Láka vás začať behať? Nie ste sami. Behanie je jedným z najviac populárnych a zdravotne prospešných cvičení, ku ktorému navyše nepotrebujete žiadne extra drahé a špeciálne vybavenie.
Ľudia si často myslia, že na behaní vôbec nič nie je, ale to je omyl. Pokiaľ chcete začať behať a hlavne pri behu vydržať, nedávajte si na začiatku príliš ambiciózne ciele. To je normálne a presne toto je chvíľa, kedy to nesmiete vzdať. Verte, že s každým vybehnutím to bude lepšie.
Ešte predtým, než behať začnete, zamerajte sa na techniku behu, aby ste čo najviac minimalizovali riziko zranenia a vyberte si správnu obuv a oblečenie. Ak s behom ešte len začínate a je pre vás náročné ubehnúť hoci aj 1 kilometer, to nevadí. Aj z vás sa môže stať dobrý bežec.
Technika Beh
Správna technika je veľmi dôležitá, pretože práve od nej sa odvíja minimalizácia zdravotných komplikácií pri behaní a aj vaša výdrž a rýchlosť. Pýtate sa teda, ako správne behať? Základom správnej techniky je správny postoj, pohyb a aj dych.
Pri behu je dôležité udržiavať správne držanie tela a rytmus pohybu. Snažte sa držať svoju chrbticu a chrbát narovnaný. Ramená majte pri behu uvoľnené a spustené smerom dole. Ruky pri behu pomáhajú udržiavať rytmus a stabilitu, prirodzene by sa mali pohybovať vpred a vzad a ich pohyb by mal byť koordinovaný s krokom.
Prečítajte si tiež: Efektívny beh a ochrana kĺbov
Čo sa týka došľapu, každý bežec preferuje niečo iné a objavujú sa rôzne za a proti pri došľape na špičku, na pätu aj na stred nohy. Krok pri behu by mal byť krátky a rýchly, nemalo by dochádzať k prekračovaniu ťažiska tela, pretože tak opäť môžete zaťažiť svoje kĺby.
Nemyslite si, že hneď pri prvom behu zvládnete techniku behania na jednotku s hviezdičkou. Osvojiť si správnu techniku komplexne je úloha, na ktorej väčšinou stále pracujú aj skúsenejší bežci.
Dýchanie pri Beh
Neoddeliteľnou súčasťou správnej techniky behania je aj zameranie na dych. Je potrebné naučiť sa efektívne a rytmicky dýchať a nadychovať sa nosom. Prečo? Len tak bude vaše telo dostatočne zásobené kyslíkom a bude sa minimalizovať vaša únava.
Z hľadiska dýchania pri behaní je potrebné byť oboznámený s pojmom kyslíkový dlh. Ide o stav, kedy sa telo pri behu nedokáže dostatočne zásobovať kyslíkom a začne tak využívať alternatívne procesy, ktoré vedú k vzniku kyseliny mliečnej a ďalších odpadových látok.
Kyslíkový dlh môžete pri behu minimalizovať práve tým, že sa naučíte správne dýchať. Naučiť sa dýchať pri behu môže robiť bežcom začiatočníkom ťažkosti. Dôležité je osvojiť si dýchanie cez nos. Toto dýchanie by malo byť rytmické a koordinované s rytmom vášho kroku. Vždy sa nadýchnite zhlboka nosom a vydýchnite pusou. Ak máte problémy s dýchaním, môže vám pomôcť konzultácia s trénerom behania.
Prečítajte si tiež: Vysvetlivky k mapám pre orientačný beh
Bezpečnostné Opatrenia a Pravidlá pre Začínajúcich Bežcov
Začínate s behaním? Je potrebné dodržiavať určité pravidlá a dbať na bezpečnostné opatrenia, aby ste sa po behu vždy v poriadku vrátili domov.
Nemenej dôležitý je aj strečing a následná regenerácia svalov po behu. Po ukončení behu si najskôr doprajte pár minút voľna, počas ktorých sa zníži vaša tepová frekvencia a následne sa dôkladne a pomaly pretiahnite. Začínajúcim bežcom sa odporúča postupne zvyšovať množstvo bežeckých tréningov v rámci týždňa a nie do toho skočiť po hlave.
Oblečenie a Obuv na Beh
Ak ste bežec začiatočník, nie je potrebné hneď začať zháňať špeciálne oblečenie pre bežcov. Adekvátne kúsky na beh môžete nájsť aj vo svojom bežnom šatníku. Všeobecne sa teda líši oblečenie na beh v každom ročnom období. Za ideálnych podmienok nie je potrebné nad oblečením na beh nejako viac rozmýšľať. Vystačíte si s tričkom, kraťasmi alebo legínami.
Ženy by pri behu nemali zabúdať ani na výber kvalitnej športovej podprsenky. Beháte v zime alebo na jeseň? Naučte sa vrstviť oblečenie tak, aby vám pri behu nikdy nebola príliš veľká zima. Prvá vrstva je pre behanie v chladných mesiacoch úplne kľúčová a tvorí ju predovšetkým funkčná spodná bielizeň a termobielizeň.
Druhá vrstva je tzv. izolačná a oblieka sa na saciu vrstvu. Ochranná vrstva slúži najmä ako ochrana proti nepriaznivým vplyvom počasia, či už prší, sneží alebo fúka. Táto vrstva by mala byť nepremokavá a priedušná.
Prečítajte si tiež: Biografia Jozefa Poláka
Správne bežecké topánky sú dôležité na prevenciu poranení počas behu. Vyberte si topánky, ktoré sú pre vás vhodné. Ako na to? Pri výbere topánok sa zamerajte na váš bežecký štýl. Zvážte, aký je dopad vášho chodidla a aj podľa toho vyberajte obuv. Ďalším dôležitým faktorom je podpora nohy.
Väčšina začínajúcich bežcov robí chybu aj pri výbere veľkosti. Obuv na beh by mala byť aspoň o pol čísla alebo číslo väčšia ako tá, ktorú bežne nosíte. Topánky môžete vyberať aj podľa terénu, v ktorom beháte. Pokiaľ aj vy patríte k milovníkom behu v prírode, odporúčame zaobstarať trailové topánky, ktoré sa hodia na behanie v nerovnom teréne. Tieto topánky majú silnejšiu podošvu, ktorá chráni nohy pred kamienkami a koreňmi na ceste.
Strava Pred a Po Behu
Vybrať si vhodnú stravu pred behom a po behu? Žiadny problém! Pred behom je dobré dať si ľahkú desiatu, ktorá obsahuje sacharidy a bielkoviny. Dobrou voľbou je napríklad jogurt s ovocím, celozrnný toast s maslom alebo mandle s ovocím.
Po behu sa odporúča v prvom rade doplniť tekutiny. Čo sa týka jedla po behu, hodí sa doplniť sacharidy aj bielkoviny a dopriať si tak môžete ľahké jedlo s ich vyšším obsahom. Majte však na pamäti, že každý človek je iný.
Kedy a Kde Behať
Kedy je najlepší čas na behanie? Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Veľmi záleží na vašich osobných preferenciách a časových možnostiach. Ráno je vhodné najmä pre ranné vtáčatá, ktorým nevadí aktivita hneď po prebudení. Takýto ranný beh potom môže byť tou pravou aktivitou do začiatku dňa. Popoludňajšie, večerné a nočné hodiny môžu byť na beh tiež vhodné.
Možností, kde a ako behať existuje celý rad. Aj preto je beh tak obľúbenou aktivitou, každý si môže nájsť to, čo ho baví najviac.
Orientačný Beh
Radi by ste začali behať a zároveň vás baví zemepis a máte dobrú priestorovú predstavivosť a orientáciu? Orientačný beh je šport, ktorý v sebe kombinuje behanie a zároveň nutnosť orientovať sa v teréne pomocou mapy a buzoly.
Úspešnosť v orientačnom behu nezávisí iba na fyzickej kondícii a rýchlosti, ale aj na schopnosti orientácie v teréne a prekonávaní prekážok. Behať budete do kopca, v neupravenom teréne, v lesoch aj na lúkach.
Ďalšie Formy Behu
Člnkový beh je technika behu, ktorou si môžete otestovať svoju rýchlosť pohybu pri zmenách smeru. Máte psieho spoločníka a napadlo vám, že by ste mohli behať spoločne? To nie je vôbec zlý nápad. Najznámejším typom je canicross, kedy pretekár beží so psom, ktorého má pretekár uviazaného v bežeckom postroji.
Už ste počuli o tzv. behu barefoot, alebo behu naboso? Ide o špecifický štýl behu, kedy sa behá bez topánok. Beh naboso môže pomôcť zlepšiť flexibilitu, stabilitu a rovnováhu nôh a podieľa sa tak na zlepšení celkovej pohyblivosti. Môže byť tiež prospešný pre svaly nôh. Na druhú stranu pri behu naboso musíte dávať viac pozor na riziko zranenia.
Beh v interiéri je skvelá vec. Niekto sa mu venuje celoročne, iným umožňuje trénovať aj za veľmi nepriaznivého počasia. Najčastejšou a asi aj najviac efektívnou metódou je behanie na bežeckom páse. Pokiaľ ale nemáte vlastný bežecký pás a nechce sa vám vyraziť ani do posilňovne, existujú aj ďalšie možnosti.
tags: #ako #behat #orientacny #beh