ČSOB Bratislava Marathon sa už dlhodobo profiluje ako podujatie pre všetkých športovcov. Je známe tým, že sa zameriava na všetky vekové a výkonnostné kategórie, spája generácie, utužuje vzťahy a vytvára nové priateľstvá, čomu zodpovedá aj jeho hlavný claim „Kde víťazom je každý“.
K napĺňaniu tohto cieľa organizátori kladú veľký dôraz aj na prípravu bežcov na tento bežecký jarný sviatok. „Všetci si dobre uvedomujeme, že maratónskemu víkendu predchádza niekoľko mesačná príprava, nie je to len o poslednom maratónskom týždni. Pre nás je podstatný nielen samotný maratónsky víkend, ale čoraz väčší dôraz chceme pripisovať aj tomu, čo samotným pretekom predchádza. A to je príprava bežcov po všetkých stránkach, nielen fyzická, ale aj mentálna a rozvojová. Chceme ich motivovať, pomôcť im zlepšiť sa, poradiť im s ich problémami a v neposlednom rade ich aj niečo nové naučiť. Preto sme pre nich pripravili počas celej zimnej sezóny ozaj ucelenú prípravu s rôznymi formami tréningov kombinovaných s obľúbenými pretekmi ČSOB zimná séria (5/10km) a pripravujeme aj niekoľko bežeckých workshopov a seminárov“, informoval Jozef Pukalovič.
Povinná disciplína je beh na 12 minút. Ak sa chceš stať profesionálnym vojakom, je dôležitá aj Tvoja fyzická pripravenosť. Na začiatok je vhodné otestovať sa v domácich podmienkach, najlepšie za pomoci inej osoby, ktorá ti pomôže objektívne zhodnotiť tvoje výkony. Svoje hodnoty si porovnaj s normami, ktoré sú potrebné aby si uspel.
Na všetky disciplíny je potrebné pripravovať sa s dostatočným predstihom (nie týždeň pred samotnými testami). Nie je správne, ak prídeš na testy s bolesťami svalov a celkovou únavou, len preto, lebo si si deň pred prijímacím konaním skúšal svoje najlepšie výkony.
Cooperov test je u nás známy skôr ako dvanásťminútovka. Tá vec, ktorú mnohí ľudia na škole neznášali. Ako som už spomenul, skúsenejším bežcom pomôže zistiť, ako sú na tom s výkonnosťou a čo od seba môžu na pretekoch očakávať a začiatočníkom zase to, na akom leveli sa nachádzajú. Tento test ale nevyužívajú len bežci.
Prečítajte si tiež: Všetko o Kalibroch Nábojov
Tento test navrhol v roku 1968 americký lekár NASA Kenneth H. Cooper. Test vytvoril pre potreby americkej armády a testovanie výkonnosti jej členov. Najideálnejšie je zobrať si hodinky alebo stopky a nájsť si bežeckú dráhu.
Najlepšie je vybrať si nejaký ovál, ktorý je lepší než lesná cesta jednak kvôli výsledkom testu (kopce a klesania by výsledky mohli ovplyvniť) a jednak kvôli počítaniu vzdialenosti. Test sa beží stálym tempom, bez prestávok a šprintov. Bežci by si v prvom rade mali dávať pozor na prepálený začiatok. Počas celého testu by ste si mali udrživať stabilné tempo. Po zabehnutí testu by ste si ho mali vyhodniť.
Okrem zistenia výkonnostnej triedy sa výsledky Cooperovho testu zvyknú používať na určenie VO2max. VO2max nám ukazuje, aké množstvo kyslíka je naše telo schopné pri záťaži využívať. Najpresnejšie informácie o VO2max však zistíte záťažovými testmi vykonávanými pod lekárskym dozorom.
Všeobecne sa dá povedať, že bežci s vyšším VO2max by mali byť lepší, než tí s nižšou hodnotou, no neplatí to tak. Hlavnou úlohou testovania je zvyšovanie úrovne výkonnosti jednotlivých hráčov. Testovanie slúži na diagnostiku aktuálneho stavu - úrovne pohybových schopností alebo zručnosti na ľade, ale aj mimo ľadu.
Dobre motivovaných hráčov môžu testy povzbudiť a viesť k usilovnejšiemu tréningu. Aj preto SZĽH predkladá trénerom aj hráčom od sezóny 2020/21 inovovaný súbor motorických testov pre vekové kategórie U16 - (MŽ, SŽ) a U20 (dorast a juniori). Na príprave testovacej batérie sa podieľali nie len členovia odbornej pracovnej skupiny, ale aj klubový a kondičný tréneri.
Prečítajte si tiež: Vlhová a tabuľky SP
Pri výbere jednotlivých testov vychádzame z požiadaviek súčasných trendov hry ako aktívny forčenking a bekčenking, rýchly prístup k súperovi, vytváranie tlaku na puk (hráča s pukom), rýchle prečíslovania apod. Dôležité je, aby sme správny prístup k tréningu a zlepšenia monitorovali a hodnotili nielen tréneri, ale aj hráči.
Hráč ako individualita so svojím pozitívnym prístupom a zlepšovaním úrovne herných zručností a pohybových schopností buduje lepší tím. Diagnostika stavu trénovanosti ma v Slovenskom (Československom) hokeji dlhodobú tradíciu.
V celej histórii sa hľadali možnosti, ako čo najúčinnejšie a najpresnejšie zistiť stav určitej časti determinantov herného výkonu, z ktorých sa skladá individuálny herný výkon hráča. Podrobný popis a metodiku realizácie jednotlivých testov nájdete v TPM (tréningový portál mládeže) pod kolónkou TESTOVANIE.
Po ukončení testovania je potrebné všetky údaje vložiť do tabuľky v TPM. Extraliga a 1. Podrobný popis a metodiku realizácie jednotlivých testov nájdete v TPM (tréningový portál mládeže) pod kolónkou TESTOVANIE. Po ukončení testovania je potrebné všetky údaje vložiť do tabuľky v TPM. Extraliga a 1.
Voliteľné disciplíny sú: a) člnkový beh 10 x 10 metrov alebo beh na 60 metrov, b) ľah - sed s otáčaním trupu.
Prečítajte si tiež: Výsledky stolného tenisu Orava 2011-2012
VO2 max: Ukazovateľ kondície a športového výkonu
VO2 max je pojem, ktorý sa často spomína v súvislosti s kondíciou, športovým výkonom a zdravím. V praxi ide o číslo, ktoré má čo povedať nielen elitným atlétom, ale aj rekreačným športovcom, ktorí chcú lepšie rozumieť svojmu telu. Čo presne VO2 max znamená, prečo je dôležitý a ako ho možno zlepšiť?
Ak chcete zlepšiť svoju aeróbnu kondíciu, môžete skúsiť maximalizovať svoju spotrebu kyslíka. VO2 max, alebo maximálna spotreba kyslíka, je množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže prijať a využiť počas maximálnej fyzickej námahy. Meria sa v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu (ml/kg/min).
Zdravotne je VO2 max považovaný za jeden z najlepších ukazovateľov kardiovaskulárneho zdravia. Vyššie hodnoty VO2 max bývajú spojené s nižším rizikom srdcovocievnych ochorení, cukrovky typu 2 a celkovo s dlhšou životnosťou.
VO2 max sa najpresnejšie meria v špecializovaných laboratóriách počas takzvaného spiroergometrického testu počas spiroergometrie. Počas tohto testu bežíte na bežeckom páse alebo šliapete na cyklotrenažéri s postupne sa zvyšujúcou záťažou, pričom máte na tvári masku napojenú na prístroj, ktorý detailne analyzuje množstvo kyslíka, ktoré vdychujete a vydychujete. Výsledky odrážajú vašu maximálnu schopnosť tela prijímať, transportovať a využiť kyslík počas záťaže.
Pre bežných športovcov alebo rekreačne aktívnych ľudí však existujú jednoduchšie a dostupnejšie formy odhadu VO₂ max, napríklad prostredníctvom inteligentných športových hodiniek alebo mobilných aplikácií. Zariadenia ako Garmin, Apple Watch, Polar, Coros využívajú algoritmy, ktoré kombinujú údaje o srdcovej frekvencii, tempe, čase zotavenia a vzdialenosti. Ich výhodou je, že umožňujú sledovať dlhodobé trendy a vývoj kondície bez potreby návštevy laboratória. Aj keď nejde o úplne presné čísla, na individuálne porovnanie výkonu a motiváciu bohato postačujú.
Typy maximálnych meraní VO2 max
Merania VO2 max sú rôzne. Maximálne merania VO2max sa robia buď priamo, alebo nepriamo, no v oboch prípadoch športovec ide až na hranicu svojich možností. Najpresnejšie je priame laboratórne meranie s maskou (CPET), kde sa analyzuje vdychovaný a vydychovaný vzduch a sleduje sa množstvo prijatého kyslíka pri postupne rastúcej záťaži na bežeckom páse alebo cykloergometri. Tento typ testu dokáže presne určiť moment, keď spotreba kyslíka prestane rásť, a preto je považovaný za zlatý štandard.
Hoci neposkytujú presné meranie kyslíka, stále ide o maximálne testy, pretože športovec musí podať plný výkon. Absolútna VO2 max je jednoducho množstvo kyslíka, ktoré dýchaš v litroch za minútu. Relatívna VO2 max meria tvoju hmotnosť v litroch za minútu na kilogram telesnej hmotnosti. Relatívna hodnota VO2 max je ideálna na vzájomné porovnanie úrovne kondície rôznych ľudí.
Určite sa ale neporovnávajte v tom zmysle, že iní sú na tom lepšie ako ty. Chôdza alebo nordic walking: Niektoré hodinky odhadujú VO₂ max aj z rýchlej chôdze výkonnosti.
Nezabúdajte, že meranie VO₂ max je ovplyvnené mnohými faktormi: od únavy, stresu, hydratácie, až po počasie. Rozdiely vo fyzickom výkone medzi mužmi a ženami väčšinou súvisia s rozdielmi v zložení tela. Výskum ukazuje, že muži majú zvyčajne viac čistej svalovej hmoty ako ženy. Zároveň majú ženy tendenciu prirodzene hromadiť viac tukového tkaniva.
Miesta, kde sa na tele hromadia tukové zásoby ženám a kde mužom, sa tiež líšia. Tieto prirodzené rozdiely v zložení tela sú dôležité pre pochopenie toho, čo znamená váš osobný VO2 max. Svaly využívajú kyslík, zatiaľ čo tuk je jednoducho uložená energia. Muži majú v priemere vyššie hodnoty VO2 max ako ženy. Avšak špičková vytrvalostná športovkyňa bude mať takmer určite oveľa vyššie VO2 max ako priemerný muž.
Pravdepodobne však bude mať nižšie VO2 max v porovnaní s vrcholovým mužským vytrvalostným športovcom. Je však dôležité nesústreďovať sa iba na číslo samotné, ale sledovať dlhodobý trend. Vek: S pribúdajúcimi rokmi VO2 max klesá, už po 30. roku života približne o 1 % ročne, no pohyb môže tento pokles výrazne spomaliť.
Ako zlepšiť VO2 max tréningom - tipy
A čo VO2 max a tréning? Zlepšenie VO2 max si vyžaduje pravidelný aeróbny tréning a dostatočné zaťaženie. 30/30 alebo 60/60: 30 sekúnd intenzívneho behu + 30 sekúnd voľne. Beh alebo cyklistika v tempe mierne pod prahom laktátu (cca 80-90 % max TF) po dobu 20-40 minút. 3. 4 × 4 minúty na 90-95 % maxima s rovnakou dobou oddychu. Zlepšovanie VO2 max nie je len o tréningu.
- Dostatok železa: Pomáha pri transporte kyslíka.
- Niektoré štúdie naznačujú mierny prínos cviklovej šťavy (bohatej na dusičnany) na zlepšenie výdrže.
- oddychom.
- srdce v „červenej zóne“ dlhší čas.
- aeróbnu kapacitu dlhšími tréningmi v nízkej až strednej intenzite.
- organizmu pracovať pri vyššej záťaži bez rýchleho vyčerpania.
- spánok a regenerácia.
- najúčinnejší a najstabilnejší progres.
Hodnota VO2 max je dôležitá pre každého, kto chce zlepšiť svoju výdrž, srdcovocievne zdravie alebo len lepšie porozumieť svojmu telu. Je to ukazovateľ, ktorý sa dá zlepšiť bez ohľadu na to, v ktorom leveli práve začínaš. Nezabudni, že kľúčom je pravidelnosť, primerané dávkovanie záťaže a dlhodobý pohľad.