Lyžovanie je príjemný zimný šport, pri ktorom si užijete množstvo zábavy, odreagujete sa, otestujete si svoju kondíciu a príjemne zrelaxujete. Platí to nielen pre skúsených lyžiarov, ale aj pre úplných začiatočníkov. Ak ste ešte nikdy na lyžiach nestáli, ale máte chuť, odvahu a odhodlanie začať, potom je tento článok pre vás.
Základy zjazdového lyžovania
Pre začiatočníkov je dôležité osvojiť si základnú teóriu, ktorá vám môže pomôcť zorientovať sa ako a kde začať. Lebo aj tí najlepší sa museli naučiť celú lyžiarsku abecedu a začať úplne od nuly.
Typy zjazdoviek
- Veľmi ľahká zjazdovka (zelená): vhodná pre začiatočníkov.
- Zjazdovky pre mierne a stredne pokročilých lyžiarov (modrá, červená): svahy sú už strmšie a jazdiť by ste na nich mali, iba ak už ovládate základy lyžovania.
- Zjazdovky pre pokročilých lyžiarov (čierna): Svahy sú strmé, často krát menej upravené, s prírodnými prekážkami, s množstvom vyjazdeného snehu.
Platí pravidlo, že ako začiatočník by ste mali na úvod jazdiť na zelených zjazdovkách, pričom aj náročnosť jednotlivých zjazdoviek sa môže meniť od každého strediska, jeho prostredia, snehových podmienok, množstva lyžiarov, počasia...
Lyžiarsky trenažér
Veľkou výhodou je, ak si ako úplný začiatočník môžete vyskúšať lyžiarsky trenažér, alebo simulátor. Čo je absolútna novinka súčasnosti. Lyžiarsky trenažér sa veľmi podobá pohybu na zjazdových lyžiach. Disponuje množstvom senzorov, ktoré sledujú váš pohyb v každej sekunde. Simulátor vie presne odhadnúť, kde sa aktuálne nachádzate, ako rýchlo robíte oblúk, alebo ako veľmi tlačíte na hrany. Trenažér vytvára rôzne podmienky na svahu napr. ťažký sneh, zľadovatená zjazdovka alebo prašan.
Výber lyžiarok
Ak máte lyžiarky z požičovne, potom vám pri ich výbere poradí personál požičovne - odporučí typ lyžiarky, jej veľkosť, tuhosť (tvrdosť). Nohy musia byť v lyžiarke praktické nehybné, takmer na doraz - palec by sa mal jemne dotýkať vnútornej vložky (papuče) lyžiarky.
Prečítajte si tiež: Tipy pre lyžiarov začiatočníkov
Prvé kroky na lyžiach
Pri chôdzi je lepšie robiť dlhšie kroky a prenášať hmotnosť s päty na špičky. Pri našľapovaní lyží je dobré si nájsť rovinu, kam si môžete lyže položiť bez toho, aby vám zo svahu „utekali“. Uložte si ich približne štvrť metra od seba a palice si zapichnite z vonkajšej strany jednej aj druhej lyže. Chyťte palice, špičku lyžiarky zasuňte do viazania a silne pätou prišliapnite viazanie tak, aby sa zacvaklo do príruby. Dôležité je, aby ste sa naučili lyže aj odopínať. Ak máte lyže „obuté“, paličkou silno zatlačte na páku na viazaní za pätou a vyberte lyžiarku z viazania. Postup si opakujte niekoľkokrát. Pre dobrý pocit istoty.
Techniky lyžovania pre začiatočníkov
Najjednoduchšie a najrýchlejšie sa naučíte lyžovať, ak si zaplatíte kurzy lyžovania na mieste, kde pôjdete lyžovať. Vyberte si vašu vekovú kategóriu a dĺžku kurzu (ak ste úplný začiatočník potrebujete minimálne 4 - 5 dní).
Chôdza na lyžiach
Prvá a základné vec, ktorú by ste sa mali naučiť je chodiť s lyžami. Na lyžiach budete chodiť často - či už na vlek, k ubytovaniu, alebo pri presune po svahu. Začať chodiť by ste mali po rovine, ako pri bežnej chôdzi a pritom sa odrážať paličkami. Lyže by mali byť v paralelnej polohe pri každom kroku. Vyskúšať by ste mali aj pohyb na lyžiach, keď obe palice zapichnete do snehu pred seba a odrážate sa z miesta. Využívajte pritom ramenné svaly a nie svaly paží. Neskúšajte chodiť ako na bežkách. Pri zjazdových lyžiach je potrebné používať úplne inú techniku.
Stromčeková metóda
Ďalším spôsobom chôdze je tzv. stromčeková metóda, keďže stopu zanecháva podľa tvaru stromu. Takisto si ju vyskúšajte na rovine. Prednú nohu nakloníte smerom k svahu, pokrčíte kolená, lyže roztiahnite ďalej od seba a pomocou stehien sa odrážate smerom dopredu. Štýlom raz jedna noha, potom druhá. Palice držte vedľa tela a odrážajte sa nimi. Nerobte veľké kroky, stačí ak budete mať lyže pri pohybe najviac 30 cm od seba.
Keďže každý pohyb pri chôdzi na lyžiach sa vyznačuje inou technikou aj silou potrebnou na chôdzu. Pre začiatočníkov je výhodnejšie využívať klasickú chôdzu, alebo chôdzu bokom. Stromčeková metóda je náročnejšia na koordináciu a kondíciu.
Prečítajte si tiež: Lyžiarska výuka pre deti: Sprievodca pre rodičov
Základný postoj a pluhovanie
Pokrčte kolená, tak aby ste sa holennými kosťami opierali o vnútro lyžiarky, pocit že prepadnete dopredu je iba podvedomý. Nestane sa tak pre dĺžku lyží. Ale nepredkláňajte sa až priveľmi, aby ste dokázali lepšie zvládnuť oblúky a vedeli využívať pohyblivosť bokov a rovnováhu. Zoberte si palice a pevne chyťte do rúk. Ak sa vám lyže svojvoľne pohybujú dozadu, tak dajte špičky od seba. Ak dopredu, dajte od seba päty. Lyže tak zabrzdíte. Podobne dokážete zastaviť aj na svahu. Je to tzv. pluhovanie. Päty zatlačíte smerom von, špičkami k sebe. Čím viac budete päty rozťahovať, tým pôjdete pomalšie.
Oblúky a pád
Keď zvládnete pluhovanie, môžete sa posunúť ďalej ako robiť oblúky. Aby ste dokázali na svahu zastaviť, čo je asi najdôležitejšou činnosťou každého lyžiara. Ak sa chcete na svahu otočiť a urobiť väčší oblúk, musíte lyže nasmerovať tam, kde chce ísť. Viac zatlačiť na vonkajšiu lyžu, ktorá by mala smerovať od tela a lyže vám tak automaticky zatočia. Pri menšom oblúku by ste mali členok na vonkajšej lyži natočiť tak, aby ste po svahu išli po hrane lyží.
Ak už zvládnete ako na svahu zastaviť, je treba vedieť ako padať. Je vždy dôležité, aby ste padali smerom k svahu a do strany, lebo šanca, že sa nezraníte je väčšia a nebudete padať ďaleko. Pád zmierňujte bokmi a ramenami, pri páde nedávajte pred a pod seba ruky. Snažte sa byť pri páde uvoľnený a nie strnulý, aby vaše telo dokázalo reagovať na zmenu pohybu, aby ste sa ešte viac nezranili.
Lyžiarske vleky
Tieto zjazdovky majú malý sklon, je tam klasická POMA - lanový vlek, alebo kobercový vlek, či sedačka. Pre začiatočníkov je POMA, veľkým stresom a problémom, keďže na jazdu s lanovým vlekom potrebujte dobrú koordináciu aj stabilitu na lyžiach. Metodika nastupovania aj vystupovania je mierne zložitá, treba k nej prax a preto sa úplným začiatočníkom doporučujú sedačkové či kobercové lanovky.
Prvé jazdy na svahu
Lyže by mali smerovať pozdĺž svahu, nie kolmo dole. Ak spadnete, lyže si postavte rovnobežne so svahom. Prvé jazdy (celý deň či dva) by ste mali na svahu iba pluhovať, postupne sa pomaly otáčať a robiť oblúky. Naučte sa prenášať hmotnosť z jednej lyže na druhú, v smere do ktorého chcete ísť. Vždy sa pozerajte pred seba, nie na svoje lyže. Ak sa príliš zakloníte, nebudete vedieť urobiť oblúky a spadnete. Ak sa príliš predkloníte spadnete takisto. Ideálne je mať mierne pokrčené kolená, ruky pred sebou - v štýle roznášam obed.
Prečítajte si tiež: Zjazdový postoj: Základy
Postup na mierny kopec
Keď už zvládnete malý kopec, naučíte sa chodiť v lyžiach, nasadať a vysadať z vleku, urobiť oblúky na obe strany a bez problémov zastaviť, potom je čas vyskúšať si lyžovanie na miernom kopci. Na úvod by to mala byť zelená zjazdovka, kde je vlek od hora dole. Najskôr jazdite pluhom, postupne s väčšími oblúkmi. Aby ste bezpečne vedeli zastaviť a spustiť sa dole. Neprekrižujte lyže, nad ktorými potom stratíte kontrolu a môžete nekontrolovateľne spadnúť. Využívajte rôzne techniky jazdy a využívajte kopec, ktorý vám vyhovuje a kde sa cítite pohodlne. Na úvod nestriedajte zjazdovky, chce to získať prax, čas a trpezlivosť. Modré, červené či čierne zjazdovky vás počkajú a o nič neprídete.
Bezpečnosť na svahu
Platí základné pravidlo, že lyžiari, ktorí sú pred vami (pod vami) majú vždy prednosť. Je vašou povinnosťou sa im pri vyhnúť, čo platí aj pri páde. Doporučuje sa dodržiavať dostatočný odstup, aby ste v prípade potreby dokázali včas zastaviť, vyhnúť sa lyžiarovi pred vami, eventuálne poskytnúť pomôcť, ak to bude situácia vyžadovať. Stále preto sledujte, čo sa na svahu deje a jazdite takou rýchlosťou, pri ktorej nebudete ohrozovať seba, ani iných lyžiarov. V žiadnom prípade nikdy nezastavujte na svahu v miestach, kde vás nie je možné vidieť a je pravdepodobná kolízia s iným lyžiarom. Nie je hanbou zastaviť aj v strede svahu, na prehľadnom mieste, vydýchať sa, oddýchnuť si a pokračovať ďalej. Nepredbiehajte sa, stojte v rade.
Sedačkové lanovky
Sedačkové lanovky sú pre dvoch a viac ľudí. Sú bezpečné, pohodlné a pri nastupovaní stačí, aby ste sa mierne prikrčili v kolenách, dali si dole z rúk paličky a pri samovoľnom pohybe sedačky si do nej pohodlne sadli. Snažte sa pozerať, ako to robia lyžiari pred vami. Na lanovke seďte pokojne, nerobte zbytočné pohyby, nenakláňajte sa do strany, ani dopredu. Pri vystupovaní z lanovky vstávajte ako zo stoličky, bez použitia paličiek.
Udržte sa na nohách, naučte sa padať, nemajte strach, buďte trpezliví a disciplinovaní. Používajte nielen kvalitné lyžiarky, lyže, ale aj celú lyžiarsku výbavu. Termoprádlo či kompresnú bielizeň, ktorá absorbuje vlhkosť, vodu a pot - zabraňuje aby vás prefúklo. Sledujte okolie a lyžiarov pred sebou.
Kurzy pre inštruktorov lyžovania
Aby na svahoch vyrastali skúsení lyžiari a snouboarďáci, musia sa neustále v zimných športoch vzdelávať aj učitelia. Metodicko-pedagogické centrum organizuje inštruktorské kurzy každý rok.
Kurz inštruktora lyžovania "C" pre školských pedagógov
Namiesto desaťdňového klasického kurzu učiteľa „C“ je kurz pre pedagógov skoncentrovaný do intenzívnych 6 dní, nakoľko je predpoklad, že pedagógovia už majú určitú úroveň teoretických a pedagogických znalostí. Je potrebné úspešne zvládnuť všetky skúšky.
Štruktúra kurzu
- Denný program je zložený z praktickej a teoretickej časti.
- Praktická časť je zameraná na základy techniky a metodiky na svahu.
- Teoretická časť je zložená z prednášok v slovenskom jazyku (bezpečnosť na horách, motorika, náuka o snehu a lavínach, nové trendy, výstroj, výučba detí a ďalšie).
Čo kurz obnáša?
Kurz I. kvalifikačného stupňa je zameraný na úvod do výuky začiatočníkov lyžovania a detí. Zámerom kurzu je čo najrealistickejšie ukázať prácu učiteľa snežných športov v praxi. Na kurze sa každý oboznámi s presnými metodickými postupmi pri odstraňovaní chýb výberom správnej metodickej rady cvičení. Šesťdňový program kurzu je náročný na fyzickú a psychickú kondíciu a koncentráciu. Program kurzu účastníkov striedavo vzdeláva po teoretickej tak aj po praktickej stránke. Teoretickú časť kurzu tvoria prednášky, semináre a video-analýzy. Praktickú časť kurzu tvorí zdokonaľovanie techniky jednotlivých cvičení a simulácie metodických výstupov. Účasť na teoretickej ako aj na praktickej časti kurzu je povinná a ospravedlniť je možné max. Denný program kurzu začína spravidla ráno o 8:30 na svahu a končí o 20:30 prednáškami, prípadne až o 22:00 seminármi.
Čo absolvent kurzu získa?
Cieľom kurzu I. kvalifikačného stupňa pre školských pedagógov je oboznámiť uchádzačov s výučbou začiatočníka, resp. skupiny začiatočníkov. Absolvent kurzu dokáže správne metodicky a technicky zvládnuť základné kroky pri vedení skupiny začiatočníkov, čo najpresnejšie zvládnuť požadované ukážky techniky a tieto zosúladiť s teóriou.
Skúšky
Kurz I. kvalifikačného stupňa pre školských pedagógov je zavŕšený skúškou z teoretickej, technickej a praktickej časti.
- Teoretická časť - teoretické znalosti kurzantov sú testované písomnou formou v podobe testu zostaveného zo série odprednášaných prednášok a jazykovej vybavenosti ruského jazyka.
- Technická časť - testuje technické znalosti kurzantov v zjazdovom lyžovaní. Tvoria ju ukážky 3 jázd spojených s výukou lyžovania.
- Praktická časť - v praktickej časti skúšky je hodnotený metodický výstup kurzantov.
Tréning rovnováhy a sily
Tréning rovnováhy a sily je základom lyžovania. V telocvični sú povinnou výbavou bosu, slack line, medicinbaly, indoboardy a iné náčinie. Okrem konkrétnych cvikov sú super alternatívne športy, kde využívate rovnováhu a balančné prvky. Napríklad lezenie, tanec, gymnastika a iné. Niektorí tréneri napríklad hovoria, že základom tréningu úspešného lyžiara sú práve akékoľvek doplnkové športy a čo najvšestrannejšia príprava na suchu.
Cviky na zlepšenie rovnováhy a sily
Bosu sa dá využiť na X spôsobov, dokonca každá z jeho strán. Na bosu môžete napríklad robiť drepy, drepy na jednej nohe, drepy so závažím, drepy do zjazdového postoja, zjazdový postoj, skákať na bosu, drepovať prípadne to mixovať z hádzaním medicinbalu a mnoho iných cvikov. Bosu si pritom môže obstarať domov už každý. Ťažšou obdobou bosu je fit lopta, na ktorej zvládnete totožné cviky. Indoboard je balančnou pomôckou so širokým využitím nielen pre lyžiarov. Opäť na ňom drepujete, získavate základný cit pre rovnováhu a iné.
Na záver pikoška. Lyžiari vo Svetovom pohári majú neskutočne vyvinutý zmysel pre rovnováhu. Napríklad taký Ivica Kostelič preskakuje švihadlo na hrazde. Ďalší dokážu s prehľadom ustáť salto na fitlopte/slack line.