Chcete vyzerať mladšie bez drastických chirurgických zásahov? Vedeli ste, že môžete omladnúť aj bez drastických chirurgických zásahov? Najlepšie ošetrenie zrelej pleti alebo ako prevencia starnutia, bez toho, aby sa narušila pokožka, je tvárové cvičenie známe ako tvárová gymnastika. Ponukám estetickej chirurgie môžete dať navždy zbohom. Tvárová gymnastika ponúka všetky výhody plastických metód skrášľovania bez rizika (neskoršej) deformácie tváre.
Predstavte si pohľad do zrkadla, v ktorom sa neodrážajú žiadne známky starnutia na vašej pleti rok čo rok. Vďaka veľmi jednoduchým súborom cvikov, ktoré zahŕňajú cielené pohyby tvárových svalov, je výsledok zastavenia procesov starnutia dosiahnuteľný. Pôvod tvárovej gymnastiky pochádza z rehabilitačných cvikov, ktoré sa praktizujú u pacientov s ochrnutím svalov tváre.
Vďaka prekvapivým výsledkom to bol už len krok k tomu, aby sa cviky prispôsobili a upravili pre prirodzené omladenie tváre. Ľudská tvár sa skladá z kostí, svalov a kože. „Iba aktívna fyzická činnosť prinúti sval, aby si zachoval tvar a určité napätie.
Čo je tvárová gymnastika?
Tvárová gymnastika pozostáva z vykonávania série cvičení, ktoré mobilizujú svaly tváre. Je založená na myšlienke, že stimulácia tvárových svalov napomáha zloženiu a napnutiu vlákien pokožky, ktorá ich pokrýva. Nenútené opakované pohyby stimulujú svaly, ktoré musia produkovať väčšiu koncentráciu kolagénu a elastínu. Táto nadprodukcia prvkov extracelulárnej matrice pokožky má priamy vplyv na prevenciu predčasného starnutia.
Pokožka sa stáva pevnejšou, pretože sa posilňujú aj svaly na najhlbších úrovniach. Štúdia z roku 2018 vykonaná na Northwestern University ukázala, že 20 týždňov denného cvičenia tvárovej gymnastiky skutočne prinieslo merateľne pevnejšiu pokožku a plnšie horné a dolné časti líc. Protokol zahŕňal 30 minút cvičenia denne počas prvých 8 týždňov štúdie, potom každý druhý deň. Účastníci - šestnásť žien vo veku od 40 do 65 rokov - sa po ukončení štúdie domnievali, že vyzerajú až o tri roky mladšie, zatiaľ čo nestranní dermatológovia odhadli mierny, ale významný nárast plnosti líc.
Prečítajte si tiež: Umiestnenie jazyka a tvárová gymnastika
Prečo cvičiť tvárovú gymnastiku?
Precvičovanie tvárových svalov má pozitívne a priaznivé účinky podobné tým, ktoré získate pri kardiovaskulárnych cvičeniach, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie. Opakovaná mobilizácia svalov uvoľňuje výraz, znižuje napätie vznikajúce pri vynucovaní určitých gest a aktivuje prietok krvi. Tento posledný faktor zaisťuje, že pokožka dostáva väčšiu koncentráciu živín, a preto sa môže ľahšie regenerovať.
Pri cvičení je potrebné zamerať sa na všetky časti tváre: čelo, oblasť okolo očí, tváre, nos, pery, bradu aj krk. Každý cvik je potrebné si najskôr vyskúšať, uistiť sa, či bol dobre pochopený spôsob, ako náročný je a či nespôsobuje nepríjemné pocity. Cviky tvárovej gymnastiky môžu byť náročné a nepríjemné. Svaly tváre sa po rokoch formovali a usadili.
Benefity tvárovej gymnastiky
- Spevnenie tvárových svalov
- Zlepšenie prekrvenia pokožky
- Redukcia vrások a jemných liniek
- Zvýšená tvorba kolagénu
- Uvoľnenie napätia v tvári
- Zlepšenie elasticity pokožky
Základy cvičenia tvárovej gymnastiky
Ide o cielené sťahovanie a uvoľňovanie tvárových svalov. Naše svaly sa napínajú a uvoľňujú aj pri bežnej mimike, kde dochádza k jednostranným pohybom, keďže väčšinou sa mračíme (vrásky medzi obočím) alebo smejeme (noso-perová ryha) rovnakým spôsobom. Týmito cvikmi sa zapoja a precvičia všetky tvárové svaly. Vďaka cvičeniu sa dostane do svalových buniek a buniek pokožky vyšší príjem kyslíka, živín a dokonale sa prekrví celá tvár, zrýchli sa metabolizmus a odbúravanie odpadových látok. Vysoké percento podielu na pružnosti (elasticite) svalového tkaniva majú kolagénové vlákna, ktoré starnutím strácajú na svojom objeme a obnove.
Starnutie je ovplyvnené množstvom faktorov - dedičné predispozície, životný štýl, zlozvyky a zvyky. Cieleným cvičením tvárovej gymnastiky sa svaly prekrvia. Na mimike tváre sa zapája 51 šijových svalov a 21 tvárových svalov. Avšak pri bežnej mimike (smiech, zamračenie, ...) využívame len niektoré z nich. Tvárová gymnastika nie je žiadna zázračná liečba. Cvikov je veľa. Sú zostavené tak, aby posilňovali svaly čela, líc, pier, brady a krku.
Záleží na tom, či si vyberiete cviky, ktoré pôsobia len na miesta, kde vás vrásky trápia najviac, alebo sa rozhodnete pre celotvárovú gymnastiku, ktorá vám zaručí mladistvú pleť. Pri tvárovej gymnastike je dôležité vytrvať a cviky vykonávať pravidelne. Sami viete, že ak cvičíte v posilňovni pravidelne, svaly sa vám formujú a spevňujú. A ak prestanete, svaly ochabujú. To isté platí i pri tvárovom cvičení. Okrem toho, že sa tvárové svaly spevnia, začnete si viac uvedomovať a kontrolovať vašu mimiku pri rozprávaní. Nebudete zbytočne krčiť čelo, a tým zvýrazňovať zbytočné mimické vrásky.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť na plnšie líca
Najlepšie je začať prevádzať cviky pred zrkadlom, aby ste mohli sledovať svoju mimiku a kontrolovať ju. Séria jednoduchých cvikov pripomínajúcich grimasy spevní svaly, tvár nadobudne pevné kontúry a vďaka zvýšenej tvorbe kolagénu ju urobí žiarivou.
Cviky na rôzne časti tváre
Cviky na čelo
Vrásky na čele sú tvorené pri bežnej mimike, ale pomocou cvikov môžeme zabojovať proti ich prehlbovaniu. Prsty rúk priložíme na vrch čela presne medzi obočie a vlasovú časť. Jemným tlakom ťaháme svaly čela smerom nahor, pričom pohľad smeruje dole. Napnutie čelových svalov opakujte minimálne osemkrát. Tento cvik napomáha uvoľniť svaly, modelovať čelo a zjemniť priečne vrásky.
Ďalším cvikom na vrásky na čelo je ak priložíte ukazováky do stredu čela a doširoka otvoríte oči. Snažte sa nadvihnúť čelo proti tlaku ukazovákov.
Cviky na artikuláciu a pery
Vyslovovanie samohlások napína svaly a tým zlepšuje celkové artikulovanie. Dôležitosť treba klásť na prevádzanie každého cviku (A, E, I, O, U) pri napnutí i uvoľňovaní cviku. Dávajte pozor, aby sa netvorili vrásky v okolí úst. Každý cvik opakujte aspoň päťkrát.
Napnite svaly v okolí úst, našpúľte pery. Vytrvajte po dobu päť sekúnd. Uvoľnite pery. Cviky bozkov môžete striedať s fázou širokého úsmevu ako protikladný cvik na pôsobenie svalov v okolí úst. Pri úsmeve musia kútiky úst smerovať hore. Týmto cvikom sa aktivizuje viac ako 40 tvárových svalov.
Prečítajte si tiež: Tvárová gymnastika pre viečka
Vtiahnite pery dovnútra, snažte sa aby kontúry pier boli viditeľné čo najmenej. Napínajte svalstvo a následne uvoľnite vypustením pier. V napnutom stavy vytrvajte aspoň päť sekúnd a v stave uvoľnenia tri sekundy v opakovaniach po päťkrát. Tento cvik dokonale pôsobí na všetky vrásky v okolí úst. Napína a uvoľňuje i bradu, ktorá sa pri tom formuje.
Cviky na líca
Líca sú dominantné, na nich je ochabnutie svalov a pokožky najrýchlejšie viditeľné. Cviky prevádzajte čo najväčším nafúknutím líc. Vyfúknuť nahromadený vzduch si pomôžte nie veľmi silným prítlakom/poklepom na líca. Opakujte päťkrát.
Uvoľnite pery a líca vtiahnite do vnútra, usmievajte sa pri tom. Napína sa vrchná časť líc. Opakujte päťkrát. Tento cvik je protikladom predchádzajúceho cviku (nafúknuté líca).
Cviky pre očné okolie
Jemne privreté oči prstami rúk jemným prítlakom napnite do vonkajších strán tváre. Vytrvajte päť sekúnd, povoľte a opäť cvik opakujte aspoň desaťkrát. Napätie svalov postupne stupňujte. Vynikajúco tento cvik pôsobí na spevnenie kruhových svalov očného okolia. Zabraňuje vzniku opuchom očných viečok a zvädnutej pokožke v danej oblasti. Dokonale sa vám oblasť prekrví, čím sa vytratia aj tmavé kruhy, ktoré sú práve z nedostatočného prekrvovania. Oči sú zrkadlom duše. Žiarivý pohľad je tromfom, ako zapôsobiť.
Cvik zavretých a otvorených očí prevádzajte takto. Oči otvorte čo najviac, pozerajte pri tom rovno. Vytrvajte tri sekundy. Následne oči zavrite, čo najviac. Pozor nežmúrte (nesmú sa vytvoriť vrásky)! So zavretými očami vytrvajte tri sekundy. Opäť roztvorte oči naširoko. Takto striedavo cviky opakujte aspoň desaťkrát.
Očné partie sa dokonale prekrvia, zostanú pevné a pružné. Vďaka tomuto cviku nebudete mať ovísajúce očné viečka. Prospešne pôsobí aj na ostrosť videnia.
Cviky na spevnenie svalov krku
Vyrovnane a pohodlne si sadnite, oprite sa. Sánku mierne vytlačte vpred, pohľad smerujte nahor. Vypnite krk a hlavu jemne zakloňte, ramená tlačte čo najviac nadol, napnutie krčných, ramenných svalov musíte cítiť. Ako protikladný cvik (uvoľňujúci) je predklonenie hlavy vpred (bradu tlačte smerom k hrudníku), ucítite napnutie krčných svalov zozadu. Cviky opakujte pätnásť až dvadsaťkrát. Cviky pôsobia na spevnenie krčných svalov.
Chrbtom ruky si podložte bradu. Pevne držte ruku pod bradou, prítlak na ruky vytvoríte pootvorením úst. Sánkou pritlačte na chrbát ruky. Cvik opakujte aspoň desaťkrát. V napnutej fáze prítlaku vytrvajte aspoň tri sekundy. Cviky zabraňujú tvorbe druhej brady.
Otvorte doširoka ústa, pričom tlačte sánku dopredu. Vypnite krk a hlavu jemne zakloňte, ramená tlačte čo nadol, napnite krčné a ramenné svaly. Snažte sa vydržať aspoň 5 sekúnd.
Ďalšie užitočné cviky
Zívanie je jednoduchý cvik, ale pri to veľmi účinný. Cvik treba prevádzať čo najintenzívnejšie ako viete, najmä fázu širokého otvorenia úst. Celý cvik treba vykonávať pomaly. Vo fáze napnutia (otvorenia úst) vytrvajte desať sekúnd (celkové trvanie fázy otvorenia by malo trvať desať sekúnd) a vo fáze privierania úst vytrvajte päť sekúnd. Cvik napomáha celkovému spevneniu tvárových svalov a krku.
Tipy pre začiatočníkov
- Na cvičenie si vyhraďte spočiatku pol hodinu času - aby ste mali dostatok času cvičenie naštudovať a správne predviesť.
- Nenechajte sa nikým rušiť, ani zapnutým televízorom.
- Pred cvičením by ste mali mať čistú pokožku.
- Nezabudnite na pravidelnosť. Nový zvyk si najlepšie osvojíte, ak ho budete vykonávať vždy v rovnakom čase.
- Ak chcete efekt zintenzívniť, môžete spočiatku cvičiť každý deň, neskôr každý druhý deň a po polroku podľa svojho veku. Ak máte 30, cvičke 3x denne, ak 50, tak 5x denne.
- Nezameriavajte sa len na jednu problematickú partiu, ale precvičujte celú tvár.
- S prichádzajúcim letom si nezabudnite chrániť pokožku pred slnečným žiarením. UV lúče poškodzujú bunky pokožky, prispievajú k vráskam a známkam starnutia.
- Nezúfajte, ak výsledky nezbadáte hneď po týždni. Chce to čas. Prvé výsledky sa dostavia až po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia.
Certifikované kurzy tvárovej jogy
Ak myslíte tvárovú jogu a iné techniky pre prirodzené omladenie vážne, potom mám pre vás ponuku certifikovaných lektorských kurzov. Moje skúsenosti z 10 ročnej praxe tvárovej jogy teraz môžete získať aj formou tlačenej knihy. Vysvetlím vám všetko od A po Z, od benefitov cvičenia, funkcií svalov na tvári, kože až po lymfatický systém. Najväčšiu časť knihy tvoria cviky s fotografiami a popisom cvičenia. Nájdete tam aj praktické tipy, čo robiť ak vás trápia ochabnuté horné viečka, vrásky na čele či dvojitá brada.
tags: #tvarova #gymnastika #celo