Čo keby sme vám povedali, že existuje pomôcka, ktorá vám pomôže zlepšiť explozívnu silu, rýchlosť, obratnosť, vytrvalosť alebo mobilitu a zároveň do tréningu vnesie novú variabilitu?
Presne tieto benefity ponúka medicinbal - jednoduchý, ale nesmierne efektívny nástroj, ktorý športovci využívajú už viac ako tisíc rokov.
Čo je medicinbal?
Medicinbal je univerzálna tréningová pomôcka, ktorá má podobu pevnej lopty s rôznou hmotnosťou.
Využíva sa nielen v kondičnom tréningu, ale aj v rehabilitácii, kde pomáha rozvíjať silu, stabilitu a koordináciu. Práve odtiaľ pochádza jeho názov „medicine ball“, ktorý odkazuje na jeho historické využitie práve v tomto odbore.
História a súčasnosť medicinbalu
Prvé zmienky o využití tejto všestrannej tréningovej pomôcky siahajú až do starovekej Perzie a Grécka, kde boli medicinbaly používané na rozvoj sily a obratnosti bojovníkov.
Prečítajte si tiež: Extraliga a Majstrovstvá Slovenska – vzpieranie
Ďalšiu vlnu popularizácie medicinbal zažil v 19. storočí, kedy sa stal súčasťou telovýchovných programov a dodnes si udržuje svoju obľúbenosť.
V súčasnosti existuje mnoho variantov medicinbalov - od kožených po gumové, plnené pieskom, vodou alebo inými nekonzistentnými materiálmi, až po medicinbaly s madlami. Každý typ je vhodný na iný účel.
Gumené a PVC medicinbaly sú ideálne pre dynamické cvičenia, ako sú odhody o zem alebo o stenu. Medicinbaly s madlami umožňujú lepšie uchopenie a sú vhodné napríklad na stabilizačné cvičenie.
Využiť ich je možné nielen v športovom tréningu, ale aj v rehabilitácii alebo ako doplnok bežného odporového tréningu.
Prečo zaradiť medicinbal do tréningu?
Medicinbaly sú skvelou pomôckou najmä z dvoch dôvodov:
Prečítajte si tiež: Výsledky Vzieračských Majstrovstiev Slovenska Žiakov
- Sú veľmi všestranné - možno ich využiť na rozvoj snáď všetkých pohybových schopností ako je napríklad koordinácia, vytrvalosť alebo sila.
- Môžeme s nimi hádzať - čo je skvelý benefit, vďaka ktorému sa perfektne hodia na rozvoj explozívnej sily v rámci „balistických cvičení“.
Využitie medicinbalu v praxi
Generovanie maximálnej výbušnej sily je jednou z hlavných podmienok mnohých športov, či už ide o pálkara v baseballe, strelca v hokeji, alebo zápasníka dávajúceho zadný hák.
Vo všetkých týchto prípadoch má pôsobenie sily charakter zrýchľujúceho pohybu bez záverečnej brzdiacej fázy = teda balistický charakter.
Presne tento princíp nájdeme pri cvičení s medicinbalom, pokiaľ ho využijeme napríklad pri odhodových cvičeniach.
Tento prístup podporujú aj vedecké štúdie, ktoré ukazujú, že balistické cvičenia nielen efektívne rozvíjajú rýchlosť a explozívnu silu, ale zároveň môžu podporovať aj produkciu rastového hormónu, čo prispieva k lepšej regenerácii a svalovému rastu nielen u športovcov.
Okrem tréningu explozívnej sily sa medicinbal skvele hodí aj k rozvoju ďalších schopností, ako sú napríklad koordinácia alebo stabilita.
Prečítajte si tiež: Vzpieranie žien v Maďarsku: Prehľad
Vďaka rôznym tvarom a materiálom ho môžeme nosiť, hádzať, zdvíhať alebo váľať, čo do tréningu prináša nielen variabilitu z pohľadu tréningového stimulu, ale taktiež pomáha narušiť tréningový stereotyp, ktorý sa môže časom objaviť.
Veľkou výhodou je aj široká škála hmotností, ktorá umožňuje progresívne preťaženie - kľúčový faktor pre dlhodobé zlepšovanie a prevenciu stagnácie.
Ako vybrať správny medicinbal?
Pri výbere správneho medicinbalu hrajú rolu dva hlavné faktory:
- Čo s ním máte v pláne robiť?
- Ako pokročilí v cvičení s medicinbalmi ste?
Pokiaľ je vaším cieľom rozvoj explozívnych schopností a s týmto tréningom zatiaľ nemáte veľa skúseností, skvele vám poslúži kožený/PVC variant s hmotnosťou 1 - 3 kg.
Pre tréning koordinácie a stability zase neurobíte chybu, keď siahnete po gumových variantoch s madlami.
Ak chcete zaradiť v tréningu napríklad nosenie bremien alebo hľadáte alternatívu k činkám, nebojte sa siahnuť po variantoch, ktoré vážia aj vyše 10 kg.
Cviky s medicinbalom
Samotných cvičení, v ktorých možno využiť medicinbaly, je naozaj veľké množstvo.
V ďalšej časti vám preto skúsime predstaviť niekoľko vybraných, ktoré sa skvele hodia na rozvoj explozívnej sily, mobility, core a kondície.
-
Overhead med ball slam
Uchopíme medicinbal oboma rukami a zdvihneme ho vysoko nad hlavu. S maximálnou silou ho hodíme o zem priamo pred seba, akoby sme sa snažili preraziť podlahu. Pohyb opakujeme dynamicky v požadovanom počte opakovaní. Tento cvik pomáha zlepšiť explozívnu silu, kondíciu, koordináciu a silu stredu tela.
-
Rotational med ball throw
Uchopíme medicinbal oboma rukami a postavíme sa bokom k stene. Plynulým a výbušným pohybom rotujeme trupom a s maximálnou silou hodíme loptu proti múru. Po odraze ho chytíme a opakujeme pohyb. Toto cvičenie skvele rozvíja explozívnu silu a koordináciu trupu v rotácii, čo je zásadné pre športy, kde je kľúčový rýchly prenos sily cez túto oblasť, ako sú bojové športy, baseball, golf alebo hokej.
-
Med ball Russian twist
Sadneme si na zem, uchopíme medicinbal oboma rukami a ľahko sa zakloníme. Nohy môžeme nechať na zemi alebo ich zdvihnúť pre väčšiu náročnosť. Plynulo prenášame loptu zo strany na stranu, pričom rotujeme trupom a zapájame brušné svaly. Cvičenie aktivuje stred tela, najmä šikmé brušné svaly, priamy brušný sval a hlboký stabilizačný systém, sekundárne sa zapájajú paže a flexory bedier. Pomáha zlepšiť rotačnú silu, stabilitu stredu tela a koordináciu trupu.
Medicinbal je možné navyše využiť pri väčšine cvikov zameraných na brucho, čo nielen zvyšuje intenzitu tréningu, ale tiež pomáha pridať väčšiu variabilitu a dynamiku do cvičebnej rutiny.
-
Seated med ball thoracic rotation
Posadíme sa na zem alebo na lavičku a uchopíme medicinbal oboma rukami pred hrudníkom. Držíme vzpriamený trup a pomaly otáčame medicinbal zo strany na stranu, pričom sa sústredíme na pohyb vychádzajúci z hrudnej chrbtice, nie z bedier. Cvičenie sa zameriava na rotáciu hrudného koša. Pomáha zlepšiť mobilitu hornej polovice tela, čo je kľúčové pre správny pohybový rozsah a prevenciu stuhnutosti. Skvele sa hodí ako príprava pred tréningom alebo cvičenie pre tých, ktorí dlho sedia.
Vzpieračské cviky pre rozvoj sily
Mnohí ľudia poukazujú na fakt, že vzpierači nedisponujú takou svalovou hmotou, ako je to v prípade kulturistov. To však nie je ani ich cieľom.
Cieľom vzpierača je vyvinúť čo najväčšiu produkciu sily a dostať činku do cieľovej pozície čo najrýchlejšie.
Vzpieračské cviky však dokážu výrazne podporiť aj nový svalový rast, ak sú využívané správne a v dostatočnom pracovnom objeme.
Napríklad 5 sérii po 5 opakovaní ťažkých premiestnení poskytne výrazný stimul na rozvoj celkovej sily. Môže však znamenať aj slušnú hypertrofiu trapézov, ramien, chrbtových svalov, stehien, sedacích svalov, alebo lýtok. Veľmi výrazný je tu aj vplyv na zosilnenie stredu tela a tzv.
Dnes je to už v podstate bežnou vecou, že pohybovo náročné športy zahŕňajú do svojich cvičebných programov aj nejaké premiestnenia, trhy alebo výrazové tlaky.
Väčšia dynamická sila znamená nielen rýchlejšie odrazy, zmeny smerov alebo akceleráciu. Ťažšie váhy sa potom zdajú o niečo ľahšie a jednotlivé opakovania dokážeme vykonať rýchlejšie.
Zlepšenie vo vzpieračských cvikoch častokrát znamená celkové zlepšenie výkonnosti (resp.
Len ťažko môžeme nájsť situácie, kedy je väčšia sila a rýchlosť na prekážku.
Pre vzpieranie a olympijské cviky je charakteristické to, že zapájajú do pohybu mnoho svalových skupín. Sú viackĺbové a komplexné.
Mŕtvy ťah alebo drep by boli slušnou voľbou. Je pravdou, že ich technické prevedenie je pomerne náročné.
Vzpieračské cviky sa ale skutočne môžu stať pevnou súčasťou bežných cvičebných programov.
Cviky pre silu a kondíciu
- Trhy a vzpieranie
- Drepy s veľkou činkou
- Trap bar Deadlift - Mŕtvy ťah so špeciálnou činkou
- Kliky
- Zhyby
Trhy ďalej nie sú cvikom zameraným na jednu svalovú skupinu.
Väčšina športovcov potrebuje silné nohy pre štart, rýchlu reakciu, zmenu smeru, odraz či výskok.
A práve v tomto sú kľúčové kvadricepsy. Či už skáčeš, beháš alebo potrebuješ rýchlo zareagovať, budeš sa spoliehať na svoje stehenné svaly.
Drepy s činkou vpredu (tzv. front squats) navyše výborne prispievajú k posilneniu jadra tela, keďže veľkú časť práce pri nich vykonáva aj brušné svalstvo.
O význame mŕtveho ťahu pre silu sa netreba ani baviť. Z hľadiska techniky a variant tohto cviku je ale trap bar deadlift pre športovcov najlepší.
Trap bar deadlift kombinuje čo najprirodzenejšiu polohu tela s možnosťou čo najlepšie využiť svoju silu.
Tento cvik v poslednej dobe akosi mizne zo všetkých posilňovní a takmer nikoho už nevidno tento cvik robiť.
Pritom je to skvelý cvik s vlastnou váhou, ktorý zapája svaly rúk, ramien, hrudníka, brucha, chrbta aj nôh. Každá zmena polohy tvojich rúk kladie menšiu či väčšiu záťaž na rôzne svalové partie.
Pre pokročilých sú tu potom kliky s tlieskaním alebo iné ďalšie formy, ktoré ďalej viac rozvíjajú okrem sily aj výbušnosť tvojho tela.
Veľmi veľa tréningových a rôznych cvičebných programov kladie veľký dôraz na tlakové cviky a zabúda na význam tých ťahových. Práve cvik ako zhyby predstavuje ideálny prostriedok na vyrovnanie tejto fiktívnej rovnice.
Kľúčovým prvkom tohto cviku je priťahovanie hrudníka k tyči a ťahanie lopatiek smerom dolu. Ak to celé zhrnieme, v prípade, že máš na tréning len obmedzený čas a nejde ti len o silu, tieto cviky sú to čo by si určite odcvičiť mal.
Základné piliere silového tréningu
Pri zostavovaní tréningových jednotiek v rámci tréningového programu treba mať na zreteli predovšetkým jeho cieľ. Či už ide o svalovú hypertrofiu, zvýšenie vytrvalostného svalového výkonu, či redukciu podkožného tuku. Dodržaním základných zásad zostavenia tréningovej jednotky dosiahneš svoj cieľ rýchlejšie a efektívnejšie.