Beh je nepochybne jednou z najobľúbenejších foriem fyzickej aktivity, ktorá prináša množstvo výhod pre zdravie a pohodu. Avšak, rovnako ako pri každej športovej disciplíne, stojí za to postarať sa o komplexný rozvoj, ktorý vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky a minimalizovať riziko zranenia.
Silový tréning je vynikajúcim doplnkom pre bežcov bez ohľadu na ich úroveň pokroku alebo preferovanú vzdialenosť. Preto je pre bežca také dôležité pochopiť úlohu jednotlivých svalov a to, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu, pohon a techniku.
Prečo je silový tréning dôležitý pre bežcov?
Silový tréning nie je len doménou kulturistov a ľudí, ktorí si chcú vybudovať pôsobivé svalstvo. Viac sily a silnejšie svaly vám umožnia generovať vyšší výkon počas behu, čo sa premieta do rýchlejšieho tempa, dynamickejšieho zrýchlenia a lepších výsledkov, najmä pri behu do kopca.
Silový tréning môže významne prispieť k prevencii opotrebenia kĺbov tým, že posilňuje svaly, ktoré kĺby podporujú a stabilizujú. Okrem toho, pravidelný silový tréning zlepšuje celkovú koordináciu a rovnováhu, čo pomáha predchádzať zraneniam.
Medzi hlavné výhody silového tréningu pre bežcov patria:
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning
- Zníženie rizika zranenia - silový tréning posilňuje svaly, šľachy, väzy a kĺby, čím sú menej náchylné na zranenie.
- Zlepšenie bežeckej techniky - silné svaly vám umožnia udržiavať správne držanie tela a vykonávať efektívnejšie pohyby počas behu.
- Vyvažovanie svalovej nerovnováhy - beh zapája špecifické svalové skupiny, čo môže viesť k vzniku svalovej nerovnováhy.
- Vďaka silovému tréningu so zameraním na nohy a core, pozorujem pri svojich športových aktivitách najmä pri zdolávaní väčších stúpaní väčšiu silu a pohodu.
Kľúčové svalové skupiny pri behu
Počas behu nohy v dynamickom rytme striedajú fázy bežeckého kroku medzi pravou a ľavou stranou. Jedna noha sa odráža a druhá sa pripravuje na dopad. Toto striedanie vytvára rotačný pohyb, ktorý musia vaše svaly stredu tela (core) niekoľkotisíckrát počas behu “zabrzdiť”, aby sila ktorú generujú vaše nohy pôsobila priamočiaro. Jednoducho, aby ste mohli bežať rovno a čo “najekonomickejšie”.
Medzi kľúčové svalové partie patria:
- Štvorhlavý sval stehna - poskytuje odpruženie pri kontakte chodidla so zemou a stabilizuje kolenné kĺby.
- Biceps femoris a ďalšie svaly zadnej strany stehna - zodpovedajú za ohýbanie kolien, narovnávanie bokov a zrýchľovanie počas kroku.
- Tricepsy lýtkových svalov - aktivujú sa, keď je noha v kontakte so zemou, pripravujú ju na vykročenie a potom sa uvoľňujú počas fázy nohy vo vzduchu.
- Sedacie svaly - pracujú najmä počas fázy, keď je noha vo vzduchu, a ich námaha sa zvyšuje pri behu do kopca alebo dozadu.
- Svaly chodidla - stabilizujú telo a tlmia náraz, najintenzívnejšie pracujú vo fáze opory, tesne pred rozbehom, keď sa svaly chodidla maximálne napnú, aby dodali nohe silu.
Brušné svaly a svaly jadra
Jadro (core) alebo brušné svaly zohrávajú pri behu tiež dosť kľúčovú úlohu. Počas behania sa trup prirodzene otáča doprava a doľava, čo aktivuje šikmé brušné svalstvo. Silné jadro stabilizuje trup, pomáha zachovať správne držanie tela, zlepšuje ekonomiku behu (energetická efektivita bežca) a podporuje panvu. Tento pohyb zapája šikmé brušné svaly a stabilizuje celé telo počas behu.
Svaly paží a hornej časti tela
Ťažkú prácu nevykonávajú len nohy a jadro tela - svoju úlohu majú aj ruky. Bicepsy, tricepsy, ramená a prsné svaly pracujú v rytme behu a pomáhajú poháňať telo vpred. Mnohí bežci na to zabúdajú, ale správny pohyb paží nielenže udržiava rovnováhu a techniku, ale zvyšuje aj efektivitu behu.
Ako kombinovať beh so silovým tréningom?
Kombinácia silového tréningu s behom si vyžaduje správne plánovanie, berúc do úvahy individuálne potreby, tréningové ciele a úroveň pokroku bežca.
Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa
Zásady efektívnej kombinácie:
- Frekvencia: Optimálna frekvencia silového tréningu pre bežcov je 2-3 krát týždenne.
- Intenzita: Intenzita silového tréningu by mala byť prispôsobená individuálnym schopnostiam a cieľom bežca. Začiatočníci by sa mali zamerať na učenie sa správnej techniky vykonávania cvičení a postupné zvyšovanie zaťaženia.
- Regenerácia: Správne množstvo odpočinku je nevyhnutné pre regeneráciu svalov a zvyknutie si na tréning.
- Priority: Beh by mal zostať hlavným tréningovým cieľom a silový tréning by ho mal dopĺňať.
- Technika: Správna technika vykonávania cvičení je rozhodujúca, aby ste predišli zraneniam.
- Tréningový plán: Dobre vytvorený plán by mal brať do úvahy beh aj silový tréning, čím sa medzi nimi zabezpečí primeraná rovnováha.
Návrh silového tréningu pre bežcov od Dominika Tabora
Cvičenia sa vykonávajú v supersériách, pričom sa kombinuje jedno cvičenie s druhým. Každý cvik sa opakuje v troch sériách po 8-12 opakovaní a interval po ukončení dvoch cvikov v supersérii je 30 sekúnd až jedna minúta.
Periodizácia sily
Aby sme dosiahli dlhodobých tréningových pokrokov a zabránili pretrénovaniu, môžeme celkový tréningový plán rozdeliť do špecifických tréningových periód, každú s vlastnými úlohami a skupinou tréningových parametrov. Tento koncept sa nazýva periodizácia a je to najefektívnejší prístup ku plánovaniu silového tréningu pre šport.
Celkový tréningový program (väčšinou sa berie celý rok) môže byť rozdelený do periód a zvyčajne pozostáva z:
- Prípravnej periódy (pred sezónna)
- Súťažnej periódy (sezóona)
- Prechodnej periódy (mimo / posezónna)
Pri koordinácii rôznych elementov silového tréningu s fázami bežnej sezóny, môže atlét dosiahnuť vrchol formy pred začiatkom súťažnej sezóny a najdôležitejších častí roka.
Prečítajte si tiež: Tréning streľby: Bayern Mníchov
Tak ako je celková sezóna rozdelená do rôznych periód alebo fáz, tak je rozdelený aj výboj športovo-špecifickej sily. Ako už bolo spomenuté, toto nám dáva zmysel budovať niektoré typy sily pred inými.
Tu sú tieto fázy zoradené do celkového silového tréningu (ktorý trvá jeden rok) v slede v akom by samali zhodovať s fázami typickej sezóny:
- Fáza 1 - základná sila
- Fáza 2 - maximálna sila / hypertrofia
- Fáza 3 - Konverzia
- Fáza 4 - Udržiavanie
- Fáza 5 - Aktívna regenerácia
Praktické tipy pre bežcov
- Behajte až po tréningu sily, ak oba tréningy máte v rovnaký deň.
- Ak je tréning sily ľahší a zahŕňa rýchle koncentrické kontrakcie, je vhodné čakať minimálne 6 hodín a až po nich má nasledovať beh, pričom beh by mal byť v nižšej, maximálne v strednej intenzite.
- Vyhnite sa bežeckému tréningu vo vysokej intenzite (napríklad intervalom) v ten deň, v ktorom máte aj silový tréning.
- Vyhnite sa behu vo vysokej intenzite v dni nasledujúcom po silovom tréningu, hoci by malo ísť o ľahší silový tréning.
Príklad tréningového plánu
Nižšie je uvedený vzor tréningového plánu, ktorý kombinuje beh so silovým tréningom.
- Pondelok - bežecký tréning (stredná vzdialenosť).
- Štvrtok - bežecký tréning (intervaly).
- Sobota - bežecký tréning (dlhá vzdialenosť).
Záver
Bežecký tréning nie je len o behu, ale o vedomom posilňovaní celého pohybového aparátu. Posilni svoje telo a ono sa ti odmení rýchlejším tempom a lepšou technikou. Každý krok bude dynamickejší a bezpečnejší!