Chcete začať behať, ale neviete ako? Náš komplexný sprievodca vám pomôže urobiť prvé kroky bez ohľadu na vek a kondíciu. Zistite, ako začať indiánskym behom, prečo je dôležitá správna výbava a ako si vytvoriť efektívny tréningový plán. Pripravili sme tiež špeciálne tipy pre bežcov nad 50 rokov a pre tých, ktorí sa k behu vracajú po prestávke.
Prečo Chceme Behať?
Najväčšia prekážka pri začatí behu málokedy súvisí s niečím fyzickým. Naopak, najväčšou bariérou môže byť psychika. Pravdou je, že to zvládnete (bez ohľadu na vek), alebo to prinajmenšom môžete skúsiť a zistiť, či vás to baví. Potrebujete len dobrý akčný plán. Keď si túto veľkú výzvu rozdelíte na menšie, ľahšie zvládnuteľné kroky, myšlienka na začatie behu už nebude taká desivá.
Bez ohľadu na to, či máte dvadsať rokov, alebo premýšľate, ako začať behať po 50-tke, existuje niekoľko univerzálnych pravidiel, ktoré vám pomôžu uspieť.
Ako Sa Pripraviť na Svoj Prvý Beh?
- Vyberte si správnu bežeckú obuv.
- Zvoľte vhodné oblečenie na behanie.
- Nebehajte ani hladní, ani príliš najedení.
- Vyhnite sa extrémnemu počasiu.
- Zhodnoťte svoju doterajšiu kondíciu.
- Vyberte si vhodný terén.
- Napozerajte si videá so správnou technikou behu.
- Dýchajte.
- Neprestreľte štart.
- Dávajte si reálne ciele.
- Pred behom sa rozhýbte.
- Vezmite si so sebou spoločníka.
Kľúčové Kroky k Úspešnému Začiatku
1. Investícia do Bežeckej Obuvi
Jednou z najväčších výhod behu je minimálne množstvo potrebného vybavenia. Hoci sa to môže zdať ako maličkosť, nevhodné oblečenie účinne znižuje motiváciu. Investícia do kvalitnej bežeckej obuvi je absolútny základ.
Už vám niekedy niekto hovoril, že behanie je super, pretože k tomu vlastne vôbec nič nepotrebujete? Nie je to celkom pravda. Keby sme mali zdôrazniť jednu vec, bez ktorej sa skutočne nezaobídete, bola by to rozhodne kvalitná bežecká obuv. Nemusíte si hneď kupovať najnovšie modely, v ktorých trénujú poprední svetoví bežci. Samozrejme, ak si obujete tenisky s rovnou gumovou podrážkou, v ktorých dvíhate činky, pretože vám pomáhajú so stabilitou, je dosť pravdepodobné, že vás namiesto pohodového behu čaká skôr utrpenie.
Prečítajte si tiež: Vlastníctvo zbraní na Slovensku
Pri výbere prvých bežeckých topánok je ideálne nechať si poradiť od odborníkov. Kúpu kvalitnej bežeckej obuvi berte ako svoju počiatočnú investíciu, ktorá sa vám mnohonásobne vyplatí. Je to podobné, ako keď si začiatočníci zaobstarajú permanentku do posilňovne. Keď ju už majú, nechcú, aby im prepadla, a tak chodia cvičiť. Správna obuv vám navyše môže pomôcť vyhnúť sa nepríjemným bolestiam, úrazom a získať vysnívanú lásku k behu.
Dôležité je, aby boli topánky určené priamo na beh a dokázali tlmiť nárazy. Na začiatok bude najlepšou voľbou univerzálna obuv, ktorá je vhodná do všetkých terénov. Keď si budete skúšať topánky, nebojte sa stráviť v nich aj desiatky minút, poriadne si v nich zaskákať a skúsiť sa prebehnúť, aby ste si boli istí, že sú vám pohodlné. Možno máte strach, že pri behaní nevydržíte, a tak investíciu do obuvi odkladáte. Buďte si však istí, že ju dostatočne využijete, aj keby ste nebehali.
2. Indiánsky Beh a Postupné Budovanie Kondície
Ak ste nikdy predtým nebehali, ideálnym štartom bude indiánsky beh, teda striedanie behu a chôdze. Existuje mnoho hotových plánov, ktoré vám s tým pomôžu, ako napríklad populárny tréningový plán „Couch to 5K“ (Z gauča na 5 km). Cieľom je postupné budovanie vytrvalosti a kondície. Je úplne normálne, ak na začiatku dokážete bežať len niekoľko desiatok sekúnd.
3. Stanovenie Tréningového Plánu
Stanovenie pevného tréningového plánu je kľúčovým prvkom budovania návyku a udržania motivácie. Vytvorte si systém založený na signáloch a odmenách. Signálom môže byť obľúbený playlist, ktorý si vždy pustíte pred tréningom, a odmenou lahodné smoothie alebo kúsok čokolády po návrate domov. Zamyslite sa aj nad tým, ktorá denná doba je pre vás najlepšia. Hrdinovia vo filmoch vždy behajú za úsvitu, ale to nemusí byť riešenie pre vás.
4. Technika Beh
Na začiatku bežeckej cesty technika ustupuje do úzadia a je to v poriadku. Aby ste si však štart čo najviac uľahčili, sústreďte sa na krátke, ľahké kroky namiesto dlhých skokov.
Prečítajte si tiež: Zbraň a podnikanie: Kedy je to povolené?
5. Tempo a Dni Odpočinku
Aj keď sa budete cítiť sebavedomejšie, pamätajte, že každý tréning treba začať v pokojnom tempe. Ak vyrazíte príliš rýchlo, pravdepodobne nedosiahnete svoj cieľ - či už ide o vzdialenosť, alebo čas behu. Dni odpočinku sú kľúčové pre každého bežca, no obzvlášť na začiatku, keď si vaše telo na novú záťaž ešte len zvyká.
Ako Začať Behať Po 50-tke
Najlepší spôsob, ako začať behať po 50. Behanie v zrelom veku je fantastický spôsob, ako si zlepšiť zdravie a psychickú pohodu.
- Zvážte konzultáciu s lekárom: Ak však máte akékoľvek zdravotné obavy, porozprávajte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Začnite s programom chôdze: Ak ste sa mnoho rokov vyhýbali pravidelnej aktivite, začnite svižnou chôdzou.
- Pridajte silový tréning a strečing: Starší bežci môžu výrazne profitovať z kombinácie behu, silového tréningu a cvičení na flexibilitu.
Návrat k Behaniu po Prestávke
Ak vaša prestávka od behu trvala roky, nájsť motiváciu na návrat môže byť ťažké. Pamätajte však, že jediný, kto vám stojí v ceste, ste vy sami. Hoci môže byť frustrujúce začínať odznova, buďte k sebe láskaví. Pristupujte k tomu ako k novej, vzrušujúcej ceste, a nie ako k snahe „dobehnúť zameškané“.
Oblečenie na behanie
Začínajúci bežci môžu mať zo začiatku problém odhadnúť ideálny počet vrstiev pri konkrétnom počasí. A niet sa čomu diviť. Ak vám bude teplo alebo zima, ovplyvňuje to nielen vonkajšia teplota, ale aj dážď, vietor, sneh či slnko. Navyše, každý človek je iný - mikina, v ktorej bude jednému bežcovi zima, môže druhého dostatočne zahriať. Aby ste si však dokázali urobiť lepšiu predstavu, rozoberieme si konkrétne možnosti oblečenia, ktoré sa mne osobne do daných teplôt osvedčili.
| Približná teplota | Vrstvy oblečenia |
|---|---|
| -15 až -5 °C | Čiapka, nákrčník, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom, teplá mikina, tenká bunda, teplé legíny, tenké funkčné ponožky, teplé ponožky a ľahké športové rukavice. Ak beháte v snehu, nemali by vám vo výbave chýbať topánky s protišmykovou podrážkou. |
| -5 až 5 °C | Zateplená športová čelenka, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom, teplá mikina, ľahká bunda (ak sneží, prší alebo fúka vietor), teplé legíny, teplé ponožky, prípadne si môžete opäť obliecť aj tenké športové rukavice. |
| 5 až 10 °C | Tenká športová čelenka, funkčné tričko s dlhým alebo krátkym rukávom, teplejšia mikina, legíny (môžu byť zateplené), ponožky (ak vám je zima na nohy, vezmite si teplejšie, v chladnom počasí si zvoľte vždy také, aby ste mali zakryté členky). |
| 10 až 15 °C | Funkčné tričko s dlhým rukávom (môže byť aj ľahko zateplené), tenké legíny (stále ešte dlhé), funkčné ponožky. |
| 15 až 20 °C | Funkčné tričko s krátkym alebo dlhým rukávom, trojštvrťové legíny, tenké funkčné ponožky. |
| 20 až 25 °C | Šortky, funkčné tričko s krátkym rukávom, funkčné ponožky. |
| 25 a viac °C | Čím menej, tým lepšie. |
Ak v zime nebeháte príliš intenzívne a väčšinu času strávite chôdzou, počítajte s tým, že vám nebude hneď teplo. Radšej si teda oblečte jednu vrstvu navyše. V lete sa naopak zamerajte viac na ľahšie materiály, v ktorých sa tak nespotíte. Šortky, ktoré končia tesne pod zadkom, asi nebudú tou najlepšou voľbou. Chcete si predsa behanie užiť, a nie po celý čas premýšľať nad tým, či vám niekde niečo nevylieza. Zvoľte si preto také šortky, ktoré končia aspoň v polovici stehien. Ideálne je, keď majú v spodnom leme protišmykovú gumu, aby sa nevyhŕňali, alebo majú všitú vnútornú vrstvu.
Prečítajte si tiež: Zbraň v práci: Slovenské právo
Strava pred behom
Viete, čo majú spoločné beh, keď máte veľký hlad a beh, keď ste príliš najedení? Ak ste naposledy jedli o 6. hodine raňajky a o 2. hodine popoludní sa víťazoslávne rozhodnete, že pôjdete prvýkrát behať, je dosť možné, že budete bojovať s únavou, nedostatkom energie či podráždenosťou. Určite už máte predstavu, v aký čas približne jete a ako dlho trávite konkrétne potraviny. Po väčšom chode, napríklad po raňajkách alebo obede, by ste mali počkať aspoň dve hodiny, než sa pustíte do intenzívnejšej aktivity. Ak si však popoludní dáte len menší olovrant, napríklad pol banánu s jogurtom, pravdepodobne budete môcť vyraziť niekoľko desiatok minút po jeho dojedení. Vnímajte svoje pocity, načúvajte vášmu telu a berte do úvahy jeho potreby. Možno časom zistíte, že je pre vás najlepšie behanie nalačno hneď po prebudení. Ak však nie ste zvyknutí cvičiť ráno s prázdnym žalúdkom, nemôžete vedieť, ako bude vaše telo reagovať na takú aktivitu.
Výber počasia
Hovorí sa, že neexistuje zlé počasie, ale len zle oblečený bežec. Toto určite platí, no nie pre váš prvý beh. Nie ste Wim Hof, aby ste zvládli odbehnúť maratón v teplotách okolo -20 °C v šortkách a sandáloch. Takisto nie je ideálne prvýkrát behať napoludnie, keď teplomer ukazuje 35 °C. Ak sa bude dať, pre svoj prvý beh si vyberte deň, keď neprší, nefúka prudký vietor a teplota sa pohybuje niekde medzi 5 - 25 °C. Také počasie prispeje k tomu, že sa z vášho prvého behu nestane hollywoodska dráma pripomínajúca boj o prežitie.
Zhodnotenie doterajšej kondície
O mesiac vás čaká maratón, a tak dnes vyrážate na svoj prvý beh, aby ste stihli ešte niečo natrénovať? Asi ste nezvolili úplne správnu taktiku. Avšak skôr, ako sa prihlásite na hromadné preteky, ktoré majú hoci len 5 km, aspoň trochu si beh oťukajte, aby ste zistili, či je to naozaj ten šport, ktorému sa teraz chcete naplno venovať. Podobné zhodnotenie svojich možností a schopností by ste mali uskutočniť aj pred svojím prvým behom, aby ste mali predstavu, čo od seba môžete čakať. Ak doma pravidelne cvičíte HIIT alebo jazdíte na bicykli bez väčších problémov v tempe desiatky kilometrov, potom je dosť možné, že zvládnete bez väčších problémov prvýkrát zabehnúť hneď niekoľko kilometrov. Ak ste však posledné roky strávili povaľovaním na gauči a fitko je pre vás škaredé slovo, nečakajte, že to pôjde ako po masle. Pravdepodobne sa nebudete cítiť komfortne, budú vás po niekoľkých metroch páliť pľúca a nakoniec aj tak skončíte pri chôdzi. Začiatky jednoducho bolia. Útechou môže byť fakt, že horšie to už nebude.
Výber terénu
Pocity z prvého behu ovplyvní v značnej miere aj terén, ktorý si zvolíte. Asi vám je jasné, že prudké svahy, kde sa vyhýbate stromom a preskakujete pohodené brvná, nebude to pravé. Rovinka s miernymi kopcami, ktoré prípadne vyjdete, sa javí ako lepšia možnosť, ktorá vás od behania neodradí. Čo sa týka povrchov, snažte sa zvoliť si rovnú lesnú alebo poľnú cestu, ktorá je príjemnejšia na došľap než betón či cesta. Beh v prírode vás pravdepodobne bude baviť viac a zároveň sa tak elegantne vyhnete preľudneným cyklistickým chodníkom, kde neviete, či uhnúť skôr cyklistovi, korčuliarovi alebo mamke s kočíkom.
Technika behu
Že už ste niektorú z týchto viet počuli? Je to dosť možné a vo svojej podstate sú všetky pravdivé. Ak sa však už niekoľko rokov venujete len gaučingu, pravdepodobne je pre vás omnoho prirodzenejší ľah než beh. Pred svojím prvým behom je preto dobré zamerať sa aj na teoretickú prípravu, ktorá vám môže pomôcť v mnohých ohľadoch. Napríklad sa vďaka nej vyhnete aj úrazu či bolesti spôsobenej zlým došliapnutím. Jasné, pri prvom behu budete mať pravdepodobne dosť starostí sami so sebou a na nejakú techniku nebude ani pomyslenia. S každým ďalším behom to však pôjde lepšie, a tak si postupne začnete vybavovať, ako vám bežec vo videu opisoval správny došľap.
- Narovnajte sa a hlavu majte vzpriamenú.
- Telo mierne predkloňte, aby ste boli pripravení na prirodzený pohyb vpred.
- Neprehýbajte sa v bedrách a príliš nevystrkujte zadok.
- Vyhnite sa postoju s nohami do tvaru písmena X.
- Ruky majte pokrčené tak, aby v lakti zvierali približne 90-stupňový uhol. Udržiavajte ich rovnobežný pohyb.
- Snažte sa dopadať na strednú časť chodidla, nie na pätu. Ak si toto pravidlo osvojíte, vaše telo bude lepšie znášať tvrdšie dopady a navyše zvládnete bežať rýchlejšie.
Dýchanie
Máte napozerané videá so správnou technikou behu a ste presvedčení, že už vás nič neprekvapí? Je dosť možné, že viete, ako vyzerá správny postoj a ideálny dopad. Niektoré návody však zabúdajú na jednu z najpodstatnejších vecí pri behu, a to na dych. Optimálnym dýchaním pomôžete dopraviť do svalov dostatočné množstvo kyslíka, vďaka čomu budete schopní podať maximálny výkon. Pri behu máte na výber, či budete dýchať nosom, ústami alebo kombinovať obidve možnosti. V chladnejšom počasí je určite lepšie dýchať nosom. Vzduch sa viac ohreje, prečistí a zvlhčí skôr, ako sa dostane ďalej do tela. Ak máte lepšiu kondičku, zvyčajne udýchate nosom aj beh v miernejšom tempe. Jasné, pri šprintoch to už sotva dáte. Snažte sa, aby bol váš dych pravidelný. Môžete skúsiť využiť vzorec 2:2, prípadne 3:1.
- Pri vzorci 2:2 sa v priebehu dvoch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu dvoch ďalších krokov vydychujte.
- Pri vzorci 3:1 sa v priebehu troch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu ďalšieho kroku vydýchnite.
Sami vyskúšajte, čo vám bude vyhovovať viac. Tieto vzorce dýchania môžete striedať podľa tempa. Netrápte sa ani tým, že na začiatku nezvládnete žiadny vzorec a budete len funieť ako uštvaný pes. Neskôr sa to zlepší, len musíte vytrvať.
Neprestreľte štart
Nové tenisky máte obuté, trasu vybranú, počasie vám praje, a tak sa natešení a plní očakávaní rozbehnete, čo vám nohy stačia… lenže ony vám nestačia. A pľúca tiež. Nebojte sa, takto tragicky to nemusí skončiť. Základom je neprestreliť štart. Nezačínajte šprintom. Nepretekáte totiž v behu na 60 metrov ako na základnej škole. Vaše ciele sú, predpokladám, vyššie a chcete odbehnúť dlhšiu vzdialenosť. Preto začnite behať zvoľna, vaše tempo môže zodpovedať svižnejšej chôdzi. Takú rýchlosť by ste mali byť schopní udržať aspoň chvíľu. Hneď ako pocítite, že už nemôžete, pokojne prejdite do chôdze. Keď sa trochu vydýchate, opäť sa zľahka rozbehnite. Ak to zvládnete, naštartujete sa a neskôr odbehnete v miernom tempe aj ďalšie úseky.
Realne ciele
Tento bod úzko súvisí s predchádzajúcim, keď sme vám kládli na srdce, aby ste neprestrelili štart. Ak si predstavujete, že hneď prvýkrát odbehnete 15 km miernym tempom, budete pravdepodobne sklamaní. Vaše telo nie je na nový pohyb zvyknuté, a tak je dôležité stanoviť si reálnejší cieľ, ktorý budete s väčšou pravdepodobnosťou schopní dosiahnuť. Ideálne je zvoliť si pre prvý beh takú vzdialenosť, ktorú prejdete bez problémov. Máte svoju trasu, kam sa chodíte prejsť cez víkendy? Pokiaľ na prechádzky nechodíte, prvýkrát bude pre vás ideálnych napríklad 5 kilometrov. Keď si už budete plánovať, kadiaľ behať, majte na pamäti, že sa musíte ešte vrátiť späť. Zvoľte si teda trasu, ktorá nebude príliš ďaleko od vášho domova, aby ste sa nedostali do situácie, že budete vyčerpaní, smädní a na kilometre vzdialení od domova.
Rozhýbanie
Pracujete z domu a počas dňa cestujete iba medzi chladničkou, kancelárskou stoličkou a toaletou? Potom asi nebude najlepší nápad len tak bez rozhýbania behať. Pred samotným behom sa preto rozhýbte a zahrejte svaly, tým ich lepšie pripravíte na záťaž. Ak ste o nej ešte nepočuli, ide o súbor prvkov, ako je napríklad staré známe predkopávanie a zakopávanie, ktoré je vhodné zaradiť pred behom. Pred behom je tiež vhodné zaradiť strečing, ktorý podporí vašu flexibilitu. Možno vnímate rozohriatie a rýchle naťahovanie ako zbytočnosť či stratu času. No ak túto fázu prípravy nepodceníte, bude sa vám behať omnoho lepšie. Ak je pekné počasie, rozcvičte sa vonku. Krásne vás to naladí na nasledujúcu aktivitu. V zime je zase lepšie venovať sa tejto príprave z pohodlia domova, aby ste zbytočne neprechladli.
Spoločník
Vo dvojici sa to lepšie ťahá. Ak teda s behom začínate, určite oceníte spoločníka, ktorý vás podporí, namotivuje a prípadne bude trpieť s vami. Ba čo viac, keď budete chodiť spolu behať, je väčšia šanca, že sa na svoje tréningy vďaka vzájomnej dohode nevykašlete. Porozhliadnite sa preto po svojom okolí a skúste si vytypovať kamaráta, ktorý by mohol byť na rovnakej bežeckej úrovni ako vy. Pomôcť vám môžu tiež známi, ktorí behajú pravidelne a dokážu vysvetliť správnu techniku. Ak radšej športujete sami, vybavte sa aspoň slúchadlami na behanie a poriadne povzbudzujúcim playlistom, ktorý vás prinúti to nevzdať. Pomôcť môže tiež počúvanie podcastov.
Predstavivosť
To sa ľahko hovorí, že? Snažte sa, nech je pre vás beh výzvou, no nemajte na seba prehnané nároky. Vyberte si trasu, ktorá je adekvátna pre začiatočníkov, a keď nebudete zvládať tempo, zvoľnite alebo prejdite do chôdze. Vnímajte svoje okolie a radujte sa už len z toho, že ste to zvládli.
Beh je aktivita, s ktorou môžete začať v každej etape života. Nevyžaduje si permanentku do fitka, drahé vybavenie ani zápis na skupinové hodiny. Je to ideálny šport pre tých, ktorí sa chcú dostať do formy bez zbytočného zhonu. Takže nie - naozaj nikdy nie je neskoro začať.