Vzpieranie s veľkou činkou nad hlavu: Technika

Komplexné cviky nie sú skvelou voľbou len v prípade, keď nemáme dostatok času na tréning každej partie zvlášť. Majú tiež množstvo ďalších benefitov, ktoré presvedčia každého, že by ich rozhodne mal zaradiť do tréningového plánu. Komplexné alebo viackĺbové cviky spoznáte tak, že sa pri nich zapája viacero svalových skupín naraz. Ich opakom sú izolované cviky, ktoré sú zacielené na jednu svalovú partiu.

Typickým príkladom komplexného cviku je drep, ktorý zaťaží svaly zadku, stehien, lýtok a preverí aj stred tela. Izolovaný cvik je napríklad bicepsový zdvih, ktorý zaťažuje najmä dvojhlavý ramenný sval. To sa hodí v prípade, že sa chceme zamerať na jednu časť tela, napríklad v rámci kulturistického tréningového splitu. Komplexné cviky ale majú aj množstvo výhod z hľadiska rastu svalov, sily alebo chudnutia.

Výhody komplexných cvikov

1. Komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy či bench press vyžadujú koordinovanú činnosť niekoľkých svalových skupín a kĺbov naraz. Napríklad pri drepe sa primárne zapájajú kvadricepsy (predná strana stehien), hamstringy (zadná strana stehien), svaly zadku a svaly dolnej časti chrbta. Sekundárne sú aktivované lýtkové svaly a svaly stredu tela (core), ktoré zaisťujú stabilizáciu chrbtice počas pohybu.

   Táto simultánna aktivácia umožňuje efektívnejší tréning, pretože precvičujete viacero svalových skupín v rámci jedného cviku, čo zvyšuje celkovú efektivitu cvičenia. Komplexné cviky sa tak ideálne hodia do tréningu celého tela. Zároveň vám ušetria čas, pretože keby ste mali každej partii venovať 2 - 3 cviky či viac, strávili by ste vo fitku aj niekoľko hodín. Vďaka komplexným cvikom máte do hodiny hotovo.

2. Komplexné cviky sú kľúčové na budovanie celkovej sily. Vďaka tomu, že sa pri nich zapájajú veľké svalové skupiny, zvládnete zdvihnúť aj ťažšie váhy. To vedie k vyššiemu mechanickému napätiu na svaly, čo je jeden z hlavných impulzov pre rast sily.

   Prečítajte si tiež: Extraliga a Majstrovstvá Slovenska – vzpieranie

   Na to je zároveň dôležité cvičiť s vysokými váhami, robiť nízky počet opakovaní a medzi sériami vkladať dlhšie pauzy. Ak je teda vaším hlavným cieľom rast sily, rozhodne by komplexné cviky nemali chýbať vo vašom tréningovom pláne do posilňovne.

3. Komplexné cviky vynikajú vysokou intenzitou a zapojením veľkých svalových skupín. Keď si k tomu vezmeme dostatočnú záťaž a urobíme s ňou dostatočný počet opakovaní a sérií, svaly ľahko vyčerpáme.

   Výsledkom je metabolický stres, na ktorý telo reaguje spustením anabolických procesov, teda mechanizmov, ktoré vedú k rastu svalovej hmoty (hypertrofia). Komplexné cviky môžu dokonca viesť k dočasnému zvýšeniu hladín anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. Z dlhodobého hľadiska však nie je podľa štúdií jasné, aký významný vplyv má toto krátkodobé zvýšenie na hypertrofiu.

   Vďaka komplexným cvikom v tréningovom pláne tak môžete docieliť efektívnejší nárast svalovej hmoty. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov je však nevyhnutné ich v tréningovom pláne kombinovať aj s izolovanými cvikmi. K tomu pridať aj adekvátnu regeneráciu (medzi tréningami rovnakej svalovej skupiny mať rozstup minimálne 24 hodín), dostatočný spánok a vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a ďalšie esenciálne živiny.

4. Ďalšou výhodou toho, že komplexné cviky zaťažujú tie najväčšie svalové skupiny, je veľké množstvo spálených kalórií. To vám uľahčí nielen udržiavanie aktuálnej hmotnosti, ale aj chudnutie.

   Prečítajte si tiež: Výsledky Vzieračských Majstrovstiev Slovenska Žiakov

   Za 45 minút tréningu s komplexnými cvikmi spáli 65 kg žena približne 250 kcal a 80 kg muž 300 kcal. Množstvo spálených kalórií sa však vždy odvíja od zvolenej záťaže, intenzity, dĺžky páuz a ďalších faktorov. A čo je ešte lepšia správa? Po ukončení tréningu dochádza k fenoménu známemu ako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), teda k zvýšenej spotrebe kyslíka po cvičení. To znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokojovom stave. Zrýchlený metabolizmus tak budete mať ešte niekoľko hodín po cvičení.

5. Komplexné cviky sú často náročné na vykonanie. Vyžadujú koordináciu celého tela a u väčšiny cvikov je nutné aj zapojenie svalov stredu tela (CORE). Týmto spôsobom sa posilňujú hlboké stabilizačné svaly (HSS), čo vedie k zlepšeniu celkovej stability a držania tela.

   To má následne pozitívny dopad nielen na športový výkon, ale aj na zvládanie každodenných aktivít, ako je zdvíhanie predmetov zo zeme. Budete celkovo stabilnejší, čím sa znižuje riziko pádov.

Cviky s veľkou činkou

Pred tým, ako sa pustíte do samotného tréningu, pripravte si všetko potrebné. Na uvedené cviky budete potrebovať os s kotúčmi zavesenú na stojane, návlek na os, jednoručku, kettlebell, posilňovaciu lavicu a podložku. Pri väčšine cvikov máte uvedené varianty s alternatívnou záťažou. Ak vám tak chýba napríklad os, môžete ju nahradiť jednoručkami.

Vyberte si cviky, ktoré sa hodia do vášho tréningového plánu alebo sa inšpirujte nižšie vzorovými tréningami na celé telo. Pred hlavnou časťou sa vždy zahrejte na bežeckom páse, veslovacom trenažéri, jumping jackmi alebo napríklad skákaním cez švihadlo. Potom prejdite na rozhýbanie celého tela od hlavy k päte. Cviky si následne vyskúšajte s nižšou váhou a potom pridávajte záťaž podľa toho, ako sa budete cítiť, a podľa vašich tréningových cieľov. Na záver môžete zaradiť aj krátky strečing.

Prečítajte si tiež: Vzpieranie žien v Maďarsku: Prehľad

Bench press

1. Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Držte rovné zápästia a lakte priamo pod osou. Šírka úchopu je o niečo väčšia ako šírka vašich ramien. Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov. Počas cviku je možné mierne prehnutie v bedrovej oblasti. Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a svaly zadku sú počas cvičenia aktívne.

2. Postup: Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os jemne dotkne hrude, zhruba v strede hrudnej kosti. V tejto fáze paže s telom zvierajú uhol 45 - 60 stupňov. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do takej výšky, keď máte takmer narovnané lakte. Dráha osi v smere nahor by mala opisovať mierny oblúk. Po návrate do východiskovej polohy nadviažte ďalším opakovaním.

3. Zapojené svaly: Primárne prsné svaly, tricepsy a predná časť ramien. Sekundárne aj svaly predlaktia, medzilopatkové svaly a stabilizačné svaly trupu.

Varianty:

1. Ak nemáte k dispozícii os, môžete tento cvik robiť aj s jednoručkami. Výhodou je, že umožňujú precvičenie oboch strán tela oddelene a zaťažia svaly na dlhšej dráhe pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe. Viac tak zaťažíte vnútornú časť prsných svalov.

2. Vďaka úprave šírky úchopu tiež mierne zmeníte aktiváciu svalov. Pri verzii na úzko viac precvičíte tricepsy a v prípade širšieho variantu s rukami ďalej od seba zase intenzívnejšie zapojíte prsné svaly.

Pullover

1. Východisková poloha: Položte hornú časť chrbta z boku na vodorovnú lavicu. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku a sú pokrčené v kolenách. Vzpažte a uchopte jednoručku za hornú časť (za kotúč/hexagón). Paže sú mierne pokrčené v lakti. Aktivujte svaly stredu tela a zadku.

2. Postup: S výdychom pomocou kontrakcie svalov paží a hrudníka predpažte. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.

3. Zapojené svaly: Primárne široký sval chrbtový a prsné svaly (najmä dolná časť). Sekundárne tricepsy, medzilopatkové svaly, serratus anterior (pílovitý sval) a stabilizačné svaly trupu.

Varianty:

1. V prípade, že nemáte k dispozícii jednoručku, využite kotúč alebo kettlebell. V prípade kotúča ho chyťte za bočné strany, kettlebell zase za rukoväť zo strán. Pullover potom robte rovnako ako s činkou.

2. Tento cvik zvládnete aj s kratšou EZ osou. Chyťte ju nadhmatom v strednej časti s rukami vo vzdialenosti menšej, ako je šírka vašich ramien. Pullover potom robte rovnakým spôsobom ako s činkou.

Tlaky s činkou nad hlavu

1. Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte os nadhmatom obomi rukami. Narovnajte sa a mierne pokrčte kolená. Zdvihnite os až pod bradu, tesne pred hornú časť hrudníka. Zápästia držte rovno, ramená stiahnite smerom od uší a lopatky fixujte k sebe.

2. Postup: S výdychom kontrolovaným pohybom vzpažte. Potom s nádychom plynule vráťte tyč do východiskovej polohy a nadviažte ďalším opakovaním.

3. Zapojené svaly: Primárne ramenné svaly (deltové svaly), tricepsy a horná časť prsných svalov. Sekundárne horné trapézy, stred tela (core), stabilizačné svaly trupu a dolná časť chrbta.

Varianty:

1. Na tento cvik sa hodí aj pár jednoručiek alebo kettlebellov. Chyťte ich vedľa ramien a potom cvičte rovnako ako s osou.

Príťahy činky v predklone

1. Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a mierne pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté smerom od uší a hlava v predĺžení chrbtice. Uchopte činku nadhmatom na šírku vašich ramien a zdvihnite ju do výšky ku kolenám.

2. Postup: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite činku k bokom. Potom ju kontrolovane vráťte ku kolenám a nadviažte ďalším opakovaním.

3. Zapojené svaly: Primárne trapézy, chrbtové svaly, paže a predlaktia. Sekundárne aj zadok a zadná strana stehien (hamstringy).

Varianty:

1. V prípade, že nemáte k dispozícii veľkú činku, môžete na tento cvik využiť aj 2 jednoručky alebo kettlebelly. Uchopte ich takisto nadhmatom a priťahujte ich smerom k pásu. Pozícia tela je rovnaká ako pr cvičení s osou.

2. Príťahy zvládnete aj s powerbagom alebo vodným posilňovacím vakom. Stačí ho chytiť za rukoväti a potom cvičíte rovnako ako s osou.

3. Ak sa chcete pri tomto cviku viac zamerať aj na posilňovanie bicepsov, zmeňte úchop na podhmat. Vďaka tomu zapojíte vo väčšej miere paže a najmä dvojhlavý ramenný sval alebo biceps.

Brušáky s jednoručkou

1. Východisková poloha: Položte sa na chrbát s natiahnutými nohami. Do jednej ruky chyťte jednoručku a predpažte. Druhú pažu nechajte natiahnutú voľne pozdĺž tela.

2. Postup: S výdychom sa pomocou aktivácie brušných svalov plynule zdvihnite s natiahnutými pažami až do sedu bez pokrčenia dolných končatín. Rukou, v ktorej držíte jednoručku, plynule prejdite do vzpaženia. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Po celej sérii vymeňte ruky.

3. Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.

4. Zapojené svaly: Primárne brušný sval, ramenné svaly. Sekundárne šikmé brušné svaly, flexory bedier, vzpriamovače chrbtice a stabilizačné svaly trupu.

Varianty:

1. Namiesto jednoručky si na tento cvik môžete vziať kotúč. V ľahu ho chyťte obomi rukami a predpažte. Potom cvičte rovnako, ako je uvedené pri variante s jednoručkou.

Kettlebell swing

1. Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Kettlebell uchopte obomi natiahnutými rukami a držte ho pred telom. Chrbát je celý čas rovný a ramená stiahnuté nadol. Majte aktivovaný stred tela a pohľad smerujte dopredu.

2. Postup: S nádychom sa mierne predkloňte, mierne pokrčte kolená a kettlebell umiestnite medzi nohy. S výdychom aktivujte zadok i hamstringy a urobte švih kettlebellom pred seba, približne do výšky vášho hrudníka až očí.

3. Časté chyby: Zaguľacovanie alebo nadmerné prehýbanie chrbta, kolená smerujú dovnútra, nedostatočná aktivácia dolných končatín.

4. Zapojené svaly: Primárne zadkové svaly, zadná strana stehien (hamstringy) a vzpriamovače chrbtice. Sekundárne stred tela (core), svaly chrbta a predlaktia.

Varianty:

1. Ak chcete viac zapojiť ramená, môžete vyskúšať americký swing. Kettlebell sa v hornej pozícii snažte dostať až do výšky nad hlavu. Ruky kontrolovaným švihom dostaňte do vzpaženia tak, aby bol kettlebell v krajnej fáze dnom nahor. Potom nadviažte ďalším opakovaním.

Hip thrust

1. Východisková poloha: Sadnite si na zem, hornou časťou chrbta sa oprite o lavicu, hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nasuňte si prázdnu alebo naloženú os na boky. Na os si dajte návlek, aby vám tyč toľko netlačila na panvu. Chodidlá potom pritiahnite k zadku a nechajte ich položené celé alebo len pätami na zemi. Od seba ich posuňte približne do vzdialenosti na šírku ramien a kolená nasmerujte mierne do strán.

2. Postup: Aktivujte stred tela. S výdychom pomocou aktivácie svalov zadku kontrolovane zdvíhajte panvu s osou do takej výšky, až sa trup dostane do rovnobežky so zemou. V hornej pozícii sa sústreďte na kontrakciu svalov zadku. Sekundu až dve vydržte a potom panvu kontrolovane spustite nadol. Nadviažte ďalším opakovaním.

3. Zapojené svaly: Primárne svaly zadku a zadnej strany stehien. Sekundárne svaly prednej strany stehien (kvadricepsy), vzpriamovače chrbtice a stred tela (core).

Varianty:

1. Ak nemáte os, zvládnete tento cvik aj s kettlebellom alebo jednoručkou. Záťaž si položte na panvu a chyťte ju zo strán rukami. Potom cvičte rovnako ako pri variante s osou.

Mŕtvy ťah

1. Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os alebo trap bar s kotúčmi, s chodidlami približne na šírku vašich bokov. Špičky chodidiel smerujú dopredu. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi tak, aby váš chrbát zostal v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom obomi rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom v prípade veľkej hmotnosti na osi (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo širšia.

2. Postup: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a plynule potom aj trup. Os cestou nahor prechádza tesne pred nohami. Následne nadviažte ďalším opakovaním.

   tags: #vzpieranie #velkej #cinky #nad #hlavu