Cyklistika a watty sú dva odjakživa spájané výrazy. Zo začiatku to bol iba laboratórny výpočet, ale v dnešnej dobe je wattmeter dostupná technológia, ktorá môže posunúť náš športový výkon.
Čo je to wattmeter a ako funguje?
Wattmeter je umiestnený na kľučke, pedáli či v stredovom zložení a meria množstvo sily vyvinutej pri zábere do pedála (šliapanie). Výkon je potom meraný vo wattoch a jedná sa o takmer presné číslo vynaloženého úsilia v danom momente.
Wattmetre dokážu zmerať silu pomocou elektronických senzorov nazývaných tenzometre. Tie sú umiestnené práve na pedále, kľučky, prevodníky alebo na stredovú os. Senzory sa aktivujú pri zmene tvaru materiálu (pri šliapaní), kedy túto silu, ktorá na ne pôsobí, prevedú na elektrický signál, ktorý je odoslaný do procesu a následne prevedený na watty.
Zjednodušene: tlak na materiál → prevod na elektrický signál → procesor → výsledné watty. Celý tento proces trvá milisekundy, a tak môžeme mať aktuálny výkon vyobrazený na obrazovke chytrých zariadení v reálnom čase.
Wattmeter je potom často nabíjaný ako šikovné hodinky klasicky cez kábel, alebo je poháňaný klasickou gombíkovou batériou, ako napríklad hrudný pás.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Prečo merať watty pri cyklistike?
Wattmeter je dôležitý ako pre jazdcov veľkých stajní profesionálnej cyklistiky, tak pre človeka, ktorý sa chce v športe zlepšovať a zároveň ho vykonávať zdravo bez väčšieho rizika zranenia. Najväčším prínosom je podľa typu wattmetra úprava posedu as tým spojená ekonómia šliapania.
Keďže nám watty vyjadrujú našu aktuálnu námahu, môžeme podľa tejto hodnoty riadiť aktuálny výkon a podľa predchádzajúcich skúseností (ktoré si musíme samozrejme vytvoriť) môžeme spomaľovať či zrýchľovať podľa aktuálnej hodnoty.
Dôležitou získanou hodnotou je aj FTP - Functional Threshold Power. Táto hodnota nám vyjadruje výkon, ktorý by mal cyklista byť teoreticky schopný udržať po „neobmedzenú“ dobu.
Okrem aktuálnych wattov nám ale môžu wattmetre ukazovať aj vyváženie sily ľavej a pravej nohy, a tým ukázať svalovú disbalanciu. V závislosti od typu wattmetra nám ale tiež môžu ukazovať ďalšie hodnoty, ako silovú fázu (začiatok / koniec), Training Stress Score, posunutie stredu základne a ďalšie...
U wattov totiž neznamená to najvyššie číslo to najlepšie - záleží na vašej váhe. Teda sa nedá porovnávať čistú hodnotu wattov, ale watty na kilogram váhy.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
FTP Tadeje Pogačara, jedného z najlepších cyklistov tejto doby, sa teraz stanovuje okolo 6,2 W/Kg, čo je naozaj veľa (a pre normálnych smrteľníkov celkom nepochopiteľná hodnota).
Ak si ale myslíte, že wattmetre sú dobré len pre cestných cyklistov, cross country alebo dráhu, tak sa mýlite. BMX alebo bikros je veľmi výbušný šport, kde okrem skokov musia jazdci zo štartovacieho pahorku vypáliť ako najrýchlejšie vedia.
Celý okruh trvá od 30 do 40 sekúnd, a tak na štarte veľmi záleží. Pomocou wattmetra sa zistilo, že maximálny výkon na štarte je cez 24,5 W/kg a prvú rovinku dokážu udržať watty nad 20 W/kg.
Wattmetre teda pomáhajú v tréningu dostávať sa k týmto hodnotám a kontrolovať konkurencieschopnosť.
Aké typy wattmetrov máme?
Je množstvo možností, kam sa dá wattmeter nainštalovať. A tiež je dosť veľká aj "peňažná" škála, za ktorú wattmeter môžete zaobstarať. Jedny z dostupnejších wattmetrov robia firmy INPEAK a 4iiii. Obe firmy montujú wattmetre na kľučky (cena sa pohybuje od 300 do 600 eur). Pri cene záleží na tom, či chcete wattmeter na jednu, alebo obe kľučky. Výhodou je pri týchto snímačoch cena. Nevýhodou zase to, že ak máte viac kôl, sú len ťažko „prehoditeľné“ na ďalšie kolo.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika
To isté platí pri wattmetroch, ktoré sa inštalujú na prevodníky kolesa. Tie sú v podobnej cenovej relácii, ale sú viazané čisto na jedno kolo, a tak to nie je úplne výhodné.
Drahším, ale prenositeľným spôsobom merania wattov, sú potom pedále. Väčšinou nájdete všetky základné typy, ako Look, Shimano, SPD alebo napríklad Speedlay. Pokiaľ treba jazdíte univerzálne SPDčka ako ja, môžete celkom jednoducho striedať pedále z gravelu alebo cesty na MTB.
Wattmeter v jednom pedáli stojí okolo 600 eur a v oboch okolo 1080 eur, čo už si človek rozmyslí, či za to tie prachy dá, alebo za to opraví či upgraduje bicykel.
Ako merať a zlepšovať W/kg?
Vaša hodnota W/kg v rôznych dĺžkach trvania môže poskytnúť určitý prehľad o tom, kde ste prirodzene najviac/najmenej talentovaní alebo kde sa musíte zlepšiť, aby ste dosiahli svoje ciele. FTP viac ako 6 W/kg sa bežne spája s profesionálnymi cyklistami, ktorí sa špecializujú na kopce.
Tréning na zlepšenie výkonu sa bude líšiť v závislosti od trvania, na ktoré sa zameriavate. Tréningy na zlepšenie W/kg počas jednej minúty by boli iné ako tréningy na zvýšenie W/kg počas jednej hodiny.
Intervaly okolo vášho prahového výkonu FTP alebo srdcovej frekvencie, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu schopnosť odstraňovať laktát. Intervaly, ktoré vám zvýšia srdcovú frekvenciu takmer na maximum a udržia ju tam niekoľko minút, čo pomáha rozvíjať vašu aeróbnu kapacitu, ktorá ovplyvňuje, koľko laktátu produkujete a odstraňujete. Sú to intervaly, ktoré začínajú intenzívne (napr. 120 až 130 percent FTP) na niekoľko minút.
Faktory ovplyvňujúce cyklistický výkon
Každý športový výkon má svoju špecifickú štruktúru, ktorej poznanie patrí k základným východiskám správne riadeného tréningu. V tejto práci rozdelíme faktory ovplyvňujúce športový výkon do troch kategórii Havlíček (1982), Kampmiller & Koštiaľ (1989), Blahuš (1996), Moravec et al.
- Prvá faktorová úroveň - faktory, ktoré sú najvýznamnejšie a priamo limitujúce športový výkon.
- Druhá faktorová úroveň - faktory, v ktorých stačí dosiahnuť určitú optimálnu úroveň rozvoja.
- Tretia faktorová úroveň - faktory, ktoré sú chápané ako sprievodné, doplňujúce.
Keďže svetová špička dosahuje rýchlostné priemery v rozmedzí od 47 - 52 km/h, vysokú úlohu na výslednom čase zohráva aerodynamika, valivý odpor a v neposlednom rade hmotnosť bicykla i jazdca samotného. Z tohto dôvodu sa využívajú špeciálne upravené bicykle, nazývané tiež „časovkárske špeciály“, časovkárske prilby a aerodynamické oblečenie.
Dôležitým faktorom vo vytrvalostných športoch je dostatočne vysoká mechanická účinnosť svalovej práce. I napriek tomu, že pedálovanie na bicykli patrí medzi pomerne jednoduché a technicky nenáročné pohybové činnosti, jestvujú v mechanickej účinnosti medzi cyklistami a necyklistami rozdiely. Kým jedinci bežnej populácie dosahujú hrubú mechanickú účinnosť približne 20 % (Hamid et al., 2005), u trénovaných cyklistov sa uvádzajú hodnoty až okolo 25 % (Burke, 2003, 3).
Somatickými faktormi sa v minulosti zaoberalo niekoľko autorov Choutka (1976), Vostroknutovova et al. (1982) a Polišcuk (1986). Zhodujú sa, že úspešný jedinec v časovke by mal byť mezomorfný - ektomorf s výškou od 176 do 195 cm a telesnou hmotnosťou od 69 do 84 kg, čo sa ukázalo byť značne limitujúce.
Výkon a energetické zóny
Pri časovke jednotlivcov, ktorá sa jazdí prevažne v rovinatom teréne, je dôležitejší absolútny výkon. Na druhej strane, pri komplexnom posudzovaní výkonnostných predpokladov cestných cyklistov je vhodnejšie používať relatívne hodnoty.
Lim (2011) uvádza, že priemerný výkon najlepších cyklistov v časovke jednotlivcov sa pohybuje nad 400 W. U tých ťažších a lepších to je výkon 480 W, pri vyjadrení v relatívnych hodnotách to prestavuje výkon okolo 6 W/kg.
Pre presné určenie v ktorej energetickej zóne sa cyklista počas časovky pohybuje je nutné poznať nie len maximálnu spotrebu kyslíka (VO2max), ale najmä hodnoty absolútneho i relatívneho výkonu na úrovni VO2max a anaeróbneho prahu (ANP). Tieto parametre vieme získať prostredníctvom záťažového testu do vita maxima.
Vrcholoví cyklisti majú výkon na ANP okolo 5,5 - 6 W/kg, to predstavuje 85 - 90 % ich maxima dosiahnutom v záťažovom teste, ktorý zodpovedá výkonu na VO2max.
Coggan a Allen (2006) rozdelili cyklistov do výkonnostných kategórii od začiatočníkov po profesionálov podľa ich maximálnych výkonov dosiahnutých počas 5 sekúnd, 1, 5 a 20 minút. Na základe uvedených výkonov je možné nielen zhodnotiť výkonnosť, ale tiež učiť typológiu cyklistu.
Rozlišuje 3 základné typy. „Univerzál“, ktorý má približne všetky hodnoty v tabuľke rovnako vysoko. „Šprintér“, ktorý má výkon pri kratšom zaťažení výraznejšie vyšší ako výkon pri dlhšie trvajúcom zaťažení. A „Stíhač“, ktorého výkon pri stredne trvajúcom zaťažení je výraznejšie vyšší ako výkon pri kratšom a dlhšie trvajúcom zaťažení.
Na základe tohto rozdelenia môžeme usudzovať, že práve „stíhač“ je pre časovku jednotlivcov ten najvhodnejší typ.
Ako zistiť FTP?
Najzrejmejším spôsobom, ako určiť FTP, je jazdiť najintenzívnejšie, ako vládzete, 60 minút. Budete jazdiť svoj najvyšší udržateľný výkon 20 minút. Vaša hodnota FTP je 95 % priemerného výkonu, ktorý ste dosiahli počas tohto intervalu.
Tréningové zóny
Výhodou testovania hodnoty FTP je, že na jej základe si môžete stanoviť výkonnostné zóny. FTP je kľúčovým ukazovateľom pre cyklistov, pretože pomáha sledovať pokrok vo výkonnosti a vytvárať efektívne tréningové plány.
Ďalšie tipy na zlepšenie výkonu
- Efektívny tréning: Najefektívnejší tréning získaš pod dohľadom niekoho skúsenejšieho alebo profesionálneho trénera, ktorý na základe tvojich výsledkov na spiroergometrii, prípadne pravidelného FTP testu z wattmetra, vie zhodnotiť tvoj aktuálny stav a nastaviť ti optimálne ciele.
- Objemový tréning: Pre akýkoľvek tréning je potrebné mať najazdený objemový tréning, ktorý zlepšuje metabolizmus a adaptáciu na tréning.
- Intervalové tréningy: Intervalové tréningy sú efektívnejšie, tie však nie sú vhodné pre úplných začiatočníkov.
- Regenerácia: Regeneráciu si môžeš dovoliť ignorovať do 30 rokov (ale platí tiež, že v každom veku je veľmi potrebné správne regenerovať. :)
- Výživa: To, čo jeme ovplyvňuje nielen regeneráciu, ale aj náš samotný výkon. Zdravé jedlá, ktoré majú všetky potrebné živiny pre naše telo, sú samozrejmosťou.
- Kompenzačné cvičenia: Kompenzačné cviky sú bez akéhokoľvek náčinia a posilňovacie cviky môžu byť už s náčiním. Strečing pomáha pri rozvoji pohyblivosti a ohybnosti celého tela hlavne po výkone.
- Technika jazdy: Dôležitá pri jazde na bicykli je aj technika jazdy, ktorú je potrebné v čase ladiť a s tempom pracovať nielen sólo, ale aj pri jazde v balíku.
Váha a zloženie tela
To, koľko wattov dokážete vyprodukovať na kilogram telesnej hmotnosti, rozhoduje o tom, ako rýchlo zvládnete stúpanie. Zaujímavosťou je, že svoje W/kg môžete zlepšiť aj bez toho, aby ste schudli.
Spolupráca s trénerom alebo výživovým špecialistom vám pomôže pozrieť sa na svoju váhu objektívnejšie. Nie každý si však môže dovoliť odborníka alebo na to má chuť.
Tabuľka hodnôt FTP podľa výkonnostných kategórií
| Kategória | W/kg |
|---|---|
| Začiatočník | menej ako 2,5 |
| Rekrečný športovec | 2,5 - 3,2 |
| Pokročilý | 3,2 - 4,0 |
| Výkonnostný | 4,0 - 4,8 |
| Profesionál | viac ako 4,8 |
tags: #watt #na #kilogram #cyklistika