Výdrž a vytrvalosť sú dynamické duo, ktoré môže vašu bežeckú hru zmeniť z priemernej na výnimočnú. Výdrž a vytrvalosť sú úzko súvisiace pojmy, ale pri behu to nie je celkom to isté.
Čo je výdrž a vytrvalosť?
Výdrž: Výdrž sa vo všeobecnosti vzťahuje na schopnosť udržať dlhodobé úsilie na stálej úrovni intenzity. V kontexte behu to znamená schopnosť udržať primerané tempo alebo úroveň úsilia počas stredne dlhého až dlhého obdobia bez toho, aby ste sa príliš unavili.
Vytrvalosť: Na druhej strane, vytrvalosť je širší pojem. V súvislosti s behom zahŕňa vytrvalosť aj výdrž a aj schopnosť zvládnuť dlhšie vzdialenosti alebo náročnejší terén. Ide o vašu celkovú výdrž pri rôznych výzvach, ako je napríklad maratón alebo zdolávanie kopcovitých tratí.
Prečo sú výdrž a vytrvalosť dôležité?
- Základom rýchlosti je vytrvalosť.
- Lepšia kondícia znamená, že vaše telo efektívnejšie využíva energiu.
- Behanie často znamená, že musíte vydržať fyzickú námahu dlhší čas, či už ide o krátky šprint alebo maratón.
- Pri behu môžu vaše svaly vytvárať odpadové látky, ako je kyselina mliečna, ktorá môže spôsobiť pocit bolesti a únavy.
- Keď bežíte unavení, zvyšujete riziko chýb, ktoré môžu viesť k zraneniam.
- Dlhé behy vám dajú poriadne zabrať, ale lepšia úroveň vytrvalosti znamená, že sa po tréningu alebo pretekoch dokážete rýchlejšie zotaviť.
- Pri behu nie je odolnosť len o vašom fyzickom stave, ale aj o vašej mysli.
- Z dlhodobého hľadiska je budovanie výdrže a vytrvalosti skvelé pre vaše celkové zdravie.
Ako budovať výdrž a vytrvalosť pri behu?
Pri budovaní bežeckej vytrvalosti treba mať na pamäti dve kľúčové skutočnosti - ako zásobujete svoje telo výživou a ako zlepšujete svoje telo tréningom.
Výživa pre vytrvalostný beh
Vyvážená strava je kľúčová pri budovaní vytrvalosti a odolnosti pri behu, pretože tak dodáte telu všetky potrebné palivá a živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu a zlepšenie.
Prečítajte si tiež: Poradenstvo pri Výbere Zbrane na Agresívne Psy
- Pomáha svalom zotaviť sa a zosilnieť, takže je menej pravdepodobné, že budete počas behu pociťovať hlad.
- Zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú napríklad v avokáde, orechoch a semienkach, poskytujú pomaly sa spaľujúcu energiu, čo znamená, že vám počas behu môžu poskytnúť stabilný prísun energie.
- Pred, počas a po behu preto pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní a predišli únave.
- Ak beháte dlhšie ako hodinu, zvážte občerstvenie v polovici behu, ako sú energetické gély, proteínové tyčinky alebo dokonca len hrsť gumových medvedíkov.
- Nedostatok železa môže viesť k únave a slabej výkonnosti.
Tréning pre vytrvalostný beh
- Dôslednosť je kľúčová: Nejde o to, ako ďaleko alebo rýchlo bežíte, ale ako pravidelne to robíte. Či už si bežecké topánky môžete obúvať raz, dvakrát alebo viackrát do týždňa, kľúčom je dodržiavať rutinu, ktorá vyhovuje vašej kondičnej úrovni a časovému rozvrhu.
- Postupne zvyšujte vzdialenosť: Pri zvyšovaní vzdialenosti platí, že pomalé a postupné tempo víťazí. Príliš rýchly prechod z 0 na 100 môže viesť k zraneniam.
- Doprajte si dostatok spánku: Telo sa počas spánku regeneruje a prispôsobuje, preto sa v čase odpočinku a dobrého spánku môžu diať skutočné zázraky.
- Vysoko-intenzívny intervalový tréning: Ak ste pripravení zvýšiť svoju výkonnosť, zaraďte do svojej bežeckej rutiny vysoko-intenzívny intervalový tréning. Tieto krátke intervaly intenzívnej námahy počas behu nielenže zvýšia vašu rýchlosť, ale aj vytrvalosť.
- Cross-training: Začlenenie iných cvičení, ako je bicyklovanie, plávanie alebo veslovanie, do vášho programu pomáha zlepšiť celkovú kondíciu s menším rizikom pretrénovania.
- Silový tréning: Silový tréning nie je určený len pre kulturistov. Buduje svalovú vytrvalosť a pomáha telu lepšie zvládať bežeckú záťaž.
Ako behaním budovať svaly?
Pre začiatok je ale potrebné si ujasniť, že pri behaní dochádza k posilňovaniu najmä svalov na nohách, konkrétne kvadricepsu, hamstringov a lýtok. Nemôžeme teda úplne čakať, že si behaním vypestujeme bicák. Na podporu svalovej syntézy treba do tréningového plánu zaradiť aktivity s vyššou intenzitou, ktoré dodajú svalom nový stimul a budú ich opäť nútiť rásť. Môžu to byť napr.:
- intervaly
- šprinty
- beh do kopca alebo do schodov
Modelové príklady tréningu
- Maximálka Intervaly: Vyskúšať môžeme tréning so 6 sériami, v ktorom budeme 20 - 30 sekúnd šprintu, do ktorého dáme naozaj všetko, striedať s 2 - 5 minútami výklusu/chôdze.
- Kopce/schody: Efektívny intervalový tréning v kopcoch/na schodoch si predstavme ako opakovanú „cestu nahor“, preloženú zbehnutím/zídením dole. Zvolená intenzita i počet opakovaní závisí od dĺžky vybranej trasy. Schody a kratšie kopce (cca do 150 metrov) sa snažíme vybehnúť v čo možno najvyššej intenzite a volíme vyšší počet opakovaní (8 - 10). Dlhšie kopce (cca do 1000 m) vybiehame asi na 70 - 80 % maximálneho úsilia a už po 4 - 5 opakovaniach toho budeme mať zrejme plné zuby.
- Fartlek: Fartlek predstavuje nepravidené striedanie intenzity behu na dlhšej trati (pre trénovaných športovcov napr. na trati 10 - 15 km) podľa subjektívneho pocitu bežca. Dochádza tak k náhodnému striedaniu pomalších úsekov v kombinácii s intenzívnymi „pulzami“. Pre tento typ tréningu si zvoľme cca 5 - 15 km dlhú trasu, počas ktorej, v závislosti od jej dĺžky, zaradíme 5 - 10 intenzívnejších úsekov. Ich doba trvania je čisto na našom pocite, pri maximálnej intenzite voľme cca 20 - 30 s, pri nižšej námahe aj 1 - 5 minút.
- Pyramída: Na tréning pyramídy si nájdeme niekoľko orientačných bodov, ktoré sú od seba zhruba rovnako vzdialené (pouličné lampy, lavičky na cyklotrase, stromy pozdĺž cesty a pod.). V každom úseku medzi týmito bodmi budeme postupne zvyšovať a potom znižovať bežeckú intenzitu. Začneme teda napr. s intenzitou 20 % a pokračujeme 40 %, 60 % a 80 %. Po dosiahnutej hornej hranici intenzitu zase postupne znižujeme na 60 %, 40 % a 20 %. V prípade potreby môžeme pri najnižšej intenzite prejsť do chôdze, alebo sa naopak hecnúť aj na úsek so 100 % úsilím. Celý postup opakujeme 7x.
Dopĺňanie energie počas športu
Správne dopĺňanie energie počas športu rozhoduje o výkone i regenerácii. Príjem energie je pre akúkoľvek fyzickú a športovú aktivitu absolútne zásadný. Telo ju potrebuje nielen pre svalovú prácu, ale aj pre správne fungovanie nervovej sústavy - koncentráciu, koordináciu a rozhodovanie.
Energetické gély
Energetické gély patria medzi najrýchlejšie a najpohodlnejšie spôsoby, ako počas športu doplniť energiu. Ak bežím dlhý pretek (160-400 km), v rámci celkovej suplementačnej stratégie pridávam 1 až 2 gély za hodinu. Ak bežím dlhší tréning v miernej intenzite, dávam si prvý gél po 30-45 minútach aktivity a potom každých 30-40 minút. Energiu z gélov dopĺňam priebežne počas celého tréningu, aby som si vytvorila dobrý základ pre ďalší tréning bez vyčerpaných glykogénových zásob.
Iontové nápoje
Všeobecne sa o nich vie, že pomáhajú dopĺňať tekutiny, elektrolyty a energiu v priebehu dlhotrvajúcej fyzickej aktivity. Pri behu, jazde na bicykli a iných pohybových aktivitách sa spravidla viac potíme, čím dochádza k stratám telesných tekutín. U výkonnostných športovcov je bežné, že za jeden deň stratia pokojne 4 - 10 litrov vody. Z toho dôvodu je dôležité, aby dopĺňali tekutiny v priebehu dňa aj počas výkonu.
Z nášho tela spoločne s potom odchádzajú aj minerálne látky alebo elektrolyty, ktoré je potrebné tiež doplniť. Medzi minerálne látky, ktoré radíme k elektrolytom patrí sodík, draslík, vápnik, horčík a chlorid. Všetky tieto mikroživiny majú množstvo dôležitých rolí v našom tele, ktoré súvisia s hydratáciou, funkciou svalov, nervovým prenosom a metabolizmom živín. Najľahším spôsobom, ako to docieliť, je pitie iontových nápojov.
Prečítajte si tiež: Hlavná Stanica Brno: Rekonštrukcia
Odporúčané dávkovanie tekutín:
- 500 ml tekutín 2 hodiny pred výkonom
- 125 - 250 ml bezprostredne pred cvičením
- 125 - 250 ml každých 10 - 20 minút počas tréningu či pretekov
- po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín
Obsah sacharidov v iontových nápojoch: Bežne sú vo forme rýchlo vstrebateľných sacharidov, ako je napríklad glukóza, fruktóza, sacharóza, izomaltulóza alebo maltodextrín. American College of Sports Medicine odporúča pitie nápojov s 6 - 8 % obsahom sacharidov (izotonický nápoj) pri športových výkonoch nad 60 minút. Na udržanie optimálnej hladiny glykogénu by sme pri vytrvalostnej aktivite mali z nápojov a ďalších suplementov celkovo prijať 30 - 60 g rýchlo stráviteľných sacharidov za hodinu.
Typy iontových nápojov:
- Hypotonický nápoj: má najnižší obsah sacharidov (menej ako 6 %). Vhodný pre športové aktivity do 60 minút pri vyšších teplotách a zvýšenej vlhkosti vzduchu.
- Izotonický nápoj: má ideálny pomer medzi obsahom vody a sacharidov (6 - 8 %). Vhodný pre vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika, plávanie a horská turistika v dĺžke nad 60 minút.
- Hypertonický nápoj: má najvyšší obsah sacharidov (viac ako 8 %). Z toho dôvodu sa pomalšie trávi a viac zaťažuje tráviaci trakt. Preto sa nehodí v prípadoch, keď je naším primárnym cieľom rýchle doplnenie tekutín.
Strava a hydratácia pred pretekmi
Deň pred pretekmi jedzte stravu bohatú na sacharidy. Posledné veľké jedlo by ste mali zjesť zhruba 2,5 hodiny pred štartom, potom si ešte môžete dať energetickú tyčinku alebo energetický gél. Dostatočne pite, obzvlášť pokiaľ teploty šplhajú k tropickým hodnotám. Pitný režim je celkovo medzi športovcami zanedbávaný, hoci dobre hydratované telo je odolnejšie a menej unavené.
Tipy pre bežcov
- Behajte častejšie.
- Pomaly ďalej zájdeš.
- Zvoľte si náročnejší terén.
- Vyskúšajte intervalový tréning.
- Nepodceňujte stravu a pitný režim.
Výdrž a vytrvalosť sú viac ako len módne slová, sú kľúčom k odhaleniu vášho bežeckého potenciálu.
Prečítajte si tiež: Zaujímavosti zo sveta motorov: Opitý vodič
tags: #super #energia #na #vytrvalostny #beh