Chcete zostať aktívni a nájsť pohyb, ktorý vám vyhovuje? Chôdza aj beh patria medzi najprirodzenejšie formy pohybu a každá z nich má svoje výhody. Ktorá je pre vás tá pravá? Záleží na vašich cieľoch, životnom štýle a zdravotnom stave. Najlepší pohyb je ten, ktorý vám prináša radosť a zároveň podporuje vaše zdravie.
Chôdza: Podceňovaný Klenot Medzi Pohybovými Aktivitami
Chôdza je podceňovaný klenot medzi pohybovými aktivitami.
- Šetrná ku kĺbom - Ideálna pre ľudí s nadváhou, začiatočníkov alebo tých, ktorí majú problémy s kolenami.
- Znižuje stres a zlepšuje psychiku - Pri chôdzi sa uvoľňujú endorfíny, ktoré prispievajú k lepšej nálade a psychickej pohode.
- Je dostupná kedykoľvek a kdekoľvek - Nepotrebujete špeciálne vybavenie, stačia len pohodlné topánky.
Beh: Efektívny Spôsob na Rýchle Zlepšenie Kondície
Beh je skvelý spôsob, ako rýchlo zlepšiť svoju kondíciu a spáliť kalórie.
- Efektívnejšie spaľovanie tukov - Za rovnaký čas spálite viac kalórií ako pri chôdzi.
Chôdza vs. Beh: Ktorá Aktivita Je Lepšia Na Chudnutie?
Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, beh sa na prvý pohľad zdá ako jasný víťaz. Pri behu má telo vyšší energetický výdaj, čo znamená rýchlejšie spaľovanie tukov. Na druhej strane, chôdza pri dostatočne dlhom trvaní tiež efektívne spaľuje tuky. Kľúčom je pravidelnosť a dĺžka aktivity. Ak preferujete miernejšiu záťaž a chcete sa vyhnúť zraneniam, chôdza môže byť lepšou voľbou. Beh je skvelý na zlepšenie kondície, ale môže zaťažovať kĺby, najmä pri nesprávnej technike alebo nesprávnej obuvi. Opakované dopady pri behu môžu viesť k bolestiam kolien alebo bedier. Na druhej strane, pravidelný beh posilňuje kosti a pomáha predchádzať osteoporóze. Beh je intenzívna aktivita, ktorá zaťažuje svaly, kĺby a celkovú regeneráciu tela. Na rýchlejšiu obnovu a zníženie svalovej únavy môžu pomôcť doplnky stravy.
Nový Výskum: Chôdza Do Kopca Spaľuje Viac Tuku
Nový výskum ukázal, že pri chôdzi do kopca rýchlosťou len 3 míle za hodinu (približne 4,8 km/h) na strmom svahu (16-18 %) sa spaľuje o 70 % viac tuku ako pri behu na rovnom povrchu. Dokonca aj mierny sklon 5 % môže zvýšiť spaľovanie kalórií o 50 % v porovnaní s chôdzou po rovine! Dôvod? Keď kráčate do kopca, vaše svaly pracujú intenzívnejšie, aby zdvihli vašu telesnú hmotnosť, vaša srdcová frekvencia zostáva v tej sladkej zóne spaľovania tukov a vaše telo siahne po energii do tukových zásob. Takže keď budete nabudúce v posilňovni, vynechajte beh na rovnom páse a namiesto toho vyskúšajte chôdzu do kopca.
Prečítajte si tiež: Airsoft alebo Paintball?
Štúdia: Predpovedanie Metabolických Nákladov Chôdze Pod Uhlom
"Predpovedanie metabolických nákladov chôdze pod uhlom na základe svalovej aktivity a mechaniky chôdze". Autori: Mgr: Jackson LR, Delp SL. Cieľom tejto štúdie bolo zistiť, ktoré vzory svalovej aktivácie a vlastnosti chôdze najlepšie predpovedajú metabolické náklady chôdze do kopca. Metabolické náklady úzko súvisia so spaľovaním kalórií, a teda aj tukov.
Ďalšie Benefity Chôdze a Behu
Každá fyzická aktivita má pozitívne účinky na ľudské telo. Hovorí sa, že 10 000 krokov denne alebo niekoľko minút behu pomáha pri znižovaní cholesterolu, udržiava zdravie srdca či dokáže ovplyvniť riziko vzniku cukrovky a iných chronických ochorení. Ďalším benefitom je spaľovanie kalórií.
Štúdia: Porovnanie Chodcov a Bežcov
Spoločnosť Medicine & Science skúmala a porovnávala vyše 15 000 chodcov a 30 000 bežcov viac ako šesť rokov, aby zistila, ktorá zo skupín schudla viac a aké faktory to priamo ovplyvňovali. U ľudí vo veku 55 rokov, ktorých výdaj kalórií za týždeň bol u bežcov aj chodcov približne rovnaký, bol index telesnej hmotnosti a obvod pása u bežcov oveľa nižší ako u chodcov. Vedci taktiež zistili, že kalórie spálené behom viedli k strate hmotnosti o 90 % väčšej, ako pri kalóriách spálených chôdzou. Dôvodom je aj tzv. afterburn efekt - po intenzívnom cvičení telo ešte hodiny spaľuje viac energie. Bežci v tejto skupine boli teda štíhlejší ako chodci aj napriek tomu, že v rovnakom čase spálili približne rovnaký počet kalórií. Jednou z možných príčin mohla byť skutočnosť, že pri cvičení s väčšou intenzitou je efekt neskoršieho spaľovania vyšší. Tu môžeme poukázať na ďalšiu štúdiu, ktorá skúmala, ako pôsobí intenzívne 45-minútové cvičenie na rýchlosť metabolizmu. Zo zistenia vyplýva, že počas štrnástich hodín po intenzívnom bicyklovaní sa energetický výdaj zvýšil o približne 72 kalórií.
Prečo Sú Bežci Štíhlejší?
Po cvičení boli všetci účastníci štúdie pozvaní do bufetu, kde si mohli vybrať akékoľvek jedlo. Chodci zjedli približne o 50 kalórií viac, ako spálili počas cvičenia, zatiaľ čo bežci o 200 kalórií menej. Dokonca namerali v tele bežcov aj vyššiu hladinu peptidu YY, čo je krvný hormón, ktorý potláča chuť do jedla. U chodcov sa zvýšenie neobjavilo. Toto je ďalším dôvodom, prečo sú bežci štíhlejší. Vo výskume, ktorý publikoval Journal of Obesity, skúmali vedci hormonálne regulátory chuti do jedla u bežkýň a chodkýň, aby zistili, ktorá skupina sa po 60-minútovom tréningu častejšie prejedá. Výsledky ukázali, že rovnako ako u mužov bežcov aj ženám po behu stúpol hormón, ktorý potláča chuť do jedla, takže po tréningu sa prejedajú oveľa menej.
Čo Jesť Po Tréningu?
Na to, aby sa tvoje telo stihlo dostatočne zotaviť po tréningu, je dôležité dodať mu to správne „palivo“, a teda doplniť všetky potrebné látky pestrou stravou, prípadne ju posilniť o výživové doplnky. Najdôležitejšia je hydratácia tela a dodržiavať pitný režim, pretože práve voda pomáha v organizme distribuovať výživné látky. Po intenzívnom tréningu v tele vzniká tzv. anabolické okno, počas ktorého dokáže organizmus vstrebať maximum živín. Tie následne využíva na doplnenie energie a výživu svalov. Ak chceš schudnúť, potrebuješ prijať dostatočný počet bielkovín, sacharidov a tukov, ale zároveň menší, ako bol tvoj výdaj.
Prečítajte si tiež: Tipy pre pestovanie ruže šípkovej
Beh Alebo Chôdza: Čo Je Lepšie Na Chudnutie?
Aj keď výskum ukázal, že beh je na chudnutie a rýchlejšie spaľovanie kalórií efektívnejší, v porovnaní s chôdzou, je potrebné zvážiť tiež iné faktory. Pokiaľ ti záleží na celkovom zdraví, aj chôdza na chudnutie je veľmi prospešná a nápomocná. Pomáha znížiť riziko srdcových chorôb, hladinu cholesterolu a krvný tlak rovnako účinne ako beh. Pre mnohých ľudí, najmä tých, ktorí prekonali rôzne zranenia dolných končatín, môže byť práve chôdza lepšou alternatívou pohybu. Ak je tvojím cieľom schudnúť rýchlejšie, beh je efektívnejšou voľbou. Behom síce schudneš viac, ako pri chôdzi, ale nezabudni, že nejde len o to. Dôležitý je celkový príjem a výdaj kalórií a energie, no hlavné je to, čo ti robí radosť. Pokiaľ nemáš rád beh, ale miluješ dlhé prechádzky prírodou, nenechaj sa odradiť a uži si to!
FAQ - Najčastejšie Otázky o Behu a Chôdzi
Mnohí ľudia si kladú otázku, či je na chudnutie lepšia chôdza alebo beh. Obe aktivity majú množstvo výhod a prinášajú zdravotné benefity, no líšia sa v intenzite aj v kalorickom výdaji. V tejto časti sme pripravili odpovede na najčastejšie otázky, ktoré ti pomôžu pri výbere správneho pohybu.
Koľko Kalórií Spáli Chôdza?
Priemerne 200 - 300 kcal za hodinu podľa tempa a telesnej hmotnosti. Pri rýchlejšej chôdzi alebo chôdzi do kopca môže byť výdaj kalórií ešte vyšší. To znamená, že pravidelná chôdza dokáže efektívne podporiť chudnutie aj bez extrémnej námahy.
Koľko Kalórií Spáli Beh?
Beh dokáže spáliť približne 500 - 700 kcal za hodinu v závislosti od intenzity a váhy bežca. Navyše má aj tzv. afterburn efekt, čo znamená, že spaľovanie kalórií pokračuje ešte hodiny po tréningu. Preto je beh rýchlejšou cestou k redukcii hmotnosti.
Je Chôdza Vhodná Na Chudnutie?
Áno, ak dodržiavaš mierny kalorický deficit a pravidelnosť, chôdza na chudnutie môže priniesť veľmi dobré výsledky. Je šetrná ku kĺbom, dostupná každému a pri dlhodobom zaradení dokáže výrazne podporiť spaľovanie kalórií.
Prečítajte si tiež: Far Cry 3: Modifikácie
Čo Je Lepšie Na Spaľovanie Kalórií - Beh Alebo Chôdza?
Beh je efektívnejší na rýchle spaľovanie kalórií a má vyšší celkový výdaj energie. Chôdza je však šetrnejšia, vhodná pre začiatočníkov aj ľudí po zraneniach a pri pravidelnosti tiež účinne podporuje chudnutie.
Beh vs. Chôdza: Čo Sa Deje V Tele?
Vo vašom tele sa pri behu a pri chôdzi odohrávajú nasledovné procesy: svalová aktivita, ktorá vás dostane z bodu A do bodu B, potrebuje využiť chemickú makromolekulu adenozíntrifosfát (ATP). Vaše telo uskladňuje iba obmedzené množstvo ATP (čo stačí len na niekoľko sekúnd aktivity), a preto musí tento zdroj neustále obnovovať. Robí to spracúvaním uskladnených palív (glykogénu a tuku). Proces vytvárania použiteľnej energie (ATP) z uskladneného paliva (glykogénu a tuku) závisí od toho, koľko energie a ako rýchlo potrebujete. Čím je teda aktivita náročnejšia, tým vyšší je dopyt po palive.
Na odhad množstva použitej energie (pamätajte, energia rovná sa kalórie) počas fyzickej aktivity (oproti stavu v pokoji) používajú vedci jednotku, ktorá meria metabolický ekvivalent (MET). Jeden MET vaše telo spáli pri sedení na gauči a pozeraní televízie. Z hľadiska chudnutia beh jednoznačne vyhráva. S behaním sa spája väčší efekt dodatočného spaľovania (prebytočná spotreba kyslíka po cvičení) v porovnaní s chôdzou. To znamená, že vaše telo bude po cvičení naďalej spaľovať kalórie, až kým sa nenavráti do pokojového stavu. Je to preto, že telo potrebuje energiu, aby sa zotavilo z cvičenia. Dlhší tréning vo vyššej intenzite má za následok väčšie množstvo kalórií spálených po cvičení. Pri cvičení spaľujete časť svojich zásob a ich doplnenie si vyžaduje energiu. Telo tiež využíva energiu na opravu mikroskopických poškodení spôsobených cvičením. Popri výdaji energie prináša cvičenie vo vysokej intenzite aj ďalšie bonusy. Z hľadiska chudnutia beh jednoznačne vyhráva.
Ako Zvýšiť Spaľovanie Kalórií?
Čím viac vážite, tým viacej kalórií spálite bez ohľadu na činnosť. Je to preto, lebo na presúvanie vyššej hmotnosti potrebujete viac energie. Ak sa snažíte zvýšiť množstvo spálených kalórií, pridaním desaťkilovej vesty zvýšite spaľovanie kalórií na 8,7 kalórie za minútu chôdze a 15,1 kalórie za minútu behu. Väčšina spálených kalórií pri behu (alebo pri chôdzi) pochádza z podporovania telesnej hmotnosti počas pohybu hore a dolu. To isté platí pre intenzitu cvičenia. Horská turistika či chôdza po schodoch môžu zvýšiť vaše MET na úroveň, ktorú dosahujete pri behu. Na to, aby ste sa pohybovali rýchlejšie a prekonávali gravitáciu, treba viac sily. Beh alebo chôdza do kopca si vyžadujú viac energie, podobne ako zdvíhanie závaží. Ďalším faktorom je, samozrejme, rýchlosť. Tá má na výdaj energie obrovský vplyv. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite.
Beh vs chôdza: Čo Vyhráva?
Behanie je výborný šport, nie každý si ho však dokáže užívať, a to je úplne v poriadku. Chôdza je tiež úžasná činnosť a pre tých, ktorí nie sú schopní alebo nemajú chuť behať, poskytuje ohromné zdravotné výhody. Rozdiel medzi kalóriami spálenými rýchlou chôdzou a pomalým behom je minimálny. Chôdza posilňuje dolné končatiny a trup a udržiava ich v dobrej kondícii. V konečnom dôsledku beh vyhráva nad chôdzou v množstve spálených kalórií. Je však potrebné mať na pamäti, že kalórie nie sú všetko. Posadnutosť presným množstvom spálených a prijatých kalórií je rovnako nezdravá ako život bez cvičenia.
Čo Získate Pravidelným Behom?
Čo všetko pravidelným behom získate? Posilníte si srdce, zlepšíte celkovú vytrvalosť a schudnete. K tomu, aby sa prejavili nejaké výsledky, je potrebné behať aspoň trikrát do týždňa po najmenej tridsať minút. Samozrejme, čas môžete postupne zvyšovať v závislosti od vašich schopností. Ak trpíte bolesťami kĺbov a chrbtice, behu sa rozhodne vyhnite. Dochádza pri ňom totiž k oveľa väčším otrasom ako pri chôdzi.
Výhody Rýchlej Chôdze
Aj keď chôdza na prvý pohľad nevyzerá ako plnohodnotný šport, opak je pravdou. Počas pravidelnej rýchlej chôdze si dokážeme vybudovať skvelú kondičku. Zároveň predstavuje pre pohybový aparát najmenšiu záťaž. Začať môžete už počas bežného dňa tým, že všade tam, kam sa dá, pôjdete pešo. Nielenže tým budete šetriť vašu peňaženku aj životné prostredie, ale si postupne navyknete na chôdzu. Potom si upravte svoj denný režim tak, aby ste stihli prejsť naplánovanú dĺžku trasy aj mimo bežných povinností. Základným rozdielom medzi behom a rýchlou chôdzou je to, že počas chôdze sa vždy jedna z končatín dotýka zeme a vďaka tomu sa nohy menej zaťažujú. Naopak pri behu dochádza k rýchlejšiemu výdaju energie, a teda je pri chudnutí oveľa vhodnejší. Na porovnanie: ak vážite 75 kg, spálite pri polhodinovom behu približne 400 kalórií. Pri rýchlej chôdzi je to pri rovnakej váhe a čase len 196 kalórií, teda o polovicu menej. To znamená, že za pol hodinu vychodíte dve tyčinky Milky Way alebo napríklad pol litra klasickej koly - pri behu sa zbavíte kalórii za oboje pochutiny.
Štúdia: Chôdza a Beh Sú Rovnako Prospešné
Mnohí odborníci na zdravý životný štýl sa dohadujú, čo je vhodnejšie, no vedci sa vyjadrili jasne: chôdza a beh sú pre ľudský organizmus rovnako prospešné. Na stránkach American Heart Association publikovali štúdiu, v ktorej odborníci analyzovali vplyv chôdze na zdravie človeka. Výskumnú vzorku tvorilo viac ako 33 000 bežcov a 15 045 chodcov vo veku 18 až 80 rokov. Vďaka tejto štúdii, ktorá trvala šesť rokov, odborníci zistili, že tak pri chôdzi ako aj pri behu získali ľudia viacero zdravotných výhod. U bežcov aj chodcov bez rozdielu postupne dochádzalo k zníženiu rizika vysokého krvného tlaku, cukrovky, vysokej hladiny cholesterolu. Obe aeróbne aktivity zahrňujú rovnaké skupiny svalov a rovnaké činnosti vykonávané s rôznou intenzitou. Chôdza je rovnako zdravá ako beh, no na dosiahnutie rovnakého efektu musí byť o čosi dlhšia. Jednoznačne platí aj priama úmera: čím viac bežci bežia a chodci prejdú, tým väčší prínos pre zdravie môžu očakávať. Všetko závisí od toho, ktorý typ pohybu je pre nás prirodzenejší a pri ktorom sa cítime vo svojej koži.
Nezáleží na tom, či si vyberiete chôdzu, beh alebo kombináciu oboch. Najdôležitejšie je, aby vás pohyb bavil a dokázali ste pri ňom dlhodobo vydržať. Nájdite si svoju ideálnu trasu, obujte si pohodlnú obuv a vyrazte v ústrety lepšej kondícii a zdraviu!