Vytrvalostný beh je disciplína, ktorá si vyžaduje systematický tréning a správnu techniku. Tento článok sa zameriava na techniku 3-minútového behu, tréningové metódy a dôležité aspekty, ktoré by mal bežec zvážiť.
Ako začať s behom
Ak chcete začať behať, je zbytočné riešiť podrobnosti typu srdcový tep, intervaly, výbava, špecifické metódy tréningu pri športovcovi, ktorý s behom iba začína. Plán však treba mať vždy. Keďže našim cieľom je zabehnúť vkuse a „na pohodu“ určitú vzdialenosť (napríklad 10 km), mal by k tomu smerovať aj náš plán.
Štartovacia analýza bežca
Je dobré si spraviť štartovaciu analýzu, to by mohla byť domáca úloha pre každého. Zadanie je odpovedať si na nasledujúce otázky:
- Športoval/a som doteraz? ÁNO - NIE
- Prevládal u mňa doposiaľ šport vytrvalostný nad silovým? ÁNO - NIE
- Keď sa sebakriticky zamyslím, povedal/a by som, že NEMÁM nadváhu? ÁNO - NIE
- Som naozaj odhodlaný/á sa športu venovať nielen pri jeho vykonávaní, ale aj teoretickým vzdelávaním a trochou štúdia? ÁNO - NIE
- Som ochotný/á športu obetovať značnú časť svojho komfortu? (ranné vstávanie, škaredé počasie, občasná bolesť, únava, riešenie výbavy, atď.) ÁNO - NIE
Pokiaľ ste na väčšinu otázok odpovedali ÁNO, plán na naštartovanie môže byť relatívne jednoduchý. Každá odpoveď NIE zvyšuje relatívnu náročnosť realizácie plánu na trvalo udržateľný tréning behu.
Prvé kroky
Nie je problém sa začať okamžite hýbať. Nie od Nového roka, nie od budúceho týždňa, nie od zajtra. Poďme už dnes. Pohybovú aktivitu si netreba merať na kilometre, ale na minúty. Pre začiatok postačuje rýchla chôdza (keď sa zapoja ruky - v podobe NW, je to o to lepšie) v tempe 7:20 - 8:00 min/km po dobu 45 minút (pri behaní si treba zvyknúť, že sa tempo neuvádza v km/h ale v min/km). Takýto tréning je dobré opakovať každý druhý deň.
Prečítajte si tiež: Kategórie vytrvalostného behu
Treba sa pripraviť na to, že tretí, štvrtý a piaty tréning budú bolieť najviac (svalovica). Treba však vydržať. Potom je vhodné si dať pauzu dva - tri dni (ako sa kto cíti), kľudne sa odmeniť tým, čo má kto rád a následne naskočiť do ďalšieho kola. V ňom už môžu byť tréningy aj hodinu dlhé, no tempo by sa zvyšovať nemalo.
Pokiaľ je však toto tempo príliš vysoké na to, aby ste ho udržali celých 45 alebo 60 minút, netreba sa báť poľaviť (kľudne aj na 10 min/km) a postupne skúšať zrýchľovať, pokiaľ necítite miernu únavu a samozrejme značné zadýchanie.
Technika behu
Hneď od začiatku je potrebné dbať na techniku. Nikto učený z neba nespadol a preto chyby sa budú diať vždy, ale pokiaľ si hneď na štarte osvojíme nesprávne veci, veľmi ťažko sa ich budeme neskôr zbavovať.
Kadencia behu
Zatiaľ je dôležité sa zamýšľať iba nad postavením tela a frekvenciou krokov (kadenciou). Nie je pravda, že tempo závisí od kadencie. Je všeobecne zaužívaná pravda, že kadencia by sa mala pohybovať okolo 180 krokov za minútu. Ale je to individuálne, nakoľko kadencia je ovplyvňovaná aj stavbou a výškou tela.
Správny štýl behu
Správne štýly behu sa dajú nájsť na Youtube, avšak dobre sa na to pozerá, ťažšie praktikuje. Stačí sa pre začiatok zamerať na mierny náklon dopredu (pozor, celého tela, nie zlomený v páse) došľap priamo pod ťažisko a pokiaľ možno čo najpriamejší smer chodidla, zapájanie rúk a bedier, spustené ramená a pohľad (poloha hlavy) cca 4 - 5 metrov pred seba.
Prečítajte si tiež: Teória a metodika vytrvalostného behu
Ruky stačí mať ohnuté do 90° uhla a päste zovreté na štýl „držím motýľa, ale nechcem ho rozdrviť“. Dýchanie sa upraví samo, väčšinou sa to utrasie na tri kroky (nádych) a tri kroky (výdych), prípadne dva a dva. Pokiaľ je to už 1a1, tempo je prirýchle.
Tréningové metódy
Existuje niekoľko tréningových metód, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vytrvalosť a výkonnosť pri behu:
- Fartlek: Pochádza zo Škandinávie a znamená hru s rýchlosťou. Striedame rôznu dĺžku úsekov, ktoré prekonávame rôznou rýchlosťou a pohybujeme sa v rozpätí 130 - 200 úderov. Môžeme sa riadiť aj podľa pocitov.
- Intervalová metóda: Špeciálna forma striedania zaťaženia a odpočinku. Extenzívny intervalový tréning môže vyzerať napr. dĺžka úsekov 300 - 1000 m. Tempo behu je mierne vyššie ako pri bežnej 12 minútovke. Interval odpočinku sa pohybuje v rozpätí 30 - 180 s., SF medzi 120 - 130 úderov. Príklad 10 - 15x 400m. Interval odpočinku (IO) 90s.
HIIT a Tabata
HIIT (High-Intensity Interval Training) predstavuje jednu z najefektívnejších metód na bežeckom páse. Striedajú sa v ňom krátke úseky intenzívneho cvičenia s intervalmi v nízkej intenzite, prípadne s odpočinkom.
Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý strieda 20-sekundové úseky cvičenia s 10-sekundovým odpočinkom. To všetko sa opakuje 8-krát v jednej sérii. Táto metóda sa rýchlo dostala od profesionálnych k rekreačným športovcom. Jedna tabata tak zaberie iba 4 minúty, čo z nej robí ideálnu voľbu pre rýchly tréning.
Výhody Tabaty
- Podpora aeróbnej aj anaeróbnej výkonnosti
- Vysoká intenzita spaľovania energie
- Precvičenie svalov celého tela
- Časová nenáročnosť
- Prispôsobiteľnosť individuálnym potrebám
- Oživenie tréningu
Príklad Tabata tréningu
Čaká vás 8 cvikov, ktoré preveria svaly celého tela. Potrebovať budete podložku a majte po ruke aj uterák a fľašu s vodou, pretože toto bude intenzívne. Čas si stopujte na mobile či hodinkách. Ešte lepší je však Workout Timer alebo aplikácia Tabata Timer: Interval Timer, v ktorej si jednoducho nastavíte čas cvičenia aj odpočinku, a potom už len čakáte na zvukové signály. Budete prechádzať z cviku na cvik. Medzi sériami si môžete dávať aj dlhšiu 60 - 90 sekundovú pauzu.
Prečítajte si tiež: Spartan Race
- Mountain Climbers
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s natiahnutými pažami. Prevedenie: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu natiahnutej paže.
- Taps on the Shoulder
Prevedenie: S výdychom zdvihnite jednu ruku a dlaňou sa dotknite opačného ramena.
- Kliky
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s natiahnutými pažami. Môžete robiť aj kliky na kolenách. Prevedenie: Po nádychu urobte klik a v spodnej polohe sa snažte hrudníkom ľahko dotknúť zeme.
- Tricepsové zdvihy
Východisková poloha: Posaďte sa s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Ruky položte za seba dlaňami na podložku s prstami smerujúcimi k zadku. Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie tricepsov narovnajte ruky v lakti.
- Glute Bridge
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá prisuňte bližšie k zadku a päty nechajte na podložke. Prevedenie: Plynulo dýchajte a sústreďte sa na aktiváciu sedacích svalov. Zdvihnite jedno chodidlo zo zeme a nohu narovnajte.
- Cross Body Crunches
Prevedenie: S výdychom aktivujte brušné svaly, zdvihnite jednu nohu a koleno pritiahnite k opačnému lakťu, ktorý zároveň priblížite. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
- Drep s výskokom
Východisková poloha: Stoj mierne rozkročný zhruba na šírku vašich ramien. Prevedenie: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a dole urobte drep. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien urobte výskok.
- Výpady
Prevedenie: Začnite krokom dopredu a mierne do strany. Váhu preneste na prednú nohu. Dostaňte sa do hĺbky, kedy vaše stehno zviera s lýtkom v kolene približne 90 stupňov, alebo ešte hlbšie.
Regenerácia a strečing
Extra dôraz je potrebné klásť aj na doplnkové športy a strečing. Aj keby sa tie doplnkové športy príliš nestíhali, na strečing by mal byť vždy čas. Pred tréningom si dať krátku rozcvičku (dynamický strečing) a s tým statickým počkať, nezaraďovať ho hneď po dobehnutí.
Bežecký pás ako alternatíva
Bežecký pás predstavuje viac než len náhradu za vonkajšie behanie. Je to investícia do dlhodobého zdravia, ktorá umožňuje kontrolované a bezpečné cvičenie bez ohľadu na poveternostné podmienky či denné obdobie.
Zdravotné prínosy bežeckého pásu
- Zlepšenie kardiovaskulárneho systému
- Zrýchlenie metabolických procesov
- Zlepšenie kostnej hustoty
- Uvoľňovanie endorfínov
- Redukcia stresu a úzkosti
- Zlepšenie kvality spánku
Ako si vybrať bežecký pás
- Veľkosť bežnej plochy (minimálne 120 cm na dĺžku a 40 cm na šírku)
- Výkon motora (minimálne 2,0 HP pre chôdzu a 2,5-3,0 HP pre beh)
- Kvalita tlmenia
- Predprogramované tréningy
- Monitorovanie srdcovej frekvencie
- Konektivita s aplikáciami a fitness trackermi
Bezpečnostné opatrenia
- Rozohriatie (5-10 minútová chôdza v pomalšom tempe)
- Vychladnutie (postupné znižovanie tempa v posledných 5 minútach tréningu)
- Hydratácia počas cvičenia
- Správna technika behu
- Postupné zvyšovanie záťaže
- Počúvanie tela
Výživa a doplnky
Správna výživa výrazně ovplyvňuje výkonnosť a regeneráciu. 2-3 hodiny pred tréningom konzumujte ľahké jedlo bohaté na sacharidy s nízkym obsahom tukov a bielkovín. Po tréningu je dôležité doplniť energetické zásoby do 30-60 minút. Kombinácia sacharidov a bielkovín v pomere 3:1 optimalizuje regeneráciu svalov.
Hydratácia začína už niekoľko hodín pred tréningom. Vypite 400-600 ml tekutín 2-3 hodiny pred cvičením a ďalších 200-300 ml 15-20 minút pred začatím.
Niektoré doplnky, ako kreatín, beta-alanín a kofeín, môžu tiež zlepšiť výkonnosť.
SMART ciele
SMART ciele (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) sú základom úspešného fitness programu. Krátkodobé míľniky udržujú motiváciu. Vedenie tréningového denníka pomáha sledovať pokrok a identifikovať vzory. Periodizácia tréningu zabráni stagnácii výkonnosti. Striedajte týždne s vysokou záťažou s týždňami regenerácie.
Často kladené otázky (Q/A)
Q1: Kardio tréning na chudnutie. Je to pravda?
A1: Chudnutie je do vysokej miery otázka energetickej bilancie príjem vs. výdaj. To znamená mať jasno aký je môj bazálny a celkový výdaj + denný kaloricý príjem.
Energetické systémy
Počas veľmi krátkych a intenzívnych činností do 10 - 15 sekúnd, energetické nároky pre fyzickú prácu zabezpečuje fosfátový systém resp. ATP - CP systém. Glykolýza je energetický systém, ktorý sa aktivuje pri aktivitách s vyššou intenzitou a trvaním okolo 30 sec. - 2-3 min. a menším prístupom kyslíka.
Aeróbny systém
Aeróbny systém zahŕňa nízku (pokojovú) až strednú intenzitu srdcovej frekvencie. Pre nás je podstatné vedieť, že k obnove ATP dochádza v mitochondriách svalových buniek a využíva sa krvný cukor, glykogén a tuk.
Ukazovatele vytrvalosti
Dominantnosť aeróbnych schopností (kyslíkového funkčného systému) sa prejavuje prostredníctvom aeróbneho výkonu (maximálna spotreba kyslíka - VO2max) a aeróbnej kapacity (schopnosť dlhodobo pracovať na úrovni VO2max, resp. na nižšej úrovni - na 90 - 80 - 70 % maxima).
Záver
Konzistencia je kľúčom k úspechu. Moderný život prináša množstvo výziev pre naše zdravie a fyzickú kondíciu, ale so správnym prístupom a tréningovým plánom je možné dosiahnuť vytýčené ciele.
tags: #vytrvalostny #3 #min #beh