Kto nebehá, nerobí chyby. Je však lepšie, niektorým sa vyhnúť. Spravilo ich už toľko bežcov, že netreba ďalších ľudí k nim do zástupu. Nasledujúcim desiatim chybám nie je problém sa vyhnúť. Stačí o nich vedieť a občas si ich pripomenúť.
1. Krátky a rýchly krok
Bežci prechádzajúci z cestného behania na trailové, alebo aj úplný trailový začiatočníci, majú zvyk bežať v dlhých krokoch. Na ceste a po rovine to možno platí. V teréne nie. Ak pri cestnom behaní dlhý krok pomáha v rýchlosti, v trailovom je to naopak krátky. Krátky, ale rýchly. Ako rýchly? Zlaté pravidlo je 180 krokov za minútu. Skús si to!
2. Postupné zvyšovanie záťaže
Na rozdiel od cestného behania, v trailovom to hrozne láka bežať viac, trochu rýchlejšie a najlepšie hneď po pár týždňoch. Okolie vie človeka doslovne “naspeedovať” a zrazu má pocit, že je nezlomiteľný. Aj napriek tomu, že meniacim sa terénom viac vládzeme ako povedzme otupným behaním na okruhu, telo je stále len jedno. Zvyšovanie ako vzdialenosti tak rýchlosti musí byť postupné. Zlatý štandard je 10% navýšenia medzi týždňami. Ako to ale zmeriaš?
3. Neboj sa pádu
Každý človek sa niečoho bojí. Báť sa pádu pri trailovom behaní je ale dosť nešťastné. Upínanie sa na možný pád vedie k tomu, že telo je strnulé a menej flexibilné. To vedie k zlej technike a tá zasa k zraneniam, alebo presne k tomu, čomu sme sa chceli vyhnúť na prvom mieste. Čo teda robiť? Začínaj od jednoduchších terénov a postupne skúšaj viac a viac technickejšie. Výbehy, zbehy, prebehy… všetko. Časom si zvykneš na terén a rôzne úskalia. Na pád ani nepomyslíš. No vyhnúť sa mu úplne sa ti asi nepodarí nikdy.
4. Počúvaj svoje telo
V dnešnej bežci prestávajú vnímať, čo im hovorí vlastné telo, ignorujú pocity a náznaky a stavajú všetko na technológiách. Základom ako prežiť úspešne dlhé behy, či len náročnejšie behanie v teréne, je počúvanie vlastného tela. Dýcha sa mi dobre? Nerobí sa mi otlak? Nezrýchluje sa mi príliš dych? Nedostávam kŕče? Čo bolo to pichnutie v kolene? Počúvanie vlastného tela je mnohonásobne dôležitejšie, ako počúvanie nejakého zariadenia. Neber ma zle. Zariadenia ako GPS hodinky, HR monitory a podobne sú super vec.
Prečítajte si tiež: Výber obuvi na trail
5. Nezabúdaj na stravu a pitie
Ak po ceste sa dá bežať 60-90 minút bez jedenia a pitia, pri trailovom behaní a obvzlášť na dlhé vzdialenosti či v ťažkom teréne to neplatí. Telo spaľuje viac a potrebuje prísun energie. Ak vybiehaš von a nemáš vopred definované kam a koľko pôjdeš, vybav sa radšej na nečakané situácie. Pri trailovom ultra behaní je strava a pitie rovnako dôležitá súčasť výbavy, ako tenisky, či nepremokavá bunda. Ak ideš na dlhšie ako 45 minút, ber ich vždy so sebou. Ak pre nič iné, tak pre istotu. Alebo trénovanie jedenia počas behu.
Ak sa chystáš na dlhý beh, kde jedenie je súčasť progresu, povedzme 2 hodiny a viac, začni skúšať rôzne jedlá hneď teraz. Myslím pri tréningu. Priprav si vždy zopár kúskov toho čo si vyberieš ako to najlepšie pre seba, bližšie o strave už čoskoro, a skús jesť pol hodinu po začatí tréningu. V 15 minútových intervaloch. Dokážeš to prehĺtať počas pohybu? Chutí ti to? Mne samému, nech som skúšal čokoľvek, po zopár hodinách už dobrovoľne nejde dolu hrdlom takmer nič. Okrem „gumených medvídkov“, zemiakových lupienkov, banánu či salámu.
6. Dopraj telu oddych
Naše telá potrebujú odych. Trochu obšírnejšie. Telo dostáva behaním dosť zabrať a aby dokázalo záťaž spracovať a vysporiadať sa s ňou, potrebuje oddych. Behať každý deň dlhé kilometre je nezmyselné a kontraproduktívne. Koľko treba oddychovať? Záleží od kondície a prípravnej fázy no 1-2 dni týždenne je minimum. Ak robíš brutálne tréningy, dopraj si aj tri. Tie ti dovolia na ďalší krát zabrať ešte viac.
7. Uži si behanie a okolie
Ak nepatríš k elite, je tvojou povinnosťou užívať si behanie. A nielen to. Užívať si prostredie v ktorom si. Neboj sa zastať, pozrieť sa, spraviť fotku. Trailové behanie a prostredie kde sa beží sú súčasť hry. Vedieť si tú hru vyhutnávať je základ, inak je behanie v teréne len skomplikovaním behu na ceste bez väčšieho zmyslu. Resp. bez akéhokoľvek zmyslu. Bež, spomaľ, zastav, choď.
8. Strečing a posilňovanie
Každý bežec tak nejako vie, že by mal venovať čas strečingu, ale robí to len zlomok z nich. Resp. Telo, aby bolo pružné, potrebuje omnoho viac ako 5 minút na chodníku po dobehnutí (trailrun). Mať dobre rozťahané a uvoľnené svaly robí pri behaní zázraky. Okrem strečingu potrebuješ k behaniu aj silu. Posilňovanie jadrových svalov tela, chrbta či nôh spraví obrovský rozdiel na výkonoch pri behaní.
Prečítajte si tiež: Biela stopa: Všetko, čo potrebujete vedieť
9. Podceňovanie kratších vzdialeností
Podceňovanie kratších vzdialenosti ako je ultra-niečo, je bežný zlozvyk mnohých trailových bežcov. Ak sa ti dobre behávajú kratšie a rýchlejšie vzdialenosti a robia ti radosť, behávaj tie. Je žiaľ nemožné nestretnúť ľudí, ktorí sa na to a teba budú pozerať inak. Podobne ako v každej skupine, aj medzi trailovými bežcami nadobudne mnoho z nich pocit, že sú iná trieda. Lebo sú rýchlejší či behajú viac… Dobrá správa? Toto je naozaj priblblá chyba, ktorej sa vyvarovať je ľahké. Stačí robiť veci ako ich cítiš a máš rád.
10. Nenechaj sa zmiasť radami
Behanie je jednoduchý šport - jedna noha pred druhú a nekonečné množstvo opakovaní. Nenechaj sa vtiahnuť do kolotoča rád, kde každý radí niečo iné, každý je majster sveta a každý vie čo treba. Nekombinuj príliš veľa zdrojov, nesnaž sa uchopiť všetko naraz. Postupne. Hľadaj to, čo potrebuješ či to čo ťa práve zaujíma.
Ako začať s trailovým behaním?
Chceš sa stať trailovým bežcom a nevieš kde začať? Presne tu. Každému dôležitému kroku v našom živote predchádza plánovanie. Po dočítaní týchto 5 bodov budeš mať dosť informácií na to, aby si vyrazil niekam von. Niekam mimo ciest a betónových chodníkov. Niekam, kde behanie nie je len šport, ale aj životný štýl.
1. Trailové topánky sú základ
Do terénu potrebuješ trailové topánky. Aj keby si skončil iba pri tomto bode, máš 80% toho, čo k trailovému behaniu potrebuješ. Zabudni na cestné tenisky, hladké fivefingersky či podobné cvičky. Do každého terénu sa hodia iné tenisky. Do blata a šmykľavej trávy potrebuješ tenisky s vystúpeným dezénom, aby sa dobre zadrapili a držali ťa. Do suchého terénu naopak menej vystúpené, aby ťa zbytočne nebrzdili.
- Budeš veľa behať vo vlhku? Zabudni na goretexové tenisky.
- Si zvyknutý kupovať si tenisky ktoré sedia tesne? Zabudni aj na tento zvyk. Trailové tenisky musia byť aspoň o pol číslo, lepšie však o celé číslo väčšie. Behaním z kopca sa noha tlačí dopredu a potrebuje priestor na posun.
- Pozor na šírku špičky! Na bežné nosenie je príjemné mať tenisky natesno, pri behaní v kopcoch musia mať prsty priestor na rozloženie. Šľapa je v konštantnom pohybe a tak musí mať miesto kde sa pohnúť. Nie veľmi!
Ktorá značka je najlepšia? Tá, ktorá ti najlepšie sadne! Kašli na reklamy a „prepozitívnelé“ recenzie. Príď do obchodu a skúšaj. A skúšaj. Alebo si cez internet objednaj viacero modelov a skúšaj. Ako poznáš, či máš tie pravé? Netlačia, netŕpnu ti prsty, nezačínajú sa ti hneď potiť šľapy, zmestia sa ti za pätu prsty, cítiš, že v nich budeš lietať a navyše vyzerajú cool (ok, to nie je až tak podstatné)?
Prečítajte si tiež: Vesta Decathlon na trail: Recenzie a postrehy
Počul si o minimalistických teniskách a hrozne ich chceš? Ak máš už niečo odbehané, kľudne ich skús. Ak ale len začínaš, zabudni na ne. Času skúšať ich bude ešte dosť. Začínaj s 6-12 mm rozdielom medzi špičkou a pätou. Keď si zvykneš na záťaž a terén, môžeš ísť nižšie. No samozrejme nemusíš. Za to, že o minimalizme hovorí každý druhý bežec, neznamená to, že tento štýl sadne každému.
Nové, parádne tenisky musia byť natiahnuté na kvalitných ponožkách. Začni s obyčajnými jednovrstvovými bežeckými ponožkami akých sú plné predajne. Ak sa ti osvedčia, super! Niekomu sadnú lepšie vysoké, inému kotníkové, niekomu jednovrstvové, inému zasa dvojvrstvové, alebo špeciálne polstrované. Skúšaj od najjednoduchších. Trailové behanie je o jednoduchosti.
Podobne ako pri teniskách, zohľadňuj šírku špičky, ako dobre držia na nohách aj keď sú vlhké a ako rýchlo schnú. A samozrejme, značka a cena nemusia byť nevyhnutne zrkadlom kvality. Ja osobne najradšej behávam v ponožkách, ktoré stoja približne polovicu ceny tých extra značkových.
Počul si o prstových ponožkách a chceš ich skúsiť? Smelo do toho! Niekto ich miluje, iný nenávidí. Vraj v nich vzniká menej pľuzgierov, lebo oddeľujú od seba prsty látkou. Nie každému.
Na 80% roka používam krátke trenky a pri poklese teploty pod nulu 3/4 šponovky. Pri dlhých a nočných behoch sa dlhé sponovky zídu, energia odchádza a telo chladne, ale pri tréningoch zriedka. Na čo si dávať najviac pozor? Ak si myslel, že teraz začne ozajstná veda, sklamem ťa. Alebo poteším. Na tomto ozaj teraz nezáleží. V lete krátke rukávy či nátelník, v zime dlhé a hrubé. Ak chceš mať istotu, že keď zastavíš nebudeš drkotať, pribaľ si jednu-dve vrstvy do batoha naviac. No neobliekaj ich na seba pre “keby náhodou bolo chladno”.
Pri behaní potrebuješ najviac chrániť hlavu, telo a ruky. Nohy znesú toho veľa. Najuniverzálnejším kusom oblečenia je šatka Buff (poprípade iné značky). Dá sa použiť na toľko rôznych spôsobov, že ich ťažko všetky menovať. Ja zvyknem nosievať dva.
Všimol si si ako často bežci nosia rukavice? Ruky sú vonku vystavené chladu a nemajú žiaden pohyb. Ak zima zalezie cez prsty do tela, je zle. A čo k zvyšku tela? Beháš a je ti zima? Potrebuješ jednu teplejšiu vrstvu. Prefúkava ťa vietor? Obleč si windstoperovú bundu, alebo ďalšiu vrstvu. Beháš v daždi? Nauč sa akceptovať vlhko, alebo si obleč nepremokavú bundu. Budeš sa síce pod ňou potiť, ale nebude ťa chladiť studený dážď. Zároveň ťa uchráni proti vetru.
Obliekanie nie je veda. Potrebuješ pohodlné a funkčné prádlo. Vyhýbaj sa bavlneným tričkám, mikinám či ponožkám. Sú hrozne príjemné a pohodlné, ale len keď sú suché.
2. Čo potrebuješ na začiatok?
Na začiatky behania nepotrebuješ takmer nič. Možno fľašu na vodu, ale aj to sa dá vyriešiť obyčajnou malou fľaškou. Ak si posadnutý monitorovaním, toto je niečo pre teba. Dýcha sa ti ťažko? To prejde po čase. Nevieš koľko si zabehol? Snáď trochu viac ako týždeň predtým. Beháš už pridlho? Obyčajné hodinky zo stopkami sú pre začiatok viac ako dosť. Týmto gadgetom sa prikladá príliš veľa dôležitosti. Na začiatku je dôležité, aby si rozumel svojmu telu. Neskôr, keď vieš čo zvládaš a čo ti telo vraví, prístroje budú fajn. Ukážu ti všetko čo potrebuješ. Na orientačných behoch je super mať hodinky s GPS, na vyznačených trasách postačia klasické stopky.
Ako som spomenul, na začiatok netreba viac ako obyčajnú fľašu. Osobne som dakedy miloval hydropacky. Po čase som ale objavil problém, ktorý ma preorientoval k fľašiam. Fľaša na rozdiel od hydropacku mierne zavadzá a obťažuje, ale dáva neustály prehľad o zostávajúcom objeme. Alebo sa nauč kombinovať oboje. Keď minieš vodu z hydropacku a stále máš plnú fľašku v rezerve, žiaden problém.
3. Tréningový plán pre začiatočníkov
Tréningový plán je na začiatok nasledovný. Začni behať. Naozaj. Netráp sa zatiaľ štruktúrou. Behaj pre radosť, spoznanie tohto nového športu a vlastného tela. Pozor ale! Tie vopred zvolené dni určite dodržuj. Trailové behanie je náročné a ak nebudeš mať plán, ľahko začneš vypúšťať pre trochu dažďa, trochu zimy, trochu stuhnuté svaly a nikam sa nepohneš. Po prvom mesiaci nastane čas na seriózne plánovanie tréningu. To je však disciplína sama o sebe.
4. Začínaš s behaním
Všetko je pre teba nové. Ak si športový začiatočník a nemáš žiadne návyky, týmto sa netráp. Robil si si vodičák? Nikto od teba na začiatku nechcel vedieť rozbehnúť sa, radiť, vyhadzovať smerovku a predbiehať súčasne. Postupne si priberal nové a nové návyky. Začal si behať pravidelne, učíš sa poznávať šport a seba, nedoraz sa úplnou zmenou životosprávy. Telo si postupne začne pýtať iné veci a ty mu ich začneš dávať.
Napriek tomu, niečo pridať predsa môžeš. Po každom dlhšom behu, rozumej viac ako 60 minút, vypi alebo skonzumuj 15-25g proteínu. Niekto miluje smoothies s prídavkom proteínového prášku, iný tyčinky, tuniaka, vajíčka a iné. Pri behaní, resp. akomkoľvek športe, dochádza k poškodzovaniu jemných svalových tkanív pri výkone. Proteín je pre svaly prvá pomoc. Nielenže svaly tvorí, ale ich aj regeneruje. Konzumovanie proteínu po výkone ti pomôže k lepšiemu a rýchlejšiemu zotaveniu. To na začiatok stačí.
5. Pravidlá trailového behu
Keď chceš hrať futbal, hokej, volejbal a iné hry, potrebuješ vedieť pravidlá. Pri trailovom behaní žiadne oficiálne pravidlá neexistujú. Každý behá ako chce. Predsa však existujú detaily, ktoré je lepšie poznať od začiatku. Na rozdiel od cestného behania pri trailovom behaní robíme menšie kroky. Terén je v konštantnej zmene a je lepšie spraviť dva malé kroky s dobrou kontrolou každého z nich, ako jeden dlhý a skončiť po šmyku či zakopnutí na zemi. Ruky používaj aktívna na držanie balansu, poháňanie tela do kopca, istenie sa o zem či stromy pri náročnom teréne. Nie je to žiadna hanba ani chyba zapájať všetky končatiny. Ak je kopec strmý a dlhý, nebež ho ale rýchlo kráčaj. Angličania tomu hovoria power-hike. Power-hikom nielenže ušetríš kopec energie ale aj času. Nechty na nohách musíš mať ostrihané vždy na krátko, najlepšie až tesne za okraj. Behom z kopca narážajú prsty o špičky tenisiek a nechty to neznášajú dobre. Používať paličky pri behaní, hlavne do kopcov, nie je ani zakázané, ani hanba. Ak vieš ako ich používať (ak nie, k tomu sa tiež vrátime inokedy), ber ich so sebou.
To je všetko. Nič viac, nič menej nepotrebuješ vedieť a kupovať. Pripravený? Ak chceš behať traily, musíš niekde začať. Máš v okolí les? Park? Lesopark? Hory? Lúky?
Rozcvička a prvé kroky
Ako na rozcvičku? Jednoduchým dynamickým strečingom, ktorý ti nezaberie viac ako 3 minúty. Základné pravidlo? Asi to poznáš. Vlezieš do posilovne a už máš v rukách veľké činky a makáš na sebe. Na druhý deň sa ledva hýbeš a na tretí nevieš zohnúť ruky. Totálne presilenie. Po rozcvičení vyraz na trať a opäť, ber to zvoľna. Žiadne hrdinské výkony prvý mesiac. Pamätaj, prvý mesiac len spoznávaš šport a seba. Ak to začneš preháňať, buď sa odrovnáš podobne ako v posilovni, alebo ťa to prestane baviť. Pozoruj, ako ti to ide po rovine, hore kopcom, dolu, v blate, daždi a vetre, čo hovoria kolená, ako je na tom srdce, či je chrbát spokojný a bedrá stabilné. Robia sa ti otlaky? Tlačia ťa tenisky? Prvý mesiac je čas na spoznávanie. Po prvom mesiaci nastane čas na seriózny tréning.
Príprava na prvý trailový pretek
Málokto začína s trailovým behaním bez toho, aby po krátkej dobe nezačal plánovať nejaké preteky. Alebo minimálne niečo, čo chce zdolať podľa vlastných predstáv. Aby prvý pokus nebol obrovské fiasko, dal som dokopy 5 tipov, ktoré ti pomôžu s prípravou na svoju prvú väčšiu výzvu.
1. Tréning
Trénovať môžeš rôzne. Záleží, na čo sa pripravuješ. Ak je tvoja výzva horský polmaratón s minimálnym prevýšením, v príprave sa budeš sústrediť na techniku a rýchlosť. Ak je to ale vytrvalostná výzva s vysokým prevýšením, ako napríklad spomínaný Štefánik Trail, nielenže musíš nabehať týždenne veľa kilometrov, ale musíš behať aj kopce. Nechcem ísť do detailov, o tom niekedy nabudúce. Pointa je, že na kopcovitý trail sa nedá pripraviť iba behaním dlhých kilometrov po rovine. To ti pomôže len čiastočne.
2. Hmotnosť
Pri turistike to nie je až taký problém. Pri behu je to už iná káva. Každé polkilo navyše je obrovský výdaj energie. Pripravuj sa na preteky s predpokladom, že všetko pôjde hladko.
3. Trať
Väčšina pretekov má vopred známu trať. Ak nie úplne, aspoň predbežnú. Preštuduj si trať na mape a snaž sa zapamätať si najdôležitejšie detaily, zmeny terénu, ťažké úseky. Podstata tejto prípravy je byť mentálne pripravený na to, čo ťa čaká. Rozdelenie trate na jednotlivé úseky neskutočne pomáha v koncentrácii.
4. Strava počas pretekov
Mnohí z nás pri tréningu nejedia. Potom prídu dlhé preteky a premýšľame, čo do seba budeme po ceste hádzať, aby sme to zvládli. Ak sa chystáš na dlhý beh, kde jedenie je súčasť progresu, povedzme 2 hodiny a viac, začni skúšať rôzne jedlá hneď teraz. Myslím pri tréningu.
5. Tempo
Ak sa chystáš na maratón, môže to byť vôbec tvoj prvý v živote. Ak chceš zabehnúť 42 km pod 4 hodiny, za hodinu musíš prirodzene zdolať viac ako 10 km. Ak bežne behávaš pri tréningu za hodinu 10-12km, vieš aký je to pocit a ako sa správa telo. Nepotrebuješ merať čas a vzdialenosť každých 10 minút. Ak chceš ísť rýchlejšie, odporúčam trénovať také tempo dlho vopred, aby si ho “cítil”. Telo je malý zotrvačník. Ak trénuješ vždy na 12 km/hod tempe, je veľmi málo pravdepodobné, že na pretekoch budeš vládať ísť 14 km/hod dlhšie, ako zopár chvíľ keď na to budeš koncentrovaný.
Behanie nie je veda. Je to prirodzený pohyb, ktorý sme po stáročia museli praktizovať vždy menej a menej. Nám nezostáva nič iné, len sa to naučiť postupne znova. Ten proces však vie byť ozajstná zábava.