových výletoch. Nemusíte sa báť, že by ju nechcel nosiť.
Výber správnej veľkosti a veku
Veľmi dôležité je, aby dieťaťu sedela veľkosť odrážadla. To hlavne znamená možnosť nastaviť odrážadlo tak, aby váš potomok mal pri sede na svojom novom stroji obidve chodidlá celou plochou na zemi. Odrážadlo môžete dať dieťaťu do rúk už vo veku jeden a pol roka, ale len ak budete mať pre neho potrebnú veľkosť - odrážadlo mu nesmie byť veľké. Druhá dôležitá podmienka je, že dieťa musí byť na to pripravené - ak nie je dostatočne motoricky zdatné, radšej ešte chvíľku počkajte. Zbytočne ho nestresujte, príslovie pomaly ďalej zájdeš, má predsa len niečo do seba.
Prečítajte si tiež: Všetko o právach a povinnostiach výboru PZ
Sedlo a materiál odrážadla
V sedle strávi malý budúci cyklista väčšinu času, takže by ste mu pri kúpe mali venovať zvýšenú pozornosť. Sedlo by malo byť odolné, pohodlné, polstrované a s nastaviteľnou výškou. Možnosť nastavovať výšku je dôležité, pretože deti rastú ako z vody, a preto budete potrebovať každú chvíľu menšie korekcie. S odrážadlami je to podobné ako s bicyklami. V ponuke na našom trhu prevládajú oceľové a hliníkové varianty. Nájdete však aj modely vyrobené z dreva. Zvolený materiál sa odráža na jeho cene. Najlacnejšie bývajú vyrobené z ocele, hodnotnejšie modely sú z hliníka.
Dievčenské a chlapčenské modely
Keď budete hľadať odrážadlo pre vaše ratolesti, narazíte aj na vyslovene dievčenské a chlapčenské modely. Nemusíte si však začať lámať hlavu nad tým, či dievčenské odrážadlá majú nebodaj inú geometriu ako tie pre chlapcov. Zväčša je rozdiel len vo farbách a vzoroch. V podstate žiadne.
Dôležitosť bezpečnosti a hmotnosti
Jediné, čo ešte raz rodičom pripomenieme je, aby nezanedbali bezpečnosť. Tá je dôležitá pri každom športe, keďže ide o zdravie našich detí. Odrážadlo by nemalo mať vysokú hmotnosť, aby ho dieťa zvládlo dobre ovládať. V prípade, že sú na odrážadle namontované brzdy, mali by byť ľahko ovládateľné, nakoľko dieťa nevie ešte vynaložiť veľkú silu na brzdenie. Z hľadiska komfortu sú dôležité pneumatiky - veľa odrážadiel na trhu je vybavených iba celogumenými pneumatikami.
Trpezlivosť a ochranné prvky
Skôr ako sa bude nádejný malý cyklista spokojne preháňať po ulici, čaká ho veľa práce. A nielen jeho - aj vám odporúčame obrniť sa trpezlivosťou. Pred jazdou vybavte svoju ratolesť ochrannými prvkami: predovšetkým helmou, prípadne chráničmi a rukavicami. Dieťa si najskôr potrebuje osvojiť niekoľko podstatných zručností ako je rovnováha, odhad skutočnej vzdialenosti pri riadení či šliapaní a brzdení. Počas učenia nespočetnekrát spadne z bicykla a odnesie si pár škrabancov alebo pomliaždenín. Vtedy prichádza vaša chvíľa: pri opakovanom utešovaní dieťaťa je potrebné nestrácať trpezlivosť a povzbudiť ho, aby to nevzdávalo.
Prechod na bicykel
Jedného dňa dostane dieťa skutočný bicykel, z ktorého sa mu nadšením rozsvietia oči. Hneď si naň sadne a chce začať jazdiť. Ak predtým nevyskúšalo odrážadlo, spočiatku môžete na bicykel priskrutkovať špeciálne kolieska, ktoré poskytujú dieťaťu pri jazde bezpečnú oporu. Pravdou však je , že sa ich potom deti vzdávajú len veľmi ťažko. Ideálnym riešením je výber ľahkého bicykla, ktorého ovládanie dieťa zvládne oveľa rýchlejšie a jednoduchšie ako pri klasickom bicykli.
Prečítajte si tiež: Rovnosť zbraní: Podrobný pohľad
Výhodou, keď dieťa prechádza z odrážadla na ľahký bicykel je, že môže svoje schopnosti udržania rovnováhy nadobudnuté pri jazde na odrážadle, priamo využiť pri jazde na bicykli. Pri učení sa jazdy na ľahkom bicykli ho neobmedzuje váha samotného bicykla, ktoré by tak malé dieťa veľmi obmedzovalo. Či už pri manipulácii s bicyklom alebo rozbiehaní.
Technika jazdy na bicykli a jej vplyv na rovnováhu
Správna technika bicyklovania je kľúčová pre efektívne, bezpečné a bezbolestné jazdenie na bicykli v prípade cestnej aj horskej cyklistiky, a preto sa pozrieme na dôležité faktory, na ktoré sa treba zamerať, či už chcete bicyklovať rekreačne, alebo sa zúčastniť na cyklistických pretekoch.
Kadencia pedálovania
Ideálna kadencia bicyklovania sa líši v závislosti od každého cyklistu, terénu a typu bicykla. Všeobecne odporúčaný rozsah kadencie je 80 až 100 otáčok za minútu (RPM). Často je preferovaná vyššia kadencia - cestní cyklisti majú za cieľ udržiavať kadenciu okolo 90 až 100 otáčok za minútu. Jazdenie na bicykli je potom plynulejšie, svaly sú menej namáhané a zlepšuje sa aeróbna činnosť.
Keďže horská cyklistika zahŕňa prechádzanie rôznorodým terénom vrátane strmých stúpaní, technických úsekov a prekážok, kadencia v horskej cyklistike je variabilnejšia a závisí od konkrétnej situácie. Vo všeobecnosti sa používa o niečo nižšia kadencia na zabezpečenie lepšieho krútiaceho momentu a výkonu pri prekonávaní prekážok, udržiavaní rovnováhy a zlepšovaní trakcie. Horskí cyklisti sa môžu zamerať na rozsah kadencie od 70 do 90 otáčok za minútu (aj keď sa môže líšiť v závislosti od strmosti stúpania alebo technických požiadaviek trasy). Na rozvíjanie kadencie použite napríklad tréning „kadenčné intervaly“ - intervaly, v ktorých pedálujete s vysokou kadenciou (napr. 100 - 110 otáčok za minútu) počas určitého trvania alebo vzdialenosti, po ktorých nasledujú intervaly s nižšou kadenciou.
Tréningové metódy pre zlepšenie rovnováhy
Či už sa chcete zúčastniť na cyklistických pretekoch, alebo jazdiť rekreačne, efektivitu spĺňajú rôzne typy tréningových jázd:
Prečítajte si tiež: Obchodné Právo: Prehľad
- Intervalový tréning: Kombinácia vyššej a nižšej intenzity tréningu na zvýšenie kondície a výkonnosti.
- Dlhšie jazdy: Vhodné na budovanie vytrvalosti. Podstatou je dlhšia jazda na bicykli v nižšej intenzite.
Ak ste fanúšikmi tréningových plánov, aplikácia Garmin Connect ponúka šesť rôznych druhov cyklistických tréningových plánov s trvaním od 6 do 30 týždňov. Tréningový plán si personalizujete a následne sa stane adaptívnym - prispôsobí sa aktuálnej fyzickej kondícii, resp. vášmu napredovaniu.
Vplyv bicyklovania na zdravie a kondíciu
„Bicyklovanie je naozaj skvelý spôsob, ako podporiť zdravie srdca a ciev,“ konštatuje všeobecná lekárka z Košíc Diana Baranová, že táto aktivita napomáha posilniť srdcový sval, zefektívniť jeho prácu a podporuje elasticitu a priechodnosť ciev. „Tento druh pohybu je výborným prostriedkom ako predchádzať civilizačným chorobám. Z dlhodobého hľadiska dochádza spolu s redukciou hmotnosti aj k znižovaniu tlaku krvi, poklesu hladiny zlého cholesterolu, k zlepšeniu celkovej cirkulácie krvi v tele, posilneniu dýchacích svalov a spolu so zdokonalenou výmenou kyslíka aj k ozdraveniu ventilácie pľúc,“ vymenúva odborníčka.
Bicykel totiž primerane zaťažuje nielen vašu kondíčku ale rovnomerne celé telo. „Bicyklovanie má priaznivý vplyv na činnosť svalov, ktoré dokážu pracovať efektívnejšie a harmonicky. Do činnosti sa zapájajú viaceré - okrem svalov nôh ako sú stehná či lýtka, dostáva zabrať aj svalstvo rúk - bicepsy, tricepsy, brušné a chrbtové svaly. Bicyklovanie posilňuje core - teda hlboký stabilizačný systém, ktorý počas jazdy udržiava telo v správnej polohe. Táto aktivita využíva efektívne prakticky celý svalový systém. Nielenže bicykel vašu nadváhu odnesie, výrazne vám pomôže sa jej zbaviť.
„Pravidelná cyklistika je ideálny a príjemný spôsob ako znížiť, či udržať si svoju hmotnosť pod kontrolou a zostať v dobrej fyzickej kondícii. Jazda na bicykli prispieva k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zlepšeniu spaľovania tukov a kalórií,“ potvrdzuje Diana Baranová.
Bajkom zabijete obe muchy naraz. „Neraz k nám do ambulancie zavíta pacient, ktorý je síce spotený, ale s úsmevom na tvári. So zaparkovaným dvojkolesovým tátošom vo dvore ho netrápi, či mu neskončí platnosť parkovacieho lístka,“ pridáva odborníčka na konto výhod pravidelného bicyklovania ústup napätia, úzkosti, depresie, stresu i porúch spánku. „Pri cvičení vonku je naše telo vystavené svetlu, čo pomáha pri synchronizácii nášho denného biorytmu. Zároveň dochádza k zníženiu vylučovania kortizolu, stresového hormónu, ktorý bráni hlbokému spánku a regenerácii. Naopak, pri tejto športovej aktivite sa vyplavujú hormóny šťastia a radosti - endorfíny.
Všeobecná lekárka má vysvetlenie: „Bicyklovanie významnou mierou prispieva k udržiavaniu kvality, hustoty a pevnosti kostnej štruktúry vďaka svalovému napätiu, ktoré stimuluje rast kostných buniek. Doplnením vitamínu D vznikajúceho v koži vplyvom slnečného žiarenia pri bicyklovaní na čerstvom vzduchu je to istá forma prevencie osteoporózy. Bajkovaniu by sa dal pripísať aj omladzujúci efekt. Aj ak máte problém s nepeknými hrčami na nohách, šup na bicykel. „Tento druh športu je vhodný pri problémoch s kŕčovými žilami, či pri prevencii ich vzniku.
„Pravidelné bicyklovanie pomáha zlepšiť i trávenie, ale!“ naráža lekárka na prvé úskalie. Ak vás naposledy z bicykla kadečo bolelo, tušíte o čom bude reč. „Ak máte hemoroidy, buďte opatrní. Sedenie na bicykli totiž vytvára tlak na sedaciu oblasť vedúci k obmedzenému prietoku krvi. Môže podráždiť konečník a spôsobiť tak bolesť a opuch postihnutého miesta.
Výživa a jej vplyv na výkon a rovnováhu pri jazde na bicykli
Jazda na cestnom bicykli je obľúbenou formou cvičenia pre mnohých ľudí, ale dosiahnutie optimálneho výkonu vyžaduje viac ako len dobrý bicykel a silné nohy. Výživa je základným kameňom úspechu v každom športe, a cyklistika nie je výnimkou. V tomto článku sa budeme venovať téme výživy pred, počas a po tréningu alebo preteku na bicykli, aby ste dosiahli optimálny výkon a regeneráciu. Venuje sa špecifickým potrebám cyklistov, od hydratácie až po dodávanie energie prostredníctvom rozmanitých potravín a nápojov.
Výživa pred jazdou
Pred výkonom na bicykli je potrebné venovať osobitnú pozornosť výžive, ktorá môže mať priamy vplyv na vašu energiu, výkonnosť a celkový pocit pohody. V prvom rade je dôležité sa zamerať na komplexné sacharidy, ktoré oproti jednoduchým sacharidom, poskytujú postupný, stabilný tok energie, pretože sa trávia pomalšie. To znamená, že môžu dodávať energiu po dlhšiu dobu bez náhlych výkyvov hladiny cukru v krvi. Príklady komplexných sacharidov zahŕňajú cestoviny, ryžu, celozrnný chlieb a iné celozrnné potraviny, ktoré obsahujú aj vlákninu, vitamíny a minerály. Jedenie týchto potravín 2 až 3 hodiny pred jazdou na bicykli zabezpečí dostatok času na trávenie a umožní vášmu telu využiť túto energiu efektívne.
V druhom rade je treba dbať na hydratáciu, keďže je neoddeliteľnou súčasťou prípravy na jazdu na bicykli, a preto by mala byť zahrnutá do vášho plánu výživy. Začnite hydratovať telo už 2 hodiny pred jazdou, aby ste zabránili dehydratácii, ktorá môže rýchlo viesť k poklesu výkonu, únavě a dokonca k zdravotným komplikáciám. Toto predčasné hydratovanie umožní vášmu telu dostatočne absorbovať tekutiny a pripraviť vás na fyzickú námahu. Nielen voda, ale aj športové nápoje s elektrolytmi môžu byť vhodnou voľbou, pretože pomáhajú udržať rovnováhu minerálov vo vašom tele. Vhodné hydratovanie nielenže zabezpečuje dostatočný prísun tekutín, ale tiež pomáha pri regulácii telesnej teploty a zvyšuje celkovú výkonnosť.
V poslednom a možno aj najdôležitejšou radou je vyvarovanie sa ťažkým jedlám. Jedenie ťažkých alebo mastných jedál môže spôsobiť nepohodlie, ťažkosti s trávením a dokonca môže obmedziť váš výkon. Tieto jedlá sa trávia pomalšie a môžu zaťažiť váš tráviaci systém, čo vedie k pocitu ťažkosti alebo nevoľnosti. Ak máte citlivý žalúdok, je zvlášť dôležité vyhnúť sa mliečnym výrobkom alebo iným potravinám, ktoré môžu spôsobiť problémy. Voľba ľahko stráviteľných jedál, ako sú ovocie, zelenina, alebo bielkovinové smoothie, môže byť omnoho lepšou voľbou. Tieto jedlá poskytujú potrebnú výživu bez zaťaženia vášho tráviaceho systému.
Výživa počas jazdy
Piť dostatok vody a športových nápojov počas jazdy je nevyhnutné. S potom sa strácajú dôležité elektrolyty, takže pravidelná hydratácia pomáha udržať rovnováhu tekutín vo vašom tele. Nečakajte, kým budete smädní; udržujte pitný režim s malými dúškami po celej trase. Ak jazdíte dlhšie vzdialenosti je potrebné doplniť energiu na pravidelnej báze. Energetické gély, ovocie alebo energetické tyčinky sú skvelou voľbou. Počúvajte svoje telo a upravte stravu a hydratáciu podľa potreby. Ak cítite slabosť alebo závraty, môže to byť signálom, že potrebujete viac tekutín alebo energie.
Výživa po jazde
Tieto tri klúčové aspekty výživy po jazde na bicykli sú základom pre efektívnu regeneráciu a môžu vám pomôcť vrátiť sa späť na cestu vo vašom najlepšom stave. Bielkoviny sú kľúčové pre obnovu svalov po fyzickej námahe. Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia alebo rastlinné zdroje bielkovín ako šošovica, do 2 hodín po jazde, podporí rýchlejšiu regeneráciu svalov a pomôže vašemu telu pripraviť sa na ďalší výkon. Jedlo alebo občerstvenie po jazde, ktoré obsahuje vyvážený pomer sacharidov a bielkovín (v pomere okolo 3:1 alebo 4:1), môže podporiť zotavenie. Glykogén je hlavným zdrojom energie pre svaly, a po vyčerpaní je potrebné jeho zásoby doplniť. Dehydratácia môže byť vážnym problémom po dlhých a náročných jazdách, kde stratíte veľké množstvo tekutín. Bicyklovanie, najmä v horúcich alebo vlhkých podmienkach, môže viesť k výraznej strate tekutín.
Jazda na bicykli je komplexným športom, kde výživa hrá kľúčovú úlohu vo výkone a regenerácii. Správne načasovanie, výber potravín a hydratácia môžu mať výrazný vplyv na to, ako sa budete počas jazdy cítiť a ako rýchlo sa z nej zotavíte. Nie je to však len o vede a číslach; je to tak trochu ako umenie, kde vaše telo je plátno a potraviny sú farbami. Experimentujte so zložkami, vyskúšajte nové recepty, sledujte svoje telo a nájdite, čo funguje pre vás najlepšie. S týmito postupmi môžete začať jazdiť rýchlejšie, ďalej a so väčšou radosťou, a možno dokonca objavíte niečo nové o sebe a svojich preferenciách.
tags: #rovnovaha #prava #lava #cyklistika