Ak vás už nejaký čas láka predstava pridať si k cyklistike ďalšie dva športy a vyskúšať si preteky v triatlone na vlastnej koži, nečakajte s prípravou do leta, ale začnite už teraz. Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí mi hovoria, že sa im triatlon páči, že by si to chceli raz vyskúšať, ale nevedia kde a ako začať. Že si aj chodia občas zabehať, aj občas v lete do jazera zaplávať, ale napriek tomu majú rešpekt. Predovšetkým z plávania. Ak aj vy k nim patríte, vedzte, že zimné obdobie, v ktorom nám počasie nedovolí sadnúť na bicykel tak často, ako by sme chceli, je ideálne na tréning práve zvyšných dvoch disciplín.
Vo chvíli, keď od posledných pretekov ubehol nejaký ten týždeň, každý správny triatlonista začína s prípravou na ďalšiu sezónu. Základom úspechu je dobre nastavený tréningový plán. Zostavenie tréningového plánu sa môže zdať na prvý pohľad veľmi jednoduché. Keď však nastane čas zúročiť výsledky celoročného snaženia, mnohí zrazu zistia, že ich príprava nebola dostatočná. Pozrime sa na to, ako zostaviť tréningový plán na triatlon.
Vystúpte zo zabehnutých koľají
Odchádzate do práce - vonku tma, prichádzate domov z práce - už zase tma. Skoré stmievanie je postrachom mnohých z nás. Samozrejme, aj jazda na bicykli s kvalitným svetlom alebo cyklistický trenažér je riešením, ale ak hľadáte zmenu, neváhajte vytiahnuť tenisky. Behať sa dá v osvetlenom meste, ale ani beh s čelovkou nie je vôbec na zahodenie. Z môjho pohľadu je to oveľa príjemnejšie ako nočné bicyklovanie. Navyše, bežecký tréning vám za kratší čas prinesie väčší úžitok ako ten cyklistický. Veď aj pol hodinu behu už môžeme považovať za tréning, zatiaľ čo na biku sa človek akurát začína zahrievať .
Beh
Beh je v triatlone jedna z tých ľahších disciplín, veď pohyb je to človeku celkom prirodzený a tých pár kilometrov odbehne každý z nás. Problém nastáva, keď chceme bežať rýchlejšie, ľahšie a prirodzenejšie. Na dobrú bežeckú výkonnosť bude už potrebný aspoň trochu štrukturovaný tréning obsahujúci intervaly, tempové aj dlhé behy. Na začiatok vám ale stačí proste len vybehnúť. Aby ste si na beh zvykli vy aj vaše svaly a aby sa stal pre vás menej namáhavým, je potrebné nabehať si nejaký základ, objem.
Tréning robí majstra
Ideálne je behať trikrát do týždňa, ale ak vám to nevyjde, aj dvakrát je lepšie ako nič. Striedajte povrchy, profil aj dĺžku tréningov. Od 5 do 20 km, asfalt, terén, les. Začnite na rovine a postupne pridávajte aj kopčeky. Nebojte sa zaraďovať členitejší terén so zvlneným profilom, dodá to nohám silu. Behať sa dá za každého počasia, možno okrem poľadovice. Či už prší, sneží alebo fúka, tých 30 až 60 minút sa naozaj dá vydržať.
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty tréningového denníka
Bez cyklistických pretekov sa my hobby jazdci musíme zaobísť 6 mesiacov v roku, preto ak pretekáte radi, vrelo odporúčam naplánovať si aspoň jednu takúto bežeckú akciu. Dôvodov je na to hneď niekoľko: na pretekoch si pravdepodobne dáte do tela oveľa viac ako na tréningu a donútite sa ísť vo vysokej intenzite, čo nie je sem tam ani v zime na škodu. Okrem toho vás myšlienka pretekov udrží silnejšie motivovaných a aj do nepriaznivého počasia sa vám bude vybiehať o niečo ľahšie. No a v neposlednom rade zistíte, ako na tom v porovnaní s ostatnými ste.
Jeseň a začiatok zimy býva v znamení krosových behov, koniec zimy a začiatok jari zase prichádzajú na scénu cestné behy. Ak si v tomto zimnom období vybudujete kvalitný bežecký základ, s príchodom cyklistickej sezóny vám postačí ho udržiavať občasným behom, aby si svaly úplne neodvykli a vy predišli zraneniu.
Samozrejme frekvencia tréningov by mala záležať od toho, čo od vašich triatlonových pretekov očakávate. Ak si ich chcete len jeden či dva vyskúšať a užiť si ich, beh raz do týždňa vám postačí. Ak však pomýšľate na kvalitné umiestnenie, či by ste radi v behu aj naďalej napredovali, tak budete musieť v “triatlonovej” príprave pokračovať aj po skončení zimnej sezóny.
Plávanie
Plávanie býva pre začiatočníkov oveľa väčším strašiakom ako beh. Rekreačne plávať v dnešnej dobe zvláda takmer každý, ale postaviť sa na breh s niekoľkými ďalšími desiatkami pretekárov a hodiť sa do rozbúrenej vody vyvoláva nemalý rešpekt. Nič však nie je také zlé, ako sa to na prvý pohľad zdá. Ak sa pohrávate s myšlienkou na absolvovanie prvého triatlonu, neodkladajte plavecký tréning na letné mesiace. Využite dlhé zimné večery či mrazivé rána k návšteve plavárne. Predstava ranného skákania do studenej vody môže byť síce rovnako odpudivá ako vybehnutie do dažďa, ale všetko je len o zvyku. Po pár tempách sa zahrejete a časom sa stane z toho rutina. Okrem toho, plávanie je výborným kompenzačným športom. Zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje dýchacie svaly a svaly hornej časti trupu, napomáha regenerácii a vyrovnáva dysbalanciu v tele.
Najrýchlejším, a teda aj nami preferovaným štýlom plávania je kraul. Skúšajte ho, pracujte na ňom, ale dopĺňajte aj ďalšími spôsobmi - najmä prsiami a zaraďujte aj znak. Ak s kraulom nie ste vôbec kamarát, nezúfajte. Neznamená to, že máte na triatlon zabudnúť. Krátke vzdialenosti ako ultra šprint či šprint sa dajú odplávať aj prsiami a rozhodne nebudete jediní, len musíte rátať s tým, že asi nebudete vybiehať z vody na prvých priečkach. Šetriť pri plávaní nohy je presne to, čím sa líši triatlonové plávanie od klasického. Triatlonisti len tak “prekopávajú”, aby udržali nohy na hladine a neklesali im. Cieľom je šetriť ich na ďalšie dve disciplíny. Pri prsiach to logicky možné nie je. Preto aj vy keď budete plávať, sústreďte sa najmä na prácu rúk a pevný stred tela.
Prečítajte si tiež: Rozdiely v atletickom tréningovom procese
Ak ste čo sa kraula týka úplný začiatočník, alebo cítite, že vám to nejde vôbec podľa vašich predstáv, odporúčam si aspoň na pár hodín zaplatiť trénera. Plávanie je technicky veľmi náročný šport a niekoľko základných rád a vychytanie najväčších chýb hneď na začiatku vám môže ušetriť veľmi veľa času a úsilia. Ja som nevedela kraulom preplávať bez prestávky ani jednu dĺžku bazéna. Ak som ju aj preplávala, musela som na konci zastaviť a vydýchať sa. Nemala som s ním žiadne skúsenosti, nevedela som sa nadychovať a už vôbec ako zaberať. Po štyroch tréningoch s trénerkou som dala celé plávanie na polovičnom Ironmanovi, t.j. 1,9 kilometra kraulom. Nebolo to rýchle, ale rozhodne rýchlejšie a pohodlnejšie ako mojím prsiarskym štýlom.
Tak ako pri všetkom, aj tu platí, že ak budete chodiť plávať len raz do týždňa, budete začínať stále od začiatku. Ideálna frekvencia tréningov je trikrát v týždni.
Ročný tréningový cyklus
Ročný tréningový cyklus by mal byť základným kameňom pri stavbe tréningu každého triatlonistu. Viete, na aké obdobia a cykly ho rozčleniť?
Pred zostavením plánu na novú sezónu je dôležité rozanalyzovať si ročný tréningový cyklus (RTC). Nový nás musí posunúť výkonnostne vyššie. Základ cyklu pri tréning na triatlon by mal obsahovať stanovené ciele a úlohy rozdelené podľa jednotlivých období, časovú os, termíny sústredení, testovania a hlavne termíny najdôležitejších pretekov. Tak ako bežný človek vníma počas celého roka premenlivosť ročných období, aj športovec (nielen triatlonista) má svoj tréningový rok rozdelený na jednotlivé etapy.
Ide o:
Prečítajte si tiež: Detaily o Cyklokrosovom Campe
- prípravné obdobie
- stupňovacie obdobie
- vrcholné obdobie
- pretekové obdobie
- pre vhodné obdobie
Každé obdobie v športovej príprave má svoje špecifiká a je charakteristické niečím iným. Pozrime sa na všetky obdobia, ich charakteristiky a dôvody, prečo bude dôležité venovať sa každému z nich s rovnakým záujmom.
- Prípravné obdobie - V tejto etape sa pretekár pripravuje na tréning, ktorý ho čaká počas celého roka. Môžete ešte vykonávať doplnkové športy, na ktoré vám už počas špecializovanej prípravy nezostane veľa času. Vhodné je tiež venovať sa diagnostike svojho zdravotného stavu. Tréningové jednotky sú zamerané na techniku a väčšina z nich je v aeróbnom pásme.
- Stupňovacie obdobie - Teraz už môžete v rámci jednej tréningovej jednotky pracovať na dvoch alebo viacerých schopnostiach, čím lepšie napodobníte záťaž počas pretekov. Ak v tomto období absolvujete aj nejaké preteky, môžete ich tiež počítať ako tréning. Preteky v šprint duatlone/triatlone môžu nahradiť tréning anaeróbnych schopností, kopcovité preteky zas silový tréning.
Cyklus tréningového plánu
- Makrocyklus - Je uzatvorený celok - polročný, ročný alebo viacročný tréningový cyklus. Rieši sa v ňom viac úloh naraz. Spravidla súvisia a spája ich určitý konečný ciel v rozvoji výkonnosti a trénovanosti v danom období.
- Mezocyklus - Ide o viactýždenný, spravidla až štvortýždňový časový úsek. Ako prevenciu pred pretrénovaním odporúčame manipulovať s intenzitou a objemom v jednotlivých mikrocykloch a mezocykloch
- Mikrocyklus - Obvykle sa pod ním rozumie týždenný cyklus, v ktorom postupne riešime konkrétne úlohy mezocyklu a makrocyklu s prihliadnutím na aktuálny stav adaptácie organizmu na predchádzajúce tréningové zaťaženie.
Teraz je už jasné, že zložiť si tréningový plán na 52 týždňov dopredu tak, aby vám sedeli termíny všetkých pretekov s obdobiami a cyklami, si vyžaduje dostatok času. Môže to trvať aj dva týždne. Ak uvažujete nad tým, že si dáte plán vypracovať trénerovi, dajte si pozor na to, aký čas mu venoval. Ak vám do 30 minút zašle plán ,,na mieru“, samozrejme, aj s peknou faktúrou, treba sa zamyslieť nad tým, či plán nie je rovnaký pre ďalších desať športovcov.
Stanovte si cieľ
Aby ste mali počas zimnej prípravy väčšiu motiváciu a aby váš cieľ nabral reálne kontúry, už teraz si môžete preštudovať kalendár pretekov a vybrať predbežne tie, ktoré sa vám najviac páčia, či ktoré sú najbližšie vášmu bydlisku. Na rozdiel od cyklistiky, kalendár na nasledujúci rok na stránkach triatlonovej únie býva zverejňovaný už v priebehu októbra, a tak si človek môže dostatočne vopred začať plánovať prichádzajúcu sezónu.
Pri väčšine pretekov je uvedené o aké vzdialenosti sa jedná, propozície pribúdajú postupne. Rovnako tu nájdete, najmä v jarnej časti sezóny, množstvo aquatlonov (plávanie + beh) a duatlonov (beh + bike + beh). Aquatlon som ešte neabsolvovala a s mojím plávaním sa ani tak skoro nechystám, ale duatlon môžem rozhodne odporúčať. Veľmi dobre preverí vašu fyzickú pripravenosť a vyskúšate si na ňom aj obávaný “prechod” z bicykla na beh, rovnako aj zvládnutie depa. Duatlon býva obľúbený najmä u bežecky zdatných cyklistov, keďže si na rozdiel od triatlonu z prvej časti pretekov nenesú hneď stratu.
Ukážkový tréningový plán pre prípravu na polmaratón
Si pripravený/-á začať? Skvelé! Tréning je rozdelený do 10 týždňov, počas ktorých budeš postupne budovať vytrvalosť, silu a kondíciu. Krok za krokom sa budeš približovať k svojmu cieľu, pričom si zapamätaj, že pravidelnosť a trpezlivosť sú kľúčom k úspechu.
- Týždeň 2
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika
- Streda: 4 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 5 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (4x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 4
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika / posilňovanie tela
- Streda: 6 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 7 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (5x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 6
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 2 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 8 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych, posilňovanie tela alebo ľahká chôdza
- Piatok: 9 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (6x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 8
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 3 km beh (úroveň úsilia 3-4)
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (7x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
- Týždeň 9
- Pondelok: Oddych
- Utorok: Bežecká technika + 3 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Streda: 9 km beh (úroveň úsilia 4-5)
- Štvrtok: Oddych alebo ľahká chôdza
- Piatok: 10 km beh (úroveň úsilia 5-6)
- Sobota: Rozklus 15 min (úroveň úsilia 3-4), rýchle úseky (8x200m úroveň úsilia 7-8 s 1 min.
Tento plán postupne zvyšuje objem a intenzitu tréningu, čo umožní tvojmu telu prispôsobiť sa náročnosti polmaratónu. Nezabúdaj venovať pozornosť regenerácii a správnej výžive počas celého tréningového procesu.
Dôležité rady na záver
-
- Hydratácia: Dbaj na dostatočný príjem tekutín počas celého dňa, nielen počas tréningov. Nezabudni dopĺňať tekutiny aj počas dlhých behov, aby si zostal/-a hydratovaný/-á.
- Strava: Jedz vyváženú stravu bohatú na sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
- Spánok: Uisti sa, že máš dostatok spánku (ideálne 7-9 hodín denne), aby sa tvoje telo mohlo správne zotaviť.
- Strečing: Venuj čas dynamickému strečingu pred tréningom a statickému strečingu po tréningu, aby si zlepšil/-a flexibilitu a znížil/-a riziko zranenia.
- Oddychové dni: Nepodceňuj význam oddychových dní.
- Bežecká obuv: Zabehni si svoje bežecké topánky, aby ti poskytovali dostatočnú podporu a minimalizovali riziko zranenia.
- Silový tréning: Zaraď do tréningu základné posilňovacie cviky na nohy, jadro a hornú časť tela (napríklad drepy, výpady, plank, kliky). Posilnenie týchto partií ti pomôže zlepšiť silu a stabilitu.
- Tréningový denník: Vedenie tréningového denníka ti môže pomôcť sledovať tvoje pokroky a reakcie na tréningy. Zapisuj si vzdialenosti, časy, úroveň úsilia a pocity po tréningoch, aby si mal/-a prehľad o tom, ako sa posúvaš.
-
- Vizualizácia: Predstav si cieľ a úspešné dokončenie polmaratónu. Vizualizácia ti môže výrazne pomôcť zvýšiť motiváciu a posilniť sebavedomie.
- Pozitívne myslenie: Udržuj si pozitívny prístup aj počas náročných dní.
Polmaratón nie je len o tom, čo urobíš v deň pretekov - je o celej ceste, ktorú si prešiel/-la, aby si sa k nemu dostal/-a. Každý tréning, každá kvapka potu, každý nový kilometer, ktorý si zvládol/-a, je dôkazom toho, ako silný/-á a odhodlaný/-á dokážeš byť. Nie každý deň bude ľahký, niekedy sa ti nebude chcieť ani vyjsť von, ale práve tie chvíle, keď prekonáš sám/-sama seba, ti prinesú najväčšiu radosť a pocit hrdosti. Pamätaj, že každý krok, ktorý spravíš, ťa posúva bližšie k tvojmu cieľu. Keď budeš stáť na štarte a spomenieš si na celé tie týždne prípravy, ver mi, pocítiš obrovské nadšenie. A keď prebehneš cieľom, zaplaví ťa neopísateľný pocit hrdosti, lebo to bude moment, keď si povieš: „Dokázal/-a som to!“ Beh je o prekonávaní vlastných limitov, o spoznávaní, čo všetko tvoje telo a myseľ dokážu. Užívaj si každý tréning, každý krok a každý kilometer. Nebežíš len k cieľu, ale aj k lepšej verzii seba. Držím ti palce a viem, že to zvládneš!