Polmaratón a teda 21,1 kilometra sa môže na prvý pohľad zdať ako výzva, no s dôslednou prípravou a správnym plánom je tento cieľ na dosah aj pre teba. Nepotrebuješ roky skúseností - postačí odhodlanie, pravidelný tréning a 10 týždňov systematickej prípravy.
Dôkladná príprava a dobrý tréningový plán na polmaratón sú nevyhnutné, aby ste podali dobrý výkon na nasledujúcich pretekoch. Stále viac a viac ľudí behá a stále viacerí sa zúčastňujú bežeckých pretekov.
Polmaratón je už taká vzdialenosť, na ktorú sa oplatí seriózne pripraviť, na ktorú sa už nepodujme každý ani spomedzi tých, ktorí pravidelne behajú. Táto vzdialenosť si už vyžaduje prácu na úrovni tela aj hlavy, nielen počas pretekov, ale aj pred nimi.
Úspešný bežec nie je ten, kto drie najviac, ale ten, kto trénuje rozumne. Základom je mať systém. Rozumieť sa trochu bežeckej matematike, fyzike a trochu aj chémii 🙂 Zvládnite (pol)maratón s úsmevom, spokojnosťou a zdravou telesnou schránkou.
Ako začať s tréningom
Ak sa rozhodnete postaviť na štart polmaratónu či maratónu, prvým krokom je vybudovať si bežecký základ. Znamená to nabehať dostatočný objem kilometrov. Absolvovať predovšetkým dlhé a pomalé tréningy, ktoré posilnia vašu vytrvalosť, srdce aj svaly. Až keď máte zvládnutý objem a telo i hlava si zvyknú na záťaž, prichádzajú na rad rýchlostné tréningy ako intervaly, tempové behy či fartleky.
Prečítajte si tiež: Poľovnícka zbraň pre začiatočníkov
Existuje veľa druhov tréningových plánov na polmaratón, ktoré pomôžu, ale vždy majte na pamäti to, že je potrebné sa zaťažovať postupne! Pozrite sa, koľko času vám ešte zostáva do pretekov, koľko času viete venovať príprave, v akom fyzickom stave ste, či ste prednedávnom utrpeli nejaké zranenia.
Ak si v behu úplne začiatočník, polmaratón (21,1 km) by si mal zvládnuť za zhruba 3 až 4 mesiace poctivého tréningu.
Čo budete potrebovať
Mnohí si ani neuvedomujú, aké to je z hľadiska ich zdravia dôležité, ale veru nestačí sa sústreďovať iba na tréningy. Na to, aby ste dokázali bežať dlhšie vzdialenosti, budete potrebovať vhodnú bežeckú obuv. Aj oblečenie sa odporúča vyberať pre beh cielene, hlavne pre zimný beh.
Bežeckú obuv hľadajte vždy vo vhodnom špecializovanom obchode! Aj pri oblečení je dôležité, aby bolo z materiálu, ktorý športovanie spríjemní a podľa toho si vyberajte aj strih. Vzdialenosť polmaratónu je viac ako polhodinový beh, nech je príjemný, pohodlný za akéhokoľvek počasia.
V teple je dôležitá ochrana proti slnku a aby vám oblečenie pod vplyvom potu nikde nepodráždilo pokožku. V daždi je dôležité, aby ste nevychladli, pretože to nie je pre pre kĺby a svaly prospešné.
Prečítajte si tiež: Výber Rakety pre Stolný Tenis
Polmaratón je už dostatočná vzdialenosť, aby bolo potrebné venovať pozornosť aj správnemu stravovaniu, aby ste nehladovali, nevyskytli sa žalúdočné problémy, prípadne problémy s trávením počas behu. V skutočnosti sa odporúča prijať vhodné živiny už aj pred behom, nielen počas neho, aby ste svalstvo doplnili energiou.
V deň pretekov dbajte o to, aby ste svoj organizmus nezaťažovali mastnými a sladkými jedlami. Pite dostatok tekutín - nesýtenej minerálky -, aby ste nastúpili na trať hydratovaný.
Počas súťaže sa odporúča vziať si jednoducho dostupné a rýchlo a ľahko sa vstrebávajúce živiny. Na tento účel sa dokonale hodia gély, izotonické nápoje a rôzne vytrvalostné športové doplnky.
Druhy tréningov
Intervalový tréning
Intervaly sú jedným z najúčinnejších nástrojov na zvýšenie výkonnosti. Bez nich sa nezaobíde žiadny tréningový plán na polmaratón či maratón. Ide o striedanie úsekov vo vysokom tempe s fázami oddychu alebo pomalého klusu.
Intervalový tréning zlepšuje schopnosť organizmu znášať vyššie tempo, posilňuje srdce a zvyšuje aeróbnu kapacitu.
Prečítajte si tiež: Ako trénovať na polmaratón?
Tempová vytrvalosť
Tempová vytrvalosť je mostom medzi dlhými pomalými behmi a rýchlostným tréningom. Bežecký tréner ju zaradí do vášho plánu najmä v druhej polovice prípravy, keď je už vytrvalostný základ hotový. Odohráva sa v stredne náročnom tempe, ktoré dokážete udržať bez straty kontroly nad dýchaním.
Pre pol(maratón) je ideálne zaradiť tempový beh raz týždenne. Stavte na dlhšie úseky (v objeme 10 - 12 , resp. 16 - 18 km) v tempe aspoň o 5 - 15 sekúnd pomalšom na km, než je to vysnívané pretekové. Pomáha vám naučiť sa „cítiť tempo“, a udržať ho aj v závere pretekov.
Pri trénovaní na maratón je tento typ tréningu rozhodujúci.
Regeneračný beh
Mnohí bežci robia chybu, keď trénujú príliš tvrdo a málo oddychujú. Regeneračný beh je pomalý a ľahký výklus, ktorý pomáha uvoľniť svaly, zlepšiť prietok krvi a urýchliť obnovu po ťažších tréningoch. Mal by trvať 45 - 60 minút v tempe, pri ktorom sa môžete bez problémov rozprávať.
Nepodceňujte regeneračné tréningy. Sú neoddeliteľnou súčasťou bežeckého plánu.
Tapering
Veľa bežcov robí chybu, že trénuje „naplno“ až do posledného dňa. Telo však potrebuje priestor, aby sa adaptovalo a zosilnelo. V praxi to znamená, že približne 8 - 12 dní pred (pol)maratónom znížite objem tréningov. Beháte menej, no zachovávate určitú intenzitu, aby ste si udržali sviežosť. Vďaka tomu sa počas pretekov dostaví optimálna forma, energia aj ľahkosť.
Výživa a hydratácia
Tréning samotný nestačí. Na dlhých tratiach je rozhodujúce, ako dopĺňate energiu a tekutiny. Príprava na (pol)maratón by teda mala zahŕňať aj testovanie výživy počas dlhých behov - gélov, iontových nápojov či energetických tyčiniek. Natrénovať teda treba nielen nohy, ale aj vnútornosti. Ak tento faktor podceníte, mohlo by sa vám to škaredo vypomstiť v podobe energetického dna či strácania času na toaletách.
Regenerácia
Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí vedia oddychovať. Kvalitný spánok, ľahký regeneračný tréning, masáže, sauna či otužovanie sú kľúčové prvky, ktoré dopĺňajú bežecký tréning. Regenerácia neznamená len nečinnosť - je to aktívna fáza budovania formy. Ak sa zanedbáva, telo nestíha reagovať na záťaž a výkon stagnuje.
Mentálna príprava
Polmaratón či maratón nie je len o fyzickej sile. Po tridsiatom kilometri začína pretekať aj vaša myseľ. Nenadarmo sa hovorí, že určitý počet kilometrov už odbehnete srdcom, respektíve pevnou vôľou. Pomáha aj rozdelenie pretekov na menšie úseky (napríklad: prežijem ešte po túto občerstvovačku a potom uvidím 🙂), čo znižuje psychický tlak. Mentálne pripravený bežec dokáže lepšie zvládnuť aj chvíle, keď telo protestuje.
Životný štýl
Príprava na (pol)maratón by sa vám na určitý čas mala stať životným štýlom. Všetky kolieska musia do seba dokonale zapadnúť, aby bolo vaše úsilie korunované úspechom.
Motivácia
Ak motiváciu už máte, potom sa na trať môžeme vrhnúť ako hladné vlky: na vytúžený polmaratón, čiže 21097,5 metrov. Dôležité je, aby ste svoju motiváciu dokázali udržať počas jednotlivých behov, ale aj na dlhšej trati počas príprav. Čo môžete spraviť, ak vaše nadšenie klesne, ak práve nemáte chuť vyraziť, ak by ste mohli mať aj lepší program a prípadne je vonku zlé počasie?
Predstavte si, ako prichádzate do cieľa, ako vám na krk vešajú medailu a pocit, že ste dosiahli svoj cieľ a urobili to, čo ste mali v pláne! Keď začínate byť unavený, sústreďte sa na to, koľko ste sa pripravovali a od cieľa vás delia iba minúty. Všímajte si dianie okolo seba, ľudí, bežcov, rozprávajte sa sám so sebou, podporujte sa, že to dáte a dokážete to! Podporujú vás aj fanúšikovia a príbuzní stojaci na okraji trate.
Ako začať trénovať
Pokiaľ začínate trénovať zdravý, bez problémov pohybového aparátu a obehového systému, vhodne rozohriaty, rozcvičený a ponaťahovaný, potom sa z nuly na vzdialenosť polmaratónu môžete pripraviť počas 4-6 mesiacov 3-4 bežeckými tréningami týždenne. Úloha to však bude ťažká a dôsledne musíte pracovať, aby ste to dokázali. Veľmi dôležité je rozohriať sa a postupné napredovanie počas tréningov.
Ďalej systematická zostava a dostatočný strečing na konci tréningov, resp. uvoľnenie. Nebuďme hladní na začiatku, zostaňme vždy motivovaní a práca prinesie svoje ovocie.
Mnohí prisahajú, že danú súťažnú vzdialenosť je potrebné minimálne raz prekonať pred veľkým dňom. Rozcvička má byť dlhá aspoň 10-15 minút. Týmto sa telesne aj duševne pripravíte na samotný beh, naštartuje sa krvný obeh, namazanie kĺbov a doplnenie svalov živinami.
Rozhýbme všetky kĺby, počnúc členkami, cez kolená a bedrá, po pás, ramená a krk. Premyslime si, kde budeme behať, aké podmienky nás čakajú (počasie, situácia na ceste). Pripravme sa všetkou potrebnou výbavou - ako fľaša na vodu, vrecko na kľúče, slúchadlá na hudbu, vreckovky, nejaká hotovosť pre prípad núdze.
Samotný tréning môže byť kontinuálny beh alebo technický tréning s rôznymi cvikmi, prípadne mix týchto dvoch. Ak by ste však chceli zlepšiť svoju techniku, čas, tempo alebo sa objavili problémy s kĺbmi, odporúča sa zamyslieť nad tým, aby ste vyskúšali aj spôsoby prípravy iného charakteru.
Táto časť sa zameriava na znovu nastavenie unavených, prepracovaných svalov a zároveň pomáha pri príprave na nasledujúci tréning. Strečing má trvať aspoň štvrťhodinu, môže obsahovať SMR valec, potom statické strečingové cviky v stoji, sede alebo aj ľahu, ak je na to možnosť.
Dôkladne si natiahnite všetky svaly a nesústreďujte sa iba na nohy, veď počas behu pracuje aj horná časť tela! Dávajte pozor na to, aby ste sa postupne púšťali do kilometrových vzdialeností alebo naťahovali čas behu, nechajte svoj organizmus regenerovať sa, teda majte dostatok odpočinku.
Praktické je aj to, keď striedaš bežecké a posilňovacie tréningy, pretože tieto dva prinesú vynikajúce výsledky navzájom sa dopĺňajúc.
Vzorový 10-týždňový tréningový plán
Plán, ktorý som pripravil zahŕňa aj bežeckú techniku alebo bežeckú ABC, ktorú môžeš zaradiť napríklad každý utorok (TIP: videá na bežeckú techniku sú dostupné na internete alebo sa obráť na školu bežeckej techniky - odkaz na konci článku). Na začiatku bude tréning pomerne jednoduchý, no treba rátať s tým, že čím bližšie sa dostaneš k termínu preteku, tým viac sa objem tréningov postupne navyšuje.
Ideálny prípad je trénovať so športovými hodinkami, ktoré dokážu merať srdcovú frekvenciu. Popri tom sa budeš orientovať aj na úsilie a pocit. Ak hodinky s meraním tepu nemáš, budeš sa orientovať len podľa úsilia a pocitu. Ak beháš so športovými hodinkami, tak stupnicu môžeme premeniť do tepovej frekvencie a záťažových zón.
Vychádzame zo základného vzorca maximálnej tepovej frekvencie (220 - vek), kde pri 35 ročnom športovcovi je maximálna tepová frekvencia 185 tepov (220 - 35). Niektoré hodinky dokážu určiť tvoju maximálnu tepovú frekvenciu na základe tréningov.
Tepy, resp. záťažové zóny vložené do našej stupnice vyzerajú nasledovne:
- 1-2 je veľmi ľahká aktivita, napríklad chôdza, (< 65% TF max = < 120)
- 3-4 je ľahký beh, pri ktorom máš pocit, že môžeš bežať donekonečna, (65 - 75% TF max = 120 - 138)
- 5-7 je stredne náročný beh, pri ktorom cítiš záťaž, ale stále môžeš plynulo rozprávať, (75 - 85% TF max = 139 - 156)
- 8-9 už znamená intenzívny beh, kde ledva povieš niečo krátke, (85 - 90% TF max = 158 - 185)
- 10 je šprint na maximum, pri ktorom dávaš zo seba úplne všetko.
Počas prípravy na polmaratón sa budeme sústrediť hlavne na úroveň 5-7. Práve toto tempo ti pomôže budovať vytrvalosť a pripraviť telo na pretek. Občas zaradíme vyššie úsilie, napríklad pri rýchlejších intervaloch. Tempo je u každého individuálne, niekto môže bežať tempo 5:00 / km pri tepoch 165 a niekto pri tepoch 140.
Dôveruj hlavne svojmu telu, ono ti vždy napovie, či pridávať alebo spomaliť. Takto sa dokážeš bezpečne posúvať k svojmu cieľu. Ak sa cítiš plný/-á energie a tréning zvládaš ľahko, pokojne si pridaj niečo navyše - napríklad extra cvičenie na posilnenie tela alebo beh jednoducho o kúsok predĺž. Všetko by však malo zostať v rozumných medziach a v súlade s tým, ako sa cítiš fyzicky aj psychicky.
Bežecká technika alebo bežecká ABC sú základnými stavebnými kameňmi kvalitnej tréningovej prípravy, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou každého tréningového plánu. Správna technika behu nielenže zvyšuje efektivitu pohybu a šetrí energiu, ale zároveň slúži ako prevencia pred zraneniami.
Bežecká ABC, ktorá zahŕňa rôzne technické cvičenia, ako napríklad nízky, vysoký skipping, zakopávanie alebo odrazy, pomáha posilniť kľúčové svalové skupiny a zlepšiť koordináciu, rytmus i dynamiku behu. Tieto cvičenia tiež podporujú správne biomechanické nastavenie tela, čím umožňujú bežcovi plynulejší a rýchlejší pohyb.
Dostatočná hydratácia a správna strava sú kľúčové v príprave na polmaratón. Pri každom tréningu sa snaž piť dostatok vody, a to nie len počas behu, ale aj pred ním a po ňom. Správne zavodnenie ti pomôže zlepšiť výkonnosť a znížiť riziko únavy alebo preťaženia. (TIP: čím viac pijem tým viac potím! Preto odporúčam pridávať soľné tablety alebo elektrolytické tablety do vody, ktorú pijete.
Pri behoch, ktoré trvajú dlhšie ako hodinu (zvyčajne nad 10 kilometrov) si vezmi so sebou aj nejaký zdroj energie. Ideálna je forma energetického gélu, tyčinky, alebo moje obľúbené žuvačkové cukríky, ktoré ti pomôžu doplniť potrebné sacharidy a udržať si energiu počas celej aktivity. Hydratácia a doplnenie energie môžu byť malé veci, ale ver mi, v dlhších behoch dokážu spraviť veľký rozdiel.
Si pripravený/-á začať? Skvelé! Tréning je rozdelený do 10 týždňov, počas ktorých budeš postupne budovať vytrvalosť, silu a kondíciu. Krok za krokom sa budeš približovať k svojmu cieľu, pričom si zapamätaj, že pravidelnosť a trpezlivosť sú kľúčom k úspechu.
- Týždeň 2
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika
- Streda: 4 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 5 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (4x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 4
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika / posilňovanie tela
- Streda: 6 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 7 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (5x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 6
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 2 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 8 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych, posilňovanie tela alebo ľahká chôdza
- Piatok: 9 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (6x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 8
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 3 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (7x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 9
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 3 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (8x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
Tento plán postupne zvyšuje objem a intenzitu tréningu, čo umožní tvojmu telu prispôsobiť sa náročnosti polmaratónu. Nezabúdaj venovať pozornosť regenerácii a správnej výžive počas celého tréningového procesu.
Dôležité tipy
- Hydratácia: Dbaj na dostatočný príjem tekutín počas celého dňa, nielen počas tréningov. Nezabudni dopĺňať tekutiny aj počas dlhých behov, aby si zostal/-a hydratovaný/-á.
- Strava: Jedz vyváženú stravu bohatú na sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
- Spánok: Uisti sa, že máš dostatok spánku (ideálne 7-9 hodín denne), aby sa tvoje telo mohlo správne zotaviť.
- Strečing: Venuj čas dynamickému strečingu pred tréningom a statickému strečingu po tréningu, aby si zlepšil/-a flexibilitu a znížil/-a riziko zranenia.
- Oddychové dni: Nepodceňuj význam oddychových dní.
- Bežecká obuv: Zabehni si svoje bežecké topánky, aby ti poskytovali dostatočnú podporu a minimalizovali riziko zranenia.
- Silový tréning: Zaraď do tréningu základné posilňovacie cviky na nohy, jadro a hornú časť tela (napríklad drepy, výpady, plank, kliky). Posilnenie týchto partií ti pomôže zlepšiť silu a stabilitu.
- Tréningový denník: Vedenie tréningového denníka ti môže pomôcť sledovať tvoje pokroky a reakcie na tréningy. Zapisuj si vzdialenosti, časy, úroveň úsilia a pocity po tréningoch, aby si mal/-a prehľad o tom, ako sa posúvaš.
- Vizualizácia: Predstav si cieľ a úspešné dokončenie polmaratónu. Vizualizácia ti môže výrazne pomôcť zvýšiť motiváciu a posilniť sebavedomie.
- Pozitívne myslenie: Udržuj si pozitívny prístup aj počas náročných dní. Polmaratón nie je len o tom, čo urobíš v deň pretekov - je o celej ceste, ktorú si prešiel/-la, aby si sa k nemu dostal/-a. Každý tréning, každá kvapka potu, každý nový kilometer, ktorý si zvládol/-a, je dôkazom toho, ako silný/-á a odhodlaný/-á dokážeš byť.
Často kladené otázky (FAQ)
Koľko týždňov by mal tréningový plán trvať?
Väčšina tréningových plánov na polmaratón trvá 12 až 16 týždňov. Ak ste začiatočník, odporúča sa radšej dlhší, 16-týždňový plán, aby ste mali dostatok času na postupné budovanie vytrvalosti a minimalizovali riziko zranení. Ak už máte bežecký základ, 12-týždňový plán môže byť pre vás dostačujúci.
Aké tréningy by mal môj plán zahŕňať?
Ideálny tréningový plán by mal kombinovať rôzne typy behov, ktoré sa navzájom dopĺňajú:
- Pomalé dlhé behy: Tieto behy sú základom a mali by ste ich robiť raz týždenne (najčastejšie cez víkend). Bežte v pohodlnom tempe na čoraz dlhšiu vzdialenosť. Sú kľúčové pre budovanie aeróbnej vytrvalosti.
- Tempové behy: Raz týždenne zaraďte beh v stredne náročnom, konštantnom tempe. Pomáhajú zlepšiť laktátový prah a naučia vaše telo bežať rýchlejšie po dlhší čas.
- Intervalové tréningy: Jeden deň v týždni venujte tréningu rýchlosti. Striedajte krátke úseky v rýchlom tempe s odpočinkom. Sú skvelé pre zlepšenie rýchlosti a efektivity behu.
- Beh na regeneráciu (easy run): Krátke, pomalé behy, ktoré pomáhajú telu zotaviť sa po náročnejších tréningoch. Mali by sa vykonávať v nízkej intenzite.
- Oddych: Voľné dni sú rovnako dôležité ako tréning. Doprajte si ich aspoň dva dni v týždni.
Ako mám postupne zvyšovať vzdialenosť dlhého behu?
Zvyšovanie vzdialenosti by malo byť postupné a bezpečné. Dodržujte pravidlo 10 %, čo znamená, že by ste nemali zvyšovať celkový týždenný objem behu o viac ako 10 %. Vzdialenosť dlhého behu zvyšujte každý týždeň, no každé 4 týždne si dajte tzv. regeneračný týždeň, kedy znížite celkový objem tréningu, aby sa telo stihlo zregenerovať a pripraviť na ďalšiu fázu.
Je silový tréning dôležitý pre polmaratón?
Áno, absolútne. Silový tréning je skvelým doplnkom k behaniu. Silné svaly na nohách, v jadre tela a v hornej časti tela zlepšujú bežeckú efektivitu, držanie tela a výrazne znižujú riziko zranení. Zaraďte do svojho plánu aspoň jedenkrát týždenne posilňovanie zamerané na nohy, zadok a stred tela.
tags: #zaciatocnik #polmaraton #treningovy #plan