Vápnik má v ľudskom tele nezastupiteľný význam. Najviac je obsiahnutý v kostiach a zuboch. Stabilizuje pevné tkanivo, podieľa sa na zrážanlivosti krvi, prenose vzruchu na nervosvalovej platničke, podporuje činnosť svalov i správne fungovanie tráviacich enzýmov.
Keď sa povie vápnik, väčšina ľudí si okamžite predstaví pohár mlieka alebo jogurt. Ale je to naozaj také jednoduché? Pravda je, že naše kosti potrebujú oveľa viac než len vápnik na kosti. Aby sme si udržali silné a zdravé kosti po celý život, potrebujeme správnu kombináciu vitamínov a minerálov.
Vápnik patrí medzi minerály, bez ktorých by telo jednoducho nefungovalo. Dá sa povedať, že každá bunka ho v nejakej forme potrebuje, napríklad na prenos nervových vzruchov, sťahovanie svalov alebo správnu činnosť srdca. Tento minerál sa podieľa na stovkách procesov, ktoré prebiehajú nepretržite, často bez toho, aby sme si to uvedomovali.
Funkcie vápnika v tele
Vápnik má v tele aj menej známe, no dôležité účinky. Podporuje tvorbu a distribúciu krvných teliesok, pomáha pri správnom fungovaní hormónov a enzýmov a podieľa sa na regulácii pH v krvi, teda na udržiavaní acidobázickej rovnováhy.
Dostatok vápnika je kľúčový nielen pre pevnosť a pružnosť kostí, ale aj pre ich vývoj a obnovu. Počas rastu sa zúčastňuje tvorby kostnej hmoty, v dospelosti ju pomáha udržiavať a v staršom veku spomaľuje jej úbytok.
Prečítajte si tiež: Cesta k lepšiemu zdraviu
Zdravé a silné kosti a zuby
Najväčšia zásoba vápnika sa nachádza v kostiach a zuboch, ktoré tvoria oporu celého tela. Ich pevnosť a odolnosť ovplyvňuje nielen pohyb, ale aj celkový fyzický výkon a rovnováhu. Ak telo nemá dostatok vápnika, začne ho čerpať z kostí, čím sa oslabujú a zvyšuje sa riziko zlomenín.
Správne fungovanie svalstva
Vápnik je nevyhnutný pre plynulé sťahovanie a uvoľňovanie svalov. Bez neho by nefungovali ani drobné pohyby, ako žmurknutie či písanie na klávesnici. Pri jeho nedostatku sa môžu objaviť svalové kŕče, tiky alebo celková stuhnutosť.
Podpora srdcovo-cievneho systému
Správna činnosť srdca by bez vápnika nebola možná. Podieľa sa na sťahovaní srdcového svalu, reguluje jeho rytmus a pomáha udržiavať optimálnu zrážanlivosť krvi.
Vplyv na nervovú sústavu a psychiku
Okrem fyzického zdravia má vápnik vplyv aj na psychickú pohodu. Zúčastňuje sa prenosu signálov medzi nervovými bunkami, ovplyvňuje rýchlosť reakcií a podporuje sústredenie. Pri jeho nedostatku môžu vznikať problémy so spánkom, podráždenosť či úzkosť.
Príjem vápnika
Vápnik môžeme prijímať z potravy alebo vo forme výživových doplnkov. Prírodný vápnik sa nachádza nielen v mliečnych výrobkoch, ale aj v maku, sezame, mandliach či listovej zelenine. Ak však nie je váš jedálniček dostatočne bohatý na tieto potraviny, vápnik tablety môžu byť dobrým riešením.
Prečítajte si tiež: Ako na sviežu tvár: Tvárová gymnastika
Na príjem vápnika by mali dbať deti a dospievajúci, ženy počas tehotenstva a dojčenia, ale aj seniori, ktorých telo ho už nedokáže vstrebávať tak efektívne ako v mladosti.
Naše telo si vápnik nedokáže vytvoriť samo, preto ho musí získavať zo stravy alebo z výživových doplnkov. Dobrou správou je, že vápnik nájdeme v potravinách častejšie, než si myslíme a mnohé z nich máme bežne doma.
Potraviny bohaté na vápnik
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty)
- Zelenina (špenát, brokolica, kel)
- Orechy a semená (sezam, chia semienka, mandle)
- Ryby (sardinky, losos)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica)
- Mak
- Sója
Telo dokáže vápnik spracovať efektívnejšie, ak ho prijíma z rôznych zdrojov, nielen z mliečnych výrobkov, ale aj z rastlinných potravín.
Okrem celkového množstva vápnika v potravinách hrá dôležitú úlohu aj jeho biologická dostupnosť, čiže tá časť, ktorá je schopná sa vstrebať a zabudovať do kostného tkaniva. Biologická dostupnosť vápnika z mlieka sa pohybuje na úrovni medzi 30 až 35 %.
Vápnik v potravinách - mýty a fakty
Niektorí ľudia sú zarytými priaznivcami mlieka a hovoria, že z mliečnych výrobkov človek získa najväčšie množstvo vápnika. Ide iba o mýtus? Existujú lepšie zdroje vápnika v potravinách? Poďme sa na to pozrieť.
Prečítajte si tiež: Čo je lepšie: bicykel alebo beh?
Čo sa obsahu vápnika týka, nie je mliečny výrobok ako mliečny výrobok. Rozhodne najviac vápnika obsahujú tvrdé syry. Takých 100 gramov 30% eidamu má až 950 mg vápnika. Syry môžeme teda považovať za oveľa lepší zdroj vápnika, než je napríklad mlieko, ktoré má iba okolo 120 mg vápnika na 100 g.
Za zmienku určite stoja kyslomliečne výrobky, ako je napríklad kefír, ktorý má síce iba 130 mg vápnika na 100 g, ale jeho kyslosť spoločne s probiotickými baktériami podporujú vstrebávanie tohto minerálu. Je preto veľmi vhodnou potravinou, a to nielen čo sa týka príjmu vápnika.
Hoci tavené syry majú vysoký obsah vápnika, majú aj vysoké množstvo fosforu, ktorý znemožňuje absorpciu vápnika do tela. Okrem toho sú to spracované potraviny, ktorým odporúčame sa celkovo vyhýbať.
Všetko sa opäť točí okolo vstrebateľnosti a využiteľnosti vápnika naším organizmom. Aj napriek tomu, že množstvo tohto minerálu je v porovnaní s mliečnymi výrobkami nižšie, má kapustovitá zelenina oveľa vyššiu využiteľnosť, a to 50 až 60%.
Viete o tom, že 100 g maku obsahuje až 1360 mg vápnika? Ani mandle a sója nemajú práve najmenej, a to okolo 250 mg vápnika na 100 g. Tieto potraviny nám poskytujú iba 10 % svojho obsahu vápnika. Obsahujú totiž oxaláty a fytáty, ktoré sa na vápnik viažu, a tak sťažujú jeho využiteľnosť.
Odporúčaná denná dávka vápnika
Odporúčaný denný príjem vápnika sa rôzni, pričom závisí najmä od veku. Špeciálny pozor by si v tomto smere mali dať tehotné a dojčiace ženy, športovci, ľudia s fyzicky náročným zamestnaním, nadváhou a obezitou, osoby v strese a tí, ktorí majú intoleranciu na laktózu, teda mliečny cukor.
Množstvo vápnika, ktoré by sme mali denne prijať, sa líši najmä v závislosti od veku a od pohlavia, pričom platí, že najviac vápnika by sme mali prijať počas dospievania. U žien je potreba o čosi vyššia, než u mužov. Jedným z faktorov je vyššie riziko vzniku osteoporózy počas obdobia klimaktéria a po menopauze.
| Skupina ľudí | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| deti do 6 mesiacov | 200 mg denne |
| deti od 7 do 12 mesiacov | 260 mg denne |
| deti od 1 do 3 rokov | 700 mg denne |
| deti od 4 do 8 rokov | 1 000 mg denne |
| deti od 9 do 18 rokov | 1 300 mg denne |
| dospelí od 19 do 50 rokov | 1 000 mg denne |
| tehotné ženy | od 1 000 do 1 300 mg denne |
| muži od 51 do 70 rokov | 1 000 mg denne |
| ženy od 51 do 70 rokov | 1 200 mg denne |
| seniori nad 71 rokov | 1 200 mg denne |
Ako podporiť vstrebávanie vápnika
Pri vápniku nestačí myslieť len na jeho množstvo, ale aj na to, ako sa v tele vstrebáva a spracúva. Dôležitú úlohu zohráva vitamín D, ktorý zvyšuje prenos vápnika z čriev do krvi. Ak ho máme málo, telo vápnik z potravy nevyužije bez ohľadu na to, koľko mliečnych výrobkov alebo semien zjeme.
Vstrebávanie podporuje aj vitamín K2, ktorý „naviguje“ vápnik z krvi priamo do kostí, a horčík, ktorý sa podieľa na jeho správnom zabudovaní do tkanív.
Naopak, existuje viacero faktorov, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika alebo spôsobujú jeho stratu. Jedným z najčastejších je nadmerné množstvo sodíka, teda soli. Príliš slané jedlá zvyšujú vylučovanie vápnika močom. Každý gram nadmerne prijatej soli môže z tela „odplaviť“ približne 20-40 mg vápnika.
Podobne pôsobí aj kofeín, ktorý urýchľuje vylučovanie minerálov. Dve šálky kávy denne nepredstavujú problém, no vyšší príjem už môže hladinu vápnika znižovať.
Ďalším rizikovým faktorom je alkohol. Spomaľuje vstrebávanie vápnika v črevách a narúša činnosť pečene aj obličiek, ktoré riadia jeho rovnováhu v krvi. Fajčenie znižuje hladinu estrogénu, hormónu, ktorý pomáha udržiavať vápnik v kostiach, a preto majú fajčiari vyššie riziko rednutia kostí.
Vstrebávanie vápnika ovplyvňuje aj strava s vysokým obsahom bielkovín, najmä živočíšnych. Pri ich trávení vznikajú kyslé zložky, ktoré telo neutralizuje uvoľnením vápnika z kostí. Rovnako nevhodné sú sladené a kolové nápoje pre obsah fosforu, ktorý viaže vápnik a bráni jeho vstrebaniu.
Nedostatok a nadbytok vápnika
Dlhodobo nízky príjem vápnika vedie k osteoporóze alebo slabnutiu kostí, a to predovšetkým v starobe a u žien s hormonálnymi disbalanciami či v menopauze. Treba si však uvedomiť, že potreba príjmu tohto minerálu sa zvyšuje nielen v období rastu a v starobe, ale aj napríklad v tehotenstve a pri dojčení.
Ak ho prijímame málo, organizmus si ho začne uvoľňovať z kostí, aby udržal stabilnú hladinu v krvnom obehu. To síce dočasne pomáha, no z dlhodobého hľadiska oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenín.
Nedostatok vápnika, teda hypokalcémia, sa prejavuje najmä zhoršeným zdravím kostí. Ohrozené sú najmä deti počas rastu, tehotné ženy, vegáni a starší ľudia, u ktorých sa vstrebávanie vápnika z potravy prirodzene znižuje.
Príliš veľa vápnika v krvi, teda hyperkalcémia, môže spôsobiť bolesti kostí a svalov, pocit slabosti, častý smäd a močenie, únavu, bolesti hlavy, nevoľnosť, zvracanie, stratu chuti do jedla, letargiu alebo zmeny nálad.