S rôznymi maratónmi a polmaratónmi sa s príchodom jari roztrhlo vrece. Vždy na začiatku roku si veľa ľudí dáva predsavzatia, že začnú viac športovať, cvičiť, behať. Ak si vyberú beh, tréning na polmaratón je ideálny. V tomto článku vám ukážeme základný tréningový plán na polmaratón.
Polmaratón - výzva, ktorá v sebe spája vytrvalosť, disciplínu a odhodlanie. Pre mnohých bežcov predstavuje prechod od rekreačného behania k serióznejšej výkonnosti. Ak uvažuješ nad svojím prvým polmaratónom, čaká ťa dobrodružstvo, ktoré ťa preverí fyzicky aj mentálne.
Je určený pre mierne pokročilých bežcov, ktorí už majú určitú úroveň kondície. Už na začiatku tohto 12-týždenného plánu by ste mali bez problémov zvládať v tréningu 20-25 kilometrov týždenne. Väčšina špecializovaných plánov na polmaratón počíta s dĺžkou prípravy 10 až 16 týždňov. Ideálne je zvoliť si dlhší plán (aspoň 14 týždňov), aby ste získali časovú rezervu na prípadné zranenia alebo výpadky iného charakteru.
Príprava na polmaratón
Príprava na polmaratón závisí najmä od tvojej aktuálnej kondície. Vo všeobecnosti sa odporúča venovať príprave 6 až 12 týždňov. Ak už behávaš pravidelne, môžeš zvoliť kratší 6-týždňový plán. Začiatočníkom sa odporúča 12-týždňová príprava na polmaratón, aby mali dostatok času na adaptáciu organizmu a znížili riziko zranení.
Ak sa venujete behu pravidelne a ste v ňom ako-tak doma, určite si spomínate na to, že aj méta 5 km alebo 10 km bola pre vás v začiatkoch ťažko predstaviteľná, nieto ešte uvažovať o dvadsaťjednotke. Ak s behom začínate alebo ste jeho zdokonaľovaniu doteraz nevenovali až takú pozornosť, zdolanie spomínaných kilometrov sa vám zdá momentálne zrejme nereálne. So správnymi dátami môže byť dosiahnutie výzvy jednoduchšie. Vďaka nim bude totiž váš tréningový plán efektívnejší.
Prečítajte si tiež: Zlepšite svoju streľbu: Futbalový tréning
Ako postupovať ďalej?
Hodinky vám už definovali váš predpokladaný timing, je čas makať. Nájdete ho v aplikácii Garmin Connect v časti Viac - Tréning a plánovanie - Plány tréningu - Beh. Po úspešnom zadaní všetkých dát vám aplikácia vytvorí personalizovaný kondičný tréningový plán, ktorého sledovaním ste o krôčik bližšie k naplneniu svojho cieľa. Na základe dostupných dát z absolvovaných behov vám Garmin Coach (tréner) poskytne aj odhad, ako ste na tom so splnením svojho cieľa.
Čo vás čaká ako prvé? Porovnávací beh. Garmin Coach na základe nameranej tepovky zhodnotí vašu aktuálnu kondičku a budete mať aktualizované aj odhady časov na spomínané vzdialenosti. Tréner následne vygeneruje ďalšie behy, s ktorými pracujete v denných odporúčaniach.
Tréner vám ponúka širokú paletu tréningov, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky a čo najlepšie vybalansovali pomer medzi nízko aeróbnym, vysoko aeróbnym a anaeróbnym tréningom. Začínate posilnením aeróbnej kondície a postupne vám tréner mixuje intervaly či dlhšie tempové behy rôznej intenzity. Zameranie záťaže si sledujte priamo na hodinkách v časti Prehľady - Zameranie záťaže.
Typy bežeckých tréningov
- Pomalé dlhé behy: Tieto behy sú základom a mali by ste ich robiť raz týždenne (najčastejšie cez víkend). Bežte v pohodlnom tempe na čoraz dlhšiu vzdialenosť. Sú kľúčové pre budovanie aeróbnej vytrvalosti.
- Tempové behy: Raz týždenne zaraďte beh v stredne náročnom, konštantnom tempe. Pomáhajú zlepšiť laktátový prah a naučia vaše telo bežať rýchlejšie po dlhší čas.
- Intervalové tréningy: Jeden deň v týždni venujte tréningu rýchlosti. Striedajte krátke úseky v rýchlom tempe s odpočinkom. Sú skvelé pre zlepšenie rýchlosti a efektivity behu.
- Beh na regeneráciu (easy run): Krátke, pomalé behy, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa po náročnejších tréningoch. Mali by sa vykonávať v nízkej intenzite.
- Oddych: Voľné dni sú rovnako dôležité ako tréning. Doprajte si ich aspoň dva dni v týždni.
Ako vyzerá tréningový týždeň na polmaratón?
- Pondelok: Začínaš oddychom, bol náročný víkend, treba správne relaxovať. Dopraj si masáž alebo relax v podobe rýchlejšej chôdze, maximálne však 20-30 minút.
- Utorok: Na rade je 20-30 minútový beh. Zabehnúť by si mala cca 5 km. Každý utorok pridávaš jeden kilometer.
- Streda: Zaraď krátky beh, približne 4 km, časovo to vychádza na 20 minút. Je to skôr len taký stredne rýchly výklus. Každú ďalšiu stredu si pridaj 2 km.
- Štvrtok: Oddychuj alebo zvoľ aeróbnu aktivitu, napríklad plávanie, bicykel, indoor cycling pri nízkej záťaži, chôdzu či aerobic.
- Piatok: Intervalový tréning nemajú bežci moc v láske, ale je perfektný na zvýšenie rýchlosti. Je to krátky 30 minútový beh, kedy striedaš šprint s výklusom. Bežíš cca 200 metrov v rýchlom tempe a potom minútu-dve výklus. Takto to striedaj polhodinu.
- Sobota: Čaká ťa ľahký 5 km dlhý beh. Nič extrémne, len si to užívaj. Každú ďalšiu sobotu si pridaj jeden kilometer.
Tréningové zóny
Ideálny prípad je trénovať so športovými hodinkami, ktoré dokážu merať srdcovú frekvenciu. Popri tom sa budeš orientovať aj na úsilie a pocit. Ak hodinky s meraním tepu nemáš, budeš sa orientovať len podľa úsilia a pocitu. Ak beháš so športovými hodinkami, tak stupnicu môžeme premeniť do tepovej frekvencie a záťažových zón. Vychádzame zo základného vzorca maximálnej tepovej frekvencie (220 - vek), kde pri 35 ročnom športovcovi je maximálna tepová frekvencia 185 tepov (220 - 35). Niektoré hodinky dokážu určiť tvoju maximálnu tepovú frekvenciu na základe tréningov.
Tepy, resp. záťažové zóny vložené do našej stupnice vyzerajú nasledovne:
Prečítajte si tiež: Efektívny výcvik loveckého psa
- 1-2 je veľmi ľahká aktivita, napríklad chôdza, (< 65% TF max = < 120)
- 3-4 je ľahký beh, pri ktorom máš pocit, že môžeš bežať donekonečna, (65 - 75% TF max = 120 - 138)
- 5-7 je stredne náročný beh, pri ktorom cítiš záťaž, ale stále môžeš plynulo rozprávať, (75 - 85% TF max = 139 - 156)
- 8-9 už znamená intenzívny beh, kde ledva povieš niečo krátke, (85 - 90% TF max = 158 - 185)
- 10 je šprint na maximum, pri ktorom dávaš zo seba úplne všetko.
Počas prípravy na polmaratón sa budeme sústrediť hlavne na úroveň 5-7. Práve toto tempo ti pomôže budovať vytrvalosť a pripraviť telo na pretek. Občas zaradíme vyššie úsilie, napríklad pri rýchlejších intervaloch. Tempo je u každého individuálne, niekto môže bežať tempo 5:00 / km pri tepoch 165 a niekto pri tepoch 140. Dôveruj hlavne svojmu telu, ono ti vždy napovie, či pridávať alebo spomaliť. Takto sa dokážeš bezpečne posúvať k svojmu cieľu.
Ak sa cítiš plný/-á energie a tréning zvládaš ľahko, pokojne si pridaj niečo navyše - napríklad extra cvičenie na posilnenie tela alebo beh jednoducho o kúsok predĺž. Všetko by však malo zostať v rozumných medziach a v súlade s tým, ako sa cítiš fyzicky aj psychicky.
Bežecká technika
Bežecká technika alebo bežecká ABC sú základnými stavebnými kameňmi kvalitnej tréningovej prípravy, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového plánu. Správna technika behu nielenže zvyšuje efektivitu pohybu a šetrí energiu, ale zároveň slúži ako prevencia pred zraneniami. Bežecká ABC, ktorá zahŕňa rôzne technické cvičenia, ako napríklad nízky, vysoký skipping, zakopávanie alebo odrazy, pomáha posilniť kľúčové svalové skupiny a zlepšiť koordináciu, rytmus i dynamiku behu. Tieto cvičenia tiež podporujú správne biomechanické nastavenie tela, čím umožňujú bežcovi plynulejší a rýchlejší pohyb.
Výživa a hydratácia
Dostatočná hydratácia a správna strava sú kľúčové v príprave na polmaratón. Pri každom tréningu sa snaž piť dostatok vody, a to nie len počas behu, ale aj pred ním a po ňom. Správne zavodnenie ti pomôže zlepšiť výkonnosť a znížiť riziko únavy alebo preťaženia. (TIP: čím viac pijem tým viac potím! Preto odporúčam pridávať soľné tablety alebo elektrolytické tablety do vody, ktorú pijete. Pri behoch, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu (zvyčajne nad 10 kilometrov) si vezmi so sebou aj nejaký zdroj energie. Ideálna je forma energetického gélu, tyčinky, alebo moje obľúbené žuvačkové cukríky, ktoré ti pomôžu doplniť potrebné sacharidy a udržať si energiu počas celej aktivity. Hydratácia a doplnenie energie môžu byť malé veci, ale ver mi, v dlhších behoch dokážu spraviť veľký rozdiel.
Pravidelný tréning odčerpá veľa energie, preto venujte pozornosť aj zloženiu svojho jedálnička. Vyberajte si kuracie mäso, chudšie kusy hovädzieho, divinu a ryby. Počas behu, najmä pri dlhých behoch v letných mesiacoch, je dôležitý pitný režim. Noste so sebou fľašu a snažte sa prijať 0,3 -0,5 litra tekutín na každú polhodinu behu.
Prečítajte si tiež: Tréning streľby: Bayern Mníchov
Vzorový 10-týždňový tréningový plán
Si pripravený/-á začať? Skvelé! Tréning je rozdelený do 10 týždňov, počas ktorých budeš postupne budovať vytrvalosť, silu a kondíciu. Krok za krokom sa budeš približovať k svojmu cieľu, pričom si zapamätaj, že pravidelnosť a trpezlivosť sú kľúčom k úspechu.
- Týždeň 2
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika
- Streda: 4 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 5 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (4x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 4
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika / posilňovanie tela
- Streda: 6 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 7 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (5x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 6
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 2 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 8 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych, posilňovanie tela alebo ľahká chôdza
- Piatok: 9 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (6x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 8
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 3 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (7x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 9
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 3 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (8x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
Tento plán postupne zvyšuje objem a intenzitu tréningu, čo umožní tvojmu telu prispôsobiť sa náročnosti polmaratónu. Nezabúdaj venovať pozornosť regenerácii a správnej výžive počas celého tréningového procesu.
Dôležité rady na záver
- Hydratácia: Dbaj na dostatočný príjem tekutín počas celého dňa, nielen počas tréningov. Nezabudni dopĺňať tekutiny aj počas dlhých behov, aby si zostal/-a hydratovaný/-á.
- Strava: Jedz vyváženú stravu bohatú na sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
- Spánok: Uisti sa, že máš dostatok spánku (ideálne 7-9 hodín denne), aby sa tvoje telo mohlo správne zotaviť.
- Strečing: Venuj čas dynamickému strečingu pred tréningom a statickému strečingu po tréningu, aby si zlepšil/-a flexibilitu a znížil/-a riziko zranenia.
- Oddychové dni: Nepodceňuj význam oddychových dní.
- Bežecká obuv: Zabehni si svoje bežecké topánky, aby ti poskytovali dostatočnú podporu a minimalizovali riziko zranenia.
- Silový tréning: Zaraď do tréningu základné posilňovacie cviky na nohy, jadro a hornú časť tela (napríklad drepy, výpady, plank, kliky). Posilnenie týchto partií ti pomôže zlepšiť silu a stabilitu.
- Tréningový denník: Vedenie tréningového denníka ti môže pomôcť sledovať tvoje pokroky a reakcie na tréningy. Zapisuj si vzdialenosti, časy, úroveň úsilia a pocity po tréningoch, aby si mal/-a prehľad o tom, ako sa posúvaš.
- Vizualizácia: Predstav si cieľ a úspešné dokončenie polmaratónu. Vizualizácia ti môže výrazne pomôcť zvýšiť motiváciu a posilniť sebavedomie.
- Pozitívne myslenie: Udržuj si pozitívny prístup aj počas náročných dní.
Polmaratón nie je len o tom, čo urobíš v deň pretekov - je o celej ceste, ktorú si prešiel/-la, aby si sa k nemu dostal/-a. Každý tréning, každá kvapka potu, každý nový kilometer, ktorý si zvládol/-a, je dôkazom toho, ako silný/-á a odhodlaný/-á dokážeš byť. Nie každý deň bude ľahký, niekedy sa ti nebude chcieť ani vyjsť von, ale práve tie chvíle, keď prekonáš sám/-sama seba, ti prinesú najväčšiu radosť a pocit hrdosti.
Pamätaj, že každý krok, ktorý spravíš, ťa posúva bližšie k tvojmu cieľu. Keď budeš stáť na štarte a spomenieš si na celé tie týždne prípravy, ver mi, pocítiš obrovské nadšenie. A keď prebehneš cieľom, zaplaví ťa neopísateľný pocit hrdosti, lebo to bude moment, keď si povieš: „Dokázal/-a som to!“
Beh je o prekonávaní vlastných limitov, o spoznávaní, čo všetko tvoje telo a myseľ dokážu. Užívaj si každý tréning, každý krok a každý kilometer. Nebežíš len k cieľu, ale aj k lepšej verzii seba. Držím ti palce a viem, že to zvládneš!
tags: #trening #na #bezecky #polmaraton