Tiež vám nôžky po sviatkoch zleniveli a teraz premýšľate, aká vhodná výhovorka vás oslobodí od utrpenia nového začiatku? Tí, čo majú v krvi neoblomnú chuť vybehnúť aj počas zimného spánku, to majú o niečo ľahšie. Takisto pevne stanovený cieľ na nový rok s dopredu zaplateným štartovným je celkom dobrá motivácia.
Objemová príprava je u niektorých už v decembri v plnom prúde, niektorí odkladajú začiatok po Silvestri, no pravdou je, že pokiaľ má byť sezóna ako-tak úspešná, deň prvého vybehnutia do šedej zóny je už veľmi blízko. Samozrejme, aj v prípade tréningu sa treba riadiť racionálne a v rámci zdravotného stavu, resp. nezabúdať na regeneráciu, dopĺňanie živín a vitamínov.
Výhody Behání v Zime
Ak zotrváte a neodradí vás chladnejšie počasie, po pár behoch zistíte, že beh v zime má svoje čaro. Tým pádom budete profitovať dvojmo: nielen zo zlepšujúcej sa výkonnosti, ale tiež po psychickej stránke, keďže si rozšírite komfortnú zónu a beh v nie úplne ideálnom počasí vám nebude robiť problém. Ide však práve o spomenutú odolnosť, ktorú si pomocou výbehov v „nečase“ vypestujete. Zo začiatku to pôjde ťažko, preto je lepšie začať s kratšími behmi a nepreháňať to s tempom.
Ročné obdobie praje v našich zemepisných šírkach dlhým behom, nakoľko je balzamom na dušu prebehnúť sa čerstvo zasneženým lesom alebo poľom. Pocity, ktoré pri tom bežec zažíva sa často nedajú inak nazvať ako eufória. A preto čo najviac odhodlania a následnej eufórie vám v zimných kilometroch prajeme aj my.
Ako a Koľko Behať
Veľká časť zimných objemov sa síce naozaj točí okolo nepopulárneho pásma „ani rege, ani rýchlosť“, ale ani v tomto období netreba na kvalitu zabúdať. Síce až 80 % týždenných behov je dobré orientovať na zveľadenie všeobecnej vytrvalosti, behajú sa teda na 2 až 3 stupňoch 5-dielnej stupnice intenzity záťaže, ale taktiež je potrebné aspoň raz do týždňa telu pripomenúť, že vie behať aj rýchlejšie. Veľmi vhodní pomocníci sú pri tom kopce, hory, v ktorých sa dá modifikovať tempo podľa nálady a pocitov (fartlek) a zaradiť tak do klasického vytrvalostného tempa aj pár rýchlych úsekov.
Prečítajte si tiež: Lovecké zimné sety Deer Winter Set a Thor Ragnar
Kto sa orientuje podľa tepovej frekvencie, netreba sa zľaknúť vyšších tepov pri prvých behoch po dlhšej prestávke. Po niekoľkých tréningoch sa hladina ustáli, je to normálne. Najdôležitejšie pri tom všetkom je dodržať konzistentnosť, mať v hlave nastaveného robota, ktorý takmer denne zapína behaciu kontrolku a dbať na dostatočnú regeneráciu a výživu.
I keď sa zdá, že bežec bude menej unavený, ako z neustáleho naháňania sekundovej ručičky pri intervaloch, rovinkách, výbehoch do kopca či tempových behoch, nie je tomu tak. Množstvo natočených kilometrov je o niečo vyššie, na aké sú nohy zvyknuté a to sa prejaví aj na celkovej únave. Strečing, masáže, doplnkové relaxačné cvičenia a športy sú v tejto fáze prípravy veľmi žiadané.
Čo Ešte Môžete Zaradiť v Rámci Zimnej Prípravy
V mnohých prípadoch je to vhodná doba na testovanie nového typu stravovacieho režimu. Niekto môže vyskúšať vynechať mäso, niekto mliečne výrobky, iný sa môže rozhodnúť skúsiť nízkosacharidovú stravu. Je k dispozícií dostatočne dlhá doba na to, aby si každý vedel vyhodnotiť dopad nového režimu na jeho výkonnosť a takisto je dostatok času na prípadnú nápravu spôsobených škôd.
Takisto sa dá pozornejšie sústrediť na dodržiavanie správnej techniky behu, došľapu alebo zvýšenie nedostatočnej kadencie. V tejto súvislosti dávame znovu do pozornosti neoceniteľnú bežeckú abecedu, ktorá vo všetkých spomínaných aspektoch pomáha. Stačí dvakrát do týždňa po 15 minút a progres bude viditeľný už po pár týždňoch.
Ako Predísť Zraneniam
Bežci sa príliš často chytia do vlastných sietí o správnom počte nabehaných kilometrov. Samozrejme, najčastejšou chybou je myslenie si: čím viac, tým lepšie. Pravdou však je, že vyšší počet nabehaných kilometrov je lepší len do tej miery, kým dosiahnete svoj bežecký potenciál. Každý ďalší kilometer už zvyšuje len mieru zranenia.
Prečítajte si tiež: Výber zimného loveckého kompletu
- Čím dlhšie preteky, tým viac kilometrov týždenne. Mnohým z nás to príde logické, ale rovnako je to pre mnohých bežcov nepoznané pravidlo.
- Nárast výkonu rovná sa vyšší počet odbehnutých kilometrov týždenne. Ak je Vašim cieľom zabehnúť maratón, stačí Vám menší počet kilometrov, ako keď je Vašim cieľom odbehnúť maratón s konktrétnym časom. Veriť na “zázrak” v preteku sa neoplatí.
- Nie je kilometer ako kilometer! Ak Vaše bežecké tréningy zahŕňajú náročné tempové behy, či krátke opakovania s vysokou intenzitou, nemôžte ich počítať ako bežný kilometer ľahkého aeróbneho behu.
- Zamerajte bežeckú prípravu podľa toho, na akých pretekoch chcete uspieť. Ak Váš bežecký tréning tvoria zväčša dlhé behy a pomalšie časy na kilometer, rýchlosť nebude to v čom prekonáte ostatných bežcov. Keď sa pripravujete na maratón či ultramaratón, bez dlhých behov to nepôjde.
- Adaptujte sa na vyššiu porciu kilometrov. Vyhnúť sa zraneniam znamená zvyšovať kilometre postupne. Uplatňujte pravidlo 10%. To znamená že každý nasledujúci týždeň môžete navýšiť svoju porciu odbehnutých kilometrov o 10%. Ak ste ten minulý týždeň odbehli celkovo 50km, ten nasledujúci pridajte ďalších 5km.
- Zdravý vs. zranený bežec. Nie je tajomstvom, že zdravý bežec vždy porazí zraneného. Úplne zbytočne budete drieť ako kôň, behať obrovské dávky kilometrov bezhlavo len pre pocit, že čím viac nabeháte, tým lepší budete. Výsledok bude presne opačný.
Príprava na Zimné Športy
Ste fanúšikmi zimných športov? Milujete lyžovanie, korčuľovanie, ľadový hokej alebo beh na lyžiach? Chcete sa zimným športovým aktivitám venovať naplno a čerpať z nich maximum benefitov? Potom je potrebné, aby ste sa dostatočne pripravili. Najmä vtedy, keď sa športovaniu nevenujete pravidelne počas celého roka.
Fyzická kondícia je aj pri zimných športoch veľmi dôležitá. Ísť na svah či na klzisko bez prípravy sa nevypláca. Následkom môže byť nepríjemná svalová horúčka, ktorá môže trvať niekoľko dní a aj zvýšené riziko vzniku úrazu. Fyzická príprava závisí najmä od druhu vykonávanej zimnej pohybovej aktivity. Skôr ako sa pustíte do zostavovania cvičebného plánu, odpovedzte si na niekoľko zásadných otázok. Je zimný šport náročný pre kardiovaskulárny systém? Vyžaduje si silu, pevné svaly stehien či rúk? Alebo je dôraz kladený hlavne na flexibilitu či rovnováhu? Ak poznáte odpovede na tieto otázky, potom si v dostatočnom predstihu (aspoň 2 až 3 mesiace dopredu) zostavte tréningový plán, ktorý vás na konkrétny zimný šport pripraví. Ak si neviete poradiť sami, požiadajte o pomoc fitnes trénera. Samozrejme, ideálne je venovať sa kardio i silovým cvičeniam počas celého roka. V tom prípade by mal byť človek dostatočne fyzicky pripravený na vykonávanie zimných športov a ďalšia príprava nie je potrebná.
Úvodné rozohriatie, spojené so strečingom a záverečný strečing, sú veľmi dôležité aj pri vykonávaní zimných športov. Stále platí, že pripravia svalstvo na záťaž a znižujú riziko vzniku svalovej horúčky a zranenia. Dôležité je venovať im dostatok času. Na rozohriatie sú vhodné ľahké kardio aktivity (napríklad beh na mieste) v trvaní minimálne 5 až 10 minút. V rámci strečingu treba dôkladne ponaťahovať najviac zaťažované svalové skupiny a dané pohyby vykonávať iba do takej miery, aby neboli bolestivé. Ak napríklad lyžujete, urobte po rozohriatí niekoľko drepov. Korčuľujete? Potom v rámci rozohriatia a strečingu nevynechajte výpady.
Akémukoľvek zimnému športu sa venujete, nepodceňujte význam ochranných zimných pomôcok. Ide o investíciu, ktorá môže v niektorých prípadoch ochrániť zdravie a dokonca zachrániť život. Ochranné lyžiarske prilby, okuliare, chrániče chrbta a kolien majú svoje opodstatnenie. Tiež je veľmi dôležité všímať si pri vykonávaní zimných športov ostatných ľudí, dianie okolo seba, počúvať svoje vlastné telo a neignorovať jeho signály.
Za mnoho poranení a úrazov môže nesprávna technika vykonávaného zimného športu. Ak ste v danom športe nováčikom, snažte sa popracovať na správnej technike napríklad spolu so skúseným inštruktorom. Budete sa cítiť istejšie, sebavedomejšie i bezpečnejšie.
Prečítajte si tiež: Ako prispôsobiť obuv na behanie v zime
Chcete si zimný šport čo najviac vychutnať bez prípadných negatívnych následkov? V tom prípade venujte pozornosť i správnej výžive a hydratácii. Pečené klobásky a varené víno sú síce z času na čas fajn, ale ako zanietení športovci by ste mali siahnuť skôr po niečom zdravšom, nehovoriac o tom, že alkohol k športu nepatrí. Ako dodať telu energiu čo najrýchlejšie? Vhodné je občerstvenie v podobe kvalitnej proteínovej tyčinky, sušeného ovocia či orechov. Zabúdať netreba ani na pitný režim. Hydratácia je dôležitá aj počas zimy, inak sa môžu prejaviť nepríjemné príznaky nedostatku tekutín ako únava, podráždenie a pod.
Tipy na Rozumný Zimný Tréning
- Zneužite pekné počasie: Ak sa cítite dobre a oddýchnuto v slnečný deň, dupnite trošku na plyn a trénujte o niečo viac, ako ste plánovali. Keď je vonku skutočne krásne, ľahšie sa trénujú obtiažnejšie úseky, ako keby ste sa rozhodli zaradiť tempo beh počas krupobitia, či snehovej prehánky.
- V prípade potreby použite bežecký pás: Bežecký pás je pre každého bežca nutné zlo. Beh na ňom sa totiž nedá porovnávať s behom na ceste, či v lese.
- Na snehu a ľade bežte opatrne: Skráťte svoj skrok pri behu po zasneženom, či primrznutom povrchu, aby ste v prípade pošmyknutia vedeli udržať rovnováhu. Prípadne použite „mačky“, ktoré si navlečiete na vaše bežecké tenisky.
- Nezabudnite piť: Bežci pozabúdajú práve v zime na pitný režim, čo môže spôsobovať dehydratáciu organizmu postupne po niekoľkých dňoch tréningu bez dostatočného príjmu tekutín.
Bezpečnosť pri Behání v Zime
Pre bezpečný a efektívny tréning je kľúčová dôkladná príprava, ktorá začína už doma. Správne vrstvenie oblečenia je nevyhnutné pre ochranu pred chladom a udržanie optimálnej telesnej teploty, pričom zároveň umožňuje telu dýchať. Základom je funkčná spodná vrstva, ktorá odvádza pot, stredná vrstva izoluje a vrchná chráni pred vetrom či dažďom.
Pred každým tréningom je dôležité telo zahriať. Dôkladná rozcvička v interiéri je zásadná pre prevenciu zranení a zvýšenie výkonu, pomáha pripraviť svaly na záťaž. Krátke dynamické cvičenia, ako sú výpady alebo drepy, aktivujú hlavné svalové skupiny a zlepšujú pripravenosť na zimné podmienky.
Počas zimy je vhodné zvoliť trasu, ktorá je dobre udržiavaná a osvetlená. Precízne plánovanie trasy je zárukou bezpečného a efektívneho tréningu. Skontrolovanie predpovede počasia a stavu chodníkov umožňuje prispôsobiť dĺžku a intenzitu tréningu tak, aby bol optimálny a bezpečný.
Zimné podmienky prinášajú špecifické riziká, ktoré nemožno podceniť. Klzké povrchy, tma a znížená viditeľnosť zvyšujú pravdepodobnosť úrazu. Reflexné prvky na oblečení a doplnkoch zlepšujú viditeľnosť bežca v šere aj tme. Obuv s protišmykovou podrážkou poskytuje lepšiu stabilitu na snehu a ľade. Výber správnej obuvi je kľúčový pre bezpečné behanie v zime.
Úprava Tréningového Plánu v Zime
Zima si vyžaduje úpravu tréningového plánu. Nízke teploty a sneh spomaľujú tempo, preto je vhodné znížiť intenzitu a skrátiť dĺžku behov. Kratšie intervaly a viac dní na regeneráciu pomáhajú predchádzať preťaženiu. Zimné tréningy by mali byť pestré. Striedanie tempových behov, ľahkých výklusov a silových cvičení udržiava motiváciu a znižuje riziko zranenia. Počas extrémne chladných dní je lepšie zvoliť kratší tréning s dôrazom na techniku a správne dýchanie. Prispôsobenie objemu a intenzity tréningu aktuálnym podmienkam je základom bezpečného rozvoja kondície.
Výživa a Hydratácia v Zimnom Období
Chladné počasie mení potreby organizmu. Pocit smädu je slabší, no telo aj v zime stráca tekutiny. Pravidelné pitie malých dávok vody alebo teplého čaju podporuje výkonnosť a regeneráciu. Strava pred behom by mala byť ľahko stráviteľná a bohatá na sacharidy. V zimných mesiacoch sa odporúča zaradiť do jedálnička teplé polievky a nápoje, ktoré zahrejú organizmus. Hydratácia počas zimného behu je rovnako dôležitá ako v lete.
Motivácia Počas Zimných Mesiacov
Zimné obdobie často prináša pokles motivácie. Krátke dni, chlad a nepriaznivé počasie môžu odradiť od pravidelného pohybu. Stanovenie jasného cieľa a plánovanie tréningov pomáha udržať disciplínu. Psychická odolnosť je rovnako dôležitá ako fyzická príprava. Prekonanie neochoty vyjsť von v chladnom počasí posilňuje sebadôveru a prináša pocit uspokojenia po dokončenom tréningu. Pravidelný pohyb v zime zlepšuje náladu a podporuje imunitu. Striedanie rôznych typov tréningov, zmena trasy alebo hudba počas behu pomáhajú udržať záujem a zabrániť stereotypu.
Ukážka Zimných Tréningových Balíčkov SHEruns
Ak hľadáte tréningovú skupinu, pozrite si ponuku SHEruns:
- BASIC (20 EUR/mesiac): Štvrtkové tréningy, súťaže, vzorky od partnerov, komunitné behy, prístup do What’s app skupiny, SHEruns merch za lepšiu cenu.
- MEDIUM (39 EUR/mesiac): Tréningy 2x týždenne (dráha + štvrtok), súťaže, vzorky, komunitné behy, What’s app skupina, online webináre.
- FULL (89 EUR/mesiac): Individuálny tréningový plán, konzultácie s trénerom, tréningy 2x týždenne (dráha + štvrtok), komunitné behy, súťaže, vzorky, What’s app skupina, online webináre.
Vyberte si tréningovú skupinu podľa vašej úrovne: začiatočníčky, mierne pokročilé, pokročilé, rýchle.