Behanie je jedným z najpopulárnejších a zdravotne prospešných cvičení, ku ktorému navyše nepotrebujete žiadne extra drahé a špeciálne vybavenie. Behanie má mnoho zdravotných výhod, môže byť dobré predovšetkým pre udržanie dobrej fyzickej kondície. Behanie pomáha posilňovať svaly a zlepšovať náladu v dôsledku toho, že sa z vášho tela uvoľňujú endorfíny.
Pre mnoho ľudí nie je behanie iba o fyzickom zdraví a psychickej pohode. Behanie môže byť aj spoločenskou aktivitou. Vďaka behu, bežeckým klubom a skupinám môžete spoznať veľa ľudí, ktorí majú rovnaký záujem.
Ak sa chceš stať profesionálnym vojakom, je dôležitá aj Tvoja fyzická pripravenosť. Povinná disciplína je beh na 12 minút. Na začiatok je vhodné otestovať sa v domácich podmienkach, najlepšie za pomoci inej osoby, ktorá ti pomôže objektívne zhodnotiť tvoje výkony. Vyskúšaj si všetky disciplíny technicky správne podľa opisu. Častokrát si uchádzači vyberú nevhodnú disciplínu, ktorá im sedí menej, ako druhá z dvojice, ktorá je na výber. Ak máš možnosť vybrať si, vyber si správne. Svoje hodnoty si porovnaj s normami, ktoré sú potrebné aby si uspel. Na všetky disciplíny je potrebné pripravovať sa s dostatočným predstihom (nie týždeň pred samotnými testami). Nie je správne, ak prídeš na testy s bolesťami svalov a celkovou únavou, len preto, lebo si si deň pred prijímacím konaním skúšal svoje najlepšie výkony.
Základy správnej techniky behu
Správna technika je veľmi dôležitá, pretože práve od nej sa odvíja minimalizácia zdravotných komplikácií pri behaní a aj vaša výdrž a rýchlosť. Pýtate sa teda, ako správne behať? Základom správnej techniky je správny postoj, pohyb a aj dych. Pri behu je dôležité udržiavať správne držanie tela a rytmus pohybu. Snažte sa držať svoju chrbticu a chrbát narovnaný.
- Ramená: Majte pri behu uvoľnené a spustené smerom dole.
- Ruky: Pri behu pomáhajú udržiavať rytmus a stabilitu, prirodzene by sa mali pohybovať vpred a vzad a ich pohyb by mal byť koordinovaný s krokom.
- Došľap: Každý bežec preferuje niečo iné a objavujú sa rôzne za a proti pri došľape na špičku, na pätu aj na stred nohy.
- Krok: Pri behu by mal byť krátky a rýchly, nemalo by dochádzať k prekračovaniu ťažiska tela, pretože tak opäť môžete zaťažiť svoje kĺby.
Dýchanie pri behu
Neoddeliteľnou súčasťou správnej techniky behania je aj zameranie na dych. Je potrebné naučiť sa efektívne a rytmicky dýchať a nadychovať sa nosom. Prečo? Len tak bude vaše telo dostatočne zásobené kyslíkom a bude sa minimalizovať vaša únava.
Prečítajte si tiež: Airsoft: Mierenie a techniky
Z hľadiska dýchania pri behaní je potrebné byť oboznámený s pojmom kyslíkový dlh. Ide o stav, kedy sa telo pri behu nedokáže dostatočne zásobovať kyslíkom a začne tak využívať alternatívne procesy, ktoré vedú k vzniku kyseliny mliečnej a ďalších odpadových látok. Kyslíkový dlh môžete pri behu minimalizovať práve tým, že sa naučíte správne dýchať.
Naučiť sa dýchať pri behu môže robiť bežcom začiatočníkom ťažkosti. Dôležité je osvojiť si dýchanie cez nos. Toto dýchanie by malo byť rytmické a koordinované s rytmom vášho kroku. Vždy sa nadýchnite zhlboka nosom a vydýchnite pusou. Ak máte problémy s dýchaním, môže vám pomôcť konzultácia s trénerom behania.
Tréningový plán
Návrh tréningového plánu, ktorý si vieš prispôsobiť podľa seba a aktuálnej kondície. Dni voľna môžeš využiť na aktívnu regeneráciu (bicykel, turistika, plávanie, prechádzky). Ak budeš cítiť príliš veľkú únavu a záťaž na organizmus, je vhodné dať si deň voľna a zlepšiť proces regenerácie.
V našom centre sa na tvorbu tréningového programu pre každého klienta/ športovca pozeráme od základov. Tzv. Big Picture si môžeme zobraziť nasledovným obrázkom. Ak chceme ponúknuť EFEKTÍVNOSŤ na dosiahnutie výsledkov za ktoré si primárne človek platí, BEZPEČNOSŤ, ktorá je nadradená nad všetkým ostatným až po progresívnosť a zábavu, tak musíte mať na to prepracovaný overený systém.
Typy tréningov
- Fartlek: Pochádza zo Škandinávie a znamená hru s rýchlosťou. Túto metódu vieme využiť v členitej prírode aj atletickom ováli. Striedame rôznu dĺžku úsekov, ktoré prekonávame rôznou rýchlosťou a pohybujeme sa v rozpätí 130 - 200 úderov. Môžeme sa riadiť aj podľa pocitov.
- Intervalová metóda: Špeciálna forma striedania zaťaženia a odpočinku. Extenzívny intervalový tréning môže vyzerať napr. dĺžka úsekov 300 - 1000 m. Tempo behu je mierne vyššie ako pri bežnej 12 minútovke. Interval odpočinku sa pohybuje v rozpätí 30 - 180 s., SF medzi 120 - 130 úderov. Príklad 10 - 15x 400m. Interval odpočinku (IO) 90s. Intenzívny intervalový tréning môže vyzerať nasledovne. 30 - 40 s zaťaženie (200 - 250m) s odpočinkom 1 - 3 min.
- Silovo - vytrvalostná, resp. kruhová metóda (kruhový tréning): Charakteristickým znakom sú vysoké počty opakovaní (20 až 50 i viac, aj do vyčerpania). Veľkosť odporu je 30 - 40 % z maxima, rýchlosť vykonávania je obvykle stredná až pomalá, ale dá sa modelovať aj do vyššej intenzity. Intervaly odpočinku - podľa zásad intervalového zaťaženia aj vrátane kontroly SF; minimalizácia prestávok vedie až k súvislému zaťaženiu. Môže ísť o aeróbne silové, resp. anaeróbno-silové zaťaženie. Striedanie zaťaženia rôznych svalových skupín, počet stanovíšť 6 - 12, počet okruhov 1 - 4, kontrola tempa (intenzity) a intervaly odpočinku.
Atletické prostriedky:
- 5 x (5 x 60 m), intenzita 90%, spôsob vykonania cik - cak beh, odpočinok je dobeh a návrat chôdzou na štart, medzi sériami do 5 min, objem veľký (1500 m).
- 2 - 4 x (300 m svižne, medziklus cca 150 - 200 m, 150 - 200 m maximálnou intenzitou).
- 2 - 3 x (500 m - 90% z max, svižná chôdza do 3 min, 200 m maximálne).
- 2 x (200 m na 97%, medzichôdza do 3 min, 600 m na 90%). Medzi sériami volíme 6 - 8 min chôdze.
Príklady 2 - 4 sú aj o tom, ako organizmus „oklamať“ neúplným intervalom odpočinku v sérii, lebo športovec subjektívne pociťuje „ukľudňovanie“ (dýchanie a PF), a preto sa odváži v záverečnom úseku ísť s vysokou intenzitou.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoju výživu
Anaeróbny výkon, opakovacia metóda, bežecké úseky:
- Intenzita 93 - 100%, objem stredný až veľký, odpočinok do zotavenia. Napr.: 500 - 300 - 500 - 300 m, intenzita 95%, interval odpočinku 20 - 30 min.
- Ďalšie možnosti sú napr. Príklady: Lineárny beh (šprint) na 2x200m s intervalom odpočinku 2 min. Ďalej behy na 400, 500, 600m.
- Člnkový beh so zmenami smeru (vhodný pre športové hry): 6×30 sek. s 30 sek. Pauzou medzi intervalmi. Kužele sú umiestnené 5 m od seba na vzdialenosť 25m.
Energetické systémy pri behu
Aby sme sa mohli baviť o vytrvalostných schopnostiach človeka, potrebujeme si definovať a spomenúť aspoň niekoľko termínov. Človek nemusí byť odborník aby chápal tomu, že čím vyššia je INTENZITA pohybu tým KRATŠIE ju dokáže vykonávať. Čo už, ale bežný človek nemusí ovládať sú konkrétne údaje a FAKTY o dĺžke jednotlivých činnostiach a zdrojoch (energetických substrátoch), ktoré telo primárne využíva pri rôznej intenzite.
V jednoduchosti ide o pomer cukrov a tukov. Čím je aktivita dlhšia a mierna tým telo viac využíva procesy za prístupu kyslíka a využíva tuky (mastné kyseliny), čím je aktivita intenzívnejšia a dochádza ku obmedzeniu dýchania (kyslíkový deficit a dlh) tým telo viac využíva krvný cukor a štiepi glykogén zo svalov a pečene. Avšak pre zopakovanie vždy ide o pomer. Športovci s týmito údajmi pracujú neustále. Čím elitnejší športovec, tým dôležitejší a presnejší musí byť jeho plán.
ATP - CP systém
Počas veľmi krátkych a intenzívnych činností do 10 - 15 sekúnd, energetické nároky pre fyzickú prácu zabezpečuje fosfátový systém resp. ATP - CP systém. Ide o väčšinu pohybov známych aj pod pojmom výbušnosť alebo power. Je to najrýchlejší spôsob obnovy ATP, kde kreatín fosfát (CP) uložený len v kostrovom svalstve (do 5% v mozgu) sa zlúči s ADP. Žiadne cukry (glukóza) ani tuky (mastné kyseliny) nie sú zahrnuté v tomto procese.
Limitujúcim faktorom sú malé zásoby tohto systému a preto nastupuje rýchla únava ako aj pokles výkonu. Preto intenzívny tréning využívajúc tento systém je o vysokej koncentrácií, kvalite pohybu a málo opakovaniach (a samozrejme pravidelnosti kvôli zvyšovaniu kapacity). Do tejto kategórie pohybov môžeme zaradiť vzpieranie a jeho techniky, akceleráciu a max. rýchlosť, skoky, hody a vrhy.
Všetko čo spĺňa nasledujúce nároky 90-100% intenzita a úsilie (effort), trvanie do 15 sekúnd, počet opakovaní často krát 2 - 6, počet sérií 2 - 6 (podľa cieľa a trénovanosti), prestávka sa väčšinou odporúča do úplného zotavenia. V súvislosti s týmto systémom spomenieme doplnok kreatín monohydrát (či iné formy).
Prečítajte si tiež: Správny luk pre začiatočníkov
Glykolýza
Glykolýza je energetický systém, ktorý sa aktivuje pri aktivitách s vyššou intenzitou a trvaním okolo 30 sec. - 2-3 min. a menším prístupom kyslíka. Laktát je prevažne produkovaný iba rýchlymi svalovými vláknami, aj preto najvyššie hodnoty laktátu boli namerané u bežcov - šprintérov na 400m (až okolo 30 mmol/l). Je to druhý najrýchlejší spôsob resyntézy ATP. Počas glykolýzy sa cukry (sacharidy) vo forme krvného cukru alebo svalového glykogénu štiepia pomocou viacerých procesov na molekulu zvanú pyruvát. Pokiaľ sa pyruvát metabolizuje z glykogénu hovoríme o glykogenolýze.
Podstatné je, že aj tento systém je krátkodobý a to z nasledovných dôvodov. Pokiaľ telo začne premieňať pyruvát na energiu vznikne laktát alebo jeho prekurzor acetyl koenzým A. To znamená ak vypľujeme dušu a vôlovým úsilím sa budeme snažiť pokračovať resp. ísť až do maxima tak sa vytvorí viac laktátu. To má za následok zvýšenie hydrogénových jónov a klesanie Ph v svale, čím dochádza k acidóze.
Aeróbny systém
Aeróbny systém zahŕňa nízku (pokojovú) až strednú intenzitu srdcovej frekvencie. Z pohľadu fyziológie si spomenieme tzv. Krebsov cyklus (alebo tiež citrátový cyklus) a elektrónový transportný reťazec. Pre nás je podstatné vedieť, že k obnove ATP dochádza v mitochondriách svalových buniek a využíva sa krvný cukor, glykogén a tuk. Ako sme si povedali energetické systémy sú prepojené a pomer ich využitia závisí od viacerých faktorov.
Keď však bunky metabolizujú cukrový substrát deje sa to prostredníctvom oxidatívnej fosforylácie čím vznikne 36 molekúl ATP na 1 molekulu glukózy. Tuk je zase uložený vo forme triglyceridov v podkožných zásobách alebo ako medzi svalový tuk. Tuk sa štiepi procesom lipolýzy na mastné kyseliny a glycerol. Pomocou beta-oxidácie ďalej dochádza k vzniku acetyl koenzýmu A, akurát s tým rozdielom, že výsledkom týchto reakcií je ďaleko vyšší počet ATP molekúl.
Kardio tréning a chudnutie
Chudnutie je do vysokej miery otázka energetickej bilancie príjem vs. výdaj. To znamená mať jasno aký je môj bazálny a celkový výdaj + denný kaloricý príjem. Fakt je taký, že pohybom sa nespaľuje toľko ako si ľudia myslia. Hodinový silový tréning v posilke môže spáliť okolo 150 - 250 kcal. 45 minútový beh v rýchlejšom tempe môže spáliť okolo 500 kcal. Rovnaké množstvo dvojhodinová rýchlejšia chôdza. Na druhú stranu 500 kcal zjete za pár minút = necelá milka čokoláda, necelý balík chipsov, 100g keksov, menšia porcia jedla.
Takže POINTA je taká, nie je dôležité v akej zóne športujete, ALE oveľa dôležitejšie je aká je vaša celková fyzická zdatnosť, celková kondícia, či máte pravidelnosť v tom čo robíte, či máte svoj koníček, ktorý vás napĺňa a preto usilujete trénovať/ zlepšovať. Na toto by ste sa mali zamerať. A postupnou úpravou životosprávy sa schudnú nadbytočné kilogramy, zlepší sa výzor, rozvinú ďalšie schopnosti a objavia nové záľuby.